Funksjonell terskelkraft (FTP)
Grunnmuren i kraftbasert trening
Viktige punkter
- Hva: FTP er den høyeste gjennomsnittskraften du kan opprettholde i omtrent 1 time uten å gå tom
- Hvordan teste: Den vanligste metoden er 20-minutters testprotokoll: 95 % av din beste gjennomsnittskraft over 20 minutter
- Hvorfor det betyr noe: FTP muliggjør personlige kraftsoner, nøyaktig TSS-beregning og objektiv sporing av form
- Typiske verdier: Mosjonist: 2,0–3,0 W/kg | Aktiv: 3,5–4,5 W/kg | Elite: 5,5–6,5 W/kg
- Testfrekvens: Test på nytt hver 6.–8. uke i treningsperioder for å oppdatere soner etter hvert som formen blir bedre
Hva er FTP?
Funksjonell terskelkraft (FTP) er den høyeste gjennomsnittlige kraften du kan opprettholde i omtrent én time uten å akkumulere uforholdsmessig mye tretthet. Den representerer din aerobe terskel – grensen mellom bærekraftig og ikke-bærekraftig innsats. FTP fungerer som grunnlaget for all kraftbasert trening, og muliggjør personlige treningssoner og nøyaktig kvantifisering av treningsbelastning.
Funksjonell terskelkraft revolusjonerte sykkeltrening tidlig på 2000-tallet ved å gi en enkelt, praktisk måleverdi som definerer din fysiologiske terskel. I motsetning til laktattesting i lab, kan FTP måles enkelt med en kraftmåler ute på veien.
🎯 Fysiologisk betydning
FTP tilsvarer i stor grad:
- Laktatterskel 2 (LT2) - Den andre ventilatoriske terskelen
- Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Omtrent 88,5 % av reell FTP
- Kritisk kraft (CP) - Vanligvis innenfor ±5W av FTP
- ~4 mmol/L blodlaktat - Tradisjonell OBLA-markør
Hvorfor FTP er viktig
Funksjonell terskelkraft er den grunnleggende måleverdien som låser opp all avansert kraftbasert trening:
- Kraftsoner for trening: Tilpasser intensitetssoner basert på din individuelle fysiologi
- Beregning av TSS: Muliggjør nøyaktig kvantifisering av Training Stress Score
- CTL/ATL/TSB: Nødvendig for måleverdiene i Performance Management Chart (PMC)
- Sporing av fremgang: Objektivt mål på forbedring av terskelkraft over tid
- Pacing i ritt: Bestemmer bærekraftig kraft for temporitt og landeveisritt
📱 Bike Analytics automatiserer all FTP-basert trening
Selv om denne guiden forklarer vitenskapen bak FTP, vil Bike Analytics automatisk oppdage og spore din funksjonelle terskelkraft fra dine turdata – ingen manuell testing eller beregning er nødvendig.
Appen håndterer:
- Automatisk FTP-estimering fra treningsdata
- Oppdatering av personlige kraftsoner når FTP-en din forbedres
- Sanntidssporing av TSS, Intensity Factor og normalisert kraft
- Historiske grafer over FTP-progresjon og formutvikling
- Separat FTP-sporing for landeveis- og MTB-disipliner
FTP vs. andre kraftmålinger
Å forstå hvordan FTP sammenlignes med andre indikatorer for sykkelytelse hjelper deg med å velge riktig måleverdi for dine treningsmål.
| Måleverdi | Hva det måler | Test-metode | Varighet | Beste bruksområde |
|---|---|---|---|---|
| Funksjonell terskelkraft (FTP) | Maks kraft i 1 time (aerob terskel) | 20-min test (95 %) eller 60-min test | ~60 minutter | Treningssoner, TSS-beregning, pacing i ritt |
| Kritisk kraft (CP) | Grensen mellom aerob og anaerob | Flere maksimale innsatser (3, 5, 12, 20 min) | 30-40 minutter | Mer nøyaktig modellering, sporing av W' balance |
| Normalisert kraft (NP) | Fysiologisk kostnad ved variabel innsats | Beregnet fra turdata | N/A (avledet verdi) | Turer med variabel intensitet, reell TSS |
| 5-minutters kraft (VO₂max) | Maksimal aerob kapasitet | 5 minutter alt-du-har-test | 5-8 minutter | VO₂max-intervaller, korte klatringer |
| 20-sekunders kraft (anaerob) | Nevromuskulær kraft | 20 sekunder makssprint | 20-30 sekunder | Sprinttrening, avslutninger |
Hvorfor velge FTP?
FTP gir den perfekte balansen mellom nøyaktighet og praktisk anvendelighet. I motsetning til kritisk kraft (som krever flere tester) eller laktattesting i lab (dyrt og upraktisk), kan FTP måles i én enkelt 20-minutters innsats. Dette gjør det ideelt for regelmessig retesting hver 6.–8. uke for å spore fremgang og oppdatere treningssonene.
Hvordan teste din FTP
Tre anerkjente protokoller for å bestemme din funksjonelle terskelkraft
🏆 20-minutters FTP-test
Den vanligste metoden
-
Oppvarming (20 minutter)
Lett sykling, gradvis økende intensitet. Inkluder 2–3 korte drag i rittempo.
-
5 minutter «all-out»
Maksimal innsats for å tømme de anaerobe reservene. Ikke hold igjen.
-
Restitusjon (10 minutter)
Lett tråkk for å skylle ut laktat. La pulsen falle under 120 bpm.
-
20-minutters test
Jevn, maksimal innsats. Hold stabil kraft – ikke sprekk tidlig. Registrer gjennomsnittskraften.
-
Beregn FTP
FTP = 95 % av gjennomsnittskraften over 20 minutter
Eksempel: 250W i 20 min → FTP = 238W
⚡ Rampe-test
Kortere alternativ (20–30 minutter totalt)
-
Oppvarming (10 minutter)
Lett tråkk i rolig tempo for å klargjøre beina.
-
Rampe-protokoll
Start på lav kraft (100–150W). Øk med 20W hvert minutt til utmattelse.
-
Kjør til stopp
Fortsett til du ikke lenger klarer å holde målkraften. Registrer maksimal gjennomsnittskraft over ett minutt.
-
Beregn FTP
FTP = 75 % av maksimal kraft over 1 minutt
Eksempel: 340W maks 1-min → FTP = 255W
🥇 60-minutters test
Gullstandarden (mest nøyaktig)
-
Oppvarming (20 minutter)
Progressiv oppvarming med flere drag i rittempo for å forberede seg på terskelarbeid.
-
60-minutters maksimal innsats
Alt du har i én hel time. Jevn pacing er alt – start konservativt.
-
Registrer gjennomsnittskraft
Gjennomsnittskraften din over 60 minutter ER din reelle FTP. Ingen beregning er nødvendig.
🔄 Forholdene under testen betyr noe
For konsistente og sammenlignbare resultater:
- Inne vs. ute: Innetester er mer kontrollerte, men kan gi 5–10W lavere resultat pga. varme
- Tid på dagen: Test gjerne på samme tid som du vanligvis trener
- Væske og ernæring: Vær ferdig hydrert og mett, men ikke rett etter et stort måltid
- Tretthetsstatus: Test når du er uthvilt, ikke etter harde treningsperioder
- Kraftmåler: Bruk samme måler for alle tester for å unngå kalibreringsforskjeller
🔄 Når bør du teste på nytt?
Oppdater din FTP hver 6.–8. uke i treningsperioder, eller når:
- Du enkelt klarer økter over de foreskrevne sonene
- Pulsen din er lavere på samme kraftnivåer
- Etter bytte av treningsfase (f.eks. fra base til oppbygging)
- Etter store endringer i form (skade, sykdom, sesongpause)
- Før du starter en ny treningsplan eller rittsesong
FTP vs. Kritisk kraft: Hva er forskjellen?
Både FTP og Kritisk kraft (CP) beskriver terskelen din, men de bruker ulike tilnærminger.
Funksjonell terskelkraft (FTP)
- Ett tall: Én kraftverdi definerer terskelen din
- Enkel å teste: Én innsats over 20 eller 60 minutter
- Utbredt: Bransjestandard siden tidlig 2000-tallet
- Lett å forstå: «Maksimal kraft i 1 time»
- Praktisk: Raskt å teste på nytt regelmessig
- Begrensning: Tar ikke hensyn til anaerob kapasitet (W')
Kritisk kraft (CP)
- To-komponent-modell: CP (bærekraftig kraft) + W' (anaerob kapasitet)
- Mer kompleks: Krever 3–4 drag med ulik varighet
- Mer nøyaktig: Modellerer forholdet mellom kraft og varighet presist
- Muliggjør W' balance: Tracker tømming og restitusjon av «anaerobt batteri»
- Bedre for varierende innsats: Ritt, kriteriumsritt, MTB
- Ulempe: Krever mer test-tid og mer kompleks analyse
Hvilken bør du bruke?
- Bruk FTP hvis: Du vil ha enkle, praktiske treningssoner for jevne innsatser (tempo, triatlon, klatring)
- Bruk CP hvis: Du vil ha presis modellering av variabel intensitet (ritt, MTB) og trenger W' balance-sporing
- Gode nyheter: FTP og CP ligger vanligvis innenfor ±5W av hverandre. De fleste velger FTP pga. enkelthet
Bruk av FTP for treningssoner
FTP låser opp Coggans 7-soners system, som gir nøyaktig intensitetsstyring for hver treningsøkt.
Coggans 7-soners modell
Dr. Andrew Coggan utviklet dette systemet basert på fysiologiske terskler. Hver sone målretter spesifikke tilpasninger:
| Sone | Navn | % av FTP | Eksempel (250W FTP) | RPE | Formål |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiv restitusjon | <55% | <138W | 1-2/10 | Restitusjonsturer, oppvarming, nedkjøring |
| 2 | Utholdenhet | 56-75% | 140-188W | 3-4/10 | Aerob base, fettforbrenning, mitokondrietetthet |
| 3 | Tempo | 76-90% | 190-225W | 5-6/10 | Muskulær utholdenhet, karbohydratmetabolisme |
| 4 | Laktatterskel | 91-105% | 228-263W | 7-8/10 | Øke FTP, laktat-clearing, rittempo |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300W | 9/10 | Maksimal aerob kapasitet, 3–8 minutters innsatser |
| 6 | Anaerob kapasitet | 121-150% | 303-375W | 10/10 | Anaerob kraft, 30 sekunder – 3 minutter |
| 7 | Nevromuskulær | >150% | >375W | MAKS | Sprintkraft, svært korte rykk (<30 sekunder) |
🎯 Treningsfordeling
For optimal utvikling av utholdenhet følger de fleste syklister en pyramideformet eller polarisert fordeling:
- Sone 1-2 (Rolig): 70-80 % av tiden – bygger aerob base
- Sone 3-4 (Terskel): 10-15 % av tiden – øker FTP
- Sone 5-7 (Høy intensitet): 5-10 % av tiden – utvikler toppfart og maksstyrke
FTP og Training Stress Score (TSS)
FTP er nevneren som gjør beregning av Training Stress Score (TSS) mulig, og gir dermed objektiv måling av treningsbelastning.
Hvordan TSS bruker FTP
TSS kvantifiserer belastningen av enhver tur ved å kombinere intensitet og varighet:
TSS-formelen
Hvor:
- NP = Normalisert kraft (vektet gjennomsnitt som tar hensyn til variabilitet)
- IF = Intensity Factor (NP / FTP)
- FTP = Din funksjonelle terskelkraft
Forenklet:
Ett time på FTP = 100 TSS
Eksempel på TSS-beregning
Data for turen:
- Varighet: 2 timer (7 200 sekunder)
- Normalisert kraft: 210W
- Din FTP: 250W
Steg 1: Beregn Intensity Factor
IF = 210W / 250W
IF = 0,84
Steg 2: Beregn TSS
TSS = 0,706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
Tolkning: Denne 2-timers turen på 84 % av FTP skapte en treningsbelastning tilsvarende 1,41 timer på terskel. Det er en god aerob økt som bygger form uten å kreve for mye restitusjon.
Hvorfor nøyaktig FTP er avgjørende for TSS
Hvis FTP er satt for lavt, vil TSS bli kunstig høy. Hvis FTP er for høy, blir TSS for lav, noe som kan føre til overtrening fordi du undervurderer belastningen. Nøyaktig FTP = nøyaktig formkontroll.
Landevei vs. MTB FTP: Viktige forskjeller
FTP-verdier for landevei og terrengsykkel kan variere betydelig pga. biomekanikk, tråkkfrekvens og hvordan kraften leveres.
🚴 Landeveissykling FTP
- Høyere absolutt kraft: Jevne innsatser over tid
- Optimal tråkkfrekvens: 85-95 RPM på terskel
- Jevn kraftleveranse: VI (Variability Index) på 1,02–1,05
- Aerodynamisk posisjon: Lavere og mer aggressiv sittestilling
- Lengre drag: 20–60 minutters terskeløkter
🚵 Terrengsykling (MTB) FTP
- 5-10 % lavere kraft: Pga. tekniske krav og sittestilling
- Variabel tråkkfrekvens: 70-85 RPM i snitt, hyppige endringer
- Rykkete kraft: VI på 1,10–1,20+ med konstante akselerasjoner
- Oppreist posisjon: Ofre kraft for bedre kontroll
- Intermitterende innsats: Hyppige mikropauser i tekniske partier
⚠️ Hvorfor MTB-FTP ofte er lavere
MTB-syklister opplever:
- Sittestilling: Mer oppreist posisjon for kontroll reduserer kraftoverføringen
- Variasjon i tråkk: Tekniske partier og svinger bryter rytmen
- Dempertap: Fulldempere kan absorbere mer kraft i ujevnt terreng
- Muskelbruk: Bruk av overkroppen for kontroll tar energi fra beina
- Terreng: Røtter og steiner krever konstant modulering av kraften
✅ Bruk separate FTP-verdier
Bike Analytics sporer automatisk separate FTP-verdier for landevei og MTB. Testmetoder:
- Landevei FTP: Test på flat vei eller rulle med jevn kraft
- MTB FTP: Test i en jevn motbakke i terrenget eller på rulla i MTB-posisjon
- Forventet forskjell: MTB-FTP er typisk 5–10 % lavere enn på landevei
Typiske FTP-verdier etter nivå
🥇 World Tour-proffer
Toppryttere i internasjonale ritt. Årevis med elitetrening, profesjonell oppfølging av ernæring og restitusjon.
🏆 Eliteamatører / Master elite
Syklister på høyt nasjonalt nivå. Strukturert trening 12–18 timer i uken med treneroppfølging.
🚴 Aktive / Turryttere
Deltar i ritt og trener seriøst. Konsistent trening 8–12 timer i uken med faste planer.
🚵 Mosjonister / Fitness
Sykler jevnlig 5–8 timer i uken. Bygger form gjennom fellesturer og lokale ritt.
🌟 Begynnere
Nye til strukturert trening eller tilbake etter pause. Mindre enn 1 år med planlagt trening.
W/kg vs. absolutt watt
Kraft-til-vekt-forhold (W/kg) er mer meningsfylt enn absolutt watt i motbakker og ved sammenligning av ryttere:
- Klatring: W/kg predikerer direkte klatrehastigheten
- Flatt terreng: Absolutt watt betyr mer (luftmotstand er største hinder)
- Temporitt: Absolutt kraft kombinert med aerodynamikk trumfer W/kg
Beregn din W/kg: FTP (watt) / kroppsvekt (kg)
Vitenskapelig validering av FTP
Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter
Dr. Andrew Coggan og Hunter Allen etablerte FTP som den grunnleggende måleenheten for kraftbasert trening:
- Praktisk terskeldefinisjon: Maksimal kraft i 1 time uten akkumulert tretthet
- 20-minutters protokoll: 95 % av 20-min kraft korrelerer sterkt med 60-min kraft
- Muliggjør TSS: Objektiv kvantifisering av treningsbelastning
- Personlige treningssoner: system med 7 soner basert på fysiologiske terskler
- Bransjestandard: Brukt av TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad og alle store plattformer
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - Pålitelighet av FTP-tester
Valideringsstudie som viser høy pålitelighet og reproduserbarhet ved FTP-testing hos trente utøvere:
- Høy pålitelighet: ICC = 0,98, r² = 0,96 mellom tester
- Gode resultater: Gjennomsnittlig avvik på kun ±2W
- Identifiserer 1-times kraft: Forutsier riktig terskel hos 89 % av utøverne
- Praktisk alternativ: Et godt alternativ til dyre laboratorietester
Kilde: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
🔬 Hvorfor FTP fungerer
Funksjonell terskelkraft representerer grensen mellom tung og svært hard innsats. Under FTP er melkesyreproduksjon og eliminering i balanse – du kan (teoretisk) holde på svært lenge. Over FTP akkumuleres melkesyre progressivt til du må stoppe etter 20–60 minutter.
Dette gjør FTP ideelt for:
- Bestemme tempo for temporitt og klatringer
- Planlegge intervalltrening på laktatterskel
- Overvåke forbedring i aerob form over tid
- Beregne treningsbelastning, tretthet og restitusjonsbehov
Ofte stilte spørsmål om FTP
Hva er FTP i sykling?
FTP (Functional Threshold Power) er den høyeste gjennomsnittskraften du kan opprettholde i ca. én time uten å gå helt tom. Den representerer terskelen din for aerob utholdenhet. FTP er grunnlaget for personlige kraftsoner og nøyaktig beregning av treningsbelastning.
Hvordan tester jeg min FTP?
Den vanligste metoden: (1) Varm opp i 20 min, (2) Kjør 5 min alt-du-har, (3) Hvil i 10 min, (4) Kjør 20 min med jevn, maksimal innsats og noter snitteffekten, (5) Beregn FTP = 95 % av snittkraften over 20 min. Andre metoder er rampe-test eller en full 60-minutters test.
Hvor ofte bør jeg teste på nytt?
Test på nytt hver 6.–8. uke i aktive treningsperioder for å justere sonene etter hvert som formen stiger. Test oftere (hver 4. uke) i intensive faser, eller hvis du merker at øktene i de faste sonene begynner å føles «for lette».
Hva er en god FTP for en nybegynner?
For nybegynnere ligger FTP ofte på 2,0–2,5 W/kg (140-175W for en person på 70 kg). Ikke sammenlign deg med proffene (over 6 W/kg) – fokuser i starten på din egen fremgang fra måned til måned.
Er FTP det samme som kritisk kraft?
De er nært beslektet, men Kritisk kraft (CP) er basert på en mer kompleks matematisk modell. For de fleste syklister er forskjellen på FTP og CP kun noen få watt, og FTP er mer praktisk å bruke i hverdagen.
Hvorfor er innetesten min lavere enn utetesten?
Innetester gir ofte 5–10W lavere resultat pga. manglende luftkjøling (opphopning av varme) og at sykkelen står fast montert på rulla, noe som endrer muskelbruken noe. Bruk gjerne separate FTP-verdier for ute- og innesesongen.
Bruk din FTP-kunnskap
Nå som du forstår funksjonell terskelkraft, ta neste steg for å optimalisere treningen din:
- Utforsk de 7 kraftsonene og lær hvordan du bygger opp øktene dine
- Beregn din Training Stress Score (TSS) basert på FTP for å se belastningen
- Sammenlign FTP med kritisk kraft for en dypere forståelse
- Last ned Bike Analytics for å spore FTP og form automatisk