Styring av treningsbelastning: TSS, CTL, ATL og TSB

Mestre Performance Management Chart for å optimalisere treningen, unngå overtrening og treffe formtoppen.

🎯 Viktige punkter: Treningsbelastning for sykling

  • Training Stress Score (TSS) måler hvor hardt hver tur belaster kroppen din ved å kombinere kraft, intensitet og varighet.
  • CTL (Chronic Training Load) måler din langsiktige form (fitness) bygget over 42 dager med konsistent trening.
  • ATL (Acute Training Load) sporer akutt tretthet fra de siste 7 dagene med sykling.
  • TSB (Training Stress Balance) viser balansen mellom form og tretthet – ditt «overskudd» for ritt eller behov for hvile.
  • Forståelse av treningsbelastning forebygger overtrening og hjelper deg å planlegge formtopper gjennom datadrevet periodisering.

Grunnlag: Alle TSS-beregninger krever din Funksjonelle terskelkraft (FTP) som referansepunkt.

Hva er Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score svarer på det avgjørende spørsmålet: Hvor hard var egentlig denne turen? Det handler ikke bare om distanse eller tid, men den faktiske fysiologiske belastningen hver økt påfører kroppen.

Training Stress Score (TSS), utviklet av Dr. Andrew Coggan, er en standardisert metode for å kvantifisere intensitet og varighet i ett enkelt tall. TSS revolusjonerte sykkeltrening ved å gjøre kraftmåling praktisk og anvendelig.

TSS-standarden for sykling

Én time på din Funksjonelle terskelkraft (FTP) = 100 TSS

Denne standardiseringen gjør det mulig å sammenligne økter, uker og treningsperioder. En 30-minutters terskeløkt gir ca. 50 TSS. En 2-timers rolig tur kan også gi 100 TSS, men med en helt annen belastningsprofil.

Slik beregnes TSS

TSS = (sekunder × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Hvor:

  • NP (Normalisert kraft) = Den fysiologiske «kostnaden» for turen
  • IF (Intensitetsfaktor) = NP / FTP (intensitet i forhold til terskel)
  • Varighet = Total tid i sekunder
  • FTP = Din funksjonelle terskelkraft i watt

Retningslinjer for TSS etter økttype

Økttype TSS-område Intensitetsfaktor (IF) Beskrivelse
Restitusjonstur 20-50 TSS IF < 0,65 Lett tråkk, 30–60 minutter
Rolig langtur 50-100 TSS IF 0,65-0,75 Pratemodus, basebygging, 1–2 timer
Moderat langtur 100-150 TSS IF 0,75-0,85 Jevnt tempo, ritt-trening, 2–3 timer
Tempo/Sweet Spot 150-200 TSS IF 0,85-0,95 Sone 3-trening, 2–3 timer
Terskeløkt 200-300 TSS IF 0,95-1,05 FTP-intervaller, rittsimulering, 2–4 timer med kvalitet
VO₂max-intervaller 150-250 TSS IF 1,05-1,15 Harde intervaller på 110-120 % av FTP

📊 Ukentlige TSS-mål etter nivå

  • Nybegynner: 200–400 TSS/uke (3–4 økter)
  • Mosjonist: 400–600 TSS/uke (4–5 økter)
  • Konkurranserytter: 600–900 TSS/uke (5–7 økter)
  • Elite: 900–1500+ TSS/uke (8–12+ økter)

Performance Management Chart (PMC)

PMC visualiserer samspillet mellom tre nøkkeltall: form, tretthet og overskudd.

📈

CTL - Kronisk belastning

Din FORM (Fitness)

Et snitt av din daglige TSS over de siste 42 dagene. Viser din langsiktige utholdenhet og evne til å tåle trening.

⚡

ATL - Akutt belastning

Din TRETHET (Fatigue)

Et snitt av daglig TSS over de siste 7 dagene. Fanger opp belastningen og slitasjen fra den siste uken.

🎯

TSB - Treningsbalanse

Ditt OVERSKUDD (Form)

Forskjellen mellom gårsdagens fitness og dagens fatigue. Forteller om du er klar for ritt eller trenger hvile.

CTL: Målet på din sykkelform

Hva CTL betyr for deg

CTL kvantifiserer treningsmengden kroppen din har tilpasset seg de siste 6 ukene. En høyere CTL betyr:

  • Større aerob kapasitet og utholdenhet
  • Evne til å håndtere mer volum og intensitet
  • Bedre utnyttelse av fett som energikilde
  • Høyere bærekraftig watt over tid
  • Raskere restitusjon mellom harde drag

Typiske CTL-verdier

Mosjonist:
40–80 CTL
Aktiv amatør:
80–120 CTL
Elite:
120–200+ CTL
⚠️ Begrensninger for stigningstakt (Ramp Rate)
  • Trygt: +3–8 CTL per uke
  • Aggressivt: +8–12 CTL per uke
  • Høy risiko: >12 CTL per uke

TSB: Ditt overskudd og rittklarhet

TSB viser om du er i en periode med hard oppbygging (negativ TSB) eller om du er uthvilt og klar for ritt (positiv TSB).

Guide for tolking av TSB

TSB-verdi Status Anbefalt handling
Under -30 Fare for overtrening Behov for umiddelbar restitusjon. Kutt volumet kraftig.
-20 til -30 Hard treningsperiode Gode tilpasninger, men følg med på slitasje.
-10 til +10 Vedlikehold Fint for vanlige turritt eller FTP-testing.
+10 til +25 Toppform / Overskudd Optimalt for dine viktigste ritt (A-ritt).

🎯 Mål for TSB ved ritt

  • Criterium / Spurter: TSB +5 til +15 (kort spissing, behold eksplosiviteten)
  • Landeveisritt: TSB +10 til +20 (10–14 dager spissing)
  • Temporitt: TSB +15 til +25 (trenger maksimalt overskudd og fokus)

Landeveissykling vs. Terrengsykling

Terrengsykling (MTB) krever en annen tolking av tallene enn landevei:

  • Samme løype, ulik TSS: Vanskelighetsgraden på stien påvirker TSS-en voldsomt, selv om distansen er lik.
  • Mange rykk: XC-ritt har ofte over 80 rykk over terskel på 2 timer. Normalisert kraft (NP) vil være mye høyere enn snittkraften.
  • Teknikk betyr mer: I terrengsykling utgjør tekniske ferdigheter ca. 50 % av prestasjonen, mot 20 % på landevei.

Vanlige feil ved styring av belastning

1️⃣ Øke CTL for raskt

Å hoppe 15–20 poeng i CTL på én uke for å «ta igjen» trening øker risikoen for skader og sykdom betraktelig.

2️⃣ Glemme restitusjonsuker

Kroppen trenger en roligere uke hver 3. eller 4. uke for å absorbere treningen og la fitnessen sette seg.

3️⃣ Ignorere TSB-varsler

Hvis TSB ligger under -30 over lengre tid, forteller kroppen din at den trenger hvile. Ikke prøv å trene deg ut av dyp tretthet.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mye TSS bør jeg ha per uke?

Det avhenger av nivået ditt. Start forsiktig og øk med 3–8 poeng i CTL per uke. En vanlig mosjonist ligger ofte mellom 400 og 600 TSS i uken.

Hvorfor faller CTL-en min rett før ritt?

Det er helt normalt! Når du trapper ned treningen (tapering) for å få overskudd (positiv TSB), vil CTL falle litt. Dette betyr ikke at du har mistet formen, men at trettheten forsvinner raskere enn fitnessen.

Hva er forskjellen på TSS og kilojoule?

Kilojoule måler bare totalt utført arbeid (energibruk). En tur på 200W i én time er alltid 720 kJ, men TSS-en avhenger av din FTP. Hvis 200W er din maks, er det 100 TSS. Hvis du er proff og 200W er rolig tur, er det kanskje bare 40 TSS.

Mestre din treningsbelastning

Ved å følge med på TSS, CTL, ATL og TSB får du objektiv kontroll over formutviklingen din. Bike Analytics hjelper deg å tolke disse tallene slik at du kan trene smartere, ikke nødvendigvis bare hardere.

← Funksjonell terskelkraft (FTP) TSS-kalkulator →