トレーニング負荷管理: サイクリングのためのTSS, CTL, ATL & TSB

パフォーマンス管理チャートをマスターして、トレーニングを最適化し、オーバートレーニングを防ぎ、サイクリングの目標に向けてピークを合わせましょう。

🎯 重要なポイント: サイクリングのトレーニング負荷

  • トレーニングストレススコア (TSS) は、各ライドが身体に与える影響の大きさを、パワー、強度、持続時間を組み合わせて定量化します
  • CTL (長期トレーニング負荷) は、42日間の継続的なトレーニングで構築された長期的なフィットネスを測定します
  • ATL (短期トレーニング負荷) は、過去7日間のライディングによる最近の疲労を追跡します
  • TSB (トレーニングストレスバランス) は、フィットネスと疲労のバランス、およびレースや回復への準備状態を示します
  • サイクリングのトレーニング負荷を理解することで、データ駆動型のピリオダイゼーションを通じて、オーバートレーニングを防ぎ、パフォーマンスのタイミングを最適化できます

基礎: TSS計算には、閾値の基準点として機能的作業閾値パワー (FTP)が必要です。

トレーニングストレススコア (TSS) とは？

トレーニングストレススコアは、「そのライドはどれくらいハードだったか？」という重要な問いに答えます。距離や時間だけでなく、各サイクリングセッションが身体に課す真の生理学的ストレスを測定します。

Dr. Andrew Cogganによって開発されたトレーニングストレススコア (TSS) は、ワークアウトの強度と持続時間を単一の数値に定量化する標準化された方法を提供します。TSSは、パワーベースのトレーニングをアクセス可能で実行可能なものにすることで、サイクリングトレーニングに革命をもたらしました。

サイクリングのためのTSS標準

機能的作業閾値パワー (FTP)での1時間 = 100 TSS

この標準化により、ワークアウト、週、トレーニングサイクル間での比較が可能になります。30分の閾値努力 = ~50 TSS。2時間の閾値ライド = ~200 TSS。

TSSの計算方法

TSS = (秒数 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

ここで:

  • NP (標準化パワー) = ライドの生理学的「コスト」
  • IF (強度係数) = NP / FTP (閾値に対する相対的強度)
  • Duration = 合計ライド時間（秒）
  • FTP = ワット単位の機能的作業閾値パワー

計算例: 2時間のエンデュランスライド

ライダープロフィール:

  • FTP: 250W

ライドデータ:

  • 持続時間: 2時間 (7200秒)
  • 標準化パワー: 200W

ステップ 1: 強度係数 (IF) を計算

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

ステップ 2: TSSを計算

TSS = (7200秒 × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

解釈: FTPの80%でのこの2時間のエンデュランスライドは128 TSSを生み出しました—ベース構築ライドに典型的な強固な有酸素トレーニング刺激です。

ワークアウトタイプ別TSSガイドライン

ワークアウトタイプ TSS範囲 強度係数 (IF) 説明
回復ライド 20-50 TSS IF < 0.65 イージースピン、アクティブリカバリー、30-60分
イージーエンデュランス 50-100 TSS IF 0.65-0.75 会話ペース、有酸素ベース構築、1-2時間
モデレートエンデュランス 100-150 TSS IF 0.75-0.85 定常状態のライディング、グループライド、2-3時間
テンポライド 150-200 TSS IF 0.85-0.95 スイートスポットトレーニング、持続的テンポ努力、2-3時間
閾値ワークアウト 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTPインターバル、レースシミュレーション、2-4時間の質の高い時間
VO₂maxインターバル 150-250 TSS IF 1.05-1.15 120% FTPでのハードなインターバル、1-2時間の高強度
レースシミュレーション 200-400 TSS IF 0.90-1.05 イベント特有の努力、クリテリウム、ロードレース、2-5時間

📊 サイクリストレベル別週間TSS目標

  • 初心者サイクリスト: 200-400 TSS/週 (週3-4回のライド)
  • レクリエーションサイクリスト: 400-600 TSS/週 (週4-5回のライド)
  • 競技アマチュア: 600-900 TSS/週 (週5-7回のライド)
  • エリート/プロフェッショナル: 900-1500+ TSS/週 (週8-12+回のセッション)

これらはCTL（長期トレーニング負荷）に向けて蓄積されます。CTLについては以下で説明します。

パフォーマンス管理チャート (PMC)

PMCは、サイクリングトレーニングの完全なストーリーを語る3つの相互に関連する指標、すなわちフィットネス、疲労、およびフォームを視覚化します。

📈

CTL - 長期トレーニング負荷

あなたのフィットネス

日次TSSの42日間指数加重平均。継続的なライディングによる長期的な有酸素フィットネスとトレーニング適応を表します。

今日のCTL = 昨日のCTL + (今日のTSS - 昨日のCTL) / 42
⚡

ATL - 短期トレーニング負荷

あなたの疲労

日次TSSの7日間指数加重平均。過去1週間のライディングによる最近のトレーニングストレスと蓄積された疲労を捉えます。

今日のATL = 昨日のATL + (今日のTSS - 昨日のATL) / 7
🎯

TSB - トレーニングストレスバランス

あなたのフォーム

昨日のフィットネスと今日の疲労の差。次の質の高いライドやレースの前に、パフォーマンスを発揮する準備ができているか、休息が必要かを示します。

TSB = CTL (昨日) - ATL (今日)

CTL: あなたのサイクリングフィットネス指標

サイクリストにとってのCTLの意味

CTLは、過去6週間にわたって体が適応したトレーニング負荷を定量化します。サイクリングにおける高いCTLは以下を意味します：

  • より大きな有酸素容量と持久力
  • より多くのトレーニング量と強度を処理する能力
  • 代謝効率と脂肪酸化の改善
  • より高い持続可能なパワー出力
  • ハードな努力間の回復の向上

時定数: 42日

CTLの半減期は約14-15日です。42日後、単一のワークアウトの影響の約36.8% (1/e) がフィットネス計算に残ります。

このゆっくりとした減衰は、フィットネスが徐々に構築される一方で、ゆっくりと失われることを意味します—大きなフィットネス損失なしに1週間休むことができます。

サイクリストレベル別典型CTL値

初心者サイクリスト:
20-40 CTL

ベースフィットネス構築、週3-4ライド

レクリエーションサイクリスト:
40-80 CTL

定期的なトレーニング、週4-5ライド

競技アマチュア:
80-120 CTL

高ボリュームレース、週6-8セッション

エリート/プロフェッショナル:
120-200+ CTL

プロのトレーニング負荷、週10-15+時間

⚠️ CTLランプレート制限
  • 安全: 週 +3-8 CTL
  • 積極的だが持続可能: 週 +8-12 CTL
  • 高リスク: 週 >12 CTL

これらのレートを超えると、怪我や病気のリスクが大幅に増加します。持続可能なフィットネス向上のために徐々に構築してください。

CTLを安全に構築する: ランプレート

CTL進行例 (12週間のベースフェーズ)

  • 第1週: CTL 60 → 65 (+5)
  • 第2週: CTL 65 → 70 (+5)
  • 第3週: CTL 70 → 75 (+5)
  • 第4週: CTL 75 → 78 (+3, 回復週)
  • 第5週: CTL 78 → 83 (+5)
  • 第6週: CTL 83 → 88 (+5)
  • 第7週: CTL 88 → 93 (+5)
  • 第8週: CTL 93 → 96 (+3, 回復週)
  • 第9週: CTL 96 → 102 (+6)
  • 第10週: CTL 102 → 108 (+6)
  • 第11週: CTL 108 → 114 (+6)
  • 第12週: CTL 114 → 116 (+2, プレビルド回復)

結果: 12週間で +56 CTLポイント (平均 4.7/週) - レクリエーションから競技フィットネスレベルへの持続可能な進行。

ATL: あなたのサイクリング疲労指標

ATLは短期的なトレーニングストレス—過去1週間のライディングで蓄積された疲労—を追跡します。ハードなトレーニング後に急速に上昇し、休息中に急速に低下するため、質の高いセッション間の回復を管理するために不可欠です。

サイクリングトレーニングにおけるATLダイナミクス

  • 速い反応: 7日間の時定数 (半減期 ~2.4日)
  • スパイクパターン: ハードなライド後にジャンプし、回復日に低下する
  • 回復インジケーター: 低下するATL = セッション間の疲労解消
  • オーバートレーニング警告: 慢性的に高いATLは不十分な回復を示唆する
  • トレーニングバランス: ATLはCTLと追随するべきだが、より大きく変動する

🔬 フィットネス-疲労モデル

すべてのトレーニングライドは2つの効果を生み出します：

  1. フィットネス刺激 (ゆっくり構築、長く続く)
  2. 疲労 (急速に構築、急速に消散)

パフォーマンス = フィットネス - 疲労。PMCはこのモデルを視覚化し、科学的なピリオダイゼーションと最適なレースタイミングを可能にします。

定常状態において

トレーニング負荷が週ごとに一貫している場合、CTLとATLは収束します：

例: 継続的に週500 TSS

日次TSS ≈ 71
CTLは ~71 に接近
ATLは ~71 に接近
TSBは 0 に接近

解釈: フィットネスと疲労が均衡しています。持続可能なトレーニング維持—蓄積する不足も余剰もありません。

ビルドフェーズ中

ボリュームや強度を増やす場合：

短い時定数のため、ATLはCTLよりも速く上昇します。TSBはマイナスになります（疲労 > フィットネス）。これは正常で生産的です—適応を刺激するために過負荷をかけています。

目標TSB: 生産的なトレーニングブロック中は -10 から -30

レースに向けたテーパリング中

競技前にトレーニング負荷を減らす場合：

ATLはCTLよりも速く低下します。TSBはプラスになります（フィットネス > 疲労）。これが目標です—フィットネスを維持しながら、パフォーマンスを発揮する準備ができたフレッシュな脚でレース当日に到着することです。

目標TSB: イベントに応じてレース当日に +10 から +25

TSB: あなたのフィットネス-疲労バランスとレース準備

TSB (トレーニングストレスバランス) は、昨日のフィットネス (CTL) と今日の疲労 (ATL) の差です。あなたがフレッシュか疲労しているか、レースの準備ができているか回復日が必要かを示します。

サイクリストのためのTSB解釈ガイド

TSB範囲 ステータス 解釈 推奨される行動
< -30 オーバートレーニングリスク 極度の疲労。高い病気/怪我のリスク。 即時の回復が必要。ボリュームを50%+減らす。休息日を検討。
-20 to -30 最適なトレーニングブロック 生産的な過負荷。フィットネス構築中。 計画を継続。過度の疲労やパワー低下を監視。
-10 to -20 モデレートなトレーニング負荷 標準的なトレーニング蓄積。 通常のトレーニング。質の高いインターバルや閾値セッションを処理可能。
-10 to +10 ニュートラル/メンテナンス 均衡状態。わずかな疲労またはフレッシュさ。 B/Cレース、FTPテスト、または回復週に適している。
+10 to +25 ピークレースフォーム フレッシュでフィット。最適なパフォーマンスウィンドウ。 A優先度のレース。期待されるピークサイクリングパフォーマンス。
> +25 非常にフレッシュ/ディトレーニング 高度に休息。フィットネスを失っている可能性。 短い爆発的なイベントはOK。長期の休息ならトレーニング再開。

🎯 イベントタイプ別目標TSB

  • クリテリウム/スプリント: TSB +5 から +15 (短いテーパー、鋭さを維持)
  • ロードレース: TSB +10 から +20 (10-14日テーパー)
  • タイムトライアル: TSB +15 から +25 (ピークパワーのために14-21日テーパー)
  • グランフォンド/センチュリー: TSB +5 から +15 (7-10日テーパー、持久力維持)
  • ステージレース: TSB -5 から +10 (わずかに疲れて到着、フレッシュさより持久力が必要)

短い爆発的なイベントはより高いTSBが必要です。長いエンデュランスイベントは持久力を維持するために中程度のTSBが必要です。

パフォーマンス管理チャートによるピリオダイゼーション

16週間トレーニングサイクル例

第1-4週: ベースフェーズ

  • 目標: CTLを週3-5ポイントで着実に構築
  • 週間TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (回復週)
  • CTL進行: 60 → 73
  • TSB範囲: -5 から -15 (管理可能な疲労)
  • 焦点: 長時間の定常ライド、ゾーン2エンデュランス、有酸素ベース構築

第5-8週: ビルドフェーズ

  • 目標: よりハードなワークアウトで週5-8ポイントのCTL成長を継続
  • 週間TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (回復週)
  • CTL進行: 73 → 93
  • TSB範囲: -15 から -25 (生産的な過負荷)
  • 焦点: スイートスポットインターバル、閾値ワーク、長めのテンポライド

第9-12週: ピークフェーズ

  • 目標: CTL最大化、最高のトレーニング負荷
  • 週間TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (回復週)
  • CTL進行: 93 → 108
  • TSB範囲: -20 から -30 (最大刺激)
  • 焦点: レース特有のインターバル、VO₂maxワーク、イベントシミュレーション

第13-14週: 回復ブロック

  • 目標: 体にトレーニングを吸収させ、テーパーの準備をする
  • 週間TSS: 400 → 400
  • CTL進行: 108 → 103 (わずかな低下、フィットネス維持)
  • TSB範囲: -5 から +5 (ニュートラル)
  • 焦点: イージーエンデュランス、ファンライド、強度を下げる

第15-16週: テーパー + レース週

  • 目標: TSB +15-20でレース当日にピークを合わせる
  • 週間TSS: 350 → 250 + レース
  • CTL進行: 103 → 98 (最小限のフィットネス損失)
  • ATL進行: ~85 から ~50 へ急速に低下
  • レース当日のTSB: +18 から +22
  • 結果: フレッシュな脚、維持されたフィットネス、ピークパフォーマンスの準備完了

✅ なぜテーパーが機能するのか

異なる時定数 (CTLは42日、ATLは7日) がテーパー効果を生み出します：

  • ATLは素早く反応する → 疲労は7-10日以内に消える
  • CTLはゆっくり反応する → フィットネスは何週間も持続する
  • 結果: 疲労が消える一方でフィットネスは残る = ピークパフォーマンスのためのフレッシュな脚

ロードサイクリング vs マウンテンバイク トレーニング負荷

側面 ロードサイクリング マウンテンバイク
パワープロフィール 変動の少ない定常的、持続的な努力 頻繁なサージを伴う非常に変動的な「バースト的」パワー
変動指数 (VI) 1.02-1.05 (非常に定常的) 1.10-1.20+ (非常に変動的)
TSS蓄積 予測可能、正確に計画可能 変動的、トレイルの難易度がTSSに大きく影響
標準化パワー 平均パワーに近い 平均パワーより大幅に高い
主要トレーニング焦点 持続的な閾値、テンポワーク バーストインターバル、W'管理、技術スキル
CTL解釈 直接的なフィットネス指標 フィットネス指標だが技術スキル = パフォーマンスの50%

MTB特有の考慮事項

マウンテンバイクは異なるPMC解釈を必要とします：

  • 同じトレイル、異なるTSS: トレイルの難易度は同じルートでもTSSに大きく影響します
  • バースト検出: 閾値以上のサージをカウント—XCレースでは2時間で88回以上のサージがあることも
  • スキルがより重要: 技術的能力はMTBパフォーマンスの約50%を占める（ロードサイクリングは約20%）
  • 短いパワーウィンドウを使用: ロードの30秒に対してMTBは3-5秒平均が重要

トレーニング負荷管理のよくある間違い

1️⃣ CTLを速く上げすぎる

間違い: 目標フィットネスレベルに「追いつこう」として週15-20 CTLポイントを上げる。

解決策: 増加を週3-8 CTLに制限する。忍耐強く—フィットネスを安全に構築するには時間がかかります。

2️⃣ 決してテーパーしない

間違い: 継続的にハードにトレーニングし、TSB -20から-30でレースに到着する。

解決策: 主要イベントの7-14日前にボリュームを減らす。ピークパフォーマンスのためにTSBを+10-25まで上昇させる。

3️⃣ TSB警告を無視する

間違い: TSBが長期間-30を下回ってもプッシュし続ける。

解決策: TSB < -30のときは強制的に回復を取る。体は休息が必要だと伝えています。

4️⃣ ランダムなワークアウトを追いかける

間違い: 漸進的な負荷増加ではなく、気分が良いものを何でもやる。

解決策: 計画されたCTL進行と回復週を含む構造化されたプランに従う。

5️⃣ 他人と比較する

間違い: 「チームメイトのCTLは120だ、自分も必要だ！」

解決策: CTLは個人的なものです。持続可能なCTLはあなたのトレーニング履歴と遺伝に依存します。

6️⃣ 回復週をスキップする

間違い: スケジュールされた回復週なしにCTLを継続的に構築する。

解決策: 3-4週間ごとにボリュームを30-40%減らし、フィットネス適応を定着させる。

研究と科学的検証

パフォーマンス管理チャートとTSS方法論は、数十年のスポーツ科学研究に裏打ちされています：

主要な研究論文

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSBを紹介する基礎テキスト。
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — 元のインパルス応答フィットネス-疲労モデル。
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — 短期/長期負荷モニタリングのためのEWMAを検証。
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — FTP概念の基礎となるクリティカルパワーモデル。

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL, TSBはDr. Andrew Cogganによって開発され、TrainingPeaksにライセンスされた独自の指標です。これらはサイクリングにおけるパワーベースのトレーニング負荷管理の業界標準と見なされています。

よくある質問: サイクリングのトレーニング負荷

週にどれくらいのTSSを行うべきですか？

週間TSSはレベルに依存します：初心者: 200-400 TSS/週、レクリエーション: 400-600 TSS/週、競技アマチュア: 600-900 TSS/週、エリート/プロ: 900-1500+ TSS/週。保守的に始め、週3-8 CTLポイントずつ徐々に増やしてください。

私のサイクリングレベルに適したCTLは？

典型的なCTL値：初心者 20-40、レクリエーションサイクリスト 40-80、競技アマチュア 80-120、エリート/プロフェッショナル 120-200+。持続可能なCTLは、トレーニング履歴、利用可能な時間、回復能力に依存します。絶対的な数字よりも漸進的な改善に焦点を当ててください。

レース前にどれくらいの期間テーパーすべきですか？

テーパー期間はイベントタイプによります：ショートレース/クリテリウム: 7-10日、ロードレース: 10-14日、タイムトライアル: 14-21日（最大のフレッシュさが必要）、ステージレース: 7-10日（フレッシュすぎると良くない）。イベントの要求に応じて、レース当日に+10から+25のTSBを目標にします。

TSBが-30以下のときにトレーニングできますか？

TSBが-30を下回ると、極度の疲労と高いオーバートレーニングリスクを示します。このレベルでハードなトレーニングを続けることは推奨されません。ボリュームを50%+減らし、TSBが-20以上に上昇するまで簡単な回復ライドを行ってください。体の声を聞いてください—持続的な疲労、パワー低下、睡眠不足、病気は警告サインです。

マウンテンバイクレースにPMCをどう使いますか？

MTBレースは修正されたPMC解釈を必要とします：閾値以上のバースト/サージ検出に焦点を当て（XCレースでは88+）、より短いパワーウィンドウ（3-5秒）を使用し、技術スキルがパフォーマンスの約50%を占めることを認識し（ロードサイクリングは約20%）、トレイルの難易度が同じルートでもTSS蓄積に大きく影響することを理解してください。

なぜテーパー中にCTLが下がるのですか？

テーパー中にCTLがわずかに下がるのは正常で予想されることです。2週間のテーパーで5-10ポイントのCTL低下は最小限のフィットネス損失を表します（42日間の時定数によりフィットネスは維持されます）。一方、ATLはずっと速く低下し（7日間の時定数）、疲労を解消します。これにより、レースのためのプラスのTSBとフレッシュな脚が生まれます。

TSSとキロジュールの違いは何ですか？

キロジュールは行われた総仕事量（エネルギー消費）を測定し、TSSはFTPに対するトレーニングストレスを測定します。1時間の200Wライド = 誰にとっても720 kJですが、TSSはFTPに依存します。FTPが200WならTSS = 100。FTPが300WならTSS = 44。TSSは個人のフィットネスレベルを考慮しますが、kJは考慮しません。

屋内トレーニングのTSSを追跡すべきですか？

絶対にそうです。TSSはパワーデータが一貫しており、環境変数が制御されている屋内トレーニングに最適です。屋内TSSはCTL/ATL/TSB計算に直接寄与します。ただし、一部のサイクリストは、コースティングや下りがないため、屋外よりもわずかに高い屋内TSSを処理できると感じています。

サイクリングトレーニング負荷をマスターする

トレーニングストレススコアとパフォーマンス管理チャートを理解することで、主観的なトレーニングが客観的でデータ駆動型のパフォーマンス最適化に変わります。TSS、CTL、ATL、TSBを監視することで、フィットネスの向上、疲労管理、ピークレースタイミングを正確に制御できます。

CTL-ATL-TSBシステムは、オーバートレーニングを防ぎ、回復のタイミングを最適化し、ピークサイクリングパフォーマンスのための完璧なフィットネス-疲労バランスで目標レースに到着することを保証します。

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