Selamat Datang ke Berbasikal Berpacukan Data

Bike Analytics menukar tunggangan basikal anda kepada cerapan yang boleh diambil tindakan menggunakan metrik Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS), dan Carta Pengurusan Prestasi (PMC). Panduan ini akan membawa anda dari persediaan pertama hingga analisis beban latihan lanjutan dalam 5 langkah mudah.

Mula Cepat (10 Minit)

1

Muat Turun & Pasang

Muat turun Bike Analytics dari App Store dan beri kebenaran untuk mengakses Apple Health. Aplikasi ini menyegerakkan latihan berbasikal secara automatik—tiada log manual diperlukan.

Muat Turun Aplikasi →

2

Import Tunggangan Pertama Anda

Segerakkan tunggangan dari Strava (API percuma), muat naik fail FIT/GPX/TCX dari komputer basikal anda, atau masukkan data latihan secara manual. Bike Analytics menyokong semua platform berbasikal utama.

Pilihan Import ↓

3

Tetapkan FTP Anda

Lakukan ujian FTP 20-minit atau anggar dari tunggangan terkini. FTP adalah asas kepada semua metrik berasaskan kuasa—tanpanya, TSS dan zon latihan tidak boleh dikira dengan tepat.

Protokol Ujian FTP ↓

4

Konfigurasi Zon Latihan

Bike Analytics secara automatik mengira 7 zon latihan berasaskan kuasa anda dari FTP. Zon-zon ini memperibadikan semua metrik kepada fisiologi anda. Kemaskini setiap 6-8 minggu apabila kecergasan meningkat.

Belajar Zon →

5

Mula Menjejak Prestasi

Tunggang dengan meter kuasa dan komputer basikal anda. Bike Analytics secara automatik mengimport latihan, mengira TSS, mengemaskini CTL/ATL/TSB, dan menjejak kemajuan. Tiada kemasukan data manual diperlukan.

Pilihan Import Data

🔗 Integrasi Strava (Disyorkan)

Akses API 100% Percuma tanpa had kadar untuk kegunaan peribadi.

Sambungan OAuth satu klik
Penyelarasan tunggangan automatik
Data kuasa, kadar jantung, cadence penuh
Laluan GPS dan ketinggian
Masa segmen dan kedudukan KOM

Persediaan: Tetapan → Integrasi → Sambung Strava. Beri kebenaran baca untuk aktiviti. Penyelarasan berlaku secara automatik selepas setiap tunggangan.

📁 Muat Naik Fail

Muat naik terus dari komputer basikal dan platform latihan.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (disyorkan)
TCX: Training Center XML (standard Garmin)
GPX: Format Pertukaran GPS (keserasian asas)
Menyokong semua jenama meter kuasa
Mengekalkan data sensor penuh

Cara: Tekan ikon + → Muat Naik Fail → Pilih dari aplikasi Fail. Bike Analytics memproses semua format secara automatik.

⌚ Penyegerakan Apple Health

Penyegerakan automatik dari Apple Watch dan aplikasi yang serasi.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Latihan Berbasikal natif Apple Watch
Aplikasi komputer basikal pihak ketiga
Kadar jantung dari peranti boleh pakai
Penyegerakan latar belakang selepas setiap tunggangan

Keperluan: Beri kebenaran baca aplikasi Kesihatan semasa persediaan. Bike Analytics membaca latihan Berbasikal secara automatik.

✍️ Kemasukan Manual

Untuk tunggangan tanpa data kuasa atau eksport fail.

Masukkan durasi, jarak, ketinggian
Anggar purata kuasa dari persepsi usaha
Tambah nota dan jenis latihan
Berguna untuk kemasukan data sejarah
TSS dikira dari IF anggaran

Nota: Kemasukan manual kurang tepat berbanding data meter kuasa. Gunakan untuk tunggangan pemulihan atau apabila kuasa tidak tersedia.

⚠️ Adakah Anda Memerlukan Meter Kuasa?

Ya—untuk pengiraan FTP, TSS, dan zon latihan yang tepat. Bike Analytics dioptimumkan untuk latihan berasaskan kuasa. Walaupun anda boleh menganggar kuasa dari kelajuan/kecerunan/berat, meter kuasa sebenar memberikan:

Ketepatan ±1-2% lwn ±15-25% ralat anggaran
Maklum balas zon latihan masa nyata
Kuasa Ternormal (NP) untuk rupa bumi berubah-ubah
Imbangan kiri/kanan dan dinamik mengayuh
Konsistensi dalam/luar (tidak bergantung cuaca)

Meter kuasa disyorkan: Pedal Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), Lengan engkol Stages (€299), 4iiii sisi tunggal (€249). Lihat Panduan Membeli Meter Kuasa.

Protokol Ujian FTP Lengkap

📋 Apa Yang Anda Perlukan

Meter kuasa: Dikalibrasi (sifar-ofset sebelum ujian)
Komputer basikal atau jurulatih pintar: Merekod data kuasa
Lokasi: Jalan rata, jurulatih dalaman, atau pendakian sedikit
Masa pemanasan: 15-20 minit binaan progresif
Durasi: 20 minit usaha habis-habisan
Pemulihan: Rehat yang cukup, tiada latihan keras 24-48j sebelum

⏱️ Keadaan Hari Ujian

Rehat: Tiada latihan keras 48 jam sebelum
Terhidrat: Terhidrat dengan baik, makan seperti biasa
Suhu: 18-22°C ideal (elakkan panas/sejuk melampau)
Waktu hari: Bila anda biasanya menunggang terbaik
Peralatan: Persediaan sama seperti latihan (gear, posisi)
Mental: Bersedia untuk usaha mampan maksimum

Langkah-demi-Langkah Ujian FTP (Protokol 20-Minit)

Pra-Ujian

Semakan Kalibrasi

Lakukan kalibrasi sifar-ofset pada meter kuasa. Untuk meter berasaskan pedal, pusingkan engkol dan kalibrasi melalui menu komputer basikal. Untuk meter engkol/spider, ikut arahan pengeluar. Kritikal untuk ketepatan.

Pemanasan

15-20 minit progresif

Mula mudah untuk 10 minit (Zon 2). Kemudian 3×1 minit pada intensiti meningkat: 75% usaha, 85% usaha, 95% usaha dengan 1 minit pusingan mudah di antara. Selesai dengan 3 minit pusingan mudah. Ini menyediakan sistem aerobik anda untuk usaha maksima.

Sasaran kadar jantung: Pemanasan harus meningkatkan KJ ke ~75% maks menjelang akhir.

UJIAN

20 Minit Usaha Mampan Maksimum

Ini BUKAN pecutan. Matlamat anda ialah kuasa purata tertinggi yang boleh anda kekalkan untuk 20 minit penuh. Pace diri anda—jika anda meletup pada minit ke-15, ujian tidak sah.

Strategi Pacing:

Minit 0-5: Bina ke kuasa sasaran secara beransur-ansur (jangan mula terlalu keras)
Minit 5-15: Pegang kuasa stabil (±5-10W fluktuasi okay)
Minit 15-20: Berikan apa yang anda ada (sedikit peningkatan okay)

Rasa sasaran: Keras tetapi mampan. RPE 8-9/10. Bernafas kencang tetapi terkawal.

Apa yang perlu dipantau: Kuasa purata (utama), kadar jantung (sepatutnya ~90-95% maks), cadence (kekalkan normal 85-95 rpm). Elakkan melihat masa berbaki—fokus pada kuasa.

Penyejukan

15 minit pusingan mudah

Pusing sangat mudah (100-150W, Zon 1) untuk membersihkan laktat. JANGAN berhenti serta-merta—pastikan kaki bergerak. Regangan selepas penyejukan. Catat kuasa purata 20-min anda sebaik sahaja.

Kira FTP

FTP = 95% daripada kuasa purata 20-minit

Contoh: Kuasa purata 20-min = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

Faktor 95% menyumbang kepada sedikit sumbangan anaerobik dalam usaha 20-minit. FTP sebenar anda ialah apa yang anda boleh kekalkan untuk ~60 minit.

Masukkan dalam Bike Analytics: Tetapan → FTP → Masukkan 238W → Simpan. Semua zon latihan dikemaskini secara automatik.

⚠️ Kesilapan Biasa Ujian FTP

Mula terlalu keras: Pergi habis-habisan dalam 5 minit pertama membawa kepada peletupan. Pace secara konservatif pada awal.
Pemanasan tidak mencukupi: Otot sejuk = output kuasa lebih rendah. Panaskan badan dengan teliti.
Menguji apabila letih: Latihan berat 24-48j sebelum menekan FTP. Uji apabila segar.
Gear salah: Cadence terlalu tinggi/rendah menyakitkan kuasa. Kekalkan 85-95 rpm sepanjang masa.
Tidak mengkalibrasi meter kuasa: Hanyutan boleh menyebabkan ralat ±5-10W. Sentiasa sifar-ofset sebelum ujian.
Menguji pada rupa bumi berubah-ubah: Bukit, berhenti, angin membuat pacing mustahil. Gunakan jalan rata atau jurulatih dalaman.

💡 Ujian FTP Alternatif

Ujian 8-Minit (untuk penunggang berpengalaman):

Lakukan 2×8 minit habis-habisan dengan 10 minit pemulihan di antara
Puratakan kuasa dari kedua-dua usaha
FTP = 90% daripada purata kuasa 8-min
Lebih tepat tetapi memerlukan dua usaha maksimum

Ujian Ramp (lebih pendek, kurang menyakitkan):

Tingkatkan kuasa sebanyak 20W setiap minit sehingga kegagalan
FTP = 75% daripada kuasa 1-minit terakhir
Popular di Zwift dan TrainerRoad
Kurang menuntut mental tetapi mungkin kurang tepat

Cadangan: Ujian 20-minit adalah standard emas untuk ketepatan dan kebolehulangan. Gunakan secara konsisten untuk menjejak kemajuan.

Memasukkan Keputusan FTP dalam Bike Analytics

Langkah 1: Buka Tetapan FTP

Dalam aplikasi Bike Analytics, pergi ke Tetapan → Functional Threshold Power. Tekan "Lakukan Ujian FTP" atau "Kemaskini FTP".

Langkah 2: Masukkan FTP Anda

Masukkan FTP yang dikira anda dalam watt (cth., 238). Jika anda melengkapkan ujian 20-minit, aplikasi akan mengira 95% untuk anda. Tekan "Kira".

Langkah 3: Semak Keputusan

Aplikasi memaparkan:

FTP dalam watt: 238W
FTP dalam W/kg: 3.4 W/kg (jika berat dimasukkan)
Zon latihan: 7 zon kuasa diperibadikan (Zon 1-7)
Garis dasar TSS: Kini didayakan untuk semua latihan

Langkah 4: Simpan & Segerakkan

Tekan "Simpan FTP". Aplikasi serta-merta:

Mengira semula zon latihan
Mengemaskini TSS secara retroaktif untuk 90 hari lalu
Melaraskan pengiraan CTL/ATL/TSB
Mendayakan analisis latihan berasaskan zon

💡 Pro Tip: Jadual Ujian FTP

Uji semula FTP setiap 6-8 minggu semasa fasa binaan latihan. FTP anda sepatutnya meningkat apabila kecergasan meningkat. Juga uji semula selepas:

Penyakit atau kecederaan (FTP mungkin menurun)
Rehat latihan >2 minggu
Perubahan meter kuasa atau isu kalibrasi
Apabila zon terasa konsisten terlalu mudah atau terlalu sukar

Jejak FTP dari masa ke masa untuk memantau keberkesanan latihan. Peningkatan purata: 5-15W setiap blok latihan 8-minggu.

Memahami Metrik Anda

Functional Threshold Power (FTP)

Apa itu: Kuasa maksimum yang boleh anda kekalkan selama kira-kira 1 jam. Mewakili ambang laktat anda.

Maksudnya: FTP = 238W bermakna anda boleh memegang 238 watt untuk usaha ambang mampan (~60 minit).

Cara guna: Asas untuk semua zon latihan dan pengiraan TSS. Kemaskini setiap 6-8 minggu apabila kecergasan meningkat.

Belajar FTP →

Zon Latihan (Sistem 7-Zon)

Apa itu: 7 julat kuasa berdasarkan FTP anda, dari pemulihan aktif (Zon 1) hingga kuasa neuromuskular (Zon 7).

Maksudnya: Setiap zon mensasarkan adaptasi fisiologi tertentu (asas aerobik, ambang, VO₂max).

Cara guna: Ikut preskripsi zon untuk latihan berstruktur. Aplikasi menunjukkan masa-dalam-zon untuk setiap tunggangan.

Zon Latihan →

Training Stress Score (TSS)

Apa itu: Tekanan latihan dikuantifikasi menggabungkan intensiti dan durasi. 1 jam pada FTP = 100 TSS.

Maksudnya: TSS 50 = pemulihan mudah, TSS 100 = sederhana, TSS 200+ = sesi sangat sukar.

Cara guna: Jejak TSS harian/mingguan untuk mengurus beban latihan. Sasarkan peningkatan 5-10 TSS setiap minggu maks.

Panduan TSS →

CTL / ATL / TSB

Apa itu:

CTL: Beban Latihan Kronik (kecergasan) - purata TSS 42-hari
ATL: Beban Latihan Akut (keletihan) - purata TSS 7-hari
TSB: Imbangan Tekanan Latihan (bentuk) = CTL - ATL

Cara guna: TSB positif = segar/tapered, TSB negatif = letih. Berlumba apabila TSB = +5 hingga +25.

Carta PMC →

📊 Matlamat Minggu Pertama Anda

Selepas memasukkan FTP dan melengkapkan 3-5 tunggangan:

Semak nilai TSS: Sahkan ia sepadan dengan persepsi usaha (mudah ~50, sederhana ~100, sukar ~150+)
Semak taburan zon: Adakah anda menghabiskan 60-70% dalam Zon 2 (asas aerobik)?
Tetapkan CTL garis dasar: Purata TSS minggu pertama anda menjadi garis dasar kecergasan awal
Kenal pasti corak: Tunggangan mana menjana TSS tertinggi? Adakah anda pulih dengan secukupnya?

Perjalanan Pengguna Biasa (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Tetapkan Garis Dasar

Lakukan ujian FTP dan masukkan keputusan
Lengkapkan 3-5 tunggangan latihan biasa
Perhatikan nilai TSS dan taburan zon
Tetapkan CTL awal (tahap kecergasan)
Matlamat: Faham metrik, tiada perubahan lagi

Minggu 3-4: Gunakan Zon

Gunakan zon FTP dalam perancangan latihan
Tunggang Zon 2 dengan sengaja untuk set asas aerobik
Jejak jumlah TSS mingguan (sasarkan konsistensi)
Pantau TSB (sepatutnya sedikit negatif = latihan)
Matlamat: Berlatih mengikut zon kuasa, bukan perasaan

Minggu 5-6: Lebihan Beban Progresif

Tingkatkan TSS mingguan sebanyak 5-10% dari garis dasar
Tambah 1 sesi ambang (Zon 4) setiap minggu
CTL sepatutnya meningkat secara beransur-ansur (kecergasan meningkat)
ATL mungkin melonjak pada minggu sukar (normal)
Matlamat: Perkembangan kecergasan terkawal

Minggu 7-8: Uji Semula & Laraskan

Lakukan ujian FTP kedua (sepatutnya lebih tinggi)
Kemaskini zon dalam aplikasi (kuasa meningkat)
Bandingkan CTL Minggu 1 lwn Minggu 8 (sepatutnya +10-20)
Semak kemajuan: Adakah FTP meningkat? Rasa lebih mudah?
Matlamat: Sahkan keberkesanan latihan

✅ Penunjuk Kejayaan

Selepas 8 minggu latihan berstruktur dengan Bike Analytics, anda sepatutnya melihat:

Peningkatan FTP: +5-15W peningkatan (cth., 238W → 250W)
Peningkatan CTL: +15-25 mata (cth., 40 → 60 CTL)
TSS Konsisten: Jumlah mingguan dalam varians 10-15%
Pacing lebih baik: Taburan kuasa lebih sekata, kalibrasi usaha lebih baik
Pemulihan bertambah baik: TSB kitaran boleh diramal (-10 hingga +5)

Penyelesaian Masalah & Soalan Lazim

TSS saya kelihatan terlalu tinggi/rendah untuk usaha tunggangan

Punca: FTP sudah lapuk atau tidak tepat.

Penyelesaian: Uji semula FTP. Jika anda menguji apabila letih atau pace dengan buruk, FTP akan salah. Ujian FTP yang betul adalah kritikal untuk semua metrik hiliran.

Aplikasi menunjukkan "Tiada FTP dikonfigurasi"

Punca: Ujian FTP tidak selesai atau tidak disimpan.

Penyelesaian: Pergi ke Tetapan → Functional Threshold Power → Masukkan nilai FTP, kemudian tekan Simpan.

Tunggangan tidak menyegerak dari Strava

Punca: Token OAuth tamat tempoh atau kebenaran tidak diberi.

Penyelesaian: Tetapan → Integrasi → Sambung Semula Strava. Beri kebenaran baca untuk aktiviti. Semak bahawa tunggangan Strava termasuk data kuasa.

CTL tidak meningkat walaupun latihan konsisten

Punca: Jumlah TSS terlalu rendah atau frekuensi tidak konsisten.

Penyelesaian: CTL adalah purata wajaran eksponen 42-hari. Ia meningkat perlahan. Tingkatkan TSS mingguan sebanyak 5-10%, dan kekalkan 4+ tunggangan/minggu untuk pertumbuhan CTL yang konsisten.

Berapa kerap saya perlu menguji semula FTP?

Cadangan: Setiap 6-8 minggu semasa fasa asas/binaan. Uji semula selepas penyakit, kecederaan, rehat panjang, atau apabila zon terasa konsisten terlalu mudah/sukar.

Bolehkah saya menggunakan Bike Analytics untuk latihan dalaman?

Ya: Bike Analytics berfungsi sama untuk tunggangan dalaman dan luaran. Jurulatih pintar memberikan data kuasa yang sangat tepat. Segerakkan dari Zwift, TrainerRoad, atau muat naik fail FIT secara terus.

Bagaimana dengan perbezaan jalan raya lwn MTB?

Bike Analytics mempunyai mod khusus: Berbasikal jalan raya menggunakan pelicinan kuasa 30-saat. Mod MTB menggunakan tetingkap pelicinan yang lebih pendek untuk menangkap usaha letusan. Kedua-duanya menggunakan FTP yang sama tetapi jangkaan Indeks Kebolehubahan yang berbeza. Belajar perbezaannya.

Langkah Seterusnya

Belajar Zon Latihan

Faham cara berlatih dalam Zon 2 (asas aerobik), Zon 4 (ambang), dan Zon 5 (VO₂max) untuk adaptasi tertentu.