Bike Analyticsを始める
パワーベーストレーニング、FTPテスト、サイクリングパフォーマンス分析の完全ガイド
データ駆動型サイクリングへようこそ
Bike Analyticsは、機能的作業閾値パワー (FTP)、トレーニングストレススコア (TSS)、パフォーマンス管理チャート (PMC)の指標を使用して、サイクリングライドを実行可能な洞察に変えます。このガイドでは、初期設定から高度なトレーニング負荷分析まで、5つのシンプルなステップで説明します。
クイックスタート（10分）
ダウンロード＆インストール
App StoreからBike Analyticsをダウンロードし、Appleヘルスケアへのアクセス許可を与えます。アプリはサイクリングワークアウトを自動的に同期します—手動記録は不要です。
アプリをダウンロード →最初のライドをインポート
Strava（無料API）からライドを同期するか、サイクルコンピュータからFIT/GPX/TCXファイルをアップロードするか、ワークアウトデータを手動で入力します。Bike Analyticsは主要なサイクリングプラットフォームすべてをサポートしています。
インポートオプション ↓FTPを設定
20分間のFTPテストを実行するか、最近のライドから推定します。FTPはすべてのパワーベース指標の基礎です—これがないと、TSSやトレーニングゾーンを正確に計算できません。
FTPテストプロトコル ↓トレーニングゾーンを設定
Bike AnalyticsはFTPから7つのパワーベーストレーニングゾーンを自動的に計算します。これらのゾーンはすべての指標を生理機能に合わせてパーソナライズします。フィットネスが向上するにつれて、6-8週間ごとに更新してください。
ゾーンを学ぶ →パフォーマンス追跡を開始
パワーメーターとサイクルコンピュータを使ってライドしましょう。Bike Analyticsは自動的にワークアウトをインポートし、TSSを計算し、CTL/ATL/TSBを更新し、進捗を追跡します。手動データ入力は必要ありません。
データインポートオプション
🔗 Strava統合（推奨）
個人利用のための100%無料APIアクセス（レート制限なし）。
- ワンクリックOAuth接続
- 自動ライド同期
- 完全なパワー、心拍数、ケイデンスデータ
- GPSルートと標高
- セグメントタイムとKOMランキング
📁 ファイルアップロード
サイクルコンピュータやトレーニングプラットフォームから直接アップロード。
- FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead（推奨）
- TCX: Training Center XML（Garmin標準）
- GPX: GPS Exchange Format（基本的な互換性）
- すべてのパワーメーターブランドをサポート
- 完全なセンサーデータを保持
⌚ Appleヘルスケア同期
Apple Watchや互換性のあるアプリからの自動同期。
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Apple Watch純正サイクリングワークアウト
- サードパーティ製サイクルコンピュータアプリ
- ウェアラブルからの心拍数
- 各ライド後のバックグラウンド同期
✍️ 手動入力
パワーデータやファイルエクスポートがないライド用。
- 時間、距離、標高を入力
- 自覚的運動強度から平均パワーを推定
- メモとワークアウトタイプを追加
- 過去のデータ入力に便利
- 推定IFからTSSを計算
⚠️ パワーメーターは必要ですか？
はい—正確なFTP、TSS、トレーニングゾーン計算のために必要です。 Bike Analyticsはパワーベースのトレーニングに最適化されています。速度/勾配/体重からパワーを推定することは可能ですが、真のパワーメーターは以下を提供します：
- ±1-2%の精度 vs ±15-25%の推定誤差
- リアルタイムのトレーニングゾーンフィードバック
- 変動する地形のための標準化パワー (NP)
- 左右バランスとペダリングダイナミクス
- 屋内/屋外の一貫性（天候に依存しない）
完全なFTPテストプロトコル
📋 必要なもの
- パワーメーター: 校正済み（テスト前にゼロオフセット）
- サイクルコンピュータまたはスマートトレーナー: パワーデータを記録
- 場所: 平坦な道路、屋内トレーナー、または緩やかな登り
- ウォーミングアップ時間: 15-20分の漸進的ビルドアップ
- 時間: 20分間の全力走
- 回復: 十分に休息し、24-48時間前にハードなトレーニングをしていないこと
⏱️ テスト当日の条件
- 休息: 48時間前にハードなトレーニングなし
- 水分補給: 十分な水分補給、通常の食事
- 気温: 18-22°Cが理想（極端な暑さ/寒さを避ける）
- 時間帯: 通常最もよく乗る時間帯
- 機材: トレーニングと同じセットアップ（ギア、ポジション）
- メンタル: 最大持続努力への準備
ステップバイステップFTPテスト（20分プロトコル）
校正チェック
パワーメーターのゼロオフセット校正を実行します。ペダル型メーターの場合、クランクを回してサイクルコンピュータのメニューから校正します。クランク/スパイダーメーターの場合、メーカーの指示に従ってください。精度に不可欠です。
15-20分の漸進的アップ
10分間イージー（ゾーン2）で開始。その後、強度を上げながら3×1分：75%強度、85%強度、95%強度、間に1分イージー。最後に3分イージー。これにより有酸素システムが最大努力に向けて準備されます。
20分間最大持続努力
これはスプリントではありません。 目標は、20分間維持できる最高の平均パワーです。ペース配分が重要です—15分で力尽きたらテストは無効です。
- 0-5分: 徐々に目標パワーに上げる（最初は飛ばしすぎない）
- 5-15分: パワーを一定に保つ（±5-10Wの変動はOK）
- 15-20分: 残っている力をすべて出し切る（わずかな上昇はOK）
監視すべきもの: 平均パワー（主要）、心拍数（最大90-95%程度）、ケイデンス（通常85-95 rpmを維持）。残り時間を見ず、パワーに集中してください。
15分間イージースピン
乳酸を除去するために非常に軽く（100-150W、ゾーン1）回します。すぐに止まらないでください—足を動かし続けてください。クールダウン後にストレッチ。直ちに20分間の平均パワーをメモしてください。
FTP = 20分間平均パワーの95%
例: 20分間平均パワー = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W
95%係数は、20分間の努力におけるわずかな無酸素寄与を考慮しています。真のFTPは、約60分間維持できるパワーです。
⚠️ よくあるFTPテストの間違い
- スタートが強すぎる: 最初の5分で全力を出すと、後半で失速します。最初は保守的にペース配分しましょう。
- ウォーミングアップ不足: 冷えた筋肉 = 出力低下。十分にウォーミングアップしてください。
- 疲労時のテスト: 24-48時間前のハードなトレーニングはFTPを低下させます。フレッシュな状態でテストしてください。
- 間違ったギア選択: ケイデンスが高すぎ/低すぎるとパワーを損ないます。全体を通して85-95 rpmを維持してください。
- パワーメーター未校正: ドリフトにより±5-10Wの誤差が生じる可能性があります。テスト前に必ずゼロオフセットしてください。
- 変動する地形でテスト: 丘、停止、風は一定のペーシングを不可能にします。平坦な道路か屋内トレーナーを使用してください。
Bike AnalyticsへのFTP結果の入力
ステップ 1: FTP設定を開く
Bike Analyticsアプリで、設定 → 機能的作業閾値パワーに進みます。「FTPテストを実行」または「FTPを更新」をタップします。
ステップ 2: FTPを入力
計算されたFTPをワットで入力します（例：238）。20分間テストを完了した場合、アプリが95%を計算します。「計算」をタップします。
ステップ 3: 結果を確認
アプリの表示内容:
- FTP (ワット): 238W
- FTP (W/kg): 3.4 W/kg（体重が入力されている場合）
- トレーニングゾーン: 7つのパーソナライズされたパワーゾーン（ゾーン1-7）
- TSSベースライン: すべてのワークアウトで有効になります
ステップ 4: 保存＆同期
「FTPを保存」をタップします。アプリは即座に以下を実行します：
- トレーニングゾーンを再計算
- 過去90日間のTSSを遡及的に更新
- CTL/ATL/TSB計算を調整
- ゾーンベースのワークアウト分析を有効化
💡 プロのヒント: FTPテストスケジュール
トレーニング強化フェーズ中は6-8週間ごとにFTPを再テストします。フィットネスが向上するにつれてFTPは向上するはずです。また、以下の場合も再テストしてください：
- 病気や怪我（FTPが低下する可能性があります）
- 2週間以上のトレーニング中断
- パワーメーターの変更や校正の問題
- ゾーンが一貫して楽すぎる、またはきつすぎると感じる場合
トレーニングの効果を監視するためにFTPを経時的に追跡します。平均改善幅：8週間のトレーニングブロックあたり5〜15W。
指標を理解する
機能的作業閾値パワー (FTP)
何か: 約1時間維持できる最大パワー。乳酸閾値を表します。
意味: FTP = 238Wは、238ワットを持続的な閾値努力（約60分）で維持できることを意味します。
使い方: すべてのトレーニングゾーンとTSS計算の基礎。フィットネス向上に合わせて6-8週間ごとに更新。
FTPを学ぶ →トレーニングゾーン (7ゾーンシステム)
何か: FTPに基づく7つのパワー範囲。アクティブリカバリー（ゾーン1）から神経筋パワー（ゾーン7）まで。
意味: 各ゾーンは特定の生理学的適応（有酸素ベース、閾値、VO₂max）をターゲットにします。
使い方: 構造化されたトレーニングのゾーン処方に従います。アプリはライドごとのゾーン内時間を表示します。
トレーニングゾーン →トレーニングストレススコア (TSS)
何か: 強度と時間を組み合わせた定量化されたワークアウトストレス。FTPで1時間 = 100 TSS。
意味: TSS 50 = 軽い回復、TSS 100 = 中程度、TSS 200+ = 非常にハードなセッション。
使い方: トレーニング負荷を管理するために日次/週次TSSを追跡します。週あたり最大5-10 TSSの増加を目指します。
TSSガイド →CTL / ATL / TSB
何か:
- CTL: 長期トレーニング負荷（体力） - 42日間の平均TSS
- ATL: 短期トレーニング負荷（疲労） - 7日間の平均TSS
- TSB: トレーニングストレスバランス（調子） = CTL - ATL
使い方: 正のTSB = 新鮮/調整済み、負のTSB = 疲労。レース時はTSBを+5〜+25に。
PMCチャート →典型的なユーザージャーニー（最初の8週間）
1-2週目: ベースライン確立
- FTPテストを実行し結果を入力
- 通常のトレーニングライドを3-5回完了
- TSS値とゾーン分布を観察
- 初期CTL（体力レベル）を確立
- 目標: 指標を理解する、変更はまだしない
3-4週目: ゾーン適用
- ワークアウト計画にFTPゾーンを使用
- 有酸素ベースセットのために意図的にゾーン2で乗る
- 週間トータルTSSを追跡（一貫性を目指す）
- TSBを監視（わずかに負であるべき = トレーニング中）
- 目標: 感覚ではなくパワーゾーンでトレーニング
5-6週目: 漸進的過負荷
- ベースラインから週間TSSを5-10%増やす
- 週に1回の閾値（ゾーン4）セッションを追加
- CTLは徐々に上昇するはず（フィットネス向上）
- ATLはハードな週に急上昇する可能性あり（正常）
- 目標: 管理されたフィットネス向上
7-8週目: 再テスト＆調整
- 2回目のFTPテストを実行（高くなっているはず）
- アプリのゾーンを更新（パワー向上）
- 1週目と8週目のCTLを比較（+10-20のはず）
- 進捗確認: FTPは向上しているか？楽に感じるか？
- 目標: トレーニング効果の検証
✅ 成功の指標
Bike Analyticsを使った8週間の構造化されたトレーニングの後、以下が見られるはずです：
- FTP向上: +5-15Wの増加（例：238W → 250W）
- CTL増加: +15-25ポイント（例：40 → 60 CTL）
- 一貫したTSS: 週間合計の変動が10-15%以内
- より良いペーシング: より均一なパワー分布、より良い努力調整
- 回復の改善: TSBが予測通りに循環（-10から+5）
トラブルシューティング＆FAQ
TSSがライドの感覚に対して高すぎる/低すぎる
原因: FTPが古いか不正確。
解決策: FTPを再テストしてください。疲労時やペーシングが悪かった時にテストした場合、FTPは間違っています。適切なFTPテストは、すべての下流指標に不可欠です。
アプリが「FTP未設定」と表示する
原因: FTPテストが完了していないか、保存されていません。
解決策: 設定 → 機能的作業閾値パワー → FTP値を入力し、保存をタップしてください。
Stravaからライドが同期されない
原因: OAuthトークンの期限切れ、または許可が付与されていない。
解決策: 設定 → 統合 → Stravaを再接続。アクティビティの読み取り許可を与えてください。Stravaライドにパワーデータが含まれていることを確認してください。
一貫してトレーニングしているのにCTLが増えない
原因: TSS合計が低すぎるか、頻度が不安定。
解決策: CTLは42日間の指数加重平均です。ゆっくり上昇します。週間TSSを5-10%増やし、一貫したCTL成長のために週4回以上のライドを維持してください。
どのくらいの頻度でFTPを再テストすべきですか？
推奨: ベース/ビルドフェーズ中は6-8週間ごと。病気、怪我、長期休暇の後、またはゾーンが一貫して楽すぎる/きつすぎる場合に再テストしてください。
次のステップ
トレーニングゾーンを学ぶ
特定の適応のために、ゾーン2（有酸素ベース）、ゾーン4（閾値）、ゾーン5（VO₂max）でトレーニングする方法を理解しましょう。
トレーニングゾーン →クリティカルパワーを探る
パフォーマンス予測と無酸素容量管理のための高度なCPおよびW'モデルを学びましょう。
クリティカルパワー →指標を深く掘り下げる
FTP、TSS、CTL/ATL/TSBの背後にある科学を、査読済みの研究参照とともに探りましょう。
研究 →