無料TSS計算機 - サイクリング用トレーニングストレススコア

パワー、時間、FTPを使用して、サイクリングワークアウトのトレーニングストレススコアを計算します

トレーニングストレススコア (TSS) とは？

トレーニングストレススコア (TSS) は、パワー出力に基づいて強度と持続時間を組み合わせることで、サイクリングワークアウトのトレーニング負荷を定量化します。Dr. Andrew Cogganによって開発されたTSSは、機能的作業閾値パワー (FTP) を基準点として使用します。FTPでの1時間のワークアウト = 100 TSS。

無料TSS計算機

パワーデータを使用して、あらゆるサイクリングワークアウトのトレーニングストレスを計算します。

ワット単位の機能的作業閾値パワー
合計ライド時間（分）(1-720)
ライドデータからのNP（平均パワーではありません）

TSSの計算方法

TSSの公式

TSS = (秒数 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

ここで:

  • NP (標準化パワー) = ワット単位のライドの生理学的「コスト」
  • IF (強度係数) = NP / FTP (閾値に対する相対的強度)
  • Duration = 合計ライド時間（秒）
  • FTP = あなたの機能的作業閾値パワー（ワット）

簡略化: TSS = 時間 (hours) × IF² × 100

計算例

例 1: イージーエンデュランスライド

ライダーデータ:

  • FTP: 250W
  • 時間: 120分 (7200秒)
  • 標準化パワー: 150W

ステップ 1: 強度係数を計算

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

ステップ 2: TSSを計算

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

解釈: 強度60%のイージーエンデュランスライド—有酸素ベース構築と回復に最適。

例 2: 閾値インターバル

ライダーデータ:

  • FTP: 250W
  • 時間: 90分 (5400秒)
  • 標準化パワー: 235W

ステップ 1: 強度係数を計算

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

ステップ 2: TSSを計算

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

解釈: 強度94%のハードな閾値セッション—FTP向上のための重要なトレーニング刺激。

例 3: ハードなグループライド

ライダーデータ:

  • FTP: 250W
  • 時間: 180分 (10800秒)
  • 標準化パワー: 210W

ステップ 1: 強度係数を計算

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

ステップ 2: TSSを計算

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

解釈: 強度84%の長くハードなライド—1-2日の回復を必要とする高いトレーニング負荷。

例 4: VO₂maxインターバル

ライダーデータ:

  • FTP: 250W
  • 時間: 75分 (4500秒)
  • 標準化パワー: 270W

ステップ 1: 強度係数を計算

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

ステップ 2: TSSを計算

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

解釈: 閾値を超える非常にハードなVO₂maxセッション—短時間でも高いトレーニング刺激。

ワークアウトタイプ別TSSガイドライン

ワークアウトタイプ TSS範囲 強度係数 (IF) 説明
回復ライド 20-50 TSS IF < 0.65 イージースピン、30-60分
イージーエンデュランス 50-100 TSS IF 0.65-0.75 会話ペース、1-2時間
モデレートエンデュランス 100-150 TSS IF 0.75-0.85 定常ライディング、2-3時間
テンポライド 150-200 TSS IF 0.85-0.95 スイートスポット、テンポワーク、2-3時間
閾値ワークアウト 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTPインターバル、レースシミュレーション、2-4時間
VO₂maxインターバル 150-250 TSS IF 1.05-1.15 ハードインターバル、1-2時間の高強度
レース/ハードイベント 200-400 TSS IF 0.90-1.05 クリテリウム、ロードレース、2-5時間

サイクリストレベル別週間TSS目標

初心者サイクリスト

週間TSS: 200-400

週3-4回のライド、各50-100 TSS。有酸素ベースとバイクハンドリングスキルの構築に焦点を当てます。

レクリエーションサイクリスト

週間TSS: 400-600

週4-5回のライド、各80-120 TSS。エンデュランスといくつかの質の高いセッションの組み合わせ。

競技アマチュア

週間TSS: 600-900

週5-7回のライド、各85-130 TSS。ピリオダイゼーションとレースを含む構造化されたトレーニング。

エリート / プロフェッショナル

週間TSS: 900-1500+

週10-15+回のセッション。高ボリュームのプロトレーニング負荷。グランツール後のCTL: 150-170。

⚠️ TSSに関する重要な注意点

  • 正確なFTPが必要: 正確なTSSのためには、FTPは最新（4-6週間以内にテスト済み）である必要があります。
  • 平均パワーではなく標準化パワーを使用: NPは変動性と生理学的コストを考慮します。
  • 屋内 vs 屋外: 屋内TSSは、コースティングや下りがないため、よりハードに感じることがあります。
  • 個人差: 同じTSSでもライダーによって感じ方が異なります。回復に基づいて調整してください。
  • ランプレートが重要: 週間TSSを徐々に増やします—週3-8 CTLポイントが持続可能です。

標準化パワー (NP) を理解する

標準化パワーは、パワー変動の生理学的コストを考慮するため、平均パワーよりもTSS計算において正確です：

なぜNPが重要なのか: 2つのライドの比較

ライド A: 定常テンポ

  • 時間: 60分
  • 平均パワー: 200W
  • 標準化パワー: 202W
  • 変動指数: 1.01
  • TSS: 65

定常的で一貫した努力—低い生理学的コスト

ライド B: ハードなグループライド
  • 時間: 60分
  • 平均パワー: 200W
  • 標準化パワー: 240W
  • 変動指数: 1.20
  • TSS: 92

サージを伴う変動—はるかに高い生理学的コスト

重要な洞察: どちらのライドも平均200Wですが、パワー変動によりライドBは42%ハードです（92対65 TSS）。NPはこの違いを捉えます。

💡 標準化パワーの取得方法

ほとんどのサイクリングコンピュータとアプリは自動的にNPを計算します：

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: ライドサマリーにNPを表示
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: アップロードされたライドからNPを計算
  • Golden Cheetah/WKO5: 高度なNP分析ツール

平均パワーしかない場合は、推定します: 定常ライドの場合は平均パワー × 1.03-1.05、変動ライドの場合は × 1.10-1.15。

なぜTSSが重要なのか: CTL, ATL, TSB

トレーニングストレススコアは、パフォーマンス管理チャートの基礎です：

  • CTL (長期トレーニング負荷): あなたのフィットネスレベル - 日次TSSの42日間指数加重平均
  • ATL (短期トレーニング負荷): あなたの疲労 - 日次TSSの7日間指数加重平均
  • TSB (トレーニングストレスバランス): あなたのフォーム - TSB = CTL - ATL (プラス = フレッシュ、マイナス = 疲労)
  • ピリオダイゼーション: 目標CTL進行を使用してトレーニングフェーズ（ベース、ビルド、ピーク、テーパー）を計画
  • レースタイミング: ピークパフォーマンスのためにレース当日にTSB +10から+25を達成するようにテーパー

プロのヒント: パフォーマンス管理チャートを追跡する

TrainingPeaks、Intervals.icu、またはスプレッドシートで毎日のTSSを記録します。CTL（42日平均）とATL（7日平均）を監視します。ベース構築中は週3-8ポイントの着実なCTL成長を目指します。レースの7-14日前にTSSを減らし、ピークパフォーマンスのためにTSBをプラス値に上昇させます。

CTL, ATL, TSBについてもっと学ぶ →

よくある質問

パワーメーターがない場合はどうすればよいですか？

TSSにはパワーデータ（FTPと標準化パワー）が必要です。パワーメーターがない場合は、HRSS（心拍数ストレススコア）のような心拍数ベースの代替手段を使用するか、自覚的運動強度推定を使用できますが、これらは精度が低くなります。パワーメーターは、サイクリングにおけるTSS計算とトレーニング負荷管理のゴールドスタンダードです。

TSSはどれくらい正確ですか？

TSSは、現在のFTPと適切に計算された標準化パワーに基づいている場合、非常に正確です。研究によると、TSSはトレーニング負荷と回復の必要性を確実に予測します。精度は、最近のFTPテスト（4-6週間以内）、正しいNP計算、およびパワーメーターの精度（ほとんどは±1-2%）に依存します。

ロードとMTBの間でTSSを比較できますか？

はい、ただし注意点があります。ロードサイクリングのTSSは、定常的なパワープロフィール（VI 1.02-1.05）でより予測可能です。MTBのTSSは非常に変動的（VI 1.10-1.20+）で、閾値を超える頻繁なバーストがあります。MTBからの同じTSSは、技術的な要求のためにハードに感じることがあります。分野間の絶対的な比較ではなく、傾向分析に焦点を当ててください。

1回のワークアウトで良いTSSはどれくらいですか？

トレーニング目標によります：回復ライド: 20-50 TSS、イージーエンデュランス: 50-100 TSS、モデレートライド: 100-150 TSS、ハードワークアウト: 150-250 TSS、非常にハードなセッション/レース: 200-400+ TSS。ほとんどのトレーニングライドは50-150 TSSの間に収まります。質の高いインターバルは100-200 TSSを生み出します。レースや長時間のイベント: 200-400+ TSS。

週にどれくらいのTSSを行うべきですか？

レベル別週間TSS目標：初心者: 200-400 TSS/週、レクリエーション: 400-600 TSS/週、競技アマチュア: 600-900 TSS/週、エリート/プロ: 900-1500+ TSS/週。保守的に始め、週3-8 CTLポイントずつ徐々に増やしてください。持続可能な週間TSSは、トレーニング履歴、利用可能な時間、回復能力に依存します。

屋内トレーニングにTSSを使用すべきですか？

絶対にそうです。TSSは、パワーが一貫しており、環境変数がない屋内トレーニングに最適です。屋内TSSはCTL/ATL/TSBに直接寄与します。ただし、屋内ライドは、コースティング、下り、または風の助けがないため、同じTSSでも屋外よりハードに感じることがあります。

TSSとキロジュールの違いは何ですか？

キロジュールは行われた総仕事量（エネルギー消費）を測定します—同じパワーであれば誰にとっても同じです。TSSはあなたのFTPに対するトレーニングストレスを測定します。例: 1時間で200W = 誰にとっても720 kJ。しかし、FTPが200Wの場合、TSS = 100。FTPが300Wの場合、TSS = 44。TSSは個別化されていますが、kJは絶対的です。

FTPを知る必要がありますか？

はい、FTPはTSS計算に不可欠です。FTPを知らなければ、強度係数やTSSを計算することはできません。20分または8分テスト、あるいはランプテストプロトコルを使用してFTPをテストしてください。フィットネスが向上するにつれてTSS計算を正確に保つために、4-6週間ごとに再テストしてください。詳細: FTPテストガイド

関連リソース

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