Formula Kuasa Berbasikal

Formula:

Contoh Kerja:

Pelaksanaan JavaScript:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Contoh penggunaan:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Mengembalikan: 177

Algoritma (purata bergerak 30 saat):

Mengapa Kuasa ke-4?

Hubungan kuartik (kuasa ke-4) mencerminkan kos fisiologi bukan linear bagi usaha berubah-ubah. Tunggangan dengan lonjakan dan pemulihan menelan lebih banyak tenaga daripada kuasa yang stabil pada purata yang sama.

Pelaksanaan JavaScript:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // powerData adalah array nilai kuasa 1-saat

  // Langkah 1: Kira purata bergerak 30-saat
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Langkah 2: Naikkan ke kuasa ke-4
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Langkah 3: Purata kuasa ke-4
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Langkah 4: Ambil punca kuasa ke-4
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Contoh penggunaan:
const powerData = [/* array kuasa 1-saat */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Mengembalikan: NP dalam watt

Formula:

Julat Tafsiran:

Julat IF	Tahap Usaha	Contoh Latihan
< 0.75	Pemulihan / Mudah	Tunggangan pemulihan aktif, Zon 1-2
0.75 - 0.85	Daya Tahan	Tunggangan stabil jauh, asas aerobik
0.85 - 0.95	Tempo	Latihan sweet spot, interval tempo
0.95 - 1.05	Ambang	Interval FTP, usaha ujian masa
1.05 - 1.15	VO₂max	Interval 5-minit, perlumbaan kriterium
> 1.15	Anaerobik	Pecutan pendek, serangan, letusan MTB

Pengiraan Contoh:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Contoh:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Mengembalikan: 0.94

Formula:

Tafsiran Mengikut Disiplin:

Disiplin	VI Biasa	Maksud
TT Jalan Raya / Usaha Stabil	1.00 - 1.05	Kuasa sangat konsisten, pacing optimum
Perlumbaan Jalan Raya	1.05 - 1.10	Beberapa lonjakan, secara amnya stabil
Kriterium	1.10 - 1.20	Pecutan dan serangan yang kerap
Basikal Gunung XC	1.15 - 1.30+	Sangat berubah, lonjakan berterusan

Pengiraan Contoh:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Contoh:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Mengembalikan: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Mengembalikan: 1.21

Formula (Purata Bergerak Wajaran Eksponen):

Definisi Metrik:

• CTL (Beban Latihan Kronik): Purata wajaran eksponen 42-hari - mewakili kecergasan
• ATL (Beban Latihan Akut): Purata wajaran eksponen 7-hari - mewakili keletihan
• TSB (Imbangan Tekanan Latihan): Bentuk = Kecergasan - Keletihan

Contoh Kerja (Blok Latihan 7-Hari):

Tafsiran TSB:

Julat TSB	Status	Tindakan
< -30	Risiko Tinggi	Amaran latihan berlebihan - kurangkan beban
-30 hingga -10	Latihan Keras	Membina kecergasan, pantau pemulihan
-10 hingga +5	Optimum	Zon latihan biasa
+5 hingga +15	Sedia Berlumba	Bentuk puncak - berlumba hujung minggu ini
> +25	Penurunan Latihan	Kehilangan kecergasan - tingkatkan beban

Pelaksanaan JavaScript:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: number}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Kemaskini CTL (pemalar masa 42-hari)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Kemaskini ATL (pemalar masa 7-hari)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Kira TSB (CTL semalam - ATL hari ini untuk pengiraan tradisional)
    // Untuk kesederhanaan di sini menggunakan nilai semasa
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "Risiko Tinggi";
  if (tsb < -10) return "Latihan Keras";
  if (tsb < 5) return "Optimum";
  if (tsb < 15) return "Sedia Berlumba";
  return "Penurunan Latihan";
}

// Contoh penggunaan:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... lebih banyak latihan
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Mengembalikan array dengan CTL, ATL, TSB untuk setiap hari

Formula Lengkap: