Kalkulator TSS Percuma - Skor Tekanan Latihan untuk Berbasikal

Kira Skor Tekanan Latihan untuk latihan berbasikal anda menggunakan kuasa, tempoh, dan FTP

Apakah Skor Tekanan Latihan (TSS)?

Skor Tekanan Latihan (TSS) mengukur beban latihan sesuatu latihan berbasikal dengan menggabungkan intensiti dan tempoh berdasarkan output kuasa anda. Dibangunkan oleh Dr. Andrew Coggan, TSS menggunakan Kuasa Ambang Fungsian (FTP) anda sebagai titik rujukan. Latihan 1-jam pada FTP = 100 TSS.

Kalkulator TSS Percuma

Kira tekanan latihan untuk sebarang latihan berbasikal menggunakan data kuasa.

Kuasa Ambang Fungsian anda dalam watt
Jumlah masa kayuhan dalam minit (1-720)
NP dari data kayuhan anda (bukan purata kuasa)

Bagaimana TSS Dikira

Formula TSS

TSS = (saat × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Di mana:

  • NP (Kuasa Ternormal) = "Kos" fisiologi kayuhan dalam watt
  • IF (Faktor Intensiti) = NP / FTP (intensiti relatif kepada ambang)
  • Tempoh = Jumlah masa kayuhan dalam saat
  • FTP = Kuasa Ambang Fungsian anda dalam watt

Disederhanakan: TSS = Tempoh (jam) × IF² × 100

Contoh Kerja

Contoh 1: Kayuhan Ketahanan Mudah

Data Penunggang:

  • FTP: 250W
  • Tempoh: 120 minit (7200s)
  • Kuasa Ternormal: 150W

Langkah 1: Kira Faktor Intensiti

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Langkah 2: Kira TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Tafsiran: Kayuhan ketahanan mudah pada 60% intensiti—sempurna untuk pembinaan asas aerobik dan pemulihan.

Contoh 2: Interval Ambang

Data Penunggang:

  • FTP: 250W
  • Tempoh: 90 minit (5400s)
  • Kuasa Ternormal: 235W

Langkah 1: Kira Faktor Intensiti

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Langkah 2: Kira TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Tafsiran: Sesi ambang keras pada 94% intensiti—stimulus latihan yang ketara untuk peningkatan FTP.

Contoh 3: Kayuhan Kumpulan Keras

Data Penunggang:

  • FTP: 250W
  • Tempoh: 180 minit (10800s)
  • Kuasa Ternormal: 210W

Langkah 1: Kira Faktor Intensiti

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Langkah 2: Kira TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Tafsiran: Kayuhan keras panjang pada 84% intensiti—beban latihan tinggi memerlukan 1-2 hari pemulihan.

Contoh 4: Interval VO₂max

Data Penunggang:

  • FTP: 250W
  • Tempoh: 75 minit (4500s)
  • Kuasa Ternormal: 270W

Langkah 1: Kira Faktor Intensiti

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Langkah 2: Kira TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Tafsiran: Sesi VO₂max sangat keras di atas ambang—stimulus latihan tinggi walaupun tempoh lebih pendek.

Garis Panduan TSS mengikut Jenis Latihan

Jenis Latihan Julat TSS Faktor Intensiti Penerangan
Kayuhan Pemulihan 20-50 TSS IF < 0.65 Putaran mudah, 30-60 minit
Ketahanan Mudah 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Laju perbualan, 1-2 jam
Ketahanan Sederhana 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Kayuhan stabil, 2-3 jam
Kayuhan Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, kerja tempo, 2-3 jam
Latihan Ambang 200-300 TSS IF 0.95-1.05 Interval FTP, simulasi perlumbaan, 2-4 jam
Interval VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Interval keras, 1-2 jam intensiti tinggi
Perlumbaan/Acara Keras 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Kriterium, perlumbaan jalan raya, 2-5 jam

Sasaran TSS Mingguan mengikut Tahap Penunggang

Penunggang Pemula

TSS Mingguan: 200-400

3-4 kayuhan seminggu, 50-100 TSS setiap satu. Fokus pada pembinaan asas aerobik dan kemahiran pengendalian basikal.

Penunggang Rekreasi

TSS Mingguan: 400-600

4-5 kayuhan seminggu, 80-120 TSS setiap satu. Campuran ketahanan dan beberapa sesi kualiti.

Amatur Kompetitif

TSS Mingguan: 600-900

5-7 kayuhan seminggu, 85-130 TSS setiap satu. Latihan berstruktur dengan periodisasi dan perlumbaan.

Elit / Profesional

TSS Mingguan: 900-1500+

10-15+ sesi seminggu. Beban latihan profesional isipadu tinggi. CTL Pasca-Grand Tour: 150-170.

⚠️ Nota Penting Mengenai TSS

  • Memerlukan FTP yang tepat: FTP anda mesti semasa (diuji dalam masa 4-6 minggu) untuk TSS yang tepat.
  • Gunakan Kuasa Ternormal, bukan Purata Kuasa: NP mengambil kira kebolehubahan dan kos fisiologi.
  • Dalaman lwn Luaran: TSS dalaman mungkin terasa lebih keras kerana tiada luncuran atau menuruni bukit.
  • Variasi individu: TSS yang sama terasa berbeza untuk penunggang yang berbeza. Sesuaikan berdasarkan pemulihan anda.
  • Kadar lonjakan penting: Tingkatkan TSS mingguan secara beransur-ansur—3-8 mata CTL seminggu adalah mampan.

Memahami Kuasa Ternormal (NP)

Kuasa Ternormal adalah lebih tepat daripada Purata Kuasa untuk mengira TSS kerana ia mengambil kira kos fisiologi kebolehubahan kuasa:

Mengapa NP Penting: Dua Kayuhan Dibandingkan

Kayuhan A: Tempo Stabil

  • Tempoh: 60 minit
  • Purata Kuasa: 200W
  • Kuasa Ternormal: 202W
  • Indeks Kebolehubahan: 1.01
  • TSS: 65

Usaha stabil, konsisten—kos fisiologi rendah

Kayuhan B: Kayuhan Kumpulan Keras
  • Tempoh: 60 minit
  • Purata Kuasa: 200W
  • Kuasa Ternormal: 240W
  • Indeks Kebolehubahan: 1.20
  • TSS: 92

Berubah-ubah dengan lonjakan—kos fisiologi jauh lebih tinggi

Wawasan utama: Kedua-dua kayuhan mempunyai purata 200W, tetapi Kayuhan B adalah 42% lebih keras (92 lwn 65 TSS) disebabkan oleh kebolehubahan kuasa. NP menangkap perbezaan ini.

💡 Cara Mendapatkan Kuasa Ternormal

Kebanyakan komputer dan aplikasi berbasikal mengira NP secara automatik:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Menunjukkan NP dalam ringkasan kayuhan
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Mengira NP daripada kayuhan yang dimuat naik
  • Golden Cheetah/WKO5: Alat analisis NP lanjutan

Jika anda hanya mempunyai purata kuasa, anggaran: NP ≈ Purata Kuasa × 1.03-1.05 untuk kayuhan stabil, × 1.10-1.15 untuk kayuhan berubah-ubah.

Mengapa TSS Penting: CTL, ATL, TSB

Skor Tekanan Latihan adalah asas untuk Carta Pengurusan Prestasi:

  • CTL (Beban Latihan Kronik): Tahap kecergasan anda - purata wajaran eksponen 42-hari TSS harian
  • ATL (Beban Latihan Akut): Keletihan anda - purata wajaran eksponen 7-hari TSS harian
  • TSB (Imbangan Tekanan Latihan): Bentuk anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = letih)
  • Periodisasi: Rancang fasa latihan (asas, bina, puncak, taper) menggunakan perkembangan CTL sasaran
  • Masa Perlumbaan: Taper untuk mencapai TSB +10 hingga +25 pada hari perlumbaan untuk prestasi puncak

Tip Pro: Jejaki Carta Pengurusan Prestasi Anda

Log TSS harian dalam TrainingPeaks, Intervals.icu, atau hamparan. Pantau CTL (purata 42-hari) dan ATL (purata 7-hari) anda. Sasarkan pertumbuhan CTL stabil 3-8 mata seminggu semasa pembinaan asas. Kurangkan TSS 7-14 hari sebelum perlumbaan untuk membiarkan TSB meningkat ke nilai positif untuk prestasi puncak.

Ketahui lebih lanjut mengenai CTL, ATL, dan TSB →

Soalan Lazim

Bagaimana jika saya tidak mempunyai meter kuasa?

TSS memerlukan data kuasa (FTP dan Kuasa Ternormal). Tanpa meter kuasa, anda boleh menggunakan alternatif berasaskan kadar jantung seperti HRSS (Skor Tekanan Kadar Jantung) atau menggunakan anggaran tenaga yang dirasakan, tetapi ini kurang tepat. Meter kuasa adalah standard emas untuk pengiraan TSS dan pengurusan beban latihan dalam berbasikal.

Sejauh manakah ketepatan TSS?

TSS sangat tepat apabila berdasarkan FTP semasa dan Kuasa Ternormal yang dikira dengan betul. Kajian menunjukkan TSS meramal beban latihan dan keperluan pemulihan dengan pasti. Ketepatan bergantung pada: ujian FTP terkini (dalam masa 4-6 minggu), pengiraan NP yang betul, dan ketepatan meter kuasa (kebanyakannya ±1-2%).

Bolehkah saya membandingkan TSS antara jalan raya dan MTB?

Ya, tetapi dengan kaveat. TSS berbasikal jalan raya lebih boleh diramal dengan profil kuasa stabil (VI 1.02-1.05). TSS MTB sangat berubah-ubah (VI 1.10-1.20+) dengan lonjakan kerap di atas ambang. TSS yang sama dari MTB mungkin terasa lebih keras disebabkan oleh tuntutan teknikal. Fokus pada analisis trend dan bukannya perbandingan mutlak antara disiplin.

Apakah TSS yang baik untuk satu latihan?

Ia bergantung pada matlamat latihan: Kayuhan pemulihan: 20-50 TSS, Ketahanan mudah: 50-100 TSS, Kayuhan sederhana: 100-150 TSS, Latihan keras: 150-250 TSS, Sesi sangat keras/perlumbaan: 200-400+ TSS. Kebanyakan kayuhan latihan jatuh antara 50-150 TSS. Interval kualiti menjana 100-200 TSS. Perlumbaan dan acara panjang: 200-400+ TSS.

Berapa banyak TSS yang perlu saya lakukan seminggu?

Sasaran TSS mingguan mengikut tahap: Pemula: 200-400 TSS/minggu, Rekreasi: 400-600 TSS/minggu, Amatur kompetitif: 600-900 TSS/minggu, Elit/Profesional: 900-1500+ TSS/minggu. Mula secara konservatif dan tingkatkan sebanyak 3-8 mata CTL seminggu. TSS mingguan mampan anda bergantung pada sejarah latihan, masa yang ada, dan keupayaan pemulihan.

Adakah saya perlu menggunakan TSS untuk latihan dalaman?

Sudah tentu. TSS adalah ideal untuk latihan dalaman kerana kuasa konsisten dan tiada pembolehubah persekitaran. TSS dalaman menyumbang secara langsung kepada CTL/ATL/TSB anda. Walau bagaimanapun, kayuhan dalaman mungkin terasa lebih keras daripada luaran untuk TSS yang sama disebabkan oleh tiada luncuran, menuruni bukit, atau bahagian bantuan angin.

Apakah perbezaan antara TSS dan kilojoule?

Kilojoule mengukur jumlah kerja yang dilakukan (perbelanjaan tenaga)—sama untuk semua orang pada kuasa yang sama. TSS mengukur tekanan latihan relatif kepada FTP ANDA. Contoh: 200W untuk 1 jam = 720 kJ untuk semua orang. Tetapi jika FTP anda 200W, TSS = 100. Jika FTP anda 300W, TSS = 44. TSS adalah individu; kJ adalah mutlak.

Adakah saya perlu tahu FTP saya?

Ya, FTP adalah penting untuk pengiraan TSS. Tanpa mengetahui FTP anda, anda tidak boleh mengira Faktor Intensiti atau TSS. Uji FTP anda menggunakan ujian 20-minit atau 8-minit, atau gunakan protokol Ujian Ramp. Uji semula setiap 4-6 minggu untuk memastikan pengiraan TSS tepat apabila kecergasan anda meningkat. Ketahui lebih lanjut: Panduan Ujian FTP

Sumber Berkaitan

Ujian FTP

Perlukan FTP anda? Ketahui cara menguji Kuasa Ambang Fungsian dengan tepat.

Panduan FTP →

Panduan Beban Latihan

Ketahui mengenai metrik CTL, ATL, TSB dan Carta Pengurusan Prestasi.

Beban Latihan →

Metrik Kuasa

Fahami Kuasa Ternormal, Faktor Intensiti, dan Indeks Kebolehubahan.

Metrik Kuasa →

Mahu penjejakan TSS automatik dengan carta CTL/ATL/TSB?

Ketahui Mengenai Bike Analytics