機能的作業閾値パワー (FTP)
パワーベーストレーニングの基礎
重要なポイント
FTPとは？
機能的作業閾値パワー (FTP)は、疲労を蓄積することなく約1時間維持できる最高の平均パワー出力です。これは有酸素閾値（持続可能な努力と持続不可能な努力の境界）を表します。FTPはすべてのパワーベーストレーニングの基礎であり、パーソナライズされたトレーニングゾーンと正確なトレーニング負荷の定量化を可能にします。
機能的作業閾値パワーは、生理学的閾値を定義する単一の実用的な指標を提供することで、2000年代初頭にサイクリングトレーニングに革命をもたらしました。研究室での乳酸テストとは異なり、FTPはパワーメーターと一般道だけで測定できます。
🎯 生理学的意義
FTPは以下と密接に対応しています：
- 乳酸閾値 2 (LT2) - 第二換気閾値
- 最大乳酸定常状態 (MLSS) - 真のFTPの約88.5%
- クリティカルパワー (CP) - 通常FTPの±5W以内
- 約4 mmol/L 血中乳酸 - 伝統的なOBLAマーカー
なぜFTPが重要なのか
機能的作業閾値パワーは、すべての高度なパワーベーストレーニングの鍵となる基礎的な指標です：
- パワートレーニングゾーン: 個々の生理機能に基づいて強度ゾーンをパーソナライズ
- TSS計算: 正確なトレーニングストレススコアの定量化を可能にする
- CTL/ATL/TSB: パフォーマンス管理チャートの指標に必要
- 進捗追跡: 時間の経過に伴う閾値パワー向上の客観的尺度
- レースペーシング: タイムトライアルやロードレースの持続可能なパワー出力を決定
📱 Bike AnalyticsはすべてのFTPベーストレーニングを自動化します
このガイドではFTPの背後にある科学を説明していますが、Bike Analyticsはライドデータからあなたの機能的作業閾値パワーを自動的に検出して追跡します—手動のテストや計算は必要ありません。
アプリが処理すること:
- トレーニングデータからの自動FTP推定
- FTP向上に伴うパーソナライズされたパワーゾーンの更新
- リアルタイムのTSS、強度係数、標準化パワーの追跡
- 過去のFTP推移チャートとフィットネス傾向
- ロード対MTB分野の別々のFTP追跡
FTP vs その他のパワー指標
FTPが他のサイクリングパフォーマンス指標とどう違うかを理解することは、トレーニング目標に適した指標を選択するのに役立ちます。
| 指標 | 何を測定するか | テスト方法 | 持続可能時間 | 最適な使用例 |
|---|---|---|---|---|
| 機能的作業閾値パワー (FTP) | 最大1時間パワー（有酸素閾値） | 20分テスト (95%) または60分テスト | 約60分 | トレーニングゾーン、TSS計算、レースペーシング |
| クリティカルパワー (CP) | 有酸素-無酸素境界 | 複数の全力走 (3, 5, 12, 20分) | 30-40分 | より正確なモデリング、W'バランス追跡 |
| 標準化パワー (NP) | 変動する努力の生理学的コスト | ライドデータから計算 | N/A（派生指標） | 変動強度のライド、実世界TSS |
| 5分間パワー (VO₂max) | 最大有酸素容量 | 5分間全力テスト | 5-8分 | VO₂maxインターバル、短い登り |
| 20秒パワー (無酸素) | 神経筋パワー | 20秒最大スプリント | 20-30秒 | スプリントトレーニング、最後の追い込み |
FTPのテスト方法
機能的作業閾値パワーを決定するための3つの実績あるプロトコル
🏆 20分間FTPテスト
最も一般的な方法
-
ウォーミングアップ (20分)
イージースピン、徐々に強度を上げる。レースペースでの短いバーストを2-3回含める。
-
5分間全力走
無酸素リザーブを枯渇させるための最大持続努力。力を惜しまないでください。
-
回復 (10分)
乳酸を除去するためのイージースピン。心拍数を120bpm以下に下げる。
-
20分間テスト
全力の持続努力。一定のパワーを維持する—早く力尽きないように。平均パワーを記録。
-
FTPを計算
FTP = 20分間平均パワーの95%
例: 20分で250W → FTP = 238W
⚡ ランプテスト
短い代替案（合計20-30分）
-
ウォーミングアップ (10分)
足を準備するための持久力ペースでのイージースピン。
-
ランププロトコル
軽いパワー(100-150W)から開始。疲労困憊まで1分ごとに20Wずつ増やす。
-
限界まで乗る
目標パワーを維持できなくなるまで続ける。最大1分間平均パワーを記録。
-
FTPを計算
FTP = 最大1分間パワーの75%
例: 最大1分340W → FTP = 255W
🥇 60分間テスト
ゴールドスタンダード（最も正確）
-
ウォーミングアップ (20分)
持続的な閾値ワークに備えるための、レースペース努力を含む漸進的ウォーミングアップ。
-
60分間最大努力
1時間フルの全力持続努力。ペーシングがすべてです—最初は保守的に。
-
平均パワーを記録
60分間の平均パワーがあなたの真のFTPです。計算は不要です。
🔄 テスト条件は重要です
一貫した比較可能な結果を得るために：
- 屋内 vs 屋外: 屋内テストはより制御されています（風、交通、地形がない）が、熱の蓄積により5-10W低くなる可能性があります
- 時間帯: 比較可能な結果を得るために、通常トレーニングする時間と同じ時間にテストしてください
- 水分補給と栄養: 十分な燃料と水分補給、ただし食後すぐは避ける
- 疲労状態: ハードなトレーニングブロックの後ではなく、比較的新鮮な時にテストしてください
- パワーメーター: 校正の違いを避けるため、すべてのテストで同じパワーメーターを使用してください
FTPとトレーニングストレススコア (TSS)
FTPはトレーニングストレススコア (TSS) の計算を可能にする分母であり、客観的なトレーニング負荷の定量化を可能にします。
TSSがFTPを使用する方法
トレーニングストレススコアは、強度と時間を組み合わせて、あらゆるライドのトレーニング負荷を定量化します：
TSS公式
ここで：
- NP = 標準化パワー（変動性を考慮した加重平均）
- IF = 強度係数 (NP / FTP)
- FTP = あなたの機能的作業閾値パワー
簡略化:
FTPでの1時間 = 100 TSS
TSS計算例
ライドデータ:
- 時間: 2時間 (7,200秒)
- 標準化パワー: 210W
- あなたのFTP: 250W
ステップ 1: 強度係数を計算
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
ステップ 2: TSSを計算
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
解釈: FTPの84%でのこの2時間のエンデュランスライドは、閾値での1.41時間に相当するトレーニング負荷を生み出しました。過度の疲労なしにフィットネスに貢献する、堅実な有酸素ワークアウトです。
ロード vs MTB FTP: 重要な違い
ロードとマウンテンバイクのFTP値は、生体力学、ケイデンスパターン、パワーデリバリーの違いにより大きく異なります。
🚴 ロードサイクリング FTP
- より高い絶対パワー: 持続的な定常状態の努力
- 最適なケイデンス: 閾値で85-95 RPM
- スムーズなパワーデリバリー: VI（変動指数）1.02-1.05
- エアロダイナミックポジション: より低く、攻撃的な姿勢
- より長い持続努力: 20-60分の閾値ブロック
🚵 MTB FTP
- 5-10%低いパワー: 技術的要求とポジションによる
- 変動するケイデンス: 平均70-85 RPM、頻繁な変化
- バースト的なパワー: VI 1.10-1.20+、絶え間ないサージ
- 直立したポジション: バイク操作のためにパワーを犠牲にする
- 断続的な努力: 技術的なセクションでの絶え間ない微小回復
レベル別の典型的なFTP値
🥇 ワールドツアープロフェッショナル
グランツールコンテンダーやプロサイクリスト。フルタイムのコーチング、栄養、回復プロトコルを伴う長年のエリートトレーニング。
🏆 エリートアマチュア / カテゴリー1-2
ハイレベルな競技サイクリスト、ナショナルレベルのレーサー。専任コーチによる週12-18時間の構造化されたトレーニング。
🚴 競技者 / カテゴリー3-4
定期的なレーサーや真剣な愛好家。構造化されたプランによる週8-12時間の一貫したトレーニング。
🚵 レクリエーション / フィットネス
週5-8時間のトレーニングを行う定期的なライダー。グループライドや時折のイベントでフィットネスを構築。
🌟 初心者
構造化されたトレーニングの初心者、または休止後の復帰者。一貫したパワーベーストレーニングの経験が1年未満。
W/kg vs 絶対ワット数
パワーウェイトレシオ (W/kg)は、登坂や体格の異なるライダーを比較する場合、絶対ワット数よりも意味があります：
- 登坂: W/kgは登坂速度を直接予測します（重力制限）
- 平坦な地形: 絶対ワット数がより重要です（空気力学制限）
- タイムトライアル: 絶対パワー + 空気力学がW/kgに勝ります
あなたのW/kgを計算: FTP (ワット) / 体重 (kg)
FTPの科学的検証
Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter
Dr. Andrew CogganとHunter Allenは、現在第3版となっている彼らの独創的な著作の中で、パワーベーストレーニングの基礎的指標としてFTPを確立しました：
- 実用的な閾値定義: 疲労蓄積のない最大1時間パワー
- 20分間テストプロトコル: 20分パワーの95%が60分パワーと強く相関する
- トレーニングストレススコアを可能にする: トレーニング負荷の客観的定量化
- パーソナライズされたトレーニングゾーン: 生理学的閾値に基づく7ゾーンシステム
- 業界標準: TrainingPeaks、Zwift、TrainerRoad、およびすべての主要プラットフォームで採用
FTPに関するよくある質問
サイクリングにおけるFTPとは何ですか？
FTP（機能的作業閾値パワー）は、過度の疲労を蓄積することなく約1時間維持できる最高の平均パワー出力です。これはあなたの有酸素閾値—乳酸産生と乳酸除去が等しくなる強度—を表します。FTPはパーソナライズされたパワーベーストレーニングゾーンと正確なトレーニング負荷計算の基礎となります。
FTPをテストするにはどうすればよいですか？
最も一般的なFTPテストプロトコル：(1) 20分間ウォーミングアップ、(2) 5分間全力走、(3) 10分間回復、(4) 20分間最大持続努力で走り平均パワーを記録、(5) FTP = 20分間平均パワーの95%を計算。代替方法にはランプテスト（最大1分間パワーの75%）や真の60分間テスト（最も正確だが非常に過酷）があります。
どのくらいの頻度でFTPを再テストすべきですか？
フィットネス向上に合わせてトレーニングゾーンを更新するために、アクティブなトレーニングブロック中は6-8週間ごとにFTPを再テストしてください。集中的なビルドフェーズ中や、規定のパワーゾーンを一貫して超えられるようになった場合は、より頻繁に（4週間ごとに）テストしてください。また、大幅なフィットネス変化（病気、怪我、オフシーズン）の後、新しいトレーニングプランを始める前、または閾値パワーでの心拍数が著しく低下した場合にも再テストしてください。
テストなしでFTPを推定できますか？
最近のレースデータやハードなグループライドからFTPを推定することは可能ですが、TSS計算やトレーニングゾーン処方には直接テストの方がはるかに正確です。レースパワーからの推定：強力な40-60分の登りやタイムトライアル努力の95-100%を使用します。しかし、20分間テストは合計50分（ウォーミングアップを含む）しかかからず、効果的なパワーベーストレーニングに必要な精度を提供します。Bike AnalyticsはトレーニングデータからFTPを自動的に推定することもできます。