Kraftbaserte treningssoner – Systemet med 7 soner
Mestre Coggans system med 7 kraftsoner for optimal sykkelytelse. Lær om utholdenhetstrening i sone 2, terskeløkter og VO₂max-intervaller.
🎯 Viktige punkter
- 7 treningssoner utviklet av Dr. Andrew Coggan basert på prosent av FTP
- Kraftbaserte soner er mer presise enn puls – umiddelbar tilbakemelding som ikke påvirkes av tretthet
- Sone 2 (Utholdenhet) er fundamentet – 60–70 % av treningen bygger aerob base
- Sone 4 (Terskel) forbedrer laktateliminering og bærekraftig kraft
- Sone 5 (VO₂max) utvikler maksimal aerob kapasitet for drag på 3–8 minutter
Hva er kraftbaserte treningssoner?
Kraftbaserte treningssoner er vitenskapelig definerte intensitetsområder basert på din FTP (Funksjonell terskelkraft). Hver sone utløser spesifikke fysiologiske tilpasninger, fra aerob basebygging i sone 2 til nevromuskulær kraft i sone 7. I motsetning til pulssoner gir kraftsoner umiddelbar og nøyaktig tilbakemelding som ikke påvirkes av tretthet, koffein, varme eller væskebalanse. Kraft er «gullstandarden» for strukturert sykkeltrening.
Hvorfor kraftsoner er overlegne pulssoner
❤️ Pulstrening
Begrensninger:
- 5–15 sekunders forsinkelse under intervaller
- Hjertefrekvensdrift (pulsen stiger med tretthet/varme)
- Påvirkes av koffein, stress og væskebalanse
- Daglige variasjoner på ±5–10 slag i minuttet
- Ubrukelig for korte intervaller (<2 min)
Best for: Lange, jevne turer og sjekk av restitusjon
⚡ Krafttrening
Fordeler:
- Umiddelbar tilbakemelding (ingen forsinkelse)
- Påvirkes ikke av tretthet, varme eller koffein
- Konsistent fra dag til dag (±1–2 % nøyaktighet)
- Perfekt for alle typer intervaller
- Måler utført arbeid direkte
Best for: All trening – intervaller, tempo, terskel og spurter
🎯 Hovedprinsipp: Kraft er sannheten
Kraft måler faktisk utført arbeid, uavhengig av ytre faktorer. 250W er 250W uansett om du er uthvilt eller sliten, om det er varmt eller kaldt. Denne objektiviteten gjør kraftsoner til det mest pålitelige treningsverktøyet for syklister.
Oversikt: De 7 kraftsonene
| Sone | Navn | % av FTP | Varighet | RPE | Eksempel på økt |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiv restitusjon | <55% | Timer | 2-3/10 | Rolig tråkk, restitusjonstur |
| 2 | Utholdenhet | 56-75% | 2-6 timer | 4-5/10 | Langtur, basebygging |
| 3 | Tempo | 76-90% | 1-3 timer | 6-7/10 | 3×20 min tempo-intervaller |
| 4 | Laktatterskel | 91-105% | 30-60 min | 7-8/10 | 2×20 min terskel-intervaller |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 min | 9/10 | 5×5 min VO₂max-intervaller |
| 6 | Anaerob kapasitet | 121-150% | 30s - 3 min | 10/10 | 12×30s bakkespurter |
| 7 | Nevromuskulær kraft | >150% | <30s | MAKS | 6×10s makssprinter |
📐 Eksempel på soneberegning (FTP = 250W)
- Sone 1: <138W
- Sone 2: 140–188W
- Sone 3: 190–225W
- Sone 4: 228–263W
- Sone 5: 265–300W
- Sone 6: 303–375W
- Sone 7: >375W
Komplett guide til de 7 kraftsonene
Sone 1: Aktiv restitusjon
Formål: Aktiv restitusjon, oppvarming og nedkjøring. Sone 1 fremmer blodsirkulasjon uten å skape treningsstress. Brukes ikke for å øke formen, men for reparasjon og vedlikehold.
Fysiologiske markører:
- Puls: 50–60 % av makspuls
- Laktat: <1,0 mmol/L (minimal produksjon)
- Pust: Behagelig nesepust
- Følelse: Uanstrengt, kunne syklet «evig»
Eksempel på økt:
Restitusjonstur
- 30–60 minutter lett tråkk i sone 1
- Fokus: høy tråkkfrekvens (90–100 rpm), lette gir
- Formål: «skylle» beina etter hard trening
Ukentlig volum: 5–10 % (hovedsakelig oppvarming/nedkjøring)
💡 PRO-tips: Aktiv restitusjon fungerer
En rolig tur i sone 1 dagen etter hard trening gir raskere restitusjon enn fullstendig hvile. Hold det skikkelig rolig – hvis du ikke kan snakke uanstrengt, sykler du for hardt.
Sone 2: Utholdenhet (Fundamentet)
Formål: Den viktigste sonen for å bygge grunnform. Trening i sone 2 utvikler aerob kapasitet, mitokondrietetthet, fettforbrenning og kapillærnettverk. Dette er sonen der reell utholdenhet bygges – den «kjedelige» basistreningen som skaper vinnere.
🏆 Hvorfor sone 2 er viktigst
Elitesyklister tilbringer 60–70 % av treningstiden i sone 2. Denne aerobe fundament-sonen:
- Øker antall mitokondrier (mer energi i cellene)
- Bygger kapillærer (bedre oksygentilførsel til musklene)
- Forbedrer fettforbrenningen (sparer på karbohydratene)
- Utvikler aerobe enzymer
- Skaper et fundament for utholdenhet uten risiko for overtrening
Fysiologiske markører:
- Puls: 60–75 % av makspuls
- Laktat: 1,0–2,0 mmol/L (under første terskel)
- Pust: Behagelig «snakketempo»
- Følelse: Kan holdes i 2–6 timer
Eksempel på økt:
Klassisk langtur
- 2–4 timer i sone 2 (60–70 % av FTP)
- Flatt til småkupert terreng
- Fokus: holde jevn kraft, unngå å «tråkke til» i bakker
Ukentlig volum: 60–70 % av total treningstid
⚠️ Vanlig feil: For hardt i sone 2
Mange syklister sykler for hardt på de rolige turene, slik at de havner i sone 3 eller 4. Denne «mellomsonen» gir mye tretthet uten å bygge det aerobe fundamentet like godt. Sone 2 skal føles lett – du skal sitte igjen med følelsen av at du kunne gjort mer. Hvis du puster tungt, sykler du for hardt.
Sone 3: Tempo / Sweet Spot
Formål: Tempotrening, ofte ved «sweet spot»-intensitet (88–93 % av FTP). Sone 3 forbedrer muskulær utholdenhet og bærekraftig kraft uten den samme utmattelsen som terskeløkter i sone 4 gir. Ofte kalt «rittempo for langløp».
Fysiologiske markører:
- Puls: 75–85 % av makspuls
- Laktat: 2,0–3,5 mmol/L (nær terskel)
- Pust: Forhøyet, kun korte setninger er mulig
- Følelse: Behagelig hardt, bærekraftig i 1–3 timer
Eksempel på økter:
Sweet Spot-intervaller
- 3×20 min på 88–93 % av FTP (5 min pause)
- Veldig effektivt for formen sett opp mot tretthet
Tempo-tur
- 90 min sammenhengende i sone 3 (80–85 % av FTP)
- Simulerer tempoet i lange turritt
Ukentlig volum: 15–20 % (viktig for rittspesifikk utholdenhet)
Sone 4: Laktatterskel
Formål: Trening for å øke selve FTP-en. Terskeløkter forbedrer laktateliminering og øker den kraften du kan holde over tid. Dette er sonen for selve FTP-en din – kraften du kan holde i ca. én time. Sone 4 gir direkte fremgang i temporitt og fellesstart.
Fysiologiske markører:
- Puls: 85–92 % av makspuls
- Laktat: 3,5–5,5 mmol/L (maksimal steady state)
- Pust: Tung og arbeidskrevende, kun enkeltord
- Følelse: Veldig hardt, maks 30–60 min sammenhengende
Eksempel på økt:
Klassisk terskeløkt
- 2×20 min på 95–100 % av FTP (10 min pause)
- 3×12 min på 100–105 % av FTP (5 min pause)
Over-Under intervaller
- 4×10 min: veksle mellom 2 min på 95 % og 1 min på 105 %
- Lærer kroppen å håndtere og fjerne laktat under belastning
Ukentlig volum: 10–15 % (krever god restitusjon i etterkant)
Sone 5: VO₂max (Maksimal aerob kraft)
Formål: Utvikle maksimalt oksygenopptak. Disse 3–8 minutters dragene trener hjerte og lunger til å levere maksimalt med oksygen til musklene. Sone 5 øker selve «størrelsen på motoren» din.
Fysiologiske markører:
- Puls: 92–100 % av makspuls
- Laktat: 5,5 til over 10 mmol/L (kraftig opphopning)
- Pust: Maksimal, hiver etter pusten
- Følelse: Ekstremt hardt, varighet 3–8 minutter
Eksempel på økt:
Klassiske 5-minuttere
- 5×5 min på 110–115 % av FTP (5 min pause)
- Sørg for lange nok pauser til at du kan utføre hvert drag maksimalt
Ukentlig volum: 5–10 % (bør brukes i perioder før rittsesong)
Sone 6 og 7: Anaerob og nevromuskulær kraft
Formål: Spurter og svært korte rykk. Sone 6 (30 sek – 3 min) trener evnen til å tåle melkesyre, mens sone 7 (under 30 sek) trener eksplosiv styrke og tråkk-teknikk.
Eksempel på økt:
Bakkespurter
- 10×30 sekunder maksimal innsats i motbakke (3-5 min pause)
Ukentlig volum: 1–5 % (veldig spesifikk trening)
Treningsfordeling etter mål
Mosjonist / Fitness
- Sone 2: 70 % (bygg fundament)
- Sone 3: 15 % (tempotrening)
- Sone 4: 5 % (litt terskel)
- Sone 1: 10 % (restitusjon)
Fokus: Bygg opp mil i beina med sone 2-trening.
Aktiv syklist (80/20 prinsippet)
- Sone 1-2: 80 % (rolig grunntrening)
- Sone 4-7: 20 % (harde intervalløkter)
Fokus: Polarisert trening – enten veldig rolig eller veldig hardt.
📊 80/20-prinsippet og polarisert trening
Forskning på toppidrettsutøvere viser at de som lykkes best ofte følger en polarisert modell: 80 % rolig trening (sone 1–2) og 20 % hard trening (sone 4–7). Unngå for mye trening i sone 3 – det gir ofte «gråsonetrening» som fører til tretthet uten de beste resultatene.
Slik bruker du sonene i hverdagen
1. Beregn dine personlige soner
Sonene dine er basert på FTP. Etter en FTP-test regner appen ut nøyaktige watt-tall for hver sone. Bike Analytics gjør dette automatisk for deg.
2. Følg med på «Tid i sone»
Bike Analytics viser hvor mange minutter du har tilbrakt i hver sone etter turen. Dette er det viktigste verktøyet for å se om du faktisk har trent det du planla.
✅ Sjekkliste for turen
- Langtur: Bør ha 80–90 % av tiden i sone 2
- Terskeløkt: Bør ha 20–30 % av tiden i sone 4 (resten er oppvarming/pause)
- Restitusjonstur: Skal være 100 % i sone 1
3. Test FTP-en hver 6.–8. uke
Sonene dine er bare nøyaktige hvis FTP-en din er oppdatert. Etter hvert som du blir sterkere, må watt-tallene for sonene økes.
Ofte stilte spørsmål
Hvorfor er kraftsoner bedre enn pulssoner?
Kraft gir deg svaret umiddelbart. Hvis du tråkker til i en bakke, ser du wattlevering med en gang. Pulsen bruker 10–20 sekunder på å reagere, og den påvirkes av om du er trøtt, om det er varmt eller om du har drukket mye kaffe.
Må jeg trene i alle sonene hver uke?
Nei. De fleste ukene bør bestå av mye sone 2 og én eller to økter med høyere intensitet (sone 4 eller 5). Du velger soner basert på hvor du er i treningsåret.
Hva skjer hvis jeg trener for mye i sone 3?
Dette kalles ofte «gråsonetrening». Det føles hardt nok til at du blir sliten, men det er ikke hardt nok til å flytte terskelen din maksimalt, og ikke rolig nok til å bygge den aerobe basen uten å bli unødig trett.
Relaterte ressurser
FTP-testing
Lær hvordan du tar en FTP-test for å sette opp sonene dine.
FTP Guide →Treningsbelastning
Lær hvordan trening i de ulike sonene påvirker din totale belastning (TSS).
TSS Guide →Kom i gang
En enkel guide for nybegynnere til kraftbasert trening.
Start Guide →Klar for å trene med kraftsoner?
Last ned Bike Analytics gratisAutomatisk sporing av soner for hver tur