Prestasi Mendaki: VAM, W/kg, Analisis Kecerunan
Apa yang Menjadikan Pendaki yang Baik?
Prestasi mendaki dalam berbasikal pada asasnya adalah mengenai nisbah kuasa-ke-berat. Tidak seperti menunggang di jalan rata di mana aerodinamik mendominasi, mendaki adalah pertarungan melawan graviti. Semakin ringan anda berbanding dengan output kuasa anda, semakin cepat anda akan mendaki.
Tetapi berat sahaja tidak menceritakan kisah penuh. Dua metrik utama mendedahkan keupayaan mendaki:
- Nisbah Kuasa-ke-Berat (W/kg): FTP anda dibahagikan dengan berat badan
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Kadar kenaikan menegak dalam meter sejam
Pengagihan Kuasa Mendaki vs. Jalan Rata
Jalan rata pada 40 km/j:
- Seretan aerodinamik: 80-90%
- Rintangan guling: 8-12%
- Graviti: ~0%
Pendakian 8% pada 15 km/j:
- Graviti: 75-85%
- Rintangan guling: 10-15%
- Seretan aerodinamik: 5-10%
Mendaki membalikkan persamaan—kuasa-ke-berat menjadi segala-galanya.
Nisbah Kuasa-ke-Berat (W/kg): Mata Wang Pendaki
Nisbah kuasa-ke-berat adalah Functional Threshold Power (FTP) anda dibahagikan dengan berat badan anda dalam kilogram. Ia adalah peramal terbaik tunggal bagi prestasi mendaki.
Formula
Contoh:
Penunggang dengan FTP 300W dan berat badan 75kg:
Penunggang ini akan kompetitif di peringkat amatur, kuat dalam perlumbaan tempatan.
Kategori W/kg Mengikut Tahap
| Kategori | W/kg pada FTP | Keupayaan Mendaki | Contoh Prestasi |
|---|---|---|---|
| Rekreasi | 2.0-3.0 | Boleh menyelesaikan pendakian tetapi perlahan | Alpe d'Huez dalam 90+ minit |
| Amatur kompetitif | 3.0-4.0 | Kompetitif dalam perlumbaan tempatan | Alpe d'Huez dalam 60-70 minit |
| Pelumba Kat 1/2 | 4.0-5.0 | Tahap serantau/nasional yang kuat | Alpe d'Huez dalam 50-60 minit |
| Amatur elit | 5.0-5.5 | Potensi juara kebangsaan | Alpe d'Huez dalam 45-50 minit |
| Pro domestik | 5.5-6.0 | Pendaki profesional | Alpe d'Huez dalam 42-45 minit |
| Pendaki World Tour | 6.0-6.5 | Pencabar GC Grand Tour | Alpe d'Huez dalam 38-42 minit |
| Elit World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez dalam <38 minit |
Pertukaran Penurunan Berat vs. Peningkatan Kuasa
Kuasa Menurunkan Berat
Setiap 1kg yang hilang meningkatkan nisbah W/kg tanpa meningkatkan kuasa:
Impak Penurunan Berat:
Penunggang: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- Hilang 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Hilang 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
Impak mendaki: Di Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), kehilangan 5kg menjimatkan ~3 minit pada kuasa yang sama!
⚠️ Jangan Hilang Otot
Penurunan berat badan yang agresif boleh mengurangkan FTP jika anda kehilangan jisim otot:
- Penurunan berat badan sihat: Hilang lemak, kekalkan FTP → W/kg bertambah baik
- Penurunan berat badan tidak sihat: Hilang otot, FTP jatuh 10-15% → W/kg mungkin memburuk
Pendekatan selamat: Hilang 0.25-0.5kg seminggu melalui defisit kalori sederhana sambil mengekalkan pengambilan protein (1.6-2.2g per kg berat badan) dan volume latihan.
Membina Kuasa Tanpa Kenaikan Berat
Meningkatkan FTP sambil mengekalkan berat adalah ideal:
Impak Peningkatan Kuasa:
Penunggang: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
Bagaimana? Latihan berstruktur menyasarkan ambang dan VO2max. Mengambil masa 3-6 bulan kerja konsisten.
Berat Optimum untuk Mendaki
Terdapat titik pulangan berkurangan. Penunggang ultra-ringan (<60kg) sering mempunyai:
- Kuasa mutlak yang lebih rendah (lebih sukar untuk menolak watt besar)
- Kelemahan di jalan rata dan angin depan
- Kuasa pecutan yang lebih lemah
- Lebih rapuh (mudah cedera, mudah sakit)
Titik manis untuk kebanyakan penunggang: 10-15% lemak badan untuk lelaki, 15-20% untuk wanita. Lemak badan yang lebih rendah meningkatkan W/kg tetapi menjadi kontraproduktif di bawah ~8% (lelaki) atau 12% (wanita) disebabkan isu kesihatan dan prestasi.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Kadar Mendaki Tulen
VAM mengukur berapa banyak meter menegak yang anda daki sejam. Tidak seperti kelajuan (km/j), yang berbeza secara dramatik mengikut kecerunan, VAM memberikan metrik prestasi mendaki yang bebas kecerunan.
Formula
Contoh: Alpe d'Huez
Pendakian: 1100m kenaikan ketinggian dalam 50 minit (0.833 jam)
VAM ini menunjukkan prestasi amatur elit / profesional peringkat rendah.
Tanda Aras VAM Mengikut Tahap Usaha
| VAM (m/j) | Tahap Usaha | Tempoh Tipikal | Contoh |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Ketahanan mudah | 2-6 jam | Pendakian asas panjang, pemulihan |
| 600-900 | Tempo sederhana | 1-3 jam | Kelajuan sportit, tunggangan kumpulan sederhana |
| 900-1200 | Ambang keras | 30-90 minit | Pendakian tahap FTP, simulasi perlumbaan |
| 1200-1500 | VO2max sangat keras | 10-30 minit | Pendakian pendek, curam berhampiran usaha maksimum |
| 1500-1800+ | Kelajuan perlumbaan Pro | 20-60 minit | Penunggang GC World Tour pada pendakian utama |
Mengapa VAM Bebas Kecerunan
Kelajuan (km/j) jatuh secara dramatik apabila kecerunan meningkat, walaupun pada kuasa malar. VAM kekal agak konsisten:
Penunggang pada 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Kecerunan | Kelajuan (km/j) | VAM (m/j) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Analisis: Kelajuan jatuh 42% dari 5% ke 12%, tetapi VAM hanya meningkat 40% (disebabkan rintangan udara yang berkurang pada kelajuan rendah di pendakian curam). VAM mencerminkan usaha mendaki dengan lebih konsisten daripada kelajuan.
Faktor Mempengaruhi VAM
1. Kuasa-ke-Berat (Utama)
W/kg yang lebih tinggi secara langsung diterjemahkan kepada VAM yang lebih tinggi. Ini adalah pemacu utama.
2. Kecerunan (Sekunder)
VAM secara semula jadi meningkat pada kecerunan yang lebih curam kerana:
- Seretan aerodinamik lebih rendah pada kelajuan mendaki yang lebih perlahan
- Lebih banyak kuasa digunakan untuk mengangkat (graviti) vs. menolak udara
Walau bagaimanapun, kecerunan yang sangat curam (12%+) boleh mengurangkan VAM jika penunggang tidak dapat mengekalkan kuasa disebabkan keletihan otot.
3. Ketinggian
Pada ketinggian:
- Ketumpatan udara lebih rendah: Kurang seretan aero → VAM sedikit lebih tinggi (1-2%)
- Oksigen lebih rendah: Kuasa mampan berkurang → VAM lebih rendah (5-10% pada 2000m)
Kesan bersih: VAM biasanya menurun pada ketinggian walaupun terdapat faedah aero.
4. Angin
Angin depan mengurangkan VAM, angin belakang meningkatkannya. Angin depan yang kuat pada pendakian curam boleh mengurangkan VAM sebanyak 10-20%.
Menganggarkan W/kg dari VAM
Anda boleh menganggarkan nisbah kuasa-ke-berat dari VAM dan kecerunan menggunakan formula empirikal ini:
Anggaran VAM ke W/kg
Ini mengambil kira kecerunan, rintangan guling, dan seretan aerodinamik pada kelajuan mendaki tipikal.
Contoh 1: Alpe d'Huez
Data pendakian: 1320 VAM pada purata kecerunan 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Tahap prestasi amatur elit / Kat 1.
Contoh 2: Col du Tourmalet
Prestasi Pro: 1650 VAM pada purata kecerunan 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
Tahap pendaki profesional World Tour.
Nota Ketepatan
- Ketepatan terbaik: Kecerunan 5-10%, kelajuan 15-25 km/j
- Kurang tepat: Sangat curam (>12%) atau cetek (<3%) kecerunan
- Dipengaruhi oleh: Angin, drafting (mengurangkan W/kg sebenar yang diperlukan), berat basikal
Gunakan formula ini sebagai anggaran kasar, bukan pengukuran mutlak. Data meter kuasa langsung sentiasa lebih tepat.
Bagaimana Kecerunan Mempengaruhi Keperluan Kuasa
Kecerunan mempunyai kesan eksponen terhadap kuasa yang diperlukan untuk mengekalkan kelajuan. Memahami ini membantu anda mengatur rentak pendakian dengan betul.
Kuasa Diperlukan mengikut Kecerunan
| Kecerunan | Kelajuan @ 3.5 W/kg | Kelajuan @ 4.5 W/kg | Kelajuan @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/j | 21.5 km/j | 24.0 km/j |
| 7% | 16.0 km/j | 18.5 km/j | 21.0 km/j |
| 10% | 12.5 km/j | 14.5 km/j | 16.5 km/j |
| 15% | 8.5 km/j | 10.0 km/j | 11.5 km/j |
Andaikan penunggang 75kg + 8kg basikal, aras laut, tiada angin, jalan rata
Mengapa Aerodinamik Kurang Penting pada Pendakian Curam
Pada kelajuan mendaki (<20 km/j), seretan aerodinamik menjadi komponen kecil rintangan total:
- Kecerunan 5% pada 20 km/j: ~15% aero, ~10% guling, ~75% graviti
- Kecerunan 10% pada 12 km/j: ~8% aero, ~12% guling, ~80% graviti
- Kecerunan 15% pada 9 km/j: ~5% aero, ~10% guling, ~85% graviti
Implikasi praktikal: Pada pendakian curam, duduk tegak untuk pernafasan dan kuasa yang lebih baik adalah lebih pantas daripada kekal aero. Keselesaan dan output kuasa > aerodinamik.
💡 Mengatur Rentak Pendakian Curam
Pada kecerunan >10%, tahan keinginan untuk melonjak pada permulaan. Keperluan kuasa meningkat secara eksponen—bermula 5% terlalu keras bermakna anda akan pudar secara dramatik.
Strategi lebih baik: Mulakan pada 95% kuasa sasaran, tetapkan rentak, kemudian tingkatkan usaha dalam 20-25% terakhir jika berasa kuat.
Strategi Mengatur Rentak untuk Pendakian Optimum
Bagaimana anda mengagihkan kuasa pada pendakian mempengaruhi masa keseluruhan secara dramatik. Kuasa sekata hampir selalu paling pantas.
Mengatur Rentak Kuasa Sekata (Iso-Power)
Matlamat: Kekalkan output kuasa malar sepanjang pendakian, tanpa mengira perubahan kecerunan.
Mengapa ia berkesan:
- Mengelakkan kehabisan W' (kapasiti anaerobik) dengan lonjakan
- Memaksimumkan usaha mampan
- Mencegah keletihan awal yang bertambah kemudian
Contoh: Pendakian 20 minit
Strategi A (Kuasa Berubah):
- 5 minit pertama: 320W (berasa kuat, lonjakan pada bahagian curam)
- 10 minit tengah: 270W (keletihan dari lonjakan)
- 5 minit akhir: 260W (bergelut)
- Purata: 283W
Strategi B (Kuasa Sekata):
- Keseluruhan 20 minit: 290W (stabil, terkawal)
- Purata: 290W
Hasil: Strategi B adalah 2.5% lebih pantas walaupun berasa "lebih mudah" pada awalnya. Kuasa sekata = mendaki lebih pantas.
Menggunakan Perubahan Kecerunan dengan Bijak
Strategi Bahagian Cetek
Apabila kecerunan berkurang (cth., 9% → 5%), anda mempunyai dua pilihan:
- Kekalkan kuasa: Kelajuan meningkat, anda mendahului jadual (disyorkan untuk pendakian panjang)
- Kurangkan kuasa sedikit: Membenarkan pemulihan ringkas sambil masih membuat kemajuan
Strategi Bahagian Curam
Apabila kecerunan meningkat (cth., 5% → 10%), elakkan:
- ❌ Melonjak untuk "menyelesaikannya" → Menghabisen W', menyebabkan pudar
- ✅ Kekalkan kuasa sasaran → Kelajuan jatuh secara semula jadi, tetapi usaha kekal mampan
Berdiri vs. Duduk
Duduk (Lalai)
Kelebihan:
- Lebih aerodinamik
- Kadar denyutan jantung lebih rendah (~5-10 bpm)
- Mampan untuk tempoh yang lama
Kekurangan:
- Boleh berasa "terkunci" pada bahagian yang sangat curam
- Hamstring/glutes mungkin letih pada pendakian panjang
Berdiri (Strategik)
Kelebihan:
- Melibatkan kumpulan otot yang berbeza (quads, betis, teras)
- Membenarkan badan meregang, aliran darah pulih
- Boleh menjana kuasa seketika yang lebih tinggi (serangan, sepakan curam)
Kekurangan:
- Keperluan kuasa 5-10W lebih tinggi pada kelajuan yang sama (kurang aero)
- Kadar denyutan jantung lebih tinggi
- Tidak mampan untuk tempoh yang lama
Amalan terbaik: Duduk untuk sebahagian besar pendakian. Berdiri sebentar (15-30 saat) setiap 3-5 minit untuk:
- Melegakan tekanan pada tulang duduk
- Meregangkan fleksor pinggul dan bahagian bawah belakang
- Melibatkan kumpulan otot segar
⚠️ Kesilapan Mengatur Rentak Biasa
- Bermula terlalu keras: 20% pertama pendakian pada 110% kuasa mampan → dijamin pudar
- Melonjak pada bahagian curam: Berasa perlu tetapi menghabisen W' lebih cepat daripada faedah yang diperolehi
- Terlalu banyak berdiri: Penalti 5-10W bertambah sepanjang pendakian 30-60 minit
- Mengabaikan perubahan kecerunan: Kekalkan kuasa sasaran, bukan kelajuan sasaran
Latihan untuk Meningkatkan Prestasi Mendaki
Peningkatan mendaki datang dari tiga kawasan: meningkatkan FTP, mengurangkan berat, dan membina daya tahan otot khusus.
1. Bina Asas Aerobik (Zon 2)
Tunggangan panjang dan stabil pada 60-70% FTP membangunkan:
- Ketumpatan mitokondria
- Rangkaian kapilari
- Pengoksidaan lemak (menjimatkan glikogen pada pendakian panjang)
Sasaran volume: 70-80% masa latihan mingguan dalam Zon 2 untuk penunggang berfokuskan ketahanan. Lihat Panduan Zon Latihan.
2. Interval Ambang (Zon 4)
Bina FTP dengan usaha ambang mampan:
Sampel Latihan Ambang
3 × 12 minit @ 95-100% FTP (5 min pemulihan)
Lakukan pada pendakian apabila mungkin untuk mensimulasikan keadaan perlumbaan. Fokus pada kuasa sekata sepanjang interval.
Kekerapan: 1-2× seminggu semasa fasa bina
3. Ulangan VO2max (Zon 5)
Interval pendek dan keras meningkatkan siling aerobik:
Sampel Latihan VO2max
5 × 4 minit @ 110-120% FTP (4 min pemulihan)
Ini menyakitkan—itulah tujuannya. Kerja VO2max adalah kunci untuk menaikkan FTP dari masa ke masa.
Kekerapan: 1× seminggu semasa fasa bina/puncak
4. Pendakian Panjang (Simulasi Perlumbaan)
Latih mengatur rentak pada pendakian mampan:
Sampel Latihan Pendakian Panjang
2 × 30-40 minit @ FTP pada pendakian sederhana (15 min pemulihan)
Matlamat: Belajar mengatur rentak dengan sekata, mengurus pemakanan, kekal selesa dalam posisi mendaki untuk tempoh yang lama.
Kekerapan: 1× seminggu dalam fasa penyediaan khusus
5. Pengurusan Berat
Kurangkan lemak badan berlebihan secara strategik:
- Sasaran: 0.25-0.5kg seminggu maksimum
- Kaedah: 300-500 kalori defisit harian
- Protein: Kekalkan 1.6-2.2g/kg berat badan untuk memelihara otot
- Masa: Hilangkan berat semasa fasa asas/bina, bukan fasa puncak/perlumbaan
Amaran: Jangan kejar kekurusan ekstrem. Prestasi mendatar atau menurun di bawah ~8% lemak badan (lelaki) atau ~12% (wanita).
🔬 Garis Masa Adaptasi Latihan
- 4-8 minggu: Penambahbaikan neuromuskular, pengaturan rentak lebih baik
- 8-12 minggu: Ambang laktat meningkat, FTP naik 5-10%
- 12-16 minggu: Kapasiti aerobik (VO2max) bertambah baik
- 16-24 minggu: Adaptasi mitokondria utama, ekonomi mendaki bertambah baik
Latihan konsisten melebihi 6+ bulan = keuntungan terbesar. Tiada jalan pintas.
Pendakian Terkenal: Analisis Prestasi
Menganalisis prestasi pro pada pendakian ikonik mendedahkan rupa W/kg dalam praktis.
Alpe d'Huez
- Jarak: 13.8 km
- Kenaikan ketinggian: 1100m
- Purata kecerunan: 8.1%
- 21 selekoh tajam
| Penunggang / Tahap | Masa | Anggaran W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (rekod 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Pemenang World Tour | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| Pencabar GC World Tour | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Amatur elit | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Amatur kuat | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Jarak: 21.5 km (dari Bédoin)
- Kenaikan ketinggian: 1600m
- Purata kecerunan: 7.5%
- 6km Akhir: Terdedah, sering berangin
| Penunggang / Tahap | Masa | Anggaran W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (rekod 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Penunggang GC World Tour | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Amatur elit | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Amatur kuat | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Jarak: 18.8 km (dari Luz-Saint-Sauveur)
- Kenaikan ketinggian: 1400m
- Purata kecerunan: 7.5%
- Laluan berturap tertinggi di Pyrenees (ketinggian 2115m)
Prestasi pro: 50-55 minit (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Ketinggian mempengaruhi masa ini—udara nipis mengurangkan output kuasa sebanyak ~5-8%.
💡 Menggunakan Tanda Aras Pendakian
Cari pendakian sasaran anda (tempatan atau terkenal). Uji diri anda pada usaha mampan maksimum. Bandingkan masa anda dengan tanda aras untuk menganggarkan tahap W/kg semasa anda:
- Rekod masa pendakian, kenaikan ketinggian, kecerunan
- Kira VAM: (kenaikan ketinggian / masa dalam jam)
- Anggar W/kg: VAM / [100 × (kecerunan% + 3)]
- Bandingkan dengan tanda aras di atas
Uji semula setiap 8-12 minggu untuk menjejak kemajuan!
Soalan Lazim
Apa yang lebih penting untuk mendaki: menurunkan berat atau menambah kuasa?
Kedua-duanya meningkatkan W/kg, tetapi konteks penting. Jika anda membawa lemak badan berlebihan (>15% lelaki, >22% wanita), menurunkan 2-5kg lemak sambil mengekalkan kuasa adalah jalan terpantas untuk penambahbaikan. Jika sudah kurus, fokus pada membina FTP melalui latihan berstruktur. Kehilangan otot untuk mengejar berat adalah kontraproduktif.
Bagaimana ketinggian mempengaruhi prestasi mendaki?
Pada ketinggian 2000m, jangkakan pengurangan kuasa mampan ~5-8% disebabkan oksigen yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, udara yang lebih nipis mengurangkan seretan aerodinamik sedikit (~2%). Kesan bersih: mendaki lebih perlahan pada ketinggian. Penyesuaian (7-14 hari) memulihkan prestasi sebahagiannya.
Patutkah saya berdiri atau duduk semasa mendaki?
Duduk untuk sebahagian besar pendakian (lebih cekap, keperluan kuasa lebih rendah). Berdiri sebentar setiap 3-5 minit (15-30 saat) untuk meregang dan melibatkan otot yang berbeza. Berdiri berterusan memerlukan kos kuasa 5-10W tambahan.
Apakah W/kg yang baik untuk perlumbaan amatur?
3.5-4.0 W/kg adalah kompetitif di peringkat tempatan. 4.0-4.5 W/kg boleh memenangi perlumbaan tempatan dan tempat yang baik secara serantau. 4.5-5.0 W/kg adalah tahap Kat 1/2. Di atas 5.0 W/kg memasuki wilayah amatur elit / semi-pro. Konteks: ini adalah nilai FTP yang dikekalkan selama 20-60 minit.
Bagaimana saya mengatur rentak pendakian panjang dengan betul?
Kuasa sekata (iso-power) adalah paling pantas. Mulakan pada 95% daripada sasaran, tetapkan rentak, kekalkan watt malar tanpa mengira perubahan kecerunan. Elakkan lonjakan pada bahagian curam—menghabisen W' dan menyebabkan pudar. Tingkatkan usaha hanya dalam 20-25% terakhir jika berasa kuat.
Adakah drafting membantu semasa mendaki?
Ya, terutamanya pada kecerunan sederhana (5-8%) pada kelajuan yang lebih tinggi (18+ km/j). Penyelidikan menunjukkan penjimatan kuasa 7% pada 21 km/j pada kecerunan 7.5%. Pada pendakian sangat curam (10%+) pada kelajuan perlahan (<15 km/j), faedah adalah minimum (~2%).
Berapa lama masa yang diambil untuk meningkatkan W/kg dengan ketara?
Dengan latihan berstruktur: peningkatan FTP 5-10% dalam 12-16 minggu adalah realistik untuk kebanyakan penunggang. Digabungkan dengan penurunan berat strategik 2-4kg = peningkatan W/kg 10-20% dalam 4-6 bulan. Keuntungan berterusan (lagi 5-10%) mungkin pada tahun 2, kemudian kemajuan lebih perlahan apabila anda mendekati potensi genetik.