Analitik Berbasikal Jalan Raya - Optimumkan Prestasi Anda di Jalan Raya
Metrik latihan berasaskan kuasa untuk usaha keadaan stabil, pengoptimuman aerodinamik, dan strategi perentakan yang mentakrifkan prestasi berbasikal jalan raya
Apa yang Membuatkan Berbasikal Jalan Raya Berbeza
Berbasikal jalan raya dicirikan oleh output kuasa keadaan stabil, pengoptimuman aerodinamik, dan perentakan strategik. Tidak seperti lonjakan eksplosif basikal gunung, berbasikal jalan raya memberi ganjaran kepada usaha berterusan, kedudukan yang cekap, dan pengurusan tenaga merentasi jarak jauh. Memahami ciri-ciri ini adalah penting untuk latihan berasaskan kuasa yang berkesan.
Ciri-ciri Profil Kuasa
Berbasikal jalan raya menghasilkan profil kuasa yang jelas lancar berbanding disiplin berbasikal lain:
Usaha Keadaan Stabil
Indeks Kebolehubahan (VI): 1.02-1.05 - Penunggang jalan raya mengekalkan output kuasa yang sangat konsisten. Kuasa Ternormal (NP) anda kekal sangat dekat dengan Purata Kuasa, menunjukkan usaha yang lancar dan berterusan berbanding intensiti yang berubah-ubah.
Pengumpulan TSS yang Boleh Diramal
Skor Tekanan Latihan (TSS) terkumpul dengan stabil dan boleh diramal di jalan raya. Kayuhan tempo 2 jam pada 80% FTP memberikan kira-kira 120 TSS secara konsisten, menjadikan pengurusan beban latihan mudah.
Permintaan Anaerobik Lebih Rendah
Berbasikal jalan raya terutamanya membebankan sistem aerobik (Zon 2-4). Walaupun serangan dan pecutan memerlukan kapasiti anaerobik, kebanyakan tunggangan jalan raya mengekalkan W' (kapasiti kerja anaerobik) secara relatif utuh berbanding basikal gunung.
Kedudukan Aerodinamik Kritikal
Pada kelajuan melebihi 25 km/j, 70-90% rintangan datang daripada seretan udara. Mengoptimumkan CdA (pekali seretan × luas hadapan) anda melalui perubahan kedudukan menjimatkan lebih banyak watt daripada peningkatan kecergasan pada kelajuan yang lebih tinggi.
Usaha Berterusan Lebih Lama
Berbasikal jalan raya menampilkan usaha ambang lanjutan: 20-60+ minit pada FTP semasa mendaki, ujian masa, atau pelepasan diri. Ini menuntut ketahanan aerobik dan kekuatan mental yang sangat baik untuk mengekalkan output kuasa.
Metrik Utama untuk Penunggang Jalan Raya
FTP (Kuasa Ambang Fungsian)
Asas semua latihan jalan raya. FTP anda menentukan zon latihan, strategi perentakan, dan penanda aras prestasi. Uji setiap 6-8 minggu dengan protokol 20-minit.
Ketahui tentang FTP →IF (Faktor Intensiti)
IF = NP ÷ FTP. Alat perentakan utama anda. Sasaran nilai IF: 0.65-0.75 untuk kayuhan ketahanan, 0.85-0.95 untuk tempo, 0.95-1.05 untuk usaha ambang. Mencegah permulaan terlalu keras.
TSS (Skor Tekanan Latihan)
Mengukur beban latihan dengan menggabungkan intensiti dan tempoh. Uruskan TSS mingguan untuk mengimbangi keuntungan kecergasan (CTL) dengan pemulihan. Tipikal: 300-600 TSS seminggu untuk penunggang kompetitif.
Teroka TSS →CdA (Seretan Aerodinamik)
Pekali seretan × luas hadapan dalam m². Metrik paling penting berbasikal jalan raya pada kelajuan tinggi. Sasaran: 0.32-0.37 m² (kedudukan drops), 0.20-0.25 m² (kedudukan TT). Setiap pengurangan 0.01 m² menjimatkan ~10W pada 40 km/j.
W/kg (Nisbah Kuasa-kepada-Berat)
Watt per kilogram meramalkan prestasi mendaki. Kompetitif: 4.0+ W/kg pada FTP. Amatur elit: 4.5+. Pro World Tour: 5.5-6.5 W/kg. Kritikal untuk perlumbaan berbukit dan peringkat gunung.
VAM (Kelajuan Mendaki Menegak)
Velocità Ascensionale Media - meter didaki sejam. Anggar keupayaan mendaki: 1000-1200 m/j untuk penunggang kompetitif, 1300-1500 m/j untuk elit, >1500 m/j untuk pemenang World Tour.
Fokus Latihan untuk Penunggang Jalan Raya
Kayuhan Ketahanan Z2 Panjang (3-6 jam)
Asas kecergasan berbasikal jalan raya. Kayuh pada 56-75% FTP (Zon 2) untuk membina asas aerobik, pengoksidaan lemak, dan ketahanan otot. Sasaran: 150-300 TSS setiap kayuhan. Kayuhan ini membina stamina yang diperlukan untuk gran fondo, 'centuries', dan perlumbaan peringkat berbilang hari.
Interval Ambang (2×20, 3×15, 4×10 minit)
Persiapan penting untuk perlumbaan jalan raya. Interval pada 91-105% FTP (Zon 4) secara langsung meningkatkan FTP anda dan keupayaan untuk mengekalkan output kuasa tinggi. Rehat 5-10 minit antara interval. Mula dengan 2×20 min, maju ke 3×15 atau 4×10 apabila kecergasan meningkat.
Ulangan VO₂max (5×5 minit)
Kembangkan kapasiti aerobik maksimum dengan interval 5 minit pada 106-120% FTP (Zon 5). Rehat 5 minit antara ulangan. Interval ini meningkatkan siling prestasi anda, menjadikan kerja ambang terasa lebih mudah. Kritikal untuk serangan perlumbaan jalan raya dan merapatkan jurang.
Fahami VO2max →Latihan Ujian Masa
Usaha berterusan pada 95-105% FTP dalam kedudukan aero selama 20-60 minit. Berlatih disiplin perentakan, kedudukan aerodinamik, dan fokus mental. Gunakan IF untuk mengelakkan permulaan terlalu agresif. Sasaran: kuasa stabil sepanjang masa dengan sedikit perpecahan negatif.
Taktik Kayuhan Berkumpulan
Kuasai kecekapan draf, berputar dalam barisan rentak, dan kedudukan dalam pek. Belajar untuk menjimatkan 27-50% kuasa dengan mendraf secara berkesan. Berlatih pemulihan lonjakan: pecutan ringkas di atas ambang diikuti dengan pemulihan pada 60-70% FTP sambil kekal dalam draf.
Jenis Perlumbaan & Strategi Berasaskan Kuasa
Perlumbaan Jalan Raya
Strategi: Jimatkan tenaga melalui draf, gunakan W' secara strategik untuk serangan. Purata IF: 0.75-0.85, tetapi NP jauh lebih tinggi disebabkan oleh lonjakan.
Taburan kuasa: 60-70% pada <85% FTP (mudah dalam pek), 20-25% pada 85-95% FTP (mengejar/berputar), 10-15%>105% FTP (serangan/pecutan)
Wawasan utama: Walaupun kuasa purata kelihatan rendah, NP mendedahkan kos fisiologi sebenar. Perlumbaan jalan raya 3 jam pada purata 200W mungkin mempunyai 250W NP (IF 0.85), mewakili usaha keras.
Ujian Masa (TT)
Strategi: Perentakan sekata pada IF mampan tertinggi. Sasaran: 0.95-1.05 untuk usaha di bawah 60 minit.
Taburan kuasa: Elakkan melebihi 105% FTP dalam 25% pertama perlumbaan. Kekalkan 95-100% FTP pertengahan 50%. Tekan 25% terakhir jika anda mempunyai rizab (W' mengizinkan).
Wawasan utama: Mula 5% terlalu keras memerlukan lebih banyak masa daripada menamatkan 5% di bawah ambang. Gunakan IF dalam masa nyata untuk memacu dengan sempurna. VI harus 1.00-1.02 (sangat stabil).
Gran Fondo (Sportif)
Strategi: Pendekatan perpecahan negatif - mula secara konservatif, tamat dengan kuat. Sasaran IF keseluruhan: 0.65-0.75.
Taburan kuasa: 50% pertama: kayuh pada 65-70% FTP. 50% kedua: tingkatkan kepada 75-80% FTP jika berasa kuat. Jangan melebihi 85% FTP kecuali pendakian akhir.
Wawasan utama: Pemakanan adalah kritikal untuk acara 4-8 jam. IF rendah membolehkan pengoksidaan lemak untuk mengekalkan glikogen. TSS: 200-400+ bergantung pada jarak. Rancangkan pemulihan dengan sewajarnya.
Kriterium (Crits)
Strategi: NP tinggi walaupun IF sederhana disebabkan oleh pecutan berterusan. Urus W' dengan teliti - setiap keluar selekoh memerlukan kapasiti anaerobik.
Taburan kuasa: 40% <75% FTP (meluncur/pemulihan), 30% 75-100% FTP (mengekalkan kelajuan), 30%>105% FTP (pecutan). VI: 1.15-1.30 tipikal.
Wawasan utama: Krit 60 minit pada purata 220W mungkin mempunyai 280W NP (IF 0.90+). Rasa lebih sukar daripada nombor yang dicadangkan. Berlatih pecutan berulang 10-30s dengan pemulihan tidak lengkap.
Pengoptimuman Peralatan untuk Berbasikal Jalan Raya
Roda Aero (Dalam 50-80mm)
Pengurangan CdA: ~0.006 m² berbanding roda standard. Lebih dalam lebih pantas tetapi lebih berat dan dipengaruhi oleh angin lintang. Titik manis: 50-60mm untuk kegunaan menyeluruh, 80mm depan/cakera belakang untuk ujian masa.
Penjimatan kuasa: ~15-20W pada 40 km/j. Lebih ketara pada kelajuan lebih tinggi (hubungan kubik). Kos-faedah adalah sangat baik berbanding komponen yang lebih ringan.
Bar Aero TT/Tri
Pengurangan CdA: ~0.05-0.08 m² dari drops ke kedudukan aero. Penjimatan kuasa besar: 30-50W pada 40 km/j.
Tukar ganti: Pengendalian basikal dan output kuasa berkurangan. Jangkakan 5-10W kuasa mampan lebih rendah dalam kedudukan aero pada mulanya. Bertambah baik dengan latihan. Penting untuk ujian masa dan triatlon.
Topi Keledar Aero
Pengurangan CdA: ~0.004 m² berbanding topi keledar jalan raya standard. Menjimatkan 8-10W pada 40 km/j.
Pertimbangan: Kurang pengudaraan berbanding topi keledar standard. Gunakan untuk ujian masa, perlumbaan rata, keadaan sejuk. Tukar kepada topi keledar berventilasi untuk hari panas atau peringkat gunung.
Skinsuit lwn Kit Biasa
Pengurangan CdA: 0.003-0.005 m² untuk skinsuit berkualiti berbanding jersi/seluar pendek standard. Menjimatkan 6-12W pada 40 km/j.
Tip pro: Pakaian yang ketat lebih penting daripada fabrik mahal. Kit standard yang sesuai mengalahkan kit mahal yang longgar. Skinsuit wajar untuk perlumbaan dan ujian masa.
Meter Kuasa (Penting)
Diperlukan untuk semua latihan berasaskan kuasa. Pilihan:
- Berasaskan pedal: Garmin Rally, Favero Assioma (€500-1200). Mudah ditukar antara basikal, mengukur keseimbangan L/R.
- Berasaskan engkol: Stages, 4iiii (€300-500). Ringan, dilindungi daripada semburan jalan. Versi satu sisi mampu milik.
- Berasaskan labah-labah: Quarq, Power2Max (€700-1500). Paling tepat, memerlukan set engkol khusus. Sangat baik untuk perlumbaan jalan raya.
Ketepatan: Cari ketepatan ±1-2%. Kalibrasi sebelum tunggangan (ofset sifar). Konsistensi lebih penting daripada ketepatan mutlak untuk menjejaki kemajuan.
Contoh Pelan Latihan Berbasikal Jalan Raya
Struktur Latihan Mingguan (Fasa Asas)
Isnin: Rehat atau 60 min pemulihan Z1 (40 TSS)
Selasa: 90 min dengan 3×10 min interval ambang @ 95-100% FTP (75 TSS)
Rabu: 90 min ketahanan Z2 @ 65% FTP (60 TSS)
Khamis: 60 min dengan 5×5 min interval VO2max @ 110% FTP (65 TSS)
Jumaat: Rehat atau 60 min pemulihan Z1 (40 TSS)
Sabtu: 4-5 jam kayuhan ketahanan Z2 @ 68% FTP (250-300 TSS)
Ahad: 2 jam tempo @ 80% FTP (120 TSS)
Jumlah mingguan: 550-650 TSS - Sesuai untuk amatur kompetitif menyasarkan perlumbaan century atau kriterium.
Kesilapan Biasa Berbasikal Jalan Raya
❌ Memulakan Kayuhan Kumpulan Terlalu Keras
30 minit pertama pada >90% FTP menghabiskan glikogen dan W' secara pramatang. Akibatnya: bergelut untuk bertahan kemudian. Penyelesaian: Mula pada 70-75% FTP, tingkatkan intensiti secara beransur-ansur selepas 30-45 minit apabila sudah panas.
❌ Mengabaikan Aerodinamik
Berlatih secara eksklusif pada 300W tetapi berlumba pada 270W kerana kedudukan yang lemah. Keuntungan aero adalah kelajuan percuma. Penyelesaian: Berlatih kedudukan drops, rendahkan stem, kurangkan CdA. Pengoptimuman kedudukan menghasilkan keuntungan lebih besar daripada kecergasan pada >35 km/j.
❌ Tidak Menggunakan IF untuk Perentakan
Pergi terlalu keras dalam ujian masa atau gran fondo. Penyelesaian: Sasarkan IF khusus berdasarkan tempoh. <60 min=0.95-1.05 IF, 1-2 jam=0.85-0.95 IF, 2-4 jam=0.75-0.85 IF, 4+ jam=0.65-0.75 IF.
❌ Terlalu Menggunakan Z3 (Tempo)
Terlalu banyak intensiti "di antara" (76-90% FTP). Tidak cukup mudah untuk pemulihan mahupun cukup keras untuk adaptasi. Penyelesaian: Latihan terpolarisasi: 80% Z1-Z2, 20% Z4-Z6. Elakkan "batu sampah" dalam Z3.
❌ Mengabaikan Minggu Pemulihan
Latihan keras berterusan tanpa minggu rehat membawa kepada latihan berlebihan. Penyelesaian: Setiap 3-4 minggu, kurangkan TSS sebanyak 40-50% untuk pemulihan. Pantau TSB: sasaran +5 hingga +15 sebelum acara utama.
Topik Berkaitan
Bandingkan: Jalan Raya lwn MTB
Fahami perbezaan asas antara profil kuasa berbasikal jalan raya dan basikal gunung, pendekatan latihan, dan keperluan analitik.
Lihat Perbandingan →Prestasi Mendaki
Ketahui tentang VAM, nisbah W/kg, dan pengoptimuman kuasa-kepada-berat untuk menakluki laluan gunung dan perlumbaan jalan raya berbukit.
Ketahui Lebih Lanjut →Zon Latihan
Panduan lengkap untuk 7 zon latihan berasaskan kuasa untuk berbasikal jalan raya, daripada pemulihan aktif kepada kuasa neuromuskular.
Teroka Zon →Bersedia untuk Mengoptimumkan Berbasikal Jalan Raya Anda?
Jejaki FTP, TSS, dan metrik prestasi dengan Bike Analytics - aplikasi analisis kuasa diutamakan privasi untuk penunggang jalan raya.
Muat Turun Bike AnalyticsPercubaan percuma 7-hari • iOS 16+ • 100% pemprosesan data tempatan