Apakah FTP? (Functional Threshold Power)

Metrik Asas Latihan Berkuasa

Halaman Ini Sepintas Lalu

  • Definisi: Kuasa purata tertinggi yang boleh anda kekalkan selama kira-kira satu jam dalam keadaan separa mantap.
  • Kepentingan: Ia adalah penanda aras untuk menetapkan zon latihan yang tepat (Z1-Z7).
  • Ujian: Ujian 20-minit (tolak 5%) dan Ujian Ramp adalah cara paling biasa untuk menganggar FTP.
  • Aplikasi: Digunakan untuk mengira TSS, CTL, ATL, TSB, dan IF untuk menjejak beban latihan.
  • Bukan Segalanya: FTP hanyalah satu titik pada keluk kuasa anda; ia tidak menggambarkan pecutan atau ketahanan jangka panjang sepenuhnya.

Mendefinisikan FTP

Functional Threshold Power (FTP) mewakili kuasa maksimum yang boleh dikekalkan oleh penunggang basikal melalui laluan metabolik aerobik tanpa pengumpulan asid laktik yang tidak terkawal (secara teknikal, keadaan mantap laktat maksimum). Ia adalah proksi praktikal untuk ambang laktat.

Dalam istilah mudah: Ia adalah watt yang boleh anda pegang selama kira-kira sejam. Di atas nombor ini, keletihan berlaku dengan cepat (minit). Di bawah nombor ini, anda boleh menunggang untuk masa yang lama (jam).

Mengapa FTP Penting

  • Penetapan Zon Latihan: Zon Coggan Klasik (Pemulihan hingga Neuromuskular) semuanya berdasarkan peratusan FTP.
  • Mengukur Beban: Skor Tekanan Latihan (TSS) memerlukan FTP yang tepat untuk mengukur betapa sukarnya tunggangan itu.
  • Menjejak Kemajuan: Peningkatan FTP adalah penunjuk langsung kecergasan aerobik yang lebih baik.
  • Pacing: Mengetahui FTP membantu anda mengelakkan keletihan terlalu awal semasa ujian masa atau pendakian panjang.

FTP lwn. Konsep Lain

  • lwn. VO2max: VO2max ialah siling aerobik anda (potensi enjin). FTP ialah peratusan siling itu yang boleh anda gunakan secara mampan (prestasi enjin).
  • lwn. Kuasa Kritikal (CP): CP secara teorinya adalah kuasa yang boleh dikekalkan "selama-lamanya" tanpa keletihan, seringkali sedikit lebih tinggi daripada FTP.
  • lwn. Kuasa Purata: FTP ialah kapasiti potensi; kuasa purata hanyalah apa yang anda lakukan pada tunggangan tertentu.

Cara Menguji FTP

1. Ujian 20-Minit Klasik

Kaedah standard emas untuk penunggang berpengalaman.

  1. Pemanasan badan 20 minit (termasuk 3x 1-minit pusingan laju).
  2. 5 minit usaha habis-habisan (untuk membuang kapasiti anaerobik).
  3. 10 minit rehat mudah.
  4. 20 minit ujian masa (PACE STEADY).
  5. Penyejukan badan.
FTP = Kuasa Purata 20-min × 0.95

Nota: Penolakan 5% menyumbang kepada sumbangan anaerobik dalam usaha 20 minit.

2. Ujian Ramp (Ramp Test)

Popular di platform latihan maya (Zwift, TrainerRoad).

  1. Pemanasan badan 5 minit.
  2. Setiap minit, sasaran kuasa meningkat (cth., +20W).
  3. Teruskan sehingga kegagalan sepenuhnya (tidak boleh memusingkan pedal lagi).
FTP = Kuasa Minit Terakhir Terbaik × 0.75

Nota: Kurang menyakitkan dari segi mental dan fizikal berbanding ujian 20-minit, tetapi boleh memberi bacaan tinggi untuk penunggang dengan kapasiti anaerobik yang besar.

3. Anggaran Data eFTP

Menggunakan data tunggangan sejarah tanpa protokol ujian rasmi.

Perisian moden (Intervals.icu, Xert, WKO5) menganalisis keluk kuasa-durasi anda dari latihan biasa dan perlumbaan untuk menganggar FTP.

Kelebihan: Tiada tekanan ujian.
Kekurangan: Memerlukan usaha maksimum yang kerap dalam latihan untuk kekal tepat.

Penanda Aras FTP (Watts per Kilogram)

Oleh kerana menunggang basikal melibatkan pergerakan berat badan (terutamanya mendaki), W/kg adalah metrik perbandingan yang lebih baik daripada FTP mentah.

Kategori Lelaki (W/kg) Wanita (W/kg) Tahap Prestasi
Tidak Terlatih < 2.0 < 1.5 Baru mula berbasikal
Rekreasi 2.0 - 2.5 1.5 - 2.0 Penunggang hujung minggu
Daya Tahan 2.5 - 3.0 2.0 - 2.5 Penunggang kelab yang konsisten
Kompetitif 3.0 - 3.75 2.5 - 3.0 Pelumba amatur (Kat 4/5)
Sangat Kompetitif 3.75 - 4.5 3.0 - 3.75 Pelumba amatur kuat (Kat 1/2/3)
Elit / Pro Domestik 4.5 - 5.5 3.75 - 4.5 Peringkat Kebangsaan
Profesional Dunia 5.5+ 4.5+ Tour de France / Jelajah Dunia

Kalkulator Zon FTP Pantas

Masukkan FTP anda untuk melihat zon latihan anda: