Gratis TSS-kalkulator – Training Stress Score for sykling

Beregn Training Stress Score for dine treningsøkter ved hjelp av kraft, varighet og FTP.

Hva er Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score (TSS) kvantifiserer treningsbelastningen for en økt ved å kombinere intensitet og varighet. Utviklet av Dr. Andrew Coggan, bruker TSS din Funksjonelle terskelkraft (FTP) som referansepunkt. En økt på 1 time på din FTP = 100 TSS.

Gratis TSS-kalkulator

Beregn treningsbelastningen for enhver sykkeløkt ved hjelp av kraftdata.

Din funksjonelle terskelkraft i watt
Total tid i minutter (1–720)
NP fra turen din (ikke gjennomsnittskraft)

Slik beregnes TSS

TSS-formelen

TSS = (sekunder × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Hvor:

  • NP (Normalisert kraft) = Den fysiologiske «kostnaden» for turen i watt
  • IF (Intensitetsfaktor) = NP / FTP (intensitet i forhold til terskel)
  • Varighet = Total tid i sekunder
  • FTP = Din funksjonelle terskelkraft i watt

Forenklet: TSS = Varighet (timer) × IF² × 100

Eksempler

Eksempel 1: Rolig langtur

  • FTP: 250W
  • Varighet: 120 minutter (7200 sek)
  • Normalisert kraft: 150W

Resultat: 72 TSS (IF 0,60)

Perfekt tur for å bygge aerob base uten for mye slitasje.

Eksempel 2: Hard terskeløkt

  • FTP: 250W
  • Varighet: 90 minutter (5400 sek)
  • Normalisert kraft: 235W

Resultat: 133 TSS (IF 0,94)

En krevende økt som virkelig flytter terskelen din.

Retningslinjer for TSS etter økttype

Økttype TSS-område Intensitetsfaktor Beskrivelse
Restitusjon 20-50 TSS IF < 0,65 Lett tråkk, 30–60 minutter
Rolig langtur 50-100 TSS IF 0,65-0,75 Pratemodus, 1–2 timer
Moderat langtur 100-150 TSS IF 0,75-0,85 Jevnt tempo, 2–3 timer
Tempo/Sweet Spot 150-200 TSS IF 0,85-0,95 Ganske hardt, 2–3 timer
Terskeløkt 200-300 TSS IF 0,95-1,05 Ritt-trening, 2–4 timer

⚠️ Viktig å huske om TSS

  • Krever nøyaktig FTP: FTP-en din må være oppdatert (testet de siste 4–6 ukene) for at tallene skal stemme.
  • Bruk Normalisert kraft: NP tar hensyn til rykk og svingninger i belastningen, noe vanlig snittwatt ikke gjør.
  • Individuelle forskjeller: 100 TSS føles ulikt for alle. Lytt til kroppen og sjekk restitusjonen din.

Om Normalisert kraft (NP)

NP er mer nøyaktig enn snittwatt fordi den fanger opp den fysiologiske kostnaden av rykk og spurs. En tur med mange rykk føles mye hardere enn en jevn tur, selv om snittwatten er den samme. NP tar hensyn til dette i TSS-beregningen.

Relaterte ressurser

FTP-testing

Lær hvordan du tar en FTP-test for å få nøyaktige soner.

FTP Guide →

Treningsbelastning

Lær om CTL, ATL og hvordan du bruker tallene dine.

Treningsbelastning →

Kraftmåling

Forstå NP, intensitetsfaktor og variasjonsindeks.

Kraftmåling →