🎯 Viktige punkter

Kritisk kraft (CP) er den høyeste bærekraftige kraften over lengre tid – mer vitenskapelig robust enn FTP
W' (W Prime) er din anaerobe arbeidskapasitet over CP, målt i kilojoule
W' Balance sporer sanntids tømming og gjenoppbygging av anaerob kapasitet under turen
CP ≈ FTP + 5–10W i praksis, men CP utledes matematisk fra flere maksimale innsatser
Avgjørende for MTB og varierende innsats der pacing og styring av rykk er essensielt

Hva er Kritisk kraft?

Kritisk kraft (CP) er den høyeste metabolske raten som kan opprettholdes uten utmattelse over lengre perioder. Den representerer grensen mellom bærekraftig aerob metabolisme og ikke-bærekraftig trening som krever anaerobe bidrag. I motsetning til FTP (et enkelt estimat på 1 time), utledes CP matematisk fra flere maksimale innsatser med ulik varighet, noe som gjør den mer robust og vitenskapelig validert.

Vitenskapen bak Kritisk kraft

Kritisk kraft-teorien oppstod fra treningsfysiologisk forskning på 1960-tallet og ble foredlet for sykling på 1990-tallet. Modellen er basert på det hyperbolske forholdet mellom kraft og varighet:

Forholdet mellom kraft og varighet

t = W' / (P - CP)

Hvor:

t = tid til utmattelse
P = kraft (power)
CP = kritisk kraft (watt)
W' = anaerob arbeidskapasitet (kilojoule)

Hva dette betyr: Ved enhver kraft over CP har du en begrenset mengde arbeid (W') tilgjengelig før utmattelse. Ved selve CP kan du teoretisk sett fortsette i det uendelige. Under CP bruker du aldri av W' og kan opprettholde innsatsen svært lenge.

📚 Forskningsgrunnlag

Kritisk kraft støttes av tiår med fagfellevurdert forskning:

Jones et al. (2019): "Critical Power: Theory and Applications" – omfattende oversikt i Journal of Applied Physiology
Poole et al. (2016): "Critical Power: An Important Fatigue Threshold" – validerer CP som fysiologisk terskel
Vanhatalo et al. (2011): Viser at CP samsvarer med maksimal laktatterskel (MLSS)

Kritisk kraft vs. FTP: Viktige forskjeller

Funksjonell terskelkraft (FTP)

Definisjon: Maksimal kraft som er bærekraftig i omtrent 1 time.

Testing: Enkelt drag på 20 eller 60 minutter.

Beregning: FTP = 95 % av 20-min kraft (eller 100 % av 60-min kraft).

Fordeler:

Enkel å teste og forstå
Krever kun én innsats
Utbredt bransjestandard
Integrert i TrainingPeaks, Zwift osv.

Ulemper:

Punkt-estimat (mindre robust)
Mentalt krevende innsats over 20–60 min
Feil i pacing påvirker nøyaktigheten
Måler ikke anaerob kapasitet

Kritisk kraft (CP)

Definisjon: Maksimal bærekraftig kraft for teoretisk uendelig varighet.

Testing: Flere maksimale innsatser (typisk 3–7 min, 12 min, 20 min).

Beregning: Matematisk kurvetilpasning fra flere datapunkter.

Fordeler:

Vitenskapelig robust (flere innsatser)
Inkluderer W' (anaerob kapasitet)
Bedre nøyaktighet enn en enkel FTP-test
Muliggjør W' Balance-sporing

Ulemper:

Krever 3–5 separate maksimale innsatser
Mer kompleks å beregne
Mindre kjent for folk flest
Testprotokollen er mer krevende

🔍 I praksis: CP ≈ FTP + 5–10W

For veltrente syklister er Kritisk kraft typisk 5–10 watt høyere enn FTP. Eksempel:

FTP: 250W (fra 20-min test)
CP: 257W (fra tester på 3 min, 12 min og 20 min)

CP representerer den teoretiske terskelen for «uendelig» varighet, mens FTP er et praktisk estimat for 1 time. Begge er nyttige – FTP for enkelthet, CP for presisjon og W'-sporing.

Hva er W' (W Prime)?

W' (uttales "W Prime") er den begrensede mengden arbeid du kan utføre over Kritisk kraft. Tenk på det som ditt «anaerobe batteri» – et begrenset energilager som tømmes når du sykler over CP, og som sakte lades opp igjen når du sykler under CP.

Definisjon av W'

W' = (P - CP) × t

Hvor:

W' = anaerob arbeidskapasitet (kilojoule)
P = kraft (watt)
CP = kritisk kraft (watt)
t = tid til utmattelse (sekunder)

Eksempel: Hvis du kan holde 350W i 5 minutter og din CP er 250W:
W' = (350 - 250) × 300 = 30 000 joule = 30 kJ

Typiske W'-verdier

Nivå på syklist	W'-område (kJ)	Hva dette betyr
Mosjonist	10-15 kJ	Begrenset rykk-kapasitet, kortere angrep
Aktiv amatør	15-20 kJ	Moderat anaerob kapasitet, typisk område
Elite landevei	20-25 kJ	Høy kapasitet for angrep og spurter
Elite MTB/Cyclocross	18-23 kJ	Optimalisert for gjentatte rykk

💡 Forstå W' i praktisk sykling

Eksempel med W' = 20 kJ:

1 minutt på 350W (100W over CP = 250W) = 6 kJ brukt → 14 kJ gjenstår
2 minutter på 300W (50W over CP) = 6 kJ brukt → 8 kJ gjenstår
30 sekunder på 450W (200W over CP) = 6 kJ brukt → 2 kJ gjenstår
Hvis W' tømmes til null → du er helt tom, må under CP for å hente deg inn

Hvordan beregne din CP og W'

For å bestemme din kritiske kraft og W', trenger du flere maksimale innsatser med ulik varighet. Standardprotokollen bruker 3–5 temporitt:

Standard CP-testprotokoll

Test 1

3-minutters maksimal innsats

Etter grundig oppvarming utfører du en maksimal 3-minutters innsats. Registrer snitteffekten (f.eks. 330W). Hvil 30–60 minutter før neste test (eller test på separat dag).

Test 2

12-minutters maksimal innsats

Utfør et 12-minutters temporitt med maksimal bærekraftig kraft. Registrer snitteffekten (f.eks. 275W). Hvil helt ut før siste test.

Test 3

20-minutters maksimal innsats

Gjennomfør en 20-minutters innsats (som en FTP-test). Registrer snitteffekten (f.eks. 260W). Dette er testen med lengst varighet.

Beregn

Matematisk kurvetilpasning

Plott kraft mot tid og tilpass til en hyperbolsk kurve. Bike Analytics gjør dette automatisk:

CP: Asymptoten til kraft-varighetskurven (f.eks. 250W)
W': Kurvaturkonstanten (f.eks. 18 kJ)

⚠️ Beste praksis for testing

Konsistente forhold: Samme sted, utveksling og utstyr for alle tester
Helt uthvilt: Ingen hard trening 24–48 timer før hver test
Riktig pacing: Hver innsats må være reelt maksimal for den varigheten
Tilstrekkelig pause: 24–48 timer mellom tester hvis du ikke bruker samme-dag-protokoll
Kalibrert kraftmåler: Nullstill (zero-offset) før hver test

💡 Alternativ: Bruk eksisterende turdata

Hvis du har kraftdata fra nylige ritt eller harde turer, kan Bike Analytics estimere CP og W' fra din kraft-varighetskurve:

Beste kraft over 3 minutter de siste 90 dagene
Beste kraft over 5 minutter
Beste kraft over 12 minutter
Beste kraft over 20 minutter

Denne metoden med «historiske rekorder» er mindre presis enn dedikerte tester, men gir et rimelig godt utgangspunkt.

W' Balance: Sanntidssporing av tretthet

W' Balance (W'bal) sporer tømmingen og gjenoppbyggingen av din anaerobe kapasitet i sanntid under turen. Dette er den kraftigste bruken av CP-modellen for pacing og rittstrategi.

Hvordan W'bal fungerer

Tømmingsfase (over CP):

Når du sykler over CP, tømmes W' lineært
Hastighet = (Gjeldende kraft - CP)
Eksempel: 50W over CP = 50 joule/sekund tømming

Restitusjonsfase (under CP):

Når du sykler under CP, gjenoppbygges W' eksponentielt
Restitusjonshastigheten avhenger av hvor langt under CP du ligger
Lavere kraft = raskere restitusjon
Tidskonstant τ ≈ 377 sekunder (Skiba-modellen)

Tolkning av W'bal

W'bal = 100%: Helt uthvilt, klar for rykk

W'bal = 75%: Fortsatt sterk, kan angripe

W'bal = 50%: Moderat tretthet, vær forsiktig

W'bal = 25%: Høy tretthet, begrenset rykk-kapasitet

W'bal = 0%: Fullstendig utmattelse, må ligge under CP

Nøkkelinnsikt: Selv korte perioder under CP gjenoppretter W'. 30 sekunders hvile på 150W (100W under CP) kan gi tilbake 2–3 kJ med W'.

🚴 Eksempel: Styring av W'bal i MTB-ritt

Scenario: 90-minutters terrengritt, CP = 250W, W' = 20 kJ

Runde 1 (0-15 min): Konservativt tempo, W'bal ligger på 80–100 %
Runde 2 (15-30 min): Hard klatring (350W i 90 sek) → W'bal faller til 55 %
Restitusjon (30-35 min): Lett utforkjøring (150W) → W'bal stiger til 70 %
Runde 3 (35-50 min): Teknisk parti med rykk → W'bal svinger mellom 60 og 75 %
Runde 4 (50-65 min): Angrep i bakken (380W i 60 sek) → W'bal faller til 40 %
Siste runde (65-90 min): Styring av W'bal for å ha nok til spurten

Resultat: Ved å følge med på W'bal vet rytteren nøyaktig når det er mulig å rykke og når man må hvile. Ingen gjetting basert på «følelsen».

Praktisk bruk av CP og W'

1. Pacing i lange klatringer

Bruk CP for å bestemme bærekraftig klatrekraft. Hvis klatringen tar over 30 minutter, bør målkraften være ≤ CP. Det er greit å ligge litt over CP i korte perioder, men følg med på W'bal for å sikre at du ikke «sprekker» før toppen.

Eksempel: 40-minutters klatring

CP = 250W: Bærekraftig målkraft
260W (10W over CP): Litt bruk av W', men bærekraftig i 40 min
280W (30W over CP): For høyt, W' tømmes helt etter ca. 11 minutter

2. Strategi i MTB og Cyclocross

Terrengsykling innebærer konstante rykk over CP. Bruk W'bal for å styre antall «fyrstikker du brenner» – hvert rykk tømmer W', og restitusjonsperiodene må være lange nok til å hente seg inn.

Styring av rykk i MTB:

Før angrep: Sjekk at W'bal ≥ 60 % (nok reserver)
Under rykket: Aksepter at W' tømmes, men vit hva det koster
Etter rykket: Gå under CP for å lade W' før neste innsats
Sent i rittet: Hvis W'bal < 30 %, unngå store rykk – du vil møte veggen

3. Taktikk i landeveisritt og kriteriumsritt

Kriteriumsritt krever gjentatte akselerasjoner. W'bal hjelper deg å vite når du kan svare på angrep og når du må la bruddet gå.

Beslutning om angrep:

W'bal = 85%: Bli med i bruddet – du har reserver
W'bal = 40%: Risikabelt – du kan sprekke under jakten
W'bal = 15%: Bli i feltet, spar W' til sluttspurten

4. Design av intervalltrening

Bruk CP og W' for å strukturere intervallene nøyaktig. For VO₂max-intervaller bør kraften være CP + (W' / intervallvarighet).

Eksempel: 5-minutters VO₂max-intervaller

CP = 250W, W' = 20 kJ
Målkraft: 250W + (20 000J / 300s) = 250W + 67W = 317W
Dette tømmer W' fullstendig på 5 minutter
Pause: 5–10 min under CP for å lade W'

5. Pacing i temporitt

For temporitt som varer mer enn 30 minutter, bør du ligge litt under CP for å unngå tømming av W'. Spar W' til en sluttspurt.

Pacing i 40 km temporitt:

Første 35 km: 95-98 % av CP (spar på W')
Siste 5 km: Øk gradvis til CP + 10–20W (bruk av W')
Siste km: Tøm W' fullstendig (spurtfinish)

Kritisk kraft og W': Ofte stilte spørsmål

Er CP bedre enn FTP?

CP er mer vitenskapelig robust fordi den er utledet fra flere innsatser, ikke bare én test. Men FTP er enklere og mer utbredt. For de fleste syklister holder FTP i hverdagen. Bruk CP hvis du vil ha mer presisjon, sporing av W' eller modeller for pacing i ritt. I praksis er CP ≈ FTP + 5–10W.

Hvor lang tid tar det å lade W' helt opp igjen?

Restitusjonen er eksponentiell. På 100W under CP lades W' ~50 % på 6 minutter, 75 % på 12 minutter og 90 % på 20 minutter. Full opplading (over 99 %) tar 30–40 minutter på svært lav intensitet. Jo lenger under CP du sykler, jo raskere går oppladingen. Helt rolig tråkk er bedre enn full stopp.

Kan jeg trene for å øke min W'?

Ja – W' kan trenes opp gjennom anaerobe intervaller. VO₂max-intervaller (3–8 min på 110–120 % av CP) og gjentatte rykk (30–90 sek på 150%+ av CP) utvider W'. Sprintere og MTB-ryttere har typisk høyere W' enn rene utholdenhetsryttere.

Blir W' mindre utover i et ritt?

Ja – W'-kapasiteten synker etter hvert som du blir sliten. Tidlig i rittet har du kanskje 20 kJ tilgjengelig. Etter 2–3 timer med hard sykling kan den effektive W' falle til 12–15 kJ. Det er derfor rykk sent i rittet føles mye tyngre.

Hvor ofte bør jeg teste min CP og W' på nytt?

Hver 8.–12. uke ved normal treningsfremgang. CP er mer stabil enn FTP og endres saktere. W' kan endre seg betydelig med spesifikk anaerob trening. Test på nytt etter store treningsperioder eller lengre pauser.

Hva er Skiba W' Balance-modellen?

Dr. Philip Skibas modell fra 2012 sporer matematisk tømming og lading av W'. Den bruker differensialligninger med en tidskonstant (τ ≈ 377 sekunder) for restitusjonen. Dette er «gullstandarden» for sanntidsberegning av W'bal under turen, og er implementert i Bike Analytics.

Referanser til forskning

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Critical Power: Theory and Applications

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

En omfattende gjennomgang av Kritisk kraft-teorien, det fysiologiske grunnlaget og praktisk bruk for utøvere og trenere.

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power

Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

Introduserer W' Balance-modellen med eksponentiell restitusjon. Grunnlaget for sanntidssporing av W'bal.

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology

Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

Validerer Kritisk kraft som en fysiologisk terskel som skiller tung fra svært hard innsats.

📚 Videre lesning

Training and Racing with a Power Meter (3. utg.) av Hunter Allen & Andrew Coggan – Kapittel om Kritisk kraft og W'.
WKO5 Software Documentation – Detaljerte guider for implementering av CP og W'bal.
Golden Cheetah CP Analysis – Åpne verktøy for kurvetilpasning av CP.

Relaterte ressurser

FTP-testing

Lær den vanlige 20-minutters FTP-testen og hvordan FTP henger sammen med Kritisk kraft.

FTP Guide →

Treningssoner

Forstå systemet med 7 kraftsoner for trening utledet fra CP eller FTP.

Treningssoner →

Treningsbelastning

Lær hvordan CP påvirker beregning av TSS og styring av total treningsbelastning.

TSS & PMC →

Klar for å spore CP og W'bal?

Last ned Bike Analytics gratis

Avansert sporing av CP og W' Balance er inkludert

Kritisk kraft og W' – Avansert modell for sykkelytelse