Tråkkteknikk: Optimaliser pedaltråkket ditt
Hvorfor tråkkteknikk betyr noe
Kraft (watt) er bare én del av ligningen for sykkelprestasjon. Hvordan du produserer denne kraften – altså tråkkteknikken din – avgjør effektivitet, motstand mot utmatting og risiko for skader. To syklister som begge produserer 250 W kan ha helt forskjellige opplevelser basert på kadens, kraftbalanse og kvaliteten på pedaltråkket.
Moderne wattmålere måler langt mer enn bare watt. Måleverdier som venstre/høyre-balanse, Torque Effectiveness (TE) og Pedal Smoothness (PS) avslører biomekaniske ineffektiviteter og asymmetrier som begrenser prestasjonen. Ved å forstå disse måleverdiene kan du sykle mer effektivt og bærekraftig.
Sentrale måleverdier for tråkk:
- Kadens: Pedaltråkkets hastighet (RPM)
- Venstre/høyre-balanse: Fordeling av kraft mellom bena (%)
- Torque Effectiveness (TE): Prosentandel av tråkket som produserer positivt moment
- Pedal Smoothness (PS): Forholdet mellom gjennomsnittlig og maksimal kraft i tråkket
Optimalisering av kadens: Finn din rytme
Kadens er hastigheten på pedaltråkket ditt målt i omdreininger per minutt (RPM). Det er et av de mest grunnleggende – og mest debatterte – områdene innen sykkelteknikk.
Typiske kadensområder
| Sykkelkontekst | Typisk kadens (RPM) | Hvorfor dette området? |
|---|---|---|
| Landeveissykling (flatt) | 85–95 RPM | Optimalt for de fleste – balanserer muskulær og kardiovaskulær belastning |
| Klatring (moderat) | 70–85 RPM | Lavere kadens, høyere moment – gir ned når det blir brattere |
| Bratt klatring (8 %+) | 60–75 RPM | Svært høyt moment per tråkk, kadensen faller naturlig |
| Sprinting | 110–130+ RPM | Maksimal effekt krever høy RPM når momentet er makset ut |
| Temporitt (TT) | 90–100 RPM | Noe høyere enn vanlig landeveistempo for vedvarende fart |
| Terrengsykling (teknisk) | 70–90 RPM | Lavere gjennomsnitt grunnet terrengvariasjon og kraftrykk |
Vitenskapen bak optimal kadens
Ingen universell "beste" kadens
I motsetning til hva mange tror, finnes det ikke ett magisk tall. Forskning viser at selvvalgt kadens ofte er optimal for de fleste syklister. Elitesyklister velger naturlig kadenser som minimerer energikostnaden basert på fysiologi, muskelfibersammensetning og utmattelsesnivå.
Muskulær mot kardiovaskulær belastning
Valg av kadens er en avveining:
⬇️ Lavere kadens (65–75 RPM)
Høyere moment per tråkk
- Større muskulær belastning
- Mer aktivering av forside lår og setemuskulatur
- Lavere puls og pustefrekvens
- Tidligere muskulær utmatting
- Best for: Korte, kraftfulle innsatser
⬆️ Høyere kadens (95–105 RPM)
Lavere moment per tråkk
- Mindre muskulær belastning per tråkk
- Høyere kardiovaskulær etterspørsel
- Høyere puls og pustefrekvens
- Bedre for vedvarende innsats
- Best for: Lange utholdenhetsturer, minimerer tretthet i bena
Kadens etter disiplin
🚴 Landeveissykling
De fleste profesjonelle landeveissyklister ligger på 85–95 RPM på flaten og 70–85 RPM i klatringer. Noen foretrekker svært høy kadens selv i bakker, mens andre liker lavere frekvens. Både fysiologi og personlig preferanse spiller inn.
Anbefaling: Finn din naturlige kadens på en flat vei ved tempoinnsats. De fleste lander mellom 85 og 95 RPM. Ikke tving frem store endringer med mindre du ligger utenfor området 75–100 RPM.
🚵 Terrengsykling
Kadensen i terrengsykling er typisk lavere (70–90 RPM i snitt) på grunn av:
- Hyppige kraftrykk som krever moment ved lav RPM
- Tekniske partier som begrenser jevnt tråkk
- Behov for balanse og vektforskyvning
- Bratte, utfordrende klatringer som krever mye kraft
Elite XC-ryttere snitter ofte rundt 68 RPM i ritt (mot 85–95 RPM på landevei). Dette er normalt og optimalt for terrengets krav.
Bør du trene på ulike kadenser?
Ja – kadensøvelser bygger allsidighet
Selv om din naturlige kadens vanligvis er best, vil trening på ulike kadenser bygge nevromuskulær effektivitet og forberede deg på rittsituasjoner:
Treningsøkt: Kadensvariasjon
3 × 10 minutter (2 min restitusjon mellom settene)
- Sett 1: Lav kadens (60–70 RPM) ved tempoeffekt – bygger styrke og moment
- Sett 2: Høy kadens (100–110 RPM) ved tempoeffekt – utvikler et smidig tråkk
- Sett 3: Naturlig kadens (85–95 RPM) – legg merke til hvor "lett" dette føles
Fordel: Utvider kadensregisteret ditt for ulike krav i ritt (rykk, klatringer, sprinter).
🔬 Forskningsinnsikt
Lucia et al. (2001) studerte profesjonelle syklister og fant at selvvalgt kadens under klatring (70–80 RPM) minimerte oksygenforbruket sammenlignet med tvungen høyere eller lavere kadens. Eliteryttere velger naturlig de mest økonomiske kadensene.
Coyle et al. (1991) viste at trente syklister er mest effektive ved sin foretrukne kadens – typisk 90–100 RPM for landeveissykling. Å tvinge frem store avvik øker energikostnaden.
Venstre/høyre-balanse: Symmetri betyr noe
Venstre/høyre-balanse viser hvordan kraftproduksjonen er fordelt mellom bena dine, uttrykt som en prosentandel (f.eks. 52/48 betyr at venstre ben står for 52 % av den totale kraften).
Hva er normalt?
| Balanseområde | Vurdering | Behov for tiltak |
|---|---|---|
| 50/50 | Perfekt symmetri | Sjeldent – ikke forvent dette |
| 48/52 til 52/48 | Utmerket balanse | Ingen grunn til bekymring |
| 46/54 til 54/46 | Akseptabel asymmetri | Overvåk – kan tyde på en liten svakhet eller forskjell i benlengde |
| 45/55 eller dårligere | Betydelig ubalanse | Vurder sykkeltilpasning, muskulære ubalanser eller tidligere skader |
Faktorer som påvirker balansen
1. Dominant ben
De fleste har et naturlig dominant ben, akkurat som vi er høyre- eller venstrehendte. Små ubalanser (51/49 til 53/47) er helt normalt og påvirker ikke prestasjonen.
2. Utmatting
Asymmetrien øker ofte ved utmatting. En rytter med 50/50-balanse når han er uthvilt, kan skifte til 54/46 etter 4 timer. Dette er normalt – det dominante benet kompenserer når det svakere benet blir slitent.
3. Tidligere skader
Gamle skader (kne, hofte, ankel) skaper ofte varige ubalanser. Rehabilitering etter skader bør inkludere styrketrening for å gjenopprette symmetri.
4. Benlengdeforskjell
Forskjeller på over 5 mm kan påvirke balansen. En profesjonell sykkeltilpasning med ileggssåler eller justering av klosser kan hjelpe.
5. Feil på sykkeltilpasning
Et sete som ikke er sentrert, feiljusterte klosser eller en asymmetrisk sittestilling kan skape kunstige ubalanser. Sjekk sykkeltilpasningen før du antar at årsaken er fysiologisk.
Betydning for treningen
Bør du prøve å "fikse" ubalansen?
For ubalanser under 54/46: Som regel nei. Små asymmetrier er normale og vil sannsynligvis ikke påvirke prestasjonen eller føre til skader.
For ubalanser over 55/45: Vurder styrketrening for ett ben om gangen:
- Ettbens knebøy: 3 × 8 repetisjoner per ben
- Bulgarsk utfall: 3 × 10 repetisjoner per ben
- Ettbens tråkkøvelser: Klikk ut én fot, tråkk med den andre i 30–60 sekunder
Overvåking over tid
Følg med på balansen over flere turer. En konsistent asymmetri på over 54/46 bør undersøkes. Tilfeldige variasjoner fra tur til tur er helt normalt.
⚠️ Merknad om nøyaktighet
Nøyaktigheten på venstre/høyre-balanse varierer med type wattmåler:
- Tosidige pedaler (f.eks. Garmin Vector, Favero Assioma): ±1–2 % nøyaktighet
- Spider-baserte målere (f.eks. Quarq, Power2Max): Ingen ekte venstre/høyre-data (måler kun total)
- Ensidige målere (f.eks. Stages, 4iiii): Antar 50/50-fordeling (dobler kraften fra venstre ben)
Kun tosidige systemer gir reelle balansedata.
Torque Effectiveness (TE): Positivt mot negativt moment
Torque Effectiveness (TE) måler hvor stor prosentandel av pedaltråkket som produserer positivt (fremoverdrivende) moment mot negativt (bremsende) moment. Høyere TE betyr et mer effektivt tråkk.
Hvordan TE måles
Avanserte wattmålere (som Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) måler kraftretningen gjennom hele tråkket:
- Positivt moment: Kraft som dytter pedalen fremover (nedovertråkket og deler av oppovertråkket)
- Negativt moment: Kraft som holder pedalen tilbake (dårlig teknikk, "dødpunkter")
Formel
Høyere TE betyr at mer av innsatsen din bidrar til fremdrift
Typiske TE-verdier
| Rytternivå | Typisk TE (%) | Karakteristikk |
|---|---|---|
| Elitesyklist | 90–95 % | Svært effektivt tråkk, minimale dødpunkter |
| Trent syklist | 85–90 % | God effektivitet, noe mindre negativt moment |
| Mosjonist | 75–85 % | Tydelige dødpunkter, rom for forbedring |
| Nybegynner | 60–75 % | Betydelig negativt moment, "stampende" teknikk |
Forbedring av Torque Effectiveness
1. Fokus på oppovertråkket
Det meste av det negative momentet oppstår under oppovertråkket (fra klokken 6 til 12). I stedet for å la benet være "dødvekt" på vei opp, bør du aktivt løfte det.
Øvelse: Ettbens tråkk – klikk ut én fot, tråkk sirkler med den andre i 30–60 sekunder. Dette tvinger deg til å trekke gjennom oppovertråkket.
2. Eliminer "stamping"
Nybegynnere dytter ofte for hardt ned på toppen av tråkket (kl. 12–2), noe som skaper en hakkete og ineffektiv bevegelse. Sikt etter et smidig, sirkulært tråkk.
Øvelse: Spinning med høy kadens (100–110 RPM) ved lav effekt. Dette tvinger frem en smidig teknikk – du kan ikke "stampe" ved høy RPM.
3. Klikkpedaler
Klikkpedaler gjør det mulig å trekke oppover i tråkket, noe som forbedrer TE. Gevinsten er imidlertid liten (~1–3 % effektivitetsforbedring). Det meste av kraften kommer fremdeles fra nedovertråkket.
Variasjon etter intensitet
TE faller typisk ved svært høy effekt (sprinter, maks innsats). Dette er normalt – kroppen prioriterer kraft over effektivitet når du gir alt. Fokuser på å opprettholde høy TE under vedvarende innsats (tempo, terskel, utholdenhet).
🔬 Forskningsnotat
Studier viser at det å prøve å "trekke opp" kunstig på pedalene ikke nødvendigvis gir bedre prestasjon og kan øke energikostnaden. Den mest effektive teknikken er et sterkt nedovertråkk med minimalt negativt moment – ikke tvungen aktivering av oppovertrekk.
Pedal Smoothness (PS): Maksimal mot gjennomsnittlig kraft
Pedal Smoothness (PS) sammenligner gjennomsnittlig kraft i et pedaltråkk med den maksimale kraften, uttrykt i prosent. Høyere PS betyr et mer sirkulært og jevnt tråkk.
Formel
Et perfekt jevnt tråkk (konstant kraft gjennom hele sirkelen) ville vært 100 %. Typiske verdier er 20–40 %.
Typiske PS-verdier
| Rytternivå | Typisk PS (%) | Hva dette betyr |
|---|---|---|
| Elitesyklist | 35–45 % | Veldig sirkulært tråkk, minimale dødpunkter |
| Trent syklist | 25–35 % | God jevnhet, noe variasjon mellom topp og bunn |
| Mosjonist | 20–25 % | Hakkete tråkk, betydelige kraftsvingninger |
| Nybegynner | 15–20 % | "Stampende" teknikk, store krafttopper |
Forbedring av Pedal Smoothness
1. Øvelser med høy kadens
Å tråkke på 100–110 RPM tvinger frem en smidigere teknikk. Du kan ikke opprettholde et hakkete tråkk ved høy RPM – kroppen vil naturlig jevne det ut.
Øvelse: 5 × 3 minutter på 105–110 RPM, lav belastning. Fokuser på følelsen av et "sirkulært" tråkk.
2. Sykling med fastnav (Fixed-gear)
Å sykle på en bane- eller "fixie"-sykkel lærer deg et jevnt tråkk fordi du ikke kan trille – pedalene er alltid i bevegelse. Dette tvinger frem en sirkulær teknikk.
3. Fokus på overgangene
De minst jevne delene av tråkket er overgangene (klokken 12 og 6). Øv på å holde trykket gjennom disse "dødpunktene".
Er høyere PS alltid bedre?
Ikke nødvendigvis. Selv om et jevnt tråkk generelt er bra, har elitesprintere ofte lavere PS enn utholdenhetsryttere fordi sprinting prioriterer maksimal kraft over jevnhet. For vedvarende innsats (tempo, terskel, utholdenhet) er høyere PS en fordel.
💡 PS og utmatting
Pedal Smoothness faller ofte ved utmatting. Ved å følge med på PS over lange turer ser du når teknikken din begynner å svikte. Hvis PS faller fra 30 % til 20 % den siste timen, påvirker trøttheten effektiviteten i tråkket.
Flate pedaler mot klikkpedaler
Forskjeller i kraft og effektivitet
🔒 Klikkpedaler (Clipless)
Fordeler:
- 1–3 % effektivitetsgevinst ved at du kan trekke i oppovertråkket
- Foten holdes i optimal posisjon (glir ikke)
- Bedre kraftoverføring ved høy kadens
- Bedre kontroll på sykkelen (foten sitter fast)
Ulemper:
- Læringskurve – det er vanlig å velte i starten
- Krever spesifikke sykkelsko
- Vanskeligere å komme seg raskt av i nødsituasjoner (MTB)
👟 Flate pedaler (Platform)
Fordeler:
- Ingen læringskurve – intuitivt
- Enkelt å sette ned foten raskt
- Krever ingen spesielle sko
- Bedre for teknisk terrengsykling (reposisjonering av foten)
Ulemper:
- 1–3 % mindre effektivt (kan ikke trekke oppover)
- Foten kan gli av pedalen ved høy kraft/kadens
- Mindre konsekvent fotposisjon
Anbefalinger
- Landeveissykling: Klikkpedaler er standard – her betyr effektivitet og kraftoverføring mye
- XC-terrengsykling: Klikkpedaler for best effektivitet
- Downhill/Enduro-MTB: Flate pedaler er vanlig (behov for raske fotbevegelser)
- Hobbybruk/pendling: Flate pedaler fungerer utmerket – brukervennlighet er viktigere enn 2 % effektivitet
⚠️ Tips for overgang til klikkpedaler
Når du skal lære deg å bruke klikkpedaler:
- Øv på å klikke inn og ut mens du står stille (hold i en vegg)
- Klikk ut tidlig før du stopper – ikke vent til siste sekund
- Sett fjærspenningen på pedalen til det letteste nivået i starten
- Aksepter at du sannsynligvis vil velte én gang – det er en del av prosessen
Praktisk oppsummering: Slik optimaliserer du tråkket ditt
Prioriteringer etter nivå
🟢 Nybegynner
- Finn din naturlige kadens (sannsynligvis 80–95 RPM) – ikke tving frem endringer
- Tren på et jevnt tråkk med øvelser på høy kadens
- Vurder klikkpedaler når du føler deg trygg på det grunnleggende
- Ikke bekymre deg for TE, PS eller balanse ennå – fokuser på å bygge form
🟡 Viderekommen
- Tren på allsidig kadens (området 60–110 RPM)
- Overvåk venstre/høyre-balansen – ta tak i ubalanser over 54/46
- Forbedre TE med ettbensøvelser hvis du ligger under 80 %
- Bruk PS for å identifisere hvordan tretthet påvirker teknikken din
🔴 Avansert
- Finstem kadensen for spesifikke ritt (temporitt, klatring, sprint)
- Bruk TE/PS for å analysere teknikksvikt under harde ritt
- Optimaliser sykkeltilpasningen for å løse vedvarende balanseutfordringer
- Tren spesifikke tråkkemønstre for rittkrav (rykk i terreng eller på landevei)
Oppsummering av øvelser
Ukentlig rutine for tråkkoptimalisering
- 2 ganger i uken: 5 × 3 min på høy kadens (105–110 RPM) ved lav belastning
- 1 gang i uken: 3 × 10 min med kadensvariasjon (lav/høy/naturlig)
- Etter rolige turer: 3–5 × 1 min ettbens tråkk (bytt ben underveis)
- Følg utviklingen: Overvåk TE, PS og balanse over en periode på 4–8 uker
Ofte stilte spørsmål
Hva er den "beste" kadensen for sykling?
Det finnes ikke én universell løsning. De fleste er mest effektive på 85–95 RPM på flaten og 70–85 RPM i klatringer. Forskning viser at selvvalgt kadens vanligvis er best – kroppen vet ofte hva som fungerer. Tren på et bredt spekter (60–110 RPM) for å bli mer allsidig.
Bør jeg bekymre meg for skjev kraftfordeling (V/H-balanse)?
Små ubalanser (opptil 54/46) er normalt. Ubalanser over 55/45 kan tyde på svakheter, behov for sykkeltilpasning eller tidligere skader, og kan være verdt å undersøke. Balansen blir ofte dårligere når du er sliten.
Trenger jeg en tosidig wattmåler for å se balansen?
Ja. Kun tosidige wattmålere (f.eks. Garmin Vector, Favero Assioma) måler reell venstre/høyre-balanse. Ensidige målere dobler kraften fra ett ben, og spider-baserte målere måler kun den totale kraften.
Hvordan kan jeg forbedre Torque Effectiveness?
Fokuser på et smidig, sirkulært tråkk med aktivt løft: (1) Ettbens tråkkøvelser, (2) øvelser med høy kadens for å tvinge frem smidighet, (3) unngå å "stampe" på toppen av tråkket. TE forbedres ofte naturlig med erfaring på sykkelsetet.
Gjør klikkpedaler egentlig en forskjell?
Ja, men forskjellen er moderat. Klikkpedaler forbedrer effektiviteten med 1–3 % ved at man kan bidra mer i oppovertråkket. Viktigere er det at de sikrer en stabil fotposisjon og bedre kontroll over sykkelen.
Bør jeg prøve å tråkke "i sirkel"?
Ja, men ikke overtenk det. Fokuser på smidige overganger på toppen og bunnen av tråkket, snarere enn å trekke aktivt oppover. Forskning viser at aktivt trekk kan sløse med energi. Et sterkt nedovertråkk med minst mulig motstand på vei opp er mest effektivt.
Hvorfor er kadensen min lavere i terrenget enn på landeveien?
Dette er helt normalt. Terrengsykling krever hyppige kraftrykk og kontroll i tekniske partier, noe som naturlig fører til lavere kadens. Eliteutøvere i XC ligger ofte rundt 68 RPM i snitt.