Landevei vs. terreng – hvorfor kraftprofilene er helt ulike

De fleste analyseverktøy behandler all sykling likt. Det er feil. Landevei og terreng krever fundamentalt ulike tilnærminger til analyse.

🚨 Det kritiske problemet med generell sykkelanalyse

TrainingPeaks, Strava, WKO5 og andre bruker antakelser fra landeveissykling på data fra terrengsykling. De forventer jevn kraft og lav variasjon. Når de ser terrengsyklingens eksplosive rykk og høye variasjon, tolker de det ofte som «dårlig disponering» eller «ineffektivitet».

Realiteten: Høy variasjon er optimalt i terrengsykling. Lav variasjon på stier betyr at du ikke presser hardt nok i klatringene eller at du tråkker i utforkjøringer (og kaster bort energi). Bike Analytics forstår denne forskjellen.

Side-om-side-sammenligning: Landevei vs. terreng

Måleverdi	Landeveissykling	Terrengsykling
Variasjonsindeks (VI)	1,02–1,05	1,10–1,20+
Jevnhet i kraft	Stabil og jevn	Svært variabel, preget av rykk
Forskjell snittwatt vs. NP	5–10 W	30–50 W
Primært energisystem	Aerobt (Sone 2–4)	Blandet aerobt/anaerobt
Bruk av W'	Minimal tømming	Konstante sykluser av tømming/opplading
Beste analysemodell	FTP-baserte soner	CP og W'-balanse
Typisk varighet på innsats	20–60+ min jevnt	30 sek – 10 min variabelt
Tid uten tråkk (%)	5–10 %	20–40 %
Betydning av teknikk	Lav (10–20 % av ytelsen)	Svært høy (40–50 % av ytelsen)
Betydning av aerodynamikk	Avgjørende (80 % av motstand > 25 km/t)	Minimal (oppreist stilling er nødvendig)
Plassering av kraftmåler	Alle typer fungerer	Pedaler eller spider foretrekkes (beskyttelse)
Tråkkfrekvens (kadens)	Typisk 85–95 o/min	Typisk 65–75 o/min
Samsvarer puls med kraft?	Ja (stabil korrelasjon)	Nei (pulsen forblir høy i 0 W utforkjøringer)

Hvorfor disse forskjellene betyr noe for analysen

1. Utfordringer med FTP-testing

Landeveissykling

20-minutters FTP-test fungerer utmerket (jevn innsats er mulig)
Finn en flat vei eller bruk rulle
Sykle med maksimal bærekraftig innsats i 20 minutter
FTP = 95 % av snittwatten over 20 minutter
Svært repeterbart (±3 W ved re-test)

Terrengsykling

En 20-minutters test overvurderer terskelen (vanskelig å holde jevn kraft på stier)
Terrenget avbryter stadig jevne anstrengelser
FTP i terreng er typisk 5–10 % lavere enn på landevei
Løsning 1: Test FTP på landevei, reduser med 5–10 % for terrengsoner
Løsning 2: Bruk Kritisk kraft (CP)-modellen i stedet

Eksempel: En syklist har 280 W i FTP på landevei. I terrenget faller bærekraftig kraft til 260 W på grunn av lavere kadens, endret sittestilling og avbrutte drag. Å bruke 280 W som utgangspunkt for terrengtrening vil gjøre alle økter 7 % for harde.

2. Bruk av treningssoner

Landeveissykling

Klare sonegrenser fungerer perfekt
Mål: «20 minutter i sone 4 (91–105 % av FTP)»
Oppnåelig: Hold jevne 95–100 % av FTP i hele 20 minutter
Resultat: 19–20 minutter i Sone 4, <1 minutt i andre soner
Sonedisiplin er rett frem

Terrengsykling

Soneblanding er uunngåelig og normalt
Mål: «Terskeløkt i Sone 4»
Realitet: 40 % tid i Sone 4, 25 % Sone 5–6 (bratte partier), 20 % Sone 2–3 (restitusjon), 15 % Sone 1 (utfor)
Resultat: Oppnås via høy NP tross variabel umiddelbar kraft
Aksepter avvik – vurder ut fra NP og total TSS

Viktig innsikt: Terrengtrening sikter på NP i ønsket sone, ikke umiddelbar kraft. En stitur med en NP på 85 % av FTP er effektiv terskeltrening, selv om kraften svinger mellom 50 og 150 % av FTP.

3. Beregning og tolkning av TSS

Landeveissykling

TSS akkumuleres forutsigbart: 100 TSS = 1 time på FTP
Eksempel: 2 timer på 80 % av FTP = 128 TSS (svært konsistent)
TSS gjenspeiler fysiologisk stress nøyaktig
Sammenligning av TSS mellom turer er pålitelig
Restitusjonsbehov er proporsjonalt med TSS

Terrengsykling

Samme sti = lik TSS (bra for å følge fremgang)
Eksempel: Samme 2-timers stitur = 105 TSS hver gang
Høy NP blåser opp TSS – 100 TSS føles hardere enn på landevei
Teknisk stress fanges ikke opp av TSS alene
Løsning: Juster tolkningen eller legg til 10–20 % for tekniske stier

⚠️ Advarsel: Ikke sammenlign TSS direkte mellom disipliner. En landeveistur på 150 TSS er ikke det samme som en teknisk terrengtur på 150 TSS når det gjelder utmattelse. Terrengets tekniske krav skaper tilleggsstress som ikke vises i kraftbasert TSS.

4. Strategi for disponering (pacing)

Landeveissykling

Jevn kraft (iso-kraft) er optimalt
Temporitt: Hold 95–100 % av FTP under hele rittet
Minimer tømming av W' (spar til spurt/angrep)
Variasjon er ineffektivt (kaster bort energi)
Mål: VI < 1,05 for temporitt
Jevn kraft gir best fart per watt

Terrengsykling

Variabel kraft er optimalt – rykk når det trengs
Bratte kneiker: Press til 130–150 % av FTP i 10–30 sekunder
Bruk W' taktisk, restituer på flater og utforkjøringer
Styring av W'-balanse er selve rittstrategien
Forventet: VI 1,10–1,20 (lav VI = du presser ikke nok)
Terrenget dikterer kraften, ikke en fast plan

Praktisk eksempel: En terrengklatring med 5 % snittstigning, men med bratte partier på 8–12 %. Smart disponering: Rykk til 140 % av FTP på de bratte partiene (20–30 sek), gå ned til 70 % på 5 %-partiene. Resultat: Raskere tid enn med jevne 95 % FTP hele veien.

5. Optimalisering av utstyr

Landeveissykling

Alt skal være aero – hjul, hjelm, sittestilling, klær
Aggressiv aerostilling sparer 30–50 W ved 40 km/t
Reduksjon av CdA er hovedfokus ved høye hastigheter
Høyprofilhjul (50–80 mm)
Sittestilling er viktigere enn vektreduksjon
Alle kraftmålere fungerer (stabil sittestilling)

Terrengsykling

Komfort/kontroll > aero
Oppreist stilling er nødvendig (sikt, håndtering)
Aerogevinst er minimal i terrengfart (< 25 km/t i klatringer)
Standardhjul (holdbarhet > aero)
Vektreduksjon betyr mye (fokus på klatring)
Kraftmåler: Pedaler eller spider (beskyttet mot slag)

Kost/nytte-analyse: Å spare 100 g på en landeveissykkel har minimal effekt. Å spare 100 g på en terrengsykkel merkes i tekniske klatringer. Omvendt vil aerohjul til 10 000 kr spare 15 W på landevei, men ingenting på en sti.

Faktiske data: Kraftfiler fra landevei vs. terreng

Eksempel: Landeveissykling

Varighet: 2 timer 15 minutter

Distanse: 85 km

Snittwatt: 205 W

Normalisert kraft (NP): 215 W

Variasjonsindeks (VI): 1,05 (svært jevnt)

Intensitetsfaktor (IF): 0,77 (moderat)

TSS: 145

Tid uten tråkk: 8 % (kun utforkjøringer)

Rykk > 120 % av FTP: 12 (angrep, spurt)

Tolkning: Jevn utholdenhetsøkt med enkelte angrep. Lav VI indikerer jevn kraft. Snittwatt og NP er svært like (kun 10 W forskjell). Typisk for ritt i felt.

Eksempel: Rundbane (XC)

Varighet: 1 time 45 minutter

Distanse: 32 km

Snittwatt: 185 W

Normalisert kraft (NP): 235 W

Variasjonsindeks (VI): 1,27 (svært variabelt)

Intensitetsfaktor (IF): 0,90 (svært hardt)

TSS: 165

Tid uten tråkk: 35 % (utforkjøringer, teknisk)

Rykk > 120 % av FTP: 94 (konstante rykk)

Tolkning: Lavere snittwatt, men mye høyere NP (+50 W!). Høy VI gjenspeiler det eksplosive mønsteret. Kortere distanse, men høyere TSS enn landeveisrittet. Nesten 100 rykk – normalt for rundbane, ikke dårlig disponering.

🔍 Viktig observasjon

Terrengrittet har lavere snittwatt, men høyere TSS enn det lengre landeveisrittet. Hvorfor? Normalisert kraft (235 W mot 215 W) tar hensyn til den fysiologiske kostnaden ved ujevne anstrengelser. De 94 rykkene over terskel skaper et metabolsk stress som snittwatten ikke fanger opp.

Lærdom: Vurder aldri en terrengøkt ut fra snittwatt. Sjekk alltid NP og VI. En landeveissyklist som ser på terrengdata kan tenke: «Bare 185 W i snitt, for en rolig tur» – men 235 W NP med en IF på 0,90 er faktisk en svært hard terskeløkt.

Slik løser Bike Analytics dette problemet

✅ Adskilt FTP-sporing per disiplin

Bike Analytics har egne FTP-verdier for landevei og terreng. Angi f.eks. 280 W for landevei og 260 W for terreng uavhengig av hverandre. Treningssonene beregnes automatisk riktig for hver disiplin.

Hvorfor dette betyr noe: Vanlige apper bruker én FTP, noe som gjør terrengintervaller for harde eller landeveisøkter for lette. Bike Analytics respekterer realiteten om at bærekraftig kraft varierer mellom disiplinene.

✅ Automatisk deteksjon av disiplin

Bike Analytics analyserer variasjonsindeksen (VI) for å automatisk gjenkjenne type tur:

VI < 1,08: Klassifisert som landevei (bruker 30 sek glatting av kraft, landevei-FTP)
VI ≥ 1,08: Klassifisert som terreng (bruker 3–5 sek glatting, terreng-FTP)

Du trenger ikke å merke turene manuelt. Appen ser forskjellen på eksplosive terrengøkter og jevne turer på landeveien helt automatisk.

✅ CP og W'foretrekkes for terrenganalyse

Bike Analytics tilbyr Kritisk kraft (CP) og W'-balanse, som er overlegent FTP for terrengsykling:

CP: Gir et mer nøyaktig bilde av bærekraftig kraft ved ujevne anstrengelser
W'-balanse: Sporer tømming og opplading av anaerob kapasitet i sanntid
Forutsier prestasjon i terrengritt bedre enn standard soner

Lær om CP/W' →

✅ Ulik tolkning av TSS per disiplin

Bike Analytics justerer tolkningen av TSS basert på type tur:

Landevei-TSS: Standard beregning, direkte korrelasjon til utmattelse
Terreng-TSS: Markeres med merknad om at teknisk stress gir 10–20 % ekstra belastning
Anbefalinger for restitusjon tar hensyn til forskjellene

✅ Stispesifikk resultatsporing

For terrengsyklister sporer Bike Analytics resultater på spesifikke stier over tid:

Sammenlign samme sti over flere turer
Følg med på kraftforbedringer på faste ruter
Identifiser de raskeste partiene med optimal kraftfordeling
Overvåk teknisk fremgang (effektivitet i tekniske partier)

Kasusstudier: Virkelige ryttere, virkelige forskjeller

Kasus 1: Utøver i begge disipliner

Profil: Aktiv syklist som konkurrerer i både landevei og rundbane

Testresultater:

Landevei-FTP: 290 W (testet på flat vei, 20 min-protokoll)
Terreng-FTP: 268 W (testet på sti med 3–5 % snittstigning)
Forskjell: -22 W (-7,6 %) i terreng

Sammenligning av rittdata:

Kriteriumsritt (60 min): 225 W snitt, 268 W NP, VI 1,19, IF 0,92
Rundbane XC (90 min): 195 W snitt, 260 W NP, VI 1,33, IF 0,97

Analyse: Lavere snittwatt i terreng, men høyere IF (0,97 mot 0,92). Terrengrittet var faktisk fysiologisk hardere til tross for 30 W lavere snittwatt. Høy VI gjenspeiler rykk-mønsteret. Å bruke landevei-FTP (290 W) for terreng ville gitt en IF på 0,90 og dermed underestimert innsatsen.

Kasus 2: TSS-sammenligning

Scenario: Samme rytter, samme poengsum (100 TSS), ulike disipliner

Landeveistur (100 TSS):

2 timer på 72 % av FTP (jevnt tempo)
VI: 1,03 (jevn kraft)
Restitusjon: Frisk neste dag, klar for hardøkt
Muskulær utmattelse: Moderat

Terrengtur (100 TSS):

2 timer på tekniske stier (uforutsigbar innsats)
VI: 1,18 (preget av rykk)
Restitusjon: Trøtt neste dag, trenger hvile
Muskulær utmattelse: Høy (teknisk stress, kjerne/armer)

Konklusjon: To identiske TSS-tall betyr ikke lik grad av utmattelse. Terrengsyklingens 100 TSS skapte mer stress på grunn av ujevn kraft, tekniske krav og utmattelse i hele kroppen. Rytteren trengte en ekstra hviledag sammenlignet med landeveisturen.

Kasus 3: VI og prestasjon

Eksperiment: Terrengsyklist prøver å minimere VI på en kjent sti

Forsøk 1 (normal sykling):

Tid: 45:23
Snittwatt: 210 W, NP: 255 W
VI: 1,21 (rykk i klatringer, tråkker ikke utfor)

Forsøk 2 (mål om jevnest mulig kraft):

Tid: 47:51 (+2:28 tregere!)
Snittwatt: 235 W, NP: 245 W
VI: 1,04 (jevn kraft gjennom hele turen)

Analyse: Forsøket på å «glatte ut» kraften i terrenget gjorde rytteren tregere til tross for høyere snittwatt. Hvorfor? Å tråkke i utforkjøringer kaster bort energi. Å ikke rykke i bratte partier gjør at man mister moment. Konklusjon: Høy VI er optimalt for terrengsykling, ikke en feil som skal rettes.

Ofte stilte spørsmål: Analyse landevei vs. terreng

Bør jeg teste FTP separat for landevei og terreng?

Ja, helst. FTP i terreng er typisk 5–10 % lavere enn på landevei på grunn av lavere kadens, endret sittestilling og tekniske krav. Ved å teste begge får du de mest nøyaktige treningssonene.

Alternativ: Test på landevei, reduser med 7 % for terrengsoner. Eksempel: 280 W landevei-FTP → 260 W terreng-FTP.

Kan jeg bruke treningssoner fra landevei til terrengøkter?

Ikke direkte. Landeveissoner forutsetter jevn kraft. Terrengsoner må ta høyde for variasjon. Hvis du bruker landeveissoner i terreng:

Reduser FTP med 5–10 % først
Aksepter soneblanding (sikt på NP i sonen, ikke umiddelbar kraft)
Bruk et kortere vindu for glatting (3–5 sek mot 30 sek)

Bedre løsning: Bruk Bike Analytics med adskilt sporing for hver disiplin.

Hvorfor er snittwatten i terreng så mye lavere enn NP?

Dette er normalt! NP kan gjerne være 30–50 W høyere enn snittwatten i terrengsykling på grunn av:

Mye tid uten tråkk (utfor, tekniske partier)
Hyppige, kraftige rykk over terskel
Variert terreng som gir krafttopper

Vurder alltid innsatsen i terreng ut fra NP, ikke snittwatt. En tur med 185 W i snitt, men 235 W NP, er faktisk en hard terskeløkt.

Er TSS sammenlignbart mellom landevei og terreng?

Ikke direkte. En terrengtur på 100 TSS føles vanligvis hardere enn en landeveistur på 100 TSS fordi:

Teknisk stress (mental utmattelse, sykkelhåndtering) ikke fanges opp i TSS
Utmattelse i hele kroppen (kjerne, armer, stabilisering) mot kun bein på landevei
Høy VI skaper mer metabolsk stress enn jevn kraft

Tommelfingerregel: Legg til 10–20 % på terreng-TSS for tilsvarende utmattelse. 100 TSS terreng ≈ 110–120 TSS landevei når det gjelder restitusjonsbehov.

Hvorfor er pulsen så høy i utforkjøringer når jeg ikke tråkker?

Teknisk og psykologisk stress. Under utforkjøringer:

Mentalt fokus og konsentrasjon øker pulsen
Fryktrespons aktiverer det sympatiske nervesystemet
Stabilisering av kjerne og armer skaper metabolsk etterspørsel
Isometrisk muskelarbeid (bremse, holde i styret)

Dette er grunnen til at puls ikke samsvarer med kraft i terrenget på samme måte som på landevei. Puls og kraft sammen gir det komplette bildet i terreng.

Bør jeg prøve å senke VI-verdien når jeg sykler terreng?

Nei! Høy VI (1,10–1,20+) er optimalt for terrengsykling. Forsøk på å jevne ut kraften fører til:

Dårligere tider (du rykker ikke i bakkene og tråkker når du burde hvile utfor)
Sløsing med energi (tråkking når man burde trille)
Tapt moment (du angriper ikke bratte partier hardt nok)

Lav VI i terreng betyr at du mister fart. Omfavn variasjonen – det er det som gjør terrengsykling raskt.

Trenger jeg ulike kraftmålere for landevei og terreng?

Nei, men plasseringen betyr noe:

Landevei: Alle typer fungerer (pedaler, krank, spider). Posisjonen er stabil.
Terreng: Pedaler eller spider foretrekkes. Krankearmer er utsatt for slag og bøying ved høyt moment.

Hvis du skal bruke én kraftmåler på begge syklene, er pedalbaserte løsninger (f.eks. Garmin Rally eller Favero Assioma) mest allsidige – de er enkle å flytte mellom syklene.

Bike Analytics-fordelen

🎯 Hvorfor Bike Analytics er annerledes

Vi er den eneste analyseplattformen som virkelig forstår at landevei og terreng er to ulike idretter som krever ulik analyse:

✅ Automatisk deteksjon av disiplin basert på VI – ingen manuell merking
✅ Adskilt FTP-sporing for landevei og terreng
✅ Tilpasset kraftglatting (30 sek landevei, 3–5 sek terreng)
✅ CP og W'foretrekkes for terreng (mer nøyaktig enn FTP)
✅ TSS-tolkning justert etter disiplin
✅ Stispesifikk sporing for prestasjon over tid

TrainingPeaks, Strava, WKO5? De behandler all sykling likt. Bike Analytics vet bedre.

Relaterte emner

Analyse landevei

Dypdykk i jevne kraftprofiler, aerodynamisk optimalisering og FTP-basert trening for landeveissyklister.

Lær mer →

Analyse terrengsykling

Komplett guide til analyse av variabel kraft, sporing av W'-balanse og rykk-fokusert trening for terrengsyklister.

Utforsk terreng →

Kritisk kraft-modell

Hvorfor CP og W' er overlegent FTP for terrenganalyse. Inkluderer W'-balanse og bruk i rittstrategi.

Lær om CP/W' →

Få analyse som forstår din disiplin

Enten du sykler landevei, terreng eller begge deler – Bike Analytics analyserer dine kraftdata riktig med disiplinspesifikk innsikt.

Last ned Bike Analytics

7 dagers gratis prøveperiode • Automatisk deteksjon av disiplin • Adskilt FTP-sporing