Analyse for terrengsykling – mestre variabel kraft og teknisk terreng
Spesialisert kraftanalyse for eksplosive ritt, variert terreng og de unike kravene ved rundbane- og stisykling.
Hvorfor terrengsykling krever egne analyser
Terrengsykling er eksplosivt, variabelt og teknisk – helt ulikt landeveissykling. Det krever konstante rykk over terskel, tekniske ferdigheter under utmattelse og evnen til å styre den anaerobe kapasiteten i variert terreng. Vanlige analyseverktøy for sykling klarer ikke å fange opp disse unike kjennetegnene.
Kjennetegn ved kraftprofilen
Terrengsykling gir en dramatisk annerledes kraftprofil sammenlignet med landevei:
Svært ujevne anstrengelser
Variasjonsindeks (VI): 1,10–1,20+ – Kraften i terrenget preges av konstante svingninger. Din normaliserte kraft (NP) kan være 30–50 W høyere enn gjennomsnittswatten, noe som gjenspeiler den ujevne naturen ved stisykling og ritt.
Hyppige rykk over terskel
Et rundbaneritt (XC) kan ha over 80 akselerasjoner over terskel på bare to timer. Hver teknisk passasje, bratt kneik og mulighet for forbikjøring krever 5–25 sekunder med 125 % av FTP eller mer. Dette er normalt for terrengsykling – ikke dårlig pacing.
Høy bruk av W' (anaerob kapasitet)
Ditt «anaerobe batteri» (W') tømmes og lades kontinuerlig. Ulikt den jevne belastningen på landevei, krever terrengsykling konstant styring av W': rykk opp en rotete klatring, hent deg litt inn på et flatt parti, og rykk igjen. Overvåking av W'-balanse er avgjørende.
Korte, intense klatringer
Klatringer i terrenget varer sjelden mer enn 10–15 minutter. Ofte er de 2–8 minutter lange med svært varierende stigningsprosent (2 % til over 15 %). Krafttopper på bratte partier, røtter og steiner er uunngåelig.
Mye tid uten tråkk
20–40 % av tiden brukes uten å tråkke i tekniske utforkjøringer. Dette er normalt! Pulsen forblir høy (teknisk stress, spenning) mens kraften faller til null. Ikke la lav gjennomsnittswatt lure deg – sjekk heller NP.
Teknikk > ren kraft
En syklist med 260 W i terskelwatt (FTP) og utmerkede ferdigheter slår en syklist med 300 W og dårlig teknikk i krevende terreng. Kraft får deg til stien; teknikk holder farten oppe. Ytelse i terreng = 50 % form, 50 % tekniske ferdigheter.
Nøkkeltall for terrengsyklister
Kritisk kraft (CP) og W'
Mer relevant enn FTP for terrengsykling. CP representerer din bærekraftige kraft, mens W' er et mål på anaerob arbeidskapasitet. Følg W'-balansen i sanntid for å unngå å «gå i kjelleren» midt i rittet.
Lær om CP/W' →W'-balanse
Sanntidsovervåking av ditt «anaerobe batteri». Det tømmes ved innsats over CP og lades opp under CP. Avgjørende for rittstrategi: Vit når du kan angripe og når du må restituere.
Variasjonsindeks (VI)
VI = NP ÷ gjennomsnittskraft. Terrengsykling har typisk en VI på 1,10–1,20+ (mot 1,02–1,05 på landevei). Høy VI er forventet. Bruk det til å identifisere partier der du kunne presset hardere.
Normalisert kraft (NP)
I terrenget er NP ofte 30–50 W høyere enn snittwatten. Bruk alltid NP for å vurdere intensiteten på en terrengtur. En tur med 200 W i snitt, men 250 W NP, er faktisk en hard terskeløkt.
Rykk-analyse
Tell og analyser rykk over 120 % av FTP. Eliteutøvere i rundbane gjør 80–100+ slike rykk per ritt. Spor frekvens, varighet (typisk 5–25 sek) og restitusjon mellom rykkene.
Grit og Flow (Strava)
Grit måler hvor krevende terrenget er (variasjon og stigning). Flow måler flyt og rytme. Høy grit + høy flow = teknisk mestring. Høy grit + lav flow = du sliter med terrenget.
Treningsfokus for terrengsyklister
Gjentatte VO₂max-drag (5 × 3 min med kort pause)
Utvikle evnen til å gjenta harde anstrengelser uten full restitusjon. 5 repetisjoner à 3 minutter på 110–115 % av FTP, med kun 2–3 minutter pause mellom. Dette etterligner rittkravene: rykk i klatringen, kort hvile, nytt rykk. Dette er terrengspesifikk form.
Hvorfor kort pause? Rundbaneritt gir sjelden mulighet for full restitusjon. Trening med ufullstendig hvile bygger den spesifikke utholdenheten du trenger i ritt.
Intervaller for anaerob kapasitet (30 sek – 2 min maks)
Bygg W'-kapasitet med korte, maksimale anstrengelser. Eksempler:
- 8 × 45 sek alt-du-har med 4–5 min restitusjon – Ren anaerob utvikling
- 6 × 90 sek på 130–140 % av FTP med 5 min restitusjon – Utvidet anaerob kraft
- 4 × 2 min på 120 % av FTP med 6 min restitusjon – Anaerob utholdenhet
Disse intervallene utvider din W'-kapasitet, slik at du kan tåle flere og lengre rykk i ritt.
Jevn kraft i klatringer (5–15 min)
Terskelintervaller tilpasset lengden på terrengklatringer. 5 × 8 min på 95–100 % av FTP eller 4 × 12 min på 90–95 % av FTP med 5 minutter pause. Lengre enn VO₂max-drag, men kortere enn terskeløkt på landevei.
Tips: Gjør disse på faktiske stier for å øve på teknisk klatring under utmattelse. Målet er ferdigheter og kraft under press.
Sone 2-base (tekniske stiturer)
2–4 timers turer på 65–75 % av FTP på moderate stier. Bygg aerob base mens du utvikler tekniske ferdigheter. Aksepter at kraften vil variere – fokuser på at den totale NP holder seg i sone 2, ikke den umiddelbare watten.
Fordeler: Aerob utvikling, stitrening, mental styrke og bedre sykkelhåndtering. Grunnmuren i terrengsykling.
Sprintkraft (10–30 sek maksimalt)
Korte, eksplosive tak utvikler nevromuskulær kraft for tekniske partier. 8–10 × 15 sek makssprinter med 3–5 minutter full restitusjon. Fokus: maksimal kraft, ikke utholdenhet.
Dette forbedrer evnen din til å forsere hindringer, akselerere ut av svinger og kjøre forbi konkurrenter på smale partier.
Trening på tekniske ferdigheter
Avgjørende for terreng: Sett av tid til ren teknikk, ikke bare form. Øv på dropp, steinpartier, hårnålssvinger, tømmerstokker og bratte utforkjøringer. 10 % bedring i teknikk er verdt 20 W på tekniske stier.
Muligheter: Tekninkkurs, pumptrack-økter, tekniske øvelser i lav fart eller å gjenta krevende partier til de sitter.
Ritt-typer og strategier
Rundbane (XC)
Varighet: 1,5–2 timer på ca. 91 % av makspuls
Kraftprofil: Svært variabel med VI på 1,15–1,25. Forvent over 80–100 rykk over terskel.
Strategi: Styr W'-balansen nøye. Rykk strategisk for å kjøre forbi eller henge med lederne. Restituer der det er mulig (tekniske utforkjøringer, flate partier). Spar W' til de siste klatringene.
Typisk fordeling:
- 25 % under 10 % av MAP (utfor, teknisk)
- 21 % mellom 10 % MAP og VT1
- 13 % mellom VT1 og VT2
- 16 % mellom VT2 og MAP
- 25 % over MAP (supramaksimale anstrengelser!)
Viktig innsikt: En fjerdedel av rittet foregår over maksimal aerob kraft (MAP). Dette er normalt for rundbane – ikke dårlig disponering!
Kortbane (XCC)
Varighet: 20–30 minutter med ren intensitet
Kraftprofil: Høyere snittwatt enn rundbane (f.eks. 365 W mot 301 W for samme rytter). Mer vedvarende terskelwatt med eksplosive rykk.
Strategi: Kjør hardt fra start – det er ingen tid til rolig åpning. Aksepter at W' vil tømmes. Posisjonering er kritisk tidlig (begrensede muligheter for forbikjøring). Full innsats fra start til mål.
Treningsfokus: Evne til å gjenta maksimale innsatser. Øv på 20–30 min drag på 95–105 % av FTP med rykk opp til 130 % eller mer.
Maraton / terrengritt
Varighet: 3–6+ timer
Kraftprofil: Fortsatt variabel (VI 1,10–1,15), men lavere total intensitet enn rundbane. Disponering blir helt avgjørende.
Strategi: Konservativ start (60–70 % av FTP den første timen). Øk intensiteten gradvis utover i rittet. Spar krefter til de siste bakkene. Ernæring og drikke er kritisk.
Mål for IF: 0,70–0,80 totalt. Aksepter høyere NP i klatringer balansert av tid uten tråkk i utforkjøringer. Følg med på TSS: ritt kan overstige 400–500 TSS.
Enduro
Format: Tidtakning på utforkjøringer, ingen tidtakning på klatringer (transportetapper)
Kraftprofil: Minimal kraft i de tidtakne etappene (ofte null watt). Høy kraft i transportetappene (ofte >90 % av FTP i klatringer).
Strategi: Kraftanalyse er mindre relevant for de tidtakne etappene. Bruk kraftmåleren til å styre transportetappene: klatre effektivt på 75–85 % av FTP slik at du er uthvilt til utforkjøringene. Ikke brenn kruttet på transport.
Viktig innsikt: Tekniske ferdigheter utfor betyr mest. Kraftdata er nyttig for trening og transport, men rittet avgjøres i tyngdekraftpartiene.
Spesielle utfordringer ved terrengsykling
GPS-nøyaktighet i skogen
Problem: Tett skog kan gi GPS-feil på 10–20 % i distanse og høydemeter.
Løsning: Bruk hastighetssensor på hjulet. Det gir nøyaktig distanse uavhengig av GPS-signal. Essential for å sammenligne prestasjoner på samme sti over tid.
Krafttopper på røtter og steiner
Observasjon: Umiddelbare krafttopper på 400–600 W+ når du treffer hindringer, selv i «lette» partier.
Tolkning: Disse er ekte, men representerer ikke bærekraftig innsats. Bruk 3–5 sekunders glatting for terreng (mot 30 sek på landevei). Fokuser på NP for å vurdere total belastning.
Uten tråkk i utforkjøringer (null watt, høy puls)
Observasjon: Pulsen holder seg på 85–90 % av maks mens watten er 0 W utfor.
Forklaring: Det kardiovaskulære systemet belastes av teknisk stress, konsentrasjon, spenning i overkroppen og stabilisering. Puls er ikke alltid lik kraftbehov i teknisk terreng.
Tekniske partier (lav kraft, høy puls)
Observasjon: Saktegående steinpartier kan vise 150 W, men en puls på 170 (90 % av maks).
Forklaring: Mentalt stress, bruk av kjerne- og overkroppsmuskulatur, og ineffektivt tråkk med lav kadens. Kraftdata gir ikke hele bildet. Legg til pulsdata for full forståelse.
Ulik terskelwatt (FTP) i terreng vs. landevei
Sannhet: FTP i terreng er typisk 5–10 % lavere enn på landevei for samme rytter.
Årsaker: Lavere kadens (65–75 rpm), tekniske krav, endret sittestilling og vanskeligere å holde jevn kraft på stier.
Løsning: Test terskelwatt spesifikt på terrengsykkel. Ikke anta at landeveisverdien gjelder. Bruk egne verdier for hver disiplin.
Utstyrsvalg for terrengsykling
Kraftmålere for terreng
Anbefalt: Pedalbasert (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) eller spider-basert (Quarq, Power2Max).
Hvorfor pedaler? Enkelt å flytte mellom sykler. Utsatt for slag, men deler kan byttes. MX-versjoner har lavere profil for å unngå slag mot stein.
Hvorfor spider? Godt beskyttet inne i kranken. Svært holdbart for aggressiv sykling. Krever spesifikk kranktype.
Unngå: Kraftmålere i selve kranken på hard terrengsykling (kan være utsatt for bøyning ved høyt moment og slag).
Demperoppsett påvirker kraftoverføring
For myk demping: 14–30 % krafttap på jevnt underlag fordi tråkket komprimerer demperne.
Løsning: Bruk låsing (lockout) eller stive innstillinger i klatringer. Åpne demperne for utforkjøringer og grovt terreng. Noen utøvere yter 20–30 W mer med riktig demperoppsett.
Dekktykk og rullemostand
Lavt trykk (18–22 psi): Bedre grep, mer komfort og bedre beskyttelse mot punktering. Noe høyere rullemotstand (tap på 5–10 W).
Høyere trykk (25–30 psi): Lavere rullemotstand, mer effektivt. Mindre grep, hardere tur og større sjanse for punktering.
Det gylne punktet: 20–24 psi for de fleste stiturer. Ritt-trykk: 22–26 psi (aksepter litt dårligere grep for mer fart).
Klikkpedaler vs. flate pedaler
Fordeler klikk: 5–10 % bedre kraftoverføring, mer effektiv klatring og bedre kontakt med sykkelen.
Fordeler flate: Enklere å justere fotposisjon, tryggere i ekstremt teknisk terreng, mindre skummelt for nybegynnere.
Kraftdataens dom: Klikkpedaler viser noe høyere og mer stabil kraft. Men tekniske ferdigheter betyr mer enn 10 W på vanskelige stier.
Eksempel på treningsplan for terreng
Ukentlig struktur (rittforberedelse XC)
Mandag: Hvile eller 60 min rolig restitusjon (40 TSS)
Tirsdag: 90 min med 5 × 3 min VO2max-drag @ 115 % FTP, 3 min hvile (70 TSS)
Onsdag: 90 min Sone 2 teknisk stitur @ 70 % FTP (60 TSS)
Torsdag: 75 min med 8 × 45 sek makssprinter, full restitusjon mellom (55 TSS)
Fredag: Hvile eller 45 min lett tråkk + teknikktrening (30 TSS)
Lørdag: 3 timers stitur med partier i rittfart @ 85–90 % FTP (200 TSS)
Søndag: 2 timers Sone 2-tur med 4 × 8 min terskeldrag @ 95 % FTP (120 TSS)
Totalt for uken: 575 TSS – Passende for en aktiv rundbanerytter i en oppbyggingsfase.
Vanlige treningsfeil i terrenget
❌ Vurdere innsatsen ut fra snittwatt
Snittwatt betyr lite i terrenget. Bruk alltid normalisert kraft (NP) for å se den faktiske belastningen. En tur med 180 W snitt, men 240 W NP, er faktisk en terskeløkt.
❌ Prøve å holde jevn kraft
Å holde helt jevn watt på stier er umulig og motvirker formålet. Aksepter variasjon. Rykk når det trengs, hvil når det er mulig. Høy VI (1,15–1,25) er normalt og optimalt i terrenget.
❌ Bruke terskelwatt fra landevei
Terskelwatt fra landevei overvurderer ofte yteevnen i terreng med 5–10 %. Resultatet er intervaller som er for harde. Løsning: Test FTP spesifikt i terrenget.
❌ Glemme teknikktrening
Mange fokuserer kun på watt og glemmer ferdigheter. Realitet: Bedre teknikk gir ofte mer fart enn en økning på 20 W i terskel i krevende partier.
❌ Aldri trene med ufullstendig restitusjon
Å trene med lange pauser forbereder deg ikke på rittets virkelighet. Løsning: Inkluder økter med korte pauser (2–3 min) for å bygge evnen til å yte under utmattelse.
Relaterte emner
Landevei vs. terreng
Hvorfor landeveissykling og terrengsykling krever helt ulike tilnærminger til analyse, måleverdier og treningsstrategier.
Sammenlign disipliner →Kritisk kraft-modell
Lær hvorfor CP og W' er mer nyttig enn FTP for terrenganalyse. Inkluderer W'-balanse for rittstrategi.
Lær om CP/W' →Kraftmåleverdier
Komplett guide til NP, VI, TSS og andre verdier med tolkning og bruk spesifikt for terrengsykling.
Utforsk måleverdier →Følg med på din prestasjon i terrenget
Bike Analytics forstår de varierende kravene ved terrengsykling med egne analysemoduser for sti og rundbane.
Last ned Bike Analytics7 dagers gratis prøveperiode • iOS 16+ • Moduser for både landevei og terreng inkludert