パワーベーストレーニングゾーン - 7ゾーンシステム
最適なサイクリングパフォーマンスのためのCoggan 7ゾーンパワートレーニングシステムをマスターしましょう。ゾーン2エンデュランス、閾値トレーニング、VO₂maxインターバルを学びます。
🎯 重要なポイント
- FTPのパーセンテージに基づくDr. Andrew Cogganによる7つのトレーニングゾーン
- パワーベースゾーンは心拍数よりも正確です—即時のフィードバック、疲労に影響されない
- ゾーン2（エンデュランス）は基礎です—トレーニングの60-70%が有酸素ベースを構築します
- ゾーン4（閾値）は乳酸除去と持続可能なパワーを改善します
- ゾーン5（VO₂max）は3-8分間の努力のための最大有酸素容量を開発します
パワーベーストレーニングゾーンとは？
パワーベーストレーニングゾーンは、FTP（機能的作業閾値パワー）に基づいた科学的に定義された強度範囲です。 各ゾーンは、ゾーン2での有酸素ベース構築からゾーン7での神経筋パワーまで、特定の生理学的適応を引き起こします。心拍数ゾーンとは異なり、パワーゾーンは疲労、カフェイン、暑さ、脱水の状態に影響されない、即時かつ正確なフィードバックを提供します。パワーは構造化されたサイクリングトレーニングのゴールドスタンダードです。
なぜパワーゾーンが心拍数より優れているのか
❤️ 心拍数トレーニング
制限事項:
- インターバル中の5-15秒のラグ
- カーディアックドリフト（疲労/暑さで心拍数が上昇）
- カフェイン、ストレス、水分補給に影響される
- 日次変動 ±5-10 bpm
- 短いインターバル（2分未満）には役に立たない
最適: 長時間の定常状態の努力、回復の確認
⚡ パワートレーニング
利点:
- 即時フィードバック（ラグなし）
- 疲労、暑さ、カフェインに影響されない
- 一貫した日次精度（±1-2%）
- あらゆる期間のインターバルに最適
- 作業出力を直接測定
最適: すべてのトレーニング—インターバル、テンポ、閾値、スプリント
🎯 重要な原則: パワー = 真実
パワーは外部要因とは無関係に、実際に行われた仕事を測定します。250Wは、フレッシュでも疲労していても、暑くても寒くても、カフェインを摂取していても250Wです。この客観性が、パワーゾーンをサイクリストにとって最も信頼できるトレーニングツールにします。
クイックリファレンス: 7つのパワーゾーン
| ゾーン | 名前 | FTPの% | 持続時間 | RPE (自覚的運動強度) | ワークアウト例 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | アクティブリカバリー | <55% | 数時間 | 2-3/10 | イージースピン、回復ライド |
| 2 | エンデュランス | 56-75% | 2-6時間 | 4-5/10 | 長時間の定常ライド、ベース構築 |
| 3 | テンポ | 76-90% | 1-3時間 | 6-7/10 | 3×20分 テンポインターバル |
| 4 | 乳酸閾値 | 91-105% | 30-60分 | 7-8/10 | 2×20分 閾値インターバル |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8分 | 9/10 | 5×5分 VO₂maxインターバル |
| 6 | 無酸素容量 | 121-150% | 30秒-3分 | 10/10 | 12×30秒 ヒルスプリント |
| 7 | 神経筋パワー | >150% | <30秒 | MAX | 6×10秒 全力スプリント |
📐 ゾーン計算例 (FTP = 250W)
- ゾーン 1: <138W (< 55% FTP)
- ゾーン 2: 140-188W (56-75% FTP)
- ゾーン 3: 190-225W (76-90% FTP)
- ゾーン 4: 228-263W (91-105% FTP)
- ゾーン 5: 265-300W (106-120% FTP)
- ゾーン 6: 303-375W (121-150% FTP)
- ゾーン 7: >375W (>150% FTP)
7つのパワーゾーン: 完全ガイド
ゾーン 1: アクティブリカバリー
目的: アクティブリカバリー、ウォーミングアップ、クールダウン。ゾーン1はトレーニングストレスを生じさせることなく血流を促進します。フィットネス向上には使用されず、純粋に回復用です。
生理学的マーカー:
- 心拍数: 最大の50-60%
- 乳酸: <1.0 mmol/L (最小限の産生)
- 呼吸: 鼻呼吸が快適
- 感覚: 努力感がなく、無期限に乗れる
ワークアウト例:
回復ライド
- 30-60分 イージースピニング @ ゾーン 1
- 焦点: 高ケイデンス (90-100 rpm)、軽いギア
- 目的: ハードなトレーニング後に脚の疲労物質を流す
週間ボリューム: 5-10% (主にウォーミングアップ/クールダウン)
💡 プロのヒント: 回復ライドは効果的
ハードなトレーニングの翌日のゾーン1回復ライドは、完全な休息よりも回復を加速させます。本当に楽に保ちましょう—もし会話が楽にできなければ、頑張りすぎています。
ゾーン 2: エンデュランス (基礎ゾーン)
目的: サイクリングフィットネス構築のための最も重要なゾーン。 ゾーン2は有酸素容量、ミトコンドリア密度、脂肪酸化、毛細血管網を発達させます。これが真の持久力が構築される場所—チャンピオンを生み出す「退屈な」ベーストレーニングです。
🏆 なぜゾーン2が最も重要なのか
エリートサイクリストはトレーニング時間の60-70%をゾーン2で過ごします。この有酸素ベースゾーンは：
- ミトコンドリア密度を増加させる（細胞エネルギー産生の増加）
- 毛細血管網を構築する（筋肉への酸素供給の改善）
- 脂肪酸化を強化する（ハードな努力のためにグリコーゲンを温存）
- 持続的なパワーのための有酸素酵素を開発する
- オーバートレーニングのリスクなしに持久力の基礎を作る
生理学的マーカー:
- 心拍数: 最大の60-75%
- 乳酸: 1.0-2.0 mmol/L (第一閾値以下)
- 呼吸: 快適、会話可能なペース
- 感覚: 2-6時間持続可能、楽に話せる
ワークアウト例:
クラシックゾーン2ライド
- 2-4時間 @ 60-70% FTP
- 平坦から緩やかな起伏のある地形
- 焦点: 一貫したパワーを維持、サージの衝動に抵抗する
漸進的エンデュランス
- 合計3時間: ゾーン2低め（60% FTP）で開始、ゾーン2高め（75% FTP）で終了
- レース当日の疲労耐性をシミュレート
週間ボリューム: 総トレーニング時間の60-70%
⚠️ よくある間違い: ゾーン2でのトレーニング過多
ほとんどのサイクリストはゾーン2をハードに乗りすぎ、ゾーン3-4に押し込んでしまいます。この「中間ゾーン」トレーニングは、有酸素ベースを構築することなく慢性的な疲労を生み出します。ゾーン2は楽に感じるべきです—もっとできると感じて終えるべきです。息が切れたり会話ができなかったりする場合は、ハードすぎます。ペースを落としてください。
ゾーン 3: テンポ / スイートスポット
目的: 「スイートスポット」強度（88-93% FTP）でのテンポトレーニング。ゾーン3は、ゾーン4の閾値ワークのような高い疲労コストなしに、筋持久力と持続可能なパワーを改善します。「終日ペース」とも呼ばれます—理論的に数時間維持できる最速の速度です。
生理学的マーカー:
- 心拍数: 最大の75-85%
- 乳酸: 2.0-3.5 mmol/L (閾値に接近)
- 呼吸: 上昇、短いフレーズのみ
- 感覚: 快適にきつい、1-3時間持続可能
ワークアウト例:
スイートスポットインターバル
- 3×20分 @ 88-93% FTP (5分回復)
- 2×30分 @ 85-90% FTP (10分回復)
- 疲労単位あたりの高い有酸素効果
テンポライド
- 90分 連続 @ 80-85% FTP
- グランフォンドやセンチュリーライドのレースペースをシミュレート
週間ボリューム: 15-20% (レース特有の持久力の鍵)
💡 スイートスポットトレーニング
ゾーン3の上限範囲（88-93% FTP）は「スイートスポット」と呼ばれます—わずか70%の疲労で閾値ワークの90%のトレーニング効果を提供します。時間が限られたサイクリストに非常に効率的です。
ゾーン 4: 乳酸閾値 (マネーゾーン)
目的: ゾーン4はレースパフォーマンスのための「マネーゾーン」です。 閾値トレーニングは乳酸除去を改善し、FTPを上げ、持続可能なパワーを増加させます。これはあなたのFTP範囲—約1時間維持できるパワーです。ゾーン4のワークは、タイムトライアル、クリテリウム、ロードレースのパフォーマンス向上に直接つながります。
生理学的マーカー:
- 心拍数: 最大の85-92% (乳酸閾値にて)
- 乳酸: 3.5-5.5 mmol/L (最大乳酸定常状態)
- 呼吸: 激しい、苦しい、単語のみ
- 感覚: 非常にきつい、最大30-60分持続可能
ワークアウト例:
クラシック閾値インターバル
- 2×20分 @ 95-100% FTP (10分回復)
- 3×12分 @ 100-105% FTP (5分回復)
- 4×8分 @ 100-105% FTP (4分回復)
オーバーアンダーインターバル
- 4×10分 (2分 @ 95% FTPと1分 @ 105% FTPを交互に)
- 乳酸耐性と除去を教える
持続的閾値
- 30-40分 連続 @ 95-100% FTP
- タイムトライアルや逃げの努力をシミュレート
週間ボリューム: 10-15% (高ストレス、週2-3回に制限)
⚠️ 閾値トレーニングには回復が必要
ゾーン4はセッションあたり150-250 TSSを生み出します。閾値ワークアウト間には48時間の回復を設けてください。ゾーン4のやりすぎは慢性疲労とオーバートレーニングにつながります。適切なゾーン2ベーストレーニングとバランスをとってください。
ゾーン 5: VO₂max (最大有酸素パワー)
目的: VO₂maxインターバルは最大有酸素容量とVO₂maxでのパワーを発達させます。これらの3-8分間の努力は、心血管系が酸素を最大速度で供給し利用するように訓練します。ゾーン5のワークは「エンジンのサイズ」—有酸素フィットネスの天井—を改善します。
生理学的マーカー:
- 心拍数: 最大の92-100% (ほぼ最大)
- 乳酸: 5.5-10+ mmol/L (深刻な蓄積)
- 呼吸: 最大、あえぐ、会話不可
- 感覚: 極めてきつい、3-8分持続可能
ワークアウト例:
クラシックVO₂maxインターバル
- 5×5分 @ 110-115% FTP (5分回復)
- 6×4分 @ 115-120% FTP (4分回復)
- 4×6分 @ 108-112% FTP (6分回復)
ショートVO₂maxリピート
- 10×3分 @ 115-120% FTP (3分回復)
- 8×4分 @ 110-115% FTP (4分回復)
- より高い強度、より短い時間
週間ボリューム: 5-10% (極めて負担が大きい、控えめに使用)
💡 VO₂maxトレーニングのタイミング
ゾーン5のワークはレース特有の準備フェーズ（主要イベントの8-12週間前）に取っておきます。ベース構築フェーズはゾーン2に集中すべきです。VO₂maxインターバルは通年トレーニングにはストレスが大きすぎます。
ゾーン 6: 無酸素容量
目的: 無酸素パワーと乳酸耐性を発達させる。ゾーン6は、30秒から3分の最大努力中に高い乳酸レベルを生成し耐える能力をトレーニングします。クリテリウムのアタック、短い登り、ギャップを埋めるのに不可欠です。
生理学的マーカー:
- 心拍数: 最大の95-100% (最大、努力に遅れる)
- 乳酸: 10-20+ mmol/L (極度の蓄積)
- 呼吸: 完全に苦しい、過呼吸
- 感覚: 全力、30秒から3分持続可能
ワークアウト例:
無酸素インターバル
- 10×1分 @ 130-140% FTP (2-3分回復)
- 8×90秒 @ 125-135% FTP (3分回復)
- 6×2分 @ 120-130% FTP (4分回復)
週間ボリューム: 2-5% (非常に高い疲労コスト、戦略的に使用)
ゾーン 7: 神経筋パワー
目的: 最大スプリントパワーと神経筋動員。ゾーン7は爆発的な筋力と速筋線維の活性化をトレーニングします。スプリントフィニッシュや爆発的な加速のための、30秒未満の全力努力。
生理学的マーカー:
- 心拍数: 変動あり (30秒未満では最大に達しない)
- パワー: 最大瞬間出力
- 感覚: 絶対的な最大努力、爆発的
ワークアウト例:
スプリントインターバル
- 6×10秒 全力スプリント (5分回復)
- 8×20秒 最大努力 (5分回復)
- 5×30秒 スプリント (10分回復)
週間ボリューム: 1-2% (スプリンターまたは特定のレース準備のみ)
サイクリストタイプ別トレーニング配分
レクリエーション / フィットネスサイクリスト
週間 TSS: 300-500 (6-10時間)
- ゾーン 1: 10% (回復)
- ゾーン 2: 70% (有酸素ベース構築)
- ゾーン 3: 15% (テンポ開発)
- ゾーン 4: 5% (限定的な閾値)
- ゾーン 5-7: 0% (まだ不要)
焦点: ゾーン2で有酸素ベースを構築し、多様性のためにテンポを追加
競技サイクリスト
週間 TSS: 500-800 (10-15時間)
- ゾーン 1: 5% (ウォーミングアップ/クールダウン)
- ゾーン 2: 60% (有酸素基礎)
- ゾーン 3: 20% (テンポ/スイートスポット)
- ゾーン 4: 10% (閾値セッション)
- ゾーン 5: 4% (VO₂maxインターバル)
- ゾーン 6-7: 1% (無酸素/スプリントワーク)
焦点: 80/20 ポラライズドトレーニング—主にイージー、一部非常にハード
ロードレース (クリテリウム/ロードレース)
週間 TSS: 600-900 (12-18時間)
- ゾーン 1: 5%
- ゾーン 2: 55%
- ゾーン 3: 15%
- ゾーン 4: 15% (レースに不可欠)
- ゾーン 5: 8% (アタック、ブリッジ)
- ゾーン 6-7: 2% (スプリントフィニッシュ)
焦点: レースの要求に対応する閾値 + VO₂max
マウンテンバイク (XC/エンデューロ)
週間 TSS: 500-750 (10-14時間)
- ゾーン 1: 10% (技術練習)
- ゾーン 2: 50% (ベースエンデュランス)
- ゾーン 3: 15%
- ゾーン 4: 10%
- ゾーン 5: 10% (サージ、登り)
- ゾーン 6: 5% (バースト努力)
焦点: 変動するパワー需要のためのゾーン5-6ワークの多用
📊 80/20 ポラライズドトレーニング原則
エリートサイクリストはポラライズドトレーニングに従います: 時間の80%をイージーゾーン（ゾーン1-2）、20%をハードゾーン（ゾーン4-7）で過ごします。過度な「中間ゾーン」（ゾーン3）トレーニングは避けてください。
- なぜ機能するのか: 有酸素適応には低強度でのボリュームが必要です
- 高強度 = 高ストレス: ゾーン4-5は指数関数的に多くの回復を必要とします
- オーバートレーニングを防ぐ: ゾーン3-4のやりすぎは慢性疲労を生みます
- 研究による裏付け: 研究は80/20が中強度トレーニングより優れていることを示しています
トレーニングゾーンを効果的に使用する方法
1. パーソナルゾーンを計算する
あなたのゾーンはFTPに基づいています。20分間のFTPテストを実行し、ゾーンのパーセンテージを掛けます。Bike AnalyticsはFTPを入力すると自動的にゾーンを計算します。
例: FTP = 250W
- ゾーン 1: <138W
- ゾーン 2: 140-188W (56-75% FTP)
- ゾーン 3: 190-225W (76-90% FTP)
- ゾーン 4: 228-263W (91-105% FTP)
- ゾーン 5: 265-300W (106-120% FTP)
- ゾーン 6: 303-375W (121-150% FTP)
- ゾーン 7: >375W (>150% FTP)
2. ゾーン別ワークアウト
各ゾーンには特定のワークアウトタイプがあります。ゾーンをランダムに混ぜず、トレーニング目標に基づいて意図的に選択してください。
| 目標 | 主要ゾーン | サンプル週間 |
|---|---|---|
| 有酸素ベース構築 | ゾーン 2 (70%), ゾーン 3 (20%) | 5×ゾーン2ライド (2-4時間), 1×テンポ (3×20分 Z3) |
| FTP向上 | ゾーン 4 (15%), ゾーン 2 (60%) | 2×閾値 (2×20分 Z4), 3×ゾーン2ライド |
| レース準備 | ゾーン 5 (10%), ゾーン 4 (10%), ゾーン 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5分 Z5), 1×閾値, 3×ゾーン2 |
| スプリントパワー | ゾーン 6-7 (5%), ゾーン 2 (70%) | 1×スプリント (10×10秒 Z7), 4×ゾーン2ライド |
3. ロード vs MTB ゾーン分布
ロードとマウンテンバイクはパワープロファイルが異なり、ゾーン分布に影響します。
🚴 ロードサイクリング
パワープロファイル: 安定した、持続的な努力
- ゾーン2-4（定常状態）での時間が多い
- 標準化パワー ≈ 平均パワー
- 変動指数 (VI): 1.02-1.05
- 焦点: 閾値持久力
🏔️ マウンテンバイク
パワープロファイル: 非常に変動的、「バースト的」
- ゾーン5-6（サージ）での時間が多い
- 標準化パワー >> 平均パワー
- 変動指数 (VI): 1.10-1.20+
- 焦点: 繰り返しの高強度努力
ロード vs MTB パワー分析の違いについて詳しく学ぶ。
4. ゾーン内時間を追跡する
Bike Analyticsはすべてのライドのゾーン内時間を表示します。これを使用して、意図した通りにトレーニングできているか確認してください。
✅ ゾーン分布チェック
- ゾーン2ライド: 時間の80-90%がゾーン2であるべき（ゾーン3に漂流しない）
- 閾値セッション: 時間の20-30%がゾーン4（残りはゾーン1-2）
- VO₂maxワークアウト: 時間の10-15%がゾーン5、残りはゾーン1-2回復
- 週間合計: 80/20原則を反映すべき（80% ゾーン1-2, 20% ゾーン3+）
5. 定期的にFTPを再テストする
ゾーンはFTPが最新である場合にのみ正確です。フィットネスが向上するにつれて、6-8週間ごとに再テストしてください。古いゾーン = 効果のないトレーニング。
💡 FTP再テストのタイミング
- トレーニング進行中の6-8週間ごと
- 病気や怪我の後（FTPが低下する可能性があります）
- ゾーンが一貫して楽すぎる、またはきつすぎると感じる場合
- 主要なトレーニングブロック（8-12週間）の後
- レース特有の準備フェーズの前
トレーニングゾーン: よくある質問
なぜパワーゾーンは心拍数ゾーンより優れているのですか？
パワーは即時かつ客観的です。 心拍数は5-15秒遅れ、疲労/暑さ/カフェインの影響を受け、長時間のライドではドリフトします。パワーは外部要因の影響を受けず、実際の作業出力を±1-2%の精度で測定します。インターバルや精密なトレーニングにはパワーゾーンが優れています。
どのくらいの時間をゾーン2で過ごすべきですか？
ほとんどのサイクリストにとって総トレーニング量の60-70%です。エリートライダーはベースフェーズ中にさらに多くの時間をゾーン2で過ごします。ゾーン2は、すべての高強度ワークを支える有酸素の基礎を構築します。ベース構築を急がないでください—それはあなたが行う最も重要なトレーニングです。
ゾーン2とゾーン5だけでトレーニングできますか（ポラライズドトレーニング）？
はい—これがポラライズドトレーニングのアプローチです。 時間の80%をゾーン1-2（イージー）、20%をゾーン4-7（非常にハード）、最小限のゾーン3。研究はポラライズドトレーニングが非常に効果的であることを示しています。ただし、一部のゾーン3テンポワークは、レース特有の持久力のために依然として価値があります。
閾値インターバルでゾーン4のパワーを維持できない場合は？
3つの可能性があります: (1) FTPが古く再テストが必要、(2) 以前のトレーニングからの回復不足（TSBを確認）、または (3) ペーシングエラー（最初が強すぎた）。これが一貫して起こる場合はFTPを再テストしてください。適切な回復を確保するためにトレーニングストレスバランスを監視してください。
FTPの代わりにクリティカルパワーからゾーンを計算するには？
FTPの代わりにCPを使用します。 CP = 257W、FTP = 250Wの場合、ゾーン計算にCPを使用します。CPに基づくゾーンはわずかに高くなります。ゾーン2は144-193W（257Wの56-75%）になります。Bike AnalyticsはCPとFTPベースの両方のゾーンをサポートしています。
ゾーンには30秒と3秒どちらのパワー平滑化を使用すべきですか？
ロードサイクリングには30秒、MTBには3-5秒。 ロードパワーはより安定しているため、30秒平滑化は自然な変動をフィルタリングします。MTBパワーはサージがあり変動的なため、真の強度を捉えるにはより短い平滑化が必要です。Bike Analyticsはライドタイプに基づいて平滑化を自動的に調整します。
ゾーントレーニングはTSSにどう影響しますか？
ゾーン強度はTSSを指数関数的に決定します。 ゾーン2 (IF ~0.65) = 42 TSS/時。ゾーン4 (IF ~0.95) = 90 TSS/時。ゾーン5 (IF ~1.10) = 121 TSS/時。高いゾーンほど多くのトレーニングストレスを生み出します。TSSがゾーンとどう機能するかについてはこちら。
1回のライドでゾーンを混ぜることはできますか？
はい—最も効果的なワークアウトはマルチゾーンです。 例: 15分 ゾーン1 ウォーミングアップ + 2×20分 ゾーン4 閾値 + 15分 ゾーン1 クールダウン。重要なのは意図的なゾーン選択です。ゾーン3（「グレーゾーン」）で誤って走りすぎないようにしてください—これはフィットネスを構築せずに疲労を生みます。
屋内と屋外のゾーンはどう違いますか？
屋内FTPは通常、屋外より5-10%低くなります。 熱の蓄積、コースティングなし、心理的要因によります。最もトレーニングする環境でFTPをテストしてください。屋内でトレーニングする場合は、ゾーンに屋内FTPを使用します。Bike Analyticsは屋内/屋外のFTP値を別々に追跡できます。
ゾーン3について—それは役に立たないのですか？
役に立たないわけではありませんが、やりすぎやすいです。 ゾーン3のテンポワークは、特にゾーン3の上限（88-93% FTP「スイートスポット」）で筋持久力に価値があります。問題は、ほとんどのサイクリストが誤ってゾーン3で多くの時間を過ごし、慢性疲労を生み出すことです。テンポワークは意図的であるべきで、偶発的なゾーンドリフトであってはなりません。