Ytelse i klatringer: VAM, W/kg og analyse av stigningsprosent
Hva kjennetegner en god klatrer?
Ytelse i klatringer handler fundamentalt sett om forholdet mellom kraft og vekt. Til forskjell fra sykling på flata, hvor aerodynamikk dominerer, er klatring en kamp mot tyngdekraften. Jo lettere du er i forhold til kraften du trår, desto raskere vil du klatre.
Men vekt alene forteller ikke hele historien. To nøkkeltall avslører klatreevnen din:
- Watt per kilo (W/kg): Din FTP delt på kroppsvekt
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Vertikal stigningshastighet i høydemeter per time
Fordeling av kraft: Klatring vs. flate veier
Flat vei i 40 km/t:
- Luftmotstand: 80–90 %
- Rullemotstand: 8–12 %
- Tyngdekraft: ~0 %
8 % stigning i 15 km/t:
- Tyngdekraft: 75–85 %
- Rullemotstand: 10–15 %
- Luftmotstand: 5–10 %
I klatringer snus ligningen på hodet – kraft i forhold til vekt blir det aller viktigste.
Watt per kilo (W/kg): Klatrerens valuta
Watt per kilo er din terskelwatt (FTP) delt på kroppsvekten din i kilo. Dette er den enkelte faktoren som best forutsier klatreytelsen din.
Formel
Eksempel:
Rytter med 300 W i FTP og 75 kg kroppsvekt:
Denne rytteren vil være konkurransedyktig på amatørnivå og sterk i lokale ritt.
W/kg-kategorier etter nivå
| Kategori | W/kg ved FTP | Klatreevne | Eksempel på ytelse |
|---|---|---|---|
| Mosjonist | 2,0–3,0 | Fullfører bakker, men i moderat fart | Alpe d'Huez på over 90 minutter |
| Aktiv amatør | 3,0–4,0 | Konkurransedyktig i lokale ritt | Alpe d'Huez på 60–70 minutter |
| Aktiv rytter (Norgescup) | 4,0–5,0 | Sterkt regionalt/nasjonalt nivå | Alpe d'Huez på 50–60 minutter |
| Elite-amatør | 5,0–5,5 | Potensial for NM-topplasseringer | Alpe d'Huez på 45–50 minutter |
| Proff (kontinental) | 5,5–6,0 | Profesjonell klatrer | Alpe d'Huez på 42–45 minutter |
| World Tour-klatrer | 6,0–6,5 | Kandidat for sammendraget i Grand Tours | Alpe d'Huez på 38–42 minutter |
| Elite World Tour | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez på under 38 minutter |
Avveiningen mellom vektreduksjon og økt kraft
Effekten av å gå ned i vekt
Hver kilo du går ned forbedrer W/kg-forholdet ditt uten at du trenger å øke kraften:
Virkning av vektnedgang:
Rytter: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- Ned 2 kg → 73 kg: 300 W / 73 kg = 4,11 W/kg (+2,7 %)
- Ned 5 kg → 70 kg: 300 W / 70 kg = 4,29 W/kg (+7,2 %)
Betydning i klatring: I Alpe d'Huez (13,8 km, 8,1 % snitt) vil 5 kg vektnedgang spare ca. 3 minutter ved samme watt!
⚠️ Unngå tap av muskelmasse
Aggressiv vektnedgang kan føre til lavere FTP hvis du mister muskelmasse:
- Sunn vektnedgang: Miste fett, beholde FTP → W/kg forbedres
- Usunn vektnedgang: Miste muskler, FTP faller 10–15 % → W/kg kan bli dårligere
Anbefalt tilnærming: Gå ned 0,25–0,5 kg per uke gjennom et moderat kaloriunderskudd, samtidig som du opprettholder proteininntaket (1,6–2,2 g per kg kroppsvekt) og treningsmengden.
Økt kraft uten vektøkning
Det ideelle er å øke FTP mens du beholder vekten:
Virkning av økt kraft:
Rytter: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- +20 W FTP → 320 W: 320 W / 75 kg = 4,27 W/kg (+6,7 %)
- +30 W FTP → 330 W: 330 W / 75 kg = 4,40 W/kg (+10 %)
Hvordan? Strukturert trening rettet mot terskel og VO2max. Dette tar ofte 3–6 måneder med regelmessig arbeid.
Optimal vekt for klatring
Det finnes et punkt hvor vinningen går opp i spinningen. Ekstremt lette ryttere (under 60 kg) har ofte:
- Lavere absolutt kraft (vanskeligere å trå mange watt på flata)
- Ulemper på flate partier og i motvind
- Svakere spurtkraft
- Større sårbarhet (oftere skadet eller syk)
Det ideelle for de fleste: En fettprosent på 10–15 % for menn og 15–20 % for kvinner. Lavere fettprosent bedrer W/kg, men blir motvirker formen hvis den går under ca. 8 % (menn) eller 12 % (kvinner) på grunn av helsemessige og prestasjonsmessige årsaker.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Ren klatrefart
VAM måler hvor mange høydemeter du klatrer per time. I motsetning til hastighet (km/t), som varierer voldsomt med stigningsprosenten, gir VAM et mål på klatreytelsen din som er mer uavhengig av hvor bratt det er.
Formel
Eksempel: Alpe d'Huez
Klatring: 1100 høydemeter i løpet av 50 minutter (0,833 timer)
Dette tyder på en prestasjon på elite-amatør- eller startnivå for profesjonelle.
VAM-referanseverdier etter innsatsnivå
| VAM (m/t) | Innsatsnivå | Typisk varighet | Eksempel |
|---|---|---|---|
| 300–600 | Rolig langtur | 2–6 timer | Lange turer for base, restitusjon |
| 600–900 | Moderat tempo | 1–3 timer | Turritt-tempo, moderate fellestreninger |
| 900–1200 | Hard terskel | 30–90 minutter | Klatring på FTP-nivå, konkurransesimulering |
| 1200–1500 | Veldig hard VO2max | 10–30 minutter | Korte, bratte bakker med maksimal innsats |
| 1500–1800+ | Proff rittfart | 20–60 minutter | World Tour-ryttere i store fjellklatringer |
Hvorfor VAM er uavhengig av stigningsprosent
Hastigheten (km/t) faller kraftig når det blir brattere, selv ved konstant watt. VAM holder seg derimot mer stabil:
Rytter på 300 W (75 kg, 4,0 W/kg)
| Stigningsprosent | Hastighet (km/t) | VAM (m/t) |
|---|---|---|
| 5 % | 18,0 | 900 |
| 8 % | 15,0 | 1200 |
| 10 % | 12,5 | 1250 |
| 12 % | 10,5 | 1260 |
Analyse: Farten faller med 42 % fra 5 % til 12 % stigning, men VAM øker faktisk med 40 % (fordi luftmotstanden blir mye mindre i lavere fart når det er brattere). VAM gjenspeiler klatre-innsatsen mer konsekvent enn hastighet.
Faktorer som påvirker VAM
1. Watt per kilo (Hovedfaktor)
Høyere W/kg gir direkte utslag i høyere VAM. Dette er den viktigste driveren.
2. Stigningsprosent (Sekundær)
VAM øker naturlig i brattere bakker fordi:
- Luftmotstanden er lavere i lavere klatrehastighet
- Mer av kraften går til å løfte vekten (tyngdekraft) fremfor å flytte luft
Veldig bratt terreng (over 12 %) kan imidlertid redusere VAM hvis rytteren ikke klarer å opprettholde watten på grunn av muskulær utmatting.
3. Høyde over havet
Høyt oppe i fjellene:
- Lavere lufttetthet: Mindre luftmotstand → litt høyere VAM (1–2 %)
- Mindre oksygen: Redusert bærekraftig kraft → lavere VAM (5–10 % i 2000 meters høyde)
Nettoeffekten er at VAM vanligvis synker i tynnere luft, til tross for aerogevinsten.
4. Vind
Motvind gir lavere VAM, mens medvind gir høyere. Sterk motvind i en bratt bakke kan redusere VAM med 10–20 %.
Anslå W/kg ut fra VAM
Du kan beregne et omtrentlig forhold mellom kraft og vekt basert på VAM og stigningsprosent ved hjelp av denne empiriske formelen:
Beregning fra VAM til W/kg
Denne formelen tar hensyn til stigningsprosent, rullemotstand og luftmotstand ved typiske klatrehastigheter.
Eksempel 1: Alpe d'Huez
Data fra klatring: 1320 VAM i 8 % gjennomsnittlig stigning
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4,36
Nivå for aktiv amatør eller rittutøver i nasjonale ritt.
Eksempel 2: Col du Tourmalet
Proff-ytelse: 1650 VAM i 7,5 % gjennomsnittlig stigning
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5,71
Nivå for en profesjonell World Tour-klatrer.
Merknader om nøyaktighet
- Høyest nøyaktighet: Ved 5–10 % stigning og hastigheter mellom 15–25 km/t
- Mindre nøyaktig: Ved veldig bratte (> 12 %) eller veldig slake (< 3 %) bakker
- Påvirkes av: Vind, ligge på hjul (reduserer faktisk behov for W/kg) og sykkelens vekt
Bruk denne formelen som en pekepinn, ikke en absolutt måling. Data direkte fra en kraftmåler er alltid mer nøyaktig.
Hvordan stigningsprosent påvirker kraftbehovet
Hvor bratt det er har en eksponentiell effekt på hvor mye kraft som trengs for å holde farten oppe. Å forstå dette hjelper deg med å disponere kreftene riktig.
Nødvendig kraft etter stigningsprosent
| Stigningsprosent | Hastighet ved 3,5 W/kg | Hastighet ved 4,5 W/kg | Hastighet ved 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5 % | 18,5 km/t | 21,5 km/t | 24,0 km/t |
| 7 % | 16,0 km/t | 18,5 km/t | 21,0 km/t |
| 10 % | 12,5 km/t | 14,5 km/t | 16,5 km/t |
| 15 % | 8,5 km/t | 10,0 km/t | 11,5 km/t |
Forutsetter 75 kg rytter + 8 kg sykkel, havnivå, ingen vind og god asfalt.
Hvorfor aerodynamikk betyr mindre i bratte bakker
Ved klatrehastigheter (under 20 km/t) blir luftmotstand en liten del av den totale motstanden:
- 5 % stigning i 20 km/t: ~15 % aero, ~10 % rulling, ~75 % tyngdekraft
- 10 % stigning i 12 km/t: ~8 % aero, ~12 % rulling, ~80 % tyngdekraft
- 15 % stigning i 9 km/t: ~5 % aero, ~10 % rulling, ~85 % tyngdekraft
Praktisk betydning: I bratte bakker er det raskere å sitte oppreist for å puste bedre og få mer kraft, fremfor å ligge lavt for aerodynamikkens skyld. Komfort og kraftutvikling trumfer aero.
💡 Disponering i bratte bakker
I stigninger over 10 % bør du motstå fristelsen til å rykke i starten. Kraftbehovet øker eksponentielt – om du begynner 5 % for hardt, vil du sprekke fullstendig senere.
Bedre strategi: Start på 95 % av målwatt, finn rytmen, og øk innsatsen de siste 20–25 % hvis du føler deg sterk.
Disponering av krefter for optimal klatring
Hvordan du fordeler kraften gjennom en klatring har stor betydning for sluttiden. Jevn watt er nesten alltid raskest.
Jevn watt-belastning (Iso-Power)
Mål: Opprettholde en konstant kraftutgang gjennom hele bakken, uavhengig av om det blir brattere eller slakere.
Hvorfor det fungerer:
- Du unngår å tømme W' (anaerob kapasitet) med unødvendige rykk
- Det maksimerer den bærekraftige innsatsen
- Du unngår tidlig utmattelse som vil koste dyrt senere i klatringen
Eksempel: En 20 minutters klatring
Strategi A (Varierende watt):
- Første 5 min: 320 W (føler seg sterk, rykker i et bratt parti)
- Midterste 10 min: 270 W (sliten etter rykket)
- Siste 5 min: 260 W (kjemper for å holde farten)
- Gjennomsnitt: 283 W
Strategi B (Jevn watt):
- Samme 20 min: 290 W (jevnt og kontrollert)
- Gjennomsnitt: 290 W
Resultat: Strategi B er 2,5 % raskere, til tross for at det føltes «lettere» i begynnelsen. Jevn watt = raskere klatring.
Bruk av endringer i stigningen
Strategi ved slakere partier
Når det blir mindre bratt (f.eks. fra 9 % til 5 %), har du to valg:
- Beholde watten: Farten øker, og du ligger foran tidsskjemaet (anbefalt for lange klatringer)
- Redusere watten litt: Gir en kort restitusjon mens du fortsatt har god fremdrift
Strategi ved brattere partier
Når det blir brattere (f.eks. fra 5 % til 10 %), bør du unngå:
- ❌ Å rykke for å «bli ferdig med det» → tømmer W', fører til sprekk
- ✅ Beholde målwatt → farten går naturlig ned, men innsatsen forblir bærekraftig
Stå eller sitte?
Sitte (standard)
Fordeler:
- Mer aerodynamisk
- Lavere puls (~5–10 slag lavere)
- Bærekraftig over lang tid
Ulemper:
- Kan virke «låst» i veldig bratte partier
- Bakside lår og setemuskulatur kan bli slitne i lange bakker
Stå (strategisk)
Fordeler:
- Bruker andre muskelgrupper (forside lår, legger, kjerne)
- Lar kroppen strekke ut og bedrer blodsirkulasjon
- Kan generere høyere kraft momentant (rykk, bratte kneiker)
Ulemper:
- Krever 5–10 W mer for å holde samme fart (mer luftmotstand)
- Høyere puls
- Ikke bærekraftig over lengre tid
Tips: Sitt mesteparten av klatringen. Stå kort (15–30 sekunder) hvert 3.–5. minutt for å:
- Avlastet tøysete hud og sittestilling
- Strekk ut hofteleddsbøyere og korsrygg
- Ta i bruk uthvilte muskelgrupper
⚠️ Vanlige feil ved disponering
- Starte for hardt: De første 20 % av bakken på 110 % av FTP → garantert sprekk
- Rykke i bratte partier: Føles nødvendig, men tømmer batteriet (W') raskere enn gevinsten tilsier
- Stå for mye: Det ekstra forbruket på 5–10 W merkes godt i løpet av en lang klatring
- Glemme gradient-endringer: Prøv å holde watten jevn, ikke hastigheten
Trening for å bli en bedre klatrer
Forbedring i klatring kommer fra tre områder: øke FTP, redusere vekt og bygge spesifikk muskulær utholdenhet.
1. Bygg aerob base (Sone 2)
Lange, jevne turer på 60–70 % av FTP utvikler:
- Mitokondrietetthet
- Kapillærnettverk
- Fettforbrenning (sparer glykogen til de lange bakkene)
Mål for mengde: 70–80 % av ukentlig treningstid i sone 2 for de som satser på utholdenhet. Se guide for treningssoner.
2. Terskelintervaller (Sone 4)
Bygg FTP med vedvarende innsats på terskel:
Eksempel på terskeløkt
3 x 12 minutter på 95–100 % av FTP (5 min pause)
Gjennomfør gjerne i faktiske bakker for å simulere rittforhold. Fokus på jevn kraft gjennom hele intervallet.
Hyppighet: 1–2 ganger i uken i oppbyggingsfasen
3. VO2max-intervaller (Sone 5)
Korte, harde drag øker det aerobe taket ditt:
Eksempel på VO2max-økt
5 x 4 minutter på 110–120 % av FTP (4 min pause)
Dette skal gjøre vondt – det er selve poenget. Jobbing i VO2max-sonen er nøkkelen til å heve FTP over tid.
Hyppighet: 1 gang i uken i intensiv fase
4. Lange klatringer (Ritt-simulering)
Øv på disponering i lange bakker:
Eksempel på lang klatreøkt
2 x 30–40 minutter på FTP i en moderat klatring (15 min pause)
Mål: Lær å kjøre jevnt, håndtere ernæring og sitte komfortabelt i klatrestilling over tid.
Hyppighet: 1 gang i uken i den spesifikke forberedelsesfasen
5. Vektkontroll
Reduser overflødig fett på en strategisk måte:
- Mål: Maks 0,25–0,5 kg vektnedgang per uke
- Metode: Daglig underskudd på 300–500 kalorier
- Protein: Behold 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt for å bevare musklene
- Timing: Gå ned i vekt i base- eller oppbyggingsperioden, ikke rett før rittsesongen
Advarsel: Ikke jakt på en ekstremt lav vekt. Prestasjonen flater ut eller synker ofte under ca. 8 % fett (menn) eller 12 % (kvinner).
🔬 Tidslinje for treningseffekt
- 4–8 uker: Nevromuskulære forbedringer, bedre disponering
- 8–12 uker: Melkesyreterskelen øker, FTP stiger 5–10 %
- 12–16 uker: Aerob kapasitet (VO2max) forbedres
- 16–24 uker: Store mitokondrielle tilpasninger, bedre klatreøkonomi
Regelmessig trening over 6+ måneder gir de klart største gevinstene. Det finnes ingen snarveier.
Berømte klatringer: Analyse av prestasjoner
Ved å se på proffenes tider i kjente fjell ser vi hva W/kg betyr i praksis.
Alpe d'Huez
- Lengde: 13,8 km
- Høydemeter: 1100 m
- Gjennomsnittlig stigning: 8,1 %
- 21 hårnålssvinger
| Rytter / Nivå | Tid | Estimert W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (rekord fra 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| Etappevinner World Tour | 39–42 min | 6,0–6,3 | 1570–1690 |
| Sammenlagtkandidat World Tour | 42–45 min | 5,5–6,0 | 1470–1570 |
| Elite-amatør | 50–55 min | 4,5–5,0 | 1200–1320 |
| Sterk amatør | 60–70 min | 3,5–4,0 | 940–1100 |
Mont Ventoux
- Lengde: 21,5 km (fra Bédoin)
- Høydemeter: 1600 m
- Gjennomsnittlig stigning: 7,5 %
- Siste 6 km: Åpent terreng, ofte mye vind
| Rytter / Nivå | Tid | Estimert W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (rekord fra 2004) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| World Tour-rytter (sammenlagt) | 58–62 min | 6,0–6,2 | 1550–1655 |
| Elite-amatør | 70–80 min | 4,8–5,2 | 1200–1370 |
| Sterk amatør | 90–100 min | 3,8–4,2 | 960–1065 |
Col du Tourmalet
- Lengde: 18,8 km (fra Luz-Saint-Sauveur)
- Høydemeter: 1400 m
- Gjennomsnittlig stigning: 7,5 %
- Høyeste asfaltovergang i Pyreneene (2115 m.o.h.)
Proff-prestasjoner: 50–55 minutter (~6,0–6,3 W/kg, 1530–1680 VAM). Høyden over havet påvirker disse tidene – tynnere luft reduserer watten med ca. 5–8 %.
💡 Bruk klatre-referansene
Finn din egen målbakke (lokalt eller berømt). Test deg selv med maksimal bærekraftig innsats og sammenlign med referansene for å se hvor du ligger i W/kg:
- Loggfør tid, høydemeter og stigningsprosent
- Beregn VAM: (høydemeter / tid i timer)
- Anslå W/kg: VAM / [100 x (stigningsprosent + 3)]
- Sammenlign med tabellene over
Test deg selv hver 8.–12. uke for å følge utviklingen!
Ofte stilte spørsmål
Hva er viktigst for klatring: gå ned i vekt eller øke kraften?
Begge deler forbedrer W/kg, men kontekst er alt. Hvis du har litt overflødig fett (> 15 % for menn, > 22 % for kvinner), er det raskest å gå ned 2–5 kg mens du beholder styrken. Er du allerede tynn, bør du fokusere på å heve FTP gjennom strukturert trening. Å miste muskler for å jage vekt virker mot sin hensikt.
Hvordan påvirker høyden klatreytelsen?
I 2000 meters høyde kan du forvente ca. 5–8 % lavere bærekraftig watt på grunn av mindre oksygen. Tynnere luft gir imidlertid litt mindre luftmotstand (~2 %). Totalen er at du klatrer saktere i høyden. Akklimatisering (7–14 dager) vil delvis rette opp dette.
Bør jeg stå eller sitte når jeg klatrer?
Sitt mesteparten av tiden (mer effektivt, lavere puls). Stå kort hvert 3.–5. minutt (15–30 sekunder) for å strekke ut, avlaste og bruke andre muskler. Å stå hele veien koster 5–10 W ekstra og er sjelden bærekraftig over tid.
Hva er bra W/kg for en aktiv amatør?
3,5–4,0 W/kg er konkurransedyktig lokalt. 4,0–4,5 W/kg lar deg kjempe om seier i lokale ritt. 4,5–5,0 W/kg tilsvarer Norgescup-nivå. Over 5,0 W/kg er man oppe blant elite-amatører og halvproffer. Husk at dette er FTP-verdier over 20–60 minutter.
Hvordan disponerer jeg en lang klatring riktig?
Jevn watt (iso-power) er raskest. Start på 95 % av målet, finn rytmen og hold jevne watt uavhengig av om det blir brattere. Unngå å øke innsatsen i de bratteste partiene – det tømmer anaerob kapasitet. Spar den ekstra innsatsen til de siste 20–25 % av bakken.
Hjelper det å ligge på hjul i klatringer?
Ja, spesielt i moderate bakker (5–8 %) i høyere hastighet (over 18 km/t). Forskning viser 7 % watt-sparing i 21 km/t ved 7,5 % stigning. I veldig bratte bakker (over 10 %) i lav fart (< 15 km/t) er gevinsten minimal (~2 %).
Hvor lang tid tar det å forbedre W/kg merkbart?
Med strukturert trening er 5–10 % økning i FTP i løpet av 12–16 uker realistisk for de fleste. Kombinert med 2–4 kg strategisk vektnedgang kan det gi 10–20 % forbedring i W/kg på 4–6 måneder. Videre fremgang går saktere etter hvert som man nærmer seg sitt potensial.