Kraftmåling for syklister: NP, IF, VI og W'bal
Mer enn bare gjennomsnittswatt
Gjennomsnittskraft er et grovt verktøy. To turer med identisk snittwatt kan ha helt ulik fysiologisk kostnad avhengig av hvor mye kraften svingte underveis. En jevn tur på 250W føles helt annerledes enn å rykke mellom 150W og 400W for å lande på 250W i snitt.
Det er her avanserte verdier kommer inn. Normalisert kraft (NP), Intensitetsfaktor (IF), Variasjonsindeks (VI) og W'-balanse (W'bal) gir deg innsikten du trenger for å trene effektivt og disponere kreftene riktig.
Normalisert kraft (NP): Den sanne kostnaden
Normalisert kraft (NP) anslår den fysiologiske belastningen ved å ta hensyn til at forholdet mellom kraft og tretthet ikke er lineært. Harde rykk over terskel belaster kroppen uforholdsmessig mye mer enn jevn sykling.
Algoritmen bak NP
NP bruker en vektet beregning som legger stor vekt på de harde innsatsene:
- 30-sekunders glidende snitt: Jevner ut små svingninger fra sekund til sekund.
- Opphøyd i 4. potens: Forsterker effekten av høy intensitet.
- Snittet av verdiene: Finner gjennomsnittet av de vektede innsatsene.
- Fjerderoten: Gjør verdien om til watt igjen.
Forenklet formel
Beregningen betyr at et rykk på 10 sekunder på 400W koster kroppen din mye mer enn å ligge på 200W i 20 sekunder.
Når er NP viktigst?
🚵 Terrengsykling (MTB)
Terrengritt preges av svært ujevn kraft. Et typisk XC-ritt har ofte over 80 rykk over terskel. Snittwatt vil her grovt underestimere den faktiske innsatsen.
🏁 Criterium og gateritt
Her er det konstante akselerasjoner ut av svinger, angrep og posisjonskamp. Mønsteret med rykk og restitusjon skaper en høy NP sammenlignet med snittwatt.
Intensitetsfaktor (IF): Hvor hardt var det egentlig?
Intensitetsfaktor (IF) forteller hvor hard en tur var i forhold til din Funksjonelle terskelkraft (FTP). Det er rett og slett forholdet mellom din NP og din FTP.
Formel
Tolking av Intensitetsfaktor
| IF-område | Belastningsgrad | Eksempel |
|---|---|---|
| < 0,65 | Restitusjon / Veldig rolig | Restitusjonstur, rolig visp |
| 0,65-0,75 | Utholdenhet / Rolig | Langtur, basebygging |
| 0,75-0,85 | Tempo / Moderat hardt | Sone 3-intervaller, turritt |
| 0,85-0,95 | Terskel / Hardt | Sweet Spot, FTP-intervaller |
| 0,95-1,05 | Maksimalt / Veldig hardt | FTP-test, temporitt (40 km) |
Variasjonsindeks (VI): Hvor jevnt tråkker du?
Variasjonsindeks (VI) måler hvor mye kraften svingte i løpet av turen. Det er forholdet mellom Normalisert kraft og gjennomsnittswatt.
Formel
VI-verdier for ulike disipliner
- Temporitt: 1,00–1,02 (nesten helt jevnt)
- Landeveisritt: 1,05–1,10 (noen rykk og posisjonskamp)
- XC Terrengritt: 1,10–1,20+ (svært ujevn kraft)
⚠️ Tips for disponering
I ritt der du skal holde lenge (som Maraton MTB eller lange landeveisritt), bør du sikte på en lav VI (under 1,05). Hvert rykk koster mer enn jevn fart, og mange rykk tidlig i rittet gjør at du sprekker mot slutten.
W'-balanse (W'bal): Ditt «anaerobe batteri»
W'-balanse (W'bal) viser hvor mye anaerob kapasitet du har igjen i sanntid. Det fungerer som en batterimåler som forteller hvor mange rykk over din syregrense (Kritisk kraft) du har igjen før du må roe ned.
Kritisk kraft (CP) og W'
Kritisk kraft (CP) er den høyeste effekten du kan holde over lang tid – grensen mellom aerob og anaerob forbrenning. Den ligner på FTP, men er mer vitenskapelig nøyaktig.
W' (W-prime) er din begrensede energikilde for arbeid over CP, målt i kilojoule (kJ). Når du sykler over CP, tømmer du batteriet. Når du sykler under CP, lades det opp igjen.
Analogi
CP = Marsjfart (som å kjøre i 80 km/t på motorveien)
W' = Nitrobatteri (som du bare kan bruke i korte perioder for å kjøre forbi)
Praktiske eksempler
🚴 Temporitt (40 km)
Snittwatt: 320W | NP: 325W | VI: 1,02
Analyse: Perfekt disponert. Nesten helt jevn kraft (VI nær 1,0) gir best tid.
🚵 Terrengritt (XC)
Snittwatt: 245W | NP: 285W | VI: 1,16
Analyse: Snittwatten lurer deg! Turen kostet kroppen det samme som 285W jevnt tråkk på grunn av alle rykkene.