Zon Latihan Berasaskan Kuasa - Sistem 7-Zon

Kuasai sistem latihan kuasa 7-zon Coggan untuk prestasi berbasikal optimum. Pelajari ketahanan Zon 2, latihan ambang, dan interval VO₂max.

🎯 Pengambilan Utama

  • 7 zon latihan daripada Dr. Andrew Coggan berdasarkan peratusan FTP
  • Zon berasaskan kuasa lebih tepat daripada kadar jantung—maklum balas segera, tidak terjejas oleh keletihan
  • Zon 2 (Ketahanan) adalah asas—60-70% latihan membina asas aerobik
  • Zon 4 (Ambang) meningkatkan pembersihan laktat dan kuasa mampan
  • Zon 5 (VO₂max) membangunkan kapasiti aerobik maksimum untuk usaha 3-8 minit

Apakah Zon Latihan Berasaskan Kuasa?

Zon latihan berasaskan kuasa adalah julat intensiti yang ditakrifkan secara saintifik berdasarkan FTP (Kuasa Ambang Fungsian) anda. Setiap zon mencetuskan adaptasi fisiologi tertentu, dari pembinaan asas aerobik di Zon 2 hingga kuasa neuromuskular di Zon 7. Tidak seperti zon kadar jantung, zon kuasa memberikan maklum balas segera dan tepat yang tidak terjejas oleh keletihan, kafein, haba, atau dehidrasi. Kuasa adalah standard emas untuk latihan berbasikal berstruktur.

Mengapa Zon Kuasa Lebih Baik daripada Kadar Jantung

❤️ Latihan Kadar Jantung

Had:

  • Kelewatan 5-15 saat semasa interval
  • Hanyutan jantung (HR meningkat dengan keletihan/haba)
  • Terjejas oleh kafein, tekanan, hidrasi
  • Variasi harian ±5-10 bpm
  • Tidak berguna untuk interval pendek (<2 min)

Terbaik untuk: Usaha keadaan stabil panjang, memeriksa pemulihan

⚡ Latihan Kuasa

Kelebihan:

  • Maklum balas segera (tiada kelewatan)
  • Tidak terjejas oleh keletihan, haba, kafein
  • Konsisten hari ke hari (ketepatan ±1-2%)
  • Sempurna untuk interval apa jua tempoh
  • Mengukur output kerja secara langsung

Terbaik untuk: Semua latihan—interval, tempo, ambang, pecutan

🎯 Prinsip Utama: Kuasa = Kebenaran

Kuasa mengukur kerja sebenar yang dilakukan, bebas daripada faktor luaran. 250W adalah 250W sama ada anda segar atau letih, panas atau sejuk, berkafein atau tidak. Objektiviti ini menjadikan zon kuasa alat latihan yang paling boleh dipercayai untuk penunggang basikal.

Rujukan Pantas: 7 Zon Kuasa

Zon Nama % daripada FTP Tempoh RPE Contoh Latihan
1 Pemulihan Aktif <55% Jam 2-3/10 Putaran mudah, kayuhan pemulihan
2 Ketahanan 56-75% 2-6 jam 4-5/10 Kayuhan stabil panjang, pembinaan asas
3 Tempo 76-90% 1-3 jam 6-7/10 3×20 min interval tempo
4 Ambang Laktat 91-105% 30-60 min 7-8/10 2×20 min interval ambang
5 VO₂max 106-120% 3-8 min 9/10 5×5 min interval VO₂max
6 Kapasiti Anaerobik 121-150% 30s-3 min 10/10 12×30s pecutan bukit
7 Kuasa Neuromuskular >150% <30s MAKS 6×10s pecutan habis-habisan

📐 Contoh Pengiraan Zon (FTP = 250W)

  • Zon 1: <138W (< 55% FTP)
  • Zon 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zon 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zon 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zon 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zon 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zon 7: >375W (>150% FTP)

7 Zon Kuasa: Panduan Lengkap

Zon 1: Pemulihan Aktif

Zon 1 <55% daripada FTP RPE 2-3/10

Tujuan: Pemulihan aktif, pemanasan badan, penyejukan badan. Zon 1 menggalakkan aliran darah tanpa mencipta tekanan latihan. Tidak digunakan untuk keuntungan kecergasan—semata-mata regeneratif.

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: 50-60% daripada maks
  • Laktat: <1.0 mmol/L (pengeluaran minimum)
  • Pernafasan: Pernafasan hidung selesa
  • Rasa: Tanpa usaha, boleh kayuh selama-lamanya

Contoh Latihan:

Kayuhan Pemulihan

  • 30-60 minit putaran mudah @ Zon 1
  • Fokus: kadens tinggi (90-100 rpm), gear rendah
  • Tujuan: bilas kaki selepas latihan keras

Isipadu Mingguan: 5-10% (terutamanya pemanasan/penyejukan)

💡 Tip Pro: Kayuhan Pemulihan Berkesan

Kayuhan pemulihan Zon 1 sehari selepas latihan keras mempercepatkan pemulihan lebih baik daripada rehat sepenuhnya. Kekalkan ia benar-benar mudah—jika anda tidak boleh mengadakan perbualan dengan mudah, anda pergi terlalu keras.

Zon 2: Ketahanan (Zon Asas)

Zon 2 56-75% daripada FTP RPE 4-5/10

Tujuan: Zon paling penting untuk membina kecergasan berbasikal. Zon 2 membangunkan kapasiti aerobik, ketumpatan mitokondria, pengoksidaan lemak, dan rangkaian kapilari. Di sinilah ketahanan sebenar dibina—latihan asas "membosankan" yang melahirkan juara.

🏆 Mengapa Zon 2 Paling Penting

Penunggang elit menghabiskan 60-70% masa latihan di Zon 2. Zon asas aerobik ini:

  • Meningkatkan ketumpatan mitokondria (lebih banyak pengeluaran tenaga selular)
  • Membina rangkaian kapilari (penghantaran oksigen yang lebih baik ke otot)
  • Meningkatkan pengoksidaan lemak (menjimatkan glikogen untuk usaha lebih keras)
  • Membangunkan enzim aerobik untuk kuasa mampan
  • Mencipta asas ketahanan tanpa risiko latihan berlebihan

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: 60-75% daripada maks
  • Laktat: 1.0-2.0 mmol/L (di bawah ambang pertama)
  • Pernafasan: Selesa, laju perbualan
  • Rasa: Mampan untuk 2-6 jam, boleh bercakap dengan mudah

Contoh Latihan:

Kayuhan Zon 2 Klasik

  • 2-4 jam @ 60-70% FTP
  • Bentuk muka bumi rata hingga berbukit
  • Fokus: kekalkan kuasa konsisten, tolak keinginan untuk melonjak

Ketahanan Progresif

  • 3 jam jumlah: Mula Zon 2 rendah (60% FTP), tamat Zon 2 tinggi (75% FTP)
  • Menyimulasikan rintangan keletihan hari perlumbaan

Isipadu Mingguan: 60-70% daripada jumlah masa latihan

⚠️ Kesilapan Biasa: Berlatih Terlalu Keras di Zon 2

Kebanyakan penunggang mengayuh Zon 2 terlalu keras, menolak ke dalam Zon 3-4. Latihan "zon tengah" ini mencipta keletihan kronik tanpa membina asas aerobik. Zon 2 harus terasa mudah—anda harus tamat berasa seperti anda boleh melakukan lebih lagi. Jika anda bernafas keras atau tidak boleh mengadakan perbualan, anda berlatih terlalu keras. Perlahankan.

Zon 3: Tempo / Sweet Spot

Zon 3 76-90% daripada FTP RPE 6-7/10

Tujuan: Latihan tempo pada intensiti "sweet spot" (88-93% FTP). Zon 3 meningkatkan ketahanan otot dan kuasa mampan tanpa kos keletihan tinggi kerja ambang Zon 4. Juga dipanggil "laju sepanjang hari"—kelajuan terpantas yang anda boleh secara teorinya kekalkan selama beberapa jam.

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: 75-85% daripada maks
  • Laktat: 2.0-3.5 mmol/L (mendekati ambang)
  • Pernafasan: Meningkat, frasa pendek sahaja
  • Rasa: Selesa keras, mampan 1-3 jam

Contoh Latihan:

Interval Sweet Spot

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min pemulihan)
  • 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min pemulihan)
  • Faedah aerobik tinggi per unit keletihan

Kayuhan Tempo

  • 90 min berterusan @ 80-85% FTP
  • Menyimulasikan laju perlumbaan untuk gran fondo, century

Isipadu Mingguan: 15-20% (kunci untuk ketahanan khusus perlumbaan)

💡 Latihan Sweet Spot

Julat atas Zon 3 (88-93% FTP) dipanggil "sweet spot"—ia memberikan 90% faedah latihan kerja ambang dengan hanya 70% keletihan. Sangat cekap untuk penunggang yang kekurangan masa.

Zon 4: Ambang Laktat (Zon Utama)

Zon 4 91-105% daripada FTP RPE 7-8/10

Tujuan: Zon 4 adalah "zon utama" untuk prestasi perlumbaan. Latihan ambang meningkatkan pembersihan laktat, menaikkan FTP, dan meningkatkan kuasa mampan. Ini adalah julat FTP anda—kuasa yang anda boleh kekalkan selama kira-kira 1 jam. Kerja Zon 4 diterjemahkan secara langsung kepada prestasi ujian masa, kriterium, dan perlumbaan jalan raya yang lebih pantas.

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: 85-92% daripada maks (pada ambang laktat)
  • Laktat: 3.5-5.5 mmol/L (keadaan stabil laktat maksimum)
  • Pernafasan: Keras, sukar, satu perkataan sahaja
  • Rasa: Sangat keras, mampan 30-60 minit maksimum

Contoh Latihan:

Interval Ambang Klasik

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min pemulihan)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min pemulihan)
  • 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min pemulihan)

Interval Atas-Bawah

  • 4×10 min berselang-seli 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
  • Mengajar toleransi dan pembersihan laktat

Ambang Mampan

  • 30-40 min berterusan @ 95-100% FTP
  • Menyimulasikan usaha ujian masa atau pemisahan

Isipadu Mingguan: 10-15% (tekanan tinggi, hadkan kepada 2-3 sesi/minggu)

⚠️ Latihan Ambang Memerlukan Pemulihan

Zon 4 menjana 150-250 TSS setiap sesi. Benarkan 48 jam antara latihan ambang. Terlalu banyak kerja Zon 4 membawa kepada keletihan kronik dan latihan berlebihan. Imbangkan dengan latihan asas Zon 2 yang mencukupi.

Zon 5: VO₂max (Kuasa Aerobik Maksimum)

Zon 5 106-120% daripada FTP RPE 9/10

Tujuan: Interval VO₂max membangunkan kapasiti aerobik maksimum dan kuasa pada VO₂max. Usaha 3-8 minit ini melatih sistem kardiovaskular anda untuk menghantar dan menggunakan oksigen pada kadar maksimum. Kerja Zon 5 meningkatkan "saiz enjin" anda—siling kecergasan aerobik anda.

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: 92-100% daripada maks (hampir maksimum)
  • Laktat: 5.5-10+ mmol/L (pengumpulan teruk)
  • Pernafasan: Maksikum, tercungap-cungap, tiada perbualan
  • Rasa: Sangat keras, mampan 3-8 minit

Contoh Latihan:

Interval VO₂max Klasik

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min pemulihan)
  • 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min pemulihan)
  • 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min pemulihan)

Ulangan VO₂max Pendek

  • 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min pemulihan)
  • 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min pemulihan)
  • Intensiti lebih tinggi, tempoh lebih pendek

Isipadu Mingguan: 5-10% (sangat memenatkan, gunakan secara berhemat)

💡 Masa Latihan VO₂max

Rizab kerja Zon 5 untuk fasa persediaan khusus perlumbaan (8-12 minggu sebelum acara utama). Fasa pembinaan asas harus fokus pada Zon 2. Interval VO₂max terlalu menekan untuk latihan sepanjang tahun.

Zon 6: Kapasiti Anaerobik

Zon 6 121-150% daripada FTP RPE 10/10

Tujuan: Membangunkan kuasa anaerobik dan toleransi laktat. Zon 6 melatih keupayaan anda untuk menghasilkan dan bertoleransi dengan tahap laktat tinggi semasa usaha maksimum 30 saat hingga 3 minit. Kritikal untuk serangan kriterium, pendakian pendek, dan merapatkan jurang.

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: 95-100% maks (maksimum, ketinggalan di belakang usaha)
  • Laktat: 10-20+ mmol/L (pengumpulan melampau)
  • Pernafasan: Benar-benar sukar, hiperventilasi
  • Rasa: Habis-habisan, mampan 30 saat hingga 3 minit

Contoh Latihan:

Interval Anaerobik

  • 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min pemulihan)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 min pemulihan)
  • 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min pemulihan)

Isipadu Mingguan: 2-5% (kos keletihan sangat tinggi, gunakan secara strategik)

Zon 7: Kuasa Neuromuskular

Zon 7 >150% daripada FTP RPE MAKS

Tujuan: Kuasa pecutan maksimum dan pengambilan neuromuskular. Zon 7 melatih kekuatan letupan dan pengaktifan serat otot sentakan cepat. Usaha habis-habisan yang berlangsung kurang dari 30 saat untuk penamat pecutan dan pecutan meletup.

Penanda Fisiologi:

  • Kadar jantung: Berubah-ubah (tidak mencapai maks dalam <30s)< /li>
  • Kuasa: Output serta-merta maksimum
  • Rasa: Usaha maksimum mutlak, meletup

Contoh Latihan:

Interval Pecutan

  • 6×10s pecutan habis-habisan (5 min pemulihan)
  • 8×20s usaha maks (5 min pemulihan)
  • 5×30s pecutan (10 min pemulihan)

Isipadu Mingguan: 1-2% (hanya untuk pelari pecut atau persediaan perlumbaan tertentu)

Taburan Latihan mengikut Jenis Penunggang

Penunggang Rekreasi / Kecergasan

TSS Mingguan: 300-500 (6-10 jam)

  • Zon 1: 10% (pemulihan)
  • Zon 2: 70% (bina asas aerobik)
  • Zon 3: 15% (pembangunan tempo)
  • Zon 4: 5% (ambang terhad)
  • Zon 5-7: 0% (tidak diperlukan lagi)

Fokus: Bina asas aerobik dengan Zon 2, tambah tempo untuk variasi

Penunggang Kompetitif

TSS Mingguan: 500-800 (10-15 jam)

  • Zon 1: 5% (pemanasan/penyejukan)
  • Zon 2: 60% (asas aerobik)
  • Zon 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Zon 4: 10% (sesi ambang)
  • Zon 5: 4% (interval VO₂max)
  • Zon 6-7: 1% (kerja anaerobik/pecutan)

Fokus: Latihan polarisasi 80/20—kebanyakannya mudah, sedikit sangat keras

Perlumbaan Jalan Raya (Crit/Perlumbaan Jalan Raya)

TSS Mingguan: 600-900 (12-18 jam)

  • Zon 1: 5%
  • Zon 2: 55%
  • Zon 3: 15%
  • Zon 4: 15% (kritikal untuk perlumbaan)
  • Zon 5: 8% (serangan, jambatan)
  • Zon 6-7: 2% (penamat pecutan)

Fokus: Ambang + VO₂max untuk tuntutan perlumbaan

Basikal Gunung (XC/Enduro)

TSS Mingguan: 500-750 (10-14 jam)

  • Zon 1: 10% (latihan teknikal)
  • Zon 2: 50% (ketahanan asas)
  • Zon 3: 15%
  • Zon 4: 10%
  • Zon 5: 10% (lonjakan, pendakian)
  • Zon 6: 5% (usaha letupan)

Fokus: Lebih banyak kerja Zon 5-6 untuk tuntutan kuasa berubah-ubah

📊 Prinsip Latihan Polarisasi 80/20

Penunggang elit mengikuti latihan polarisasi: 80% masa dalam zon mudah (Zon 1-2), 20% dalam zon keras (Zon 4-7). Elakkan latihan "zon tengah" (Zon 3) yang berlebihan.

  • Mengapa ia berkesan: Adaptasi aerobik memerlukan isipadu pada intensiti rendah
  • Intensiti tinggi = tekanan tinggi: Zon 4-5 memerlukan pemulihan yang jauh lebih banyak
  • Mencegah latihan berlebihan: Terlalu banyak Zon 3-4 mencipta keletihan kronik
  • Disokong penyelidikan: Kajian menunjukkan 80/20 lebih baik daripada latihan intensiti sederhana

Cara Menggunakan Zon Latihan dengan Berkesan

1. Kira Zon Peribadi Anda

Zon anda berdasarkan FTP anda. Lakukan ujian FTP 20-minit, kemudian darab dengan peratusan zon. Bike Analytics mengira zon secara automatik apabila anda memasukkan FTP.

Contoh: FTP = 250W

  • Zon 1: <138W< /li>
  • Zon 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zon 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zon 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zon 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zon 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zon 7: >375W (>150% FTP)

2. Latihan Khusus Zon

Setiap zon mempunyai jenis latihan tertentu. Jangan campurkan zon secara rawak—pilih dengan sengaja berdasarkan matlamat latihan.

Matlamat Zon Utama Contoh Minggu
Bina asas aerobik Zon 2 (70%), Zon 3 (20%) 5×Kayuhan Zon 2 (2-4 jam), 1×tempo (3×20 min Z3)
Tingkatkan FTP Zon 4 (15%), Zon 2 (60%) 2×ambang (2×20 min Z4), 3×Kayuhan Zon 2
Persediaan perlumbaan Zon 5 (10%), Zon 4 (10%), Zon 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×ambang, 3×Zon 2
Kuasa pecutan Zon 6-7 (5%), Zon 2 (70%) 1×pecutan (10×10s Z7), 4×Kayuhan Zon 2

3. Taburan Zon Jalan Raya lwn MTB

Berbasikal jalan raya dan basikal gunung mempunyai profil kuasa yang berbeza, mempengaruhi taburan zon.

🚴 Berbasikal Jalan Raya

Profil kuasa: Usaha stabil, mampan

  • Lebih banyak masa dalam Zon 2-4 (keadaan stabil)
  • Kuasa Ternormal ≈ Purata Kuasa
  • Indeks Kebolehubahan (VI): 1.02-1.05
  • Fokus: ketahanan ambang

🏔️ Basikal Gunung

Profil kuasa: Sangat berubah-ubah, "berlonjakan"

  • Lebih banyak masa dalam Zon 5-6 (lonjakan)
  • Kuasa Ternormal >> Purata Kuasa
  • Indeks Kebolehubahan (VI): 1.10-1.20+
  • Fokus: usaha intensiti tinggi berulang

Ketahui lebih lanjut mengenai perbezaan analisis kuasa jalan raya lwn MTB.

4. Jejaki Masa-dalam-Zon

Bike Analytics menunjukkan masa-dalam-zon untuk setiap kayuhan. Gunakan ini untuk mengesahkan anda berlatih seperti yang dirancang.

✅ Semakan Taburan Zon

  • Kayuhan Zon 2: Harus 80-90% masa dalam Zon 2 (tidak hanyut ke Zon 3)
  • Sesi Ambang: 20-30% masa dalam Zon 4 (rehat dalam Zon 1-2)
  • Latihan VO₂max: 10-15% masa dalam Zon 5, selebihnya pemulihan Zon 1-2
  • Jumlah mingguan: Harus mencerminkan prinsip 80/20 (80% Zon 1-2, 20% Zon 3+)

5. Uji Semula FTP Secara Berkala

Zon hanya tepat jika FTP adalah semasa. Uji semula setiap 6-8 minggu apabila kecergasan meningkat. Zon usang = latihan tidak berkesan.

💡 Bila Perlu Uji Semula FTP

  • Setiap 6-8 minggu semasa perkembangan latihan
  • Selepas penyakit atau kecederaan (FTP mungkin menurun)
  • Apabila zon terasa konsisten terlalu mudah atau terlalu sukar
  • Selepas blok latihan utama (8-12 minggu)
  • Sebelum fasa persediaan khusus perlumbaan

Zon Latihan: Soalan Lazim

Mengapa zon kuasa lebih baik daripada zon kadar jantung?

Kuasa adalah segera dan objektif. Kadar jantung ketinggalan 5-15 saat, terjejas oleh keletihan/haba/kafein, dan hanyut semasa kayuhan panjang. Kuasa mengukur output kerja sebenar dengan ketepatan ±1-2%, tidak terjejas oleh faktor luaran. Untuk interval dan latihan tepat, zon kuasa adalah lebih baik.

Berapa banyak masa yang perlu saya habiskan dalam Zon 2?

60-70% daripada jumlah isipadu latihan bagi kebanyakan penunggang. Penunggang elit menghabiskan lebih banyak masa dalam Zon 2 semasa fasa asas. Zon 2 membina asas aerobik yang menyokong semua kerja intensiti tinggi. Jangan tergesa-gesa melalui pembinaan asas—ia adalah latihan paling penting yang akan anda lakukan.

Bolehkah saya berlatih hanya dalam Zon 2 dan Zon 5 (latihan polarisasi)?

Ya—ini adalah pendekatan latihan polarisasi. 80% masa dalam Zon 1-2 (mudah), 20% dalam Zon 4-7 (sangat keras), minimum Zon 3. Penyelidikan menunjukkan latihan polarisasi sangat berkesan. Walau bagaimanapun, beberapa kerja tempo Zon 3 masih berharga untuk ketahanan khusus perlumbaan.

Bagaimana jika saya tidak dapat mengekalkan kuasa Zon 4 saya untuk interval ambang?

Tiga kemungkinan: (1) FTP usang dan perlu diuji semula, (2) pemulihan tidak mencukupi daripada latihan sebelumnya (periksa TSB), atau (3) kesilapan rentak (mula terlalu keras). Uji semula FTP jika ini berlaku secara konsisten. Pantau Imbangan Tekanan Latihan untuk memastikan pemulihan yang mencukupi.

Bagaimana saya mengira zon daripada Kuasa Kritikal dan bukannya FTP?

Gunakan CP menggantikan FTP. Jika CP = 257W dan FTP = 250W, gunakan CP untuk pengiraan zon. Zon berdasarkan CP sedikit lebih tinggi. Zon 2 menjadi 144-193W (56-75% daripada 257W). Bike Analytics menyokong kedua-dua zon berasaskan CP dan FTP.

Adakah saya perlu menggunakan pelicinan kuasa 30-saat atau 3-saat untuk zon?

Pelicinan 30-saat untuk berbasikal jalan raya, 3-5 saat untuk MTB. Kuasa jalan raya lebih stabil, jadi pelicinan 30s menapis turun naik semula jadi. Kuasa MTB berubah-ubah dengan lonjakan, memerlukan pelicinan yang lebih pendek untuk menangkap intensiti sebenar. Bike Analytics melaraskan pelicinan secara automatik berdasarkan jenis kayuhan.

Bagaimana latihan zon mempengaruhi TSS?

Intensiti zon menentukan TSS secara eksponen. Zon 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/jam. Zon 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/jam. Zon 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/jam. Zon yang lebih tinggi mencipta lebih banyak tekanan latihan. Ketahui bagaimana TSS berfungsi dengan zon.

Bolehkah saya mencampurkan zon dalam satu kayuhan?

Ya—kabanyakan latihan berkesan adalah berbilang zon. Contoh: 15 min pemanasan Zon 1 + 2×20 min ambang Zon 4 + 15 min penyejukan Zon 1. Kuncinya adalah pemilihan zon yang disengajakan. Elakkan secara tidak sengaja mengayuh di Zon 3 ("zon kelabu") terlalu banyak—ini mencipta keletihan tanpa membina kecergasan.

Bagaimana zon latihan dalaman dan luaran berbeza?

FTP dalaman biasanya 5-10% lebih rendah daripada luaran disebabkan oleh pembinaan haba, tiada luncuran, dan faktor psikologi. Uji FTP dalam persekitaran yang paling kerap anda berlatih. Jika berlatih di dalam rumah, gunakan FTP dalaman untuk zon. Bike Analytics boleh menjejak nilai FTP dalaman/luaran yang berasingan.

Bagaimana dengan Zon 3—adakah ia tidak berguna?

Bukan tidak berguna, tetapi mudah dilakukan secara berlebihan. Kerja tempo Zon 3 mempunyai nilai untuk ketahanan otot, terutamanya Zon 3 atas (88-93% FTP "sweet spot"). Masalah: kebanyakan penunggang secara tidak sengaja menghabiskan terlalu banyak masa di Zon 3, mewujudkan keletihan kronik. Kerja tempo harus disengajakan, bukan hanyutan zon secara tidak sengaja.

Sumber Berkaitan

Ujian FTP

Lakukan ujian FTP 20-minit untuk menetapkan zon latihan peribadi anda.

Panduan FTP →

Beban Latihan

Ketahui bagaimana intensiti zon mempengaruhi TSS dan pengurusan tekanan latihan keseluruhan.

Panduan TSS →

Bermula

Panduan pemula lengkap untuk Bike Analytics dan persediaan latihan berasaskan kuasa.

Panduan Persediaan →

Bersedia untuk berlatih dengan zon kuasa?

Muat Turun Bike Analytics Percuma

Penjejakan zon automatik untuk setiap kayuhan