クライミングパフォーマンス: VAM、パワーウェイトレシオ、勾配分析
何が良いクライマーを作るのか？
サイクリングにおけるクライミングパフォーマンスは、根本的にパワーウェイトレシオ（出力重量比）にかかっています。空気力学が支配的な平地走行とは異なり、クライミングは重力との戦いです。パワー出力に対して体重が軽いほど、速く登ることができます。
しかし、体重だけが全てではありません。2つの重要な指標が登坂能力を明らかにします:
- パワーウェイトレシオ (W/kg): FTPを体重で割った値
- VAM (Velocità Ascensionale Media): 1時間あたりの垂直上昇速度（メートル/時）
クライミングと平地走行のパワー配分
40 km/hでの平地走行:
- 空気抵抗: 80-90%
- 転がり抵抗: 8-12%
- 重力: ~0%
15 km/hでの8%の登り:
- 重力: 75-85%
- 転がり抵抗: 10-15%
- 空気抵抗: 5-10%
クライミングは方程式を逆転させます—パワーウェイトレシオが全てとなります。
パワーウェイトレシオ (W/kg): クライマーの通貨
パワーウェイトレシオは、機能的作業閾値パワー（FTP）をキログラム単位の体重で割ったものです。これは登坂パフォーマンスの唯一かつ最良の予測因子です。
計算式
例:
FTP 300W、体重75kgのライダー:
このライダーはアマチュアレベルで競争力があり、地元のレースで強力でしょう。
レベル別 W/kg カテゴリ
| カテゴリ | FTPでの W/kg | 登坂能力 | パフォーマンス例 |
|---|---|---|---|
| レクリエーション | 2.0-3.0 | 登りきることはできるがゆっくり | ラルプ・デュエズ 90分以上 |
| 競争力のあるアマチュア | 3.0-4.0 | 地元のレースで競争力がある | ラルプ・デュエズ 60-70分 |
| カテゴリー 1/2 レーサー | 4.0-5.0 | 強力な地域/全国レベル | ラルプ・デュエズ 50-60分 |
| エリートアマチュア | 5.0-5.5 | 国内チャンピオンの可能性 | ラルプ・デュエズ 45-50分 |
| プロ国内選手 | 5.5-6.0 | プロのクライマー | ラルプ・デュエズ 42-45分 |
| ワールドツアークライマー | 6.0-6.5 | グランツール総合コンテンダー | ラルプ・デュエズ 38-42分 |
| エリートワールドツアー | 6.5+ | ポガチャル、ヴィンゲゴー、エヴェネプール | ラルプ・デュエズ <38分< /td> |
減量 vs. パワー向上のトレードオフ
減量の力
1kg減らすたびに、パワーを増やさずにW/kg比が向上します:
減量の影響:
ライダー: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- 2kg減量 → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- 5kg減量 → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
クライミングへの影響: ラルプ・デュエズ（13.8km, 8.1%）で、5kgの減量は同じパワーで約3分短縮します！
⚠️ 筋肉を減らしてはいけません
急激な減量は筋肉量を減らし、FTPを低下させる可能性があります:
- 健康的な減量: 脂肪を減らし、FTPを維持 → W/kg向上
- 不健康な減量: 筋肉を減らし、FTPが10-15%低下 → W/kgは悪化する可能性
安全なアプローチ: タンパク質摂取量（体重あたり1.6-2.2g）とトレーニング量を維持しながら、適度なカロリー不足により週0.25-0.5kg減量します。
体重増加なしでのパワー構築
体重を維持しながらFTPを増やすのが理想的です:
パワー向上の影響:
ライダー: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
方法は？ 閾値とVO2max（最大酸素摂取量）をターゲットにした構造化されたトレーニング。一貫した取り組みで3-6ヶ月かかります。
クライミングに最適な体重
収穫逓減の点があります。超軽量ライダー（<60kg）はしばしば以下のような特徴があります:< /p>
- 絶対的なパワーが低い（大きなワット数を出すのが難しい）
- 平地や向かい風で不利
- スプリントパワーが弱い
- より脆弱（怪我をしやすく、病気にかかりやすい）
ほとんどのライダーにとってのスイートスポット: 男性で体脂肪率10-15%、女性で15-20%。体脂肪率が低いほどW/kgは向上しますが、健康とパフォーマンスの問題により、男性で約8%未満、女性で12%未満になると逆効果になります。
VAM (Velocità Ascensionale Media): 純粋な上昇速度
VAMは、1時間に何メートル垂直上昇するかを測定します。勾配によって劇的に変化する速度（km/h）とは異なり、VAMは勾配に依存しない登坂パフォーマンスの指標を提供します。
計算式
例: ラルプ・デュエズ
登り: 50分（0.833時間）で獲得標高1100m
このVAMは、エリートアマチュア/ローエンドのプロパフォーマンスを示しています。
努力レベル別のVAMベンチマーク
| VAM (m/h) | 努力レベル | 典型的な持続時間 | 例 |
|---|---|---|---|
| 300-600 | イージーエンデュランス | 2-6時間 | 長いベース構築の登り、リカバリー |
| 600-900 | モデレートテンポ | 1-3時間 | スポルティブペース、適度なグループライド |
| 900-1200 | ハード閾値 | 30-90分 | FTPレベルのクライミング、レースシミュレーション |
| 1200-1500 | 非常にハードなVO2max | 10-30分 | 最大努力に近い短く急な登り |
| 1500-1800+ | プロレースペース | 20-60分 | 主要な登りでのワールドツアーGCライダー |
なぜVAMは勾配に依存しないのか
速度（km/h）は、一定のパワーであっても勾配が増すと劇的に低下します。VAMは比較的安定しています:
300Wのライダー (75kg, 4.0 W/kg)
| 勾配 | 速度 (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
分析: 5%から12%になると速度は42%低下しますが、VAMは40%しか増加しません（急な登りでの低速度による空気抵抗の減少のため）。VAMは速度よりも登坂の努力を一貫して反映します。
VAMに影響を与える要因
1. パワーウェイトレシオ（主要）
高いW/kgは直接的に高いVAMにつながります。これが主要な要因です。
2. 勾配（二次的）
VAMは急な勾配で自然に増加します。理由は以下の通りです:
- 遅い登坂速度では空気抵抗が低い
- 空気を押すよりも持ち上げる（重力）ことにより多くのパワーが使われる
ただし、非常に急な勾配（12%以上）では、筋疲労によりパワーを維持できず、VAMが低下する可能性があります。
3. 標高
高地では:
- 低い空気密度: 空気抵抗が少ない → わずかに高いVAM (1-2%)
- 低い酸素: 持続可能なパワーの低下 → 低いVAM (2000mで5-10%)
正味の効果: 空気力学的な利点にもかかわらず、高地では通常VAMが低下します。
4. 風
向かい風はVAMを減少させ、追い風は増加させます。急な登りでの強い向かい風は、VAMを10-20%減少させる可能性があります。
VAMからのW/kgの推定
この経験式を使用して、VAMと勾配からパワーウェイトレシオを概算できます:
VAMからW/kgへの推定
これは、典型的な登坂速度での勾配、転がり抵抗、および空気抵抗を考慮しています。
例 1: ラルプ・デュエズ
登坂データ: 平均勾配8%で1320 VAM
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
エリートアマチュア / カテゴリー1のパフォーマンスレベル。
例 2: トゥールマレー峠
プロのパフォーマンス: 平均勾配7.5%で1650 VAM
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
ワールドツアープロのクライマーレベル。
精度の注意点
- 最高精度: 5-10%の勾配、15-25 km/hの速度
- 低精度: 非常に急（>12%）または緩やか（<3%）な勾配< /li>
- 影響要因: 風、ドラフティング（必要な実際のW/kgを減らす）、バイクの重量
この式は絶対的な測定値ではなく、大まかな推定として使用してください。直接的なパワーメーターのデータは常に、より正確です。
勾配が所要パワーに与える影響
勾配は、速度を維持するために必要なパワーに指数関数的な影響を与えます。これを理解することで、登りを正しくペース配分するのに役立ちます。
勾配ごとの所要パワー
| 勾配 | 3.5 W/kgでの速度 | 4.5 W/kgでの速度 | 5.5 W/kgでの速度 |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/h | 21.5 km/h | 24.0 km/h |
| 7% | 16.0 km/h | 18.5 km/h | 21.0 km/h |
| 10% | 12.5 km/h | 14.5 km/h | 16.5 km/h |
| 15% | 8.5 km/h | 10.0 km/h | 11.5 km/h |
75kgのライダー + 8kgのバイク、海面レベル、無風、滑らかな路面を想定
なぜ急な登りで空気力学があまり重要でないのか
登坂速度（<20 km/h）では、空気抵抗は全抵抗の小さな構成要素となります:
- 20 km/hで5%の勾配: ~15% 空気抵抗、~10% 転がり抵抗、~75% 重力
- 12 km/hで10%の勾配: ~8% 空気抵抗、~12% 転がり抵抗、~80% 重力
- 9 km/hで15%の勾配: ~5% 空気抵抗、~10% 転がり抵抗、~85% 重力
実用的な意味: 急な登りでは、呼吸とパワーのために体を起こして座る方が、エアロ姿勢を保つよりも速いです。快適さとパワー出力 > 空気力学。
💡 急な登りのペース配分
勾配が10%を超える場合、最初に急加速したい衝動を抑えてください。所要パワーは指数関数的に増加します—最初に5%ハードすぎると、劇的に失速します。
より良い戦略: ターゲットパワーの95%で開始し、リズムに落ち着いてから、調子が良ければ最後の20-25%で努力を増やします。
最適なクライミングのためのペース配分戦略
登りでのパワー配分方法は、全体のタイムに劇的な影響を与えます。イーブンパワー（一定の出力）は、ほぼ常に最速です。
イーブンパワー（等出力）ペーシング
目標: 勾配の変化に関わらず、登り全体を通して一定のパワー出力を維持すること。
なぜ機能するのか:
- 急激な出力（サージ）によるW'（無酸素容量）の枯渇を防ぐ
- 持続可能な努力を最大化する
- 後半に響く早期の疲労を防ぐ
例: 20分間の登り
戦略 A (変動パワー):
- 最初の5分: 320W (調子が良く、急なセクションでサージ)
- 中盤の10分: 270W (サージにより疲労)
- 最後の5分: 260W (苦闘)
- 平均: 283W
戦略 B (イーブンパワー):
- 全20分: 290W (安定、制御された状態)
- 平均: 290W
結果: 戦略Bは、序盤に「楽」に感じるにもかかわらず、2.5%速いです。イーブンパワー = より速いクライミング。
勾配の変化を賢く利用する
緩やかなセクションの戦略
勾配が減少する場合（例: 9% → 5%）、2つの選択肢があります:
- パワーを維持する: 速度が上がり、予定より早く進む（長い登りで推奨）
- パワーをわずかに下げる: 進みを維持しながら、短時間の回復を可能にする
急なセクションの戦略
勾配が増加する場合（例: 5% → 10%）、以下を避けてください:
- ❌ 「早く終わらせる」ためにサージする → W'を枯渇させ、失速の原因になる
- ✅ ターゲットパワーを維持する → 速度は自然に落ちますが、努力は持続可能なままです
立ち漕ぎ（ダンシング） vs. 座り漕ぎ（シッティング）
シッティング（基本）
長所:
- より空気力学的
- 心拍数が低い（~5-10 bpm）
- 長時間持続可能
短所:
- 非常に急なセクションで「固定された」ように感じることがある
- 長い登りでハムストリングス/臀筋が疲労する可能性がある
ダンシング（戦略的）
長所:
- 異なる筋肉群（大腿四頭筋、ふくらはぎ、体幹）を使用する
- 体を伸ばし、血流を回復させることができる
- より高い瞬間的なパワーを生み出すことができる（アタック、急なキック）
短所:
- 同じ速度で5-10W高いパワーが必要（空気抵抗が大きい）
- 心拍数が高くなる
- 長時間は持続不可能
ベストプラクティス: 登りの大部分は座って行います。3-5分ごとに短時間（15-30秒）立ち上がって:
- 坐骨への圧力を和らげる
- 股関節屈筋と腰を伸ばす
- 新鮮な筋肉群を使用する
⚠️ よくあるペース配分の間違い
- 開始がハードすぎる: 登りの最初の20%を持続可能なパワーの110%で行う → 確実に失速する
- 急なセクションでのサージ: 必要に感じるが、得られる利益よりも早くW'を枯渇させる
- 立ち漕ぎが多すぎる: 5-10Wのペナルティは30-60分の登りで積み重なる
- 勾配の変化を無視する: 目標速度ではなく、目標パワーを維持する
クライミングパフォーマンスを向上させるトレーニング
クライミングの向上は、FTPの増加、体重の減少、特定の筋持久力の構築という3つの領域から生まれます。
1. 有酸素ベースの構築 (Zone 2)
FTPの60-70%での長く安定したライドは以下を発達させます:
- ミトコンドリア密度
- 毛細血管網
- 脂肪酸化（長い登りでのグリコーゲン節約）
ボリューム目標: 持久力重視のライダーの場合、週のトレーニング時間の70-80%をZone 2で行います。トレーニングゾーンガイドを参照してください。
2. 閾値インターバル (Zone 4)
持続的な閾値努力でFTPを構築します:
閾値ワークアウトの例
3 × 12分 @ 95-100% FTP (5分リカバリー)
可能であれば登りで実行し、レース条件をシミュレートします。インターバル全体を通して一定のパワーに焦点を当てます。
頻度: ビルドフェーズ中に週1-2回
3. VO2maxリピート (Zone 5)
短くハードなインターバルは有酸素の上限を引き上げます:
VO2maxワークアウトの例
5 × 4分 @ 110-120% FTP (4分リカバリー)
これはきついですが、それがポイントです。VO2maxワークは、時間の経過とともにFTPを上げるための鍵です。
頻度: ビルド/ピークフェーズ中に週1回
4. 長い登り (レースシミュレーション)
持続的な登りでのペース配分を練習します:
長い登りのワークアウトの例
2 × 30-40分 @ FTP 適度な登りで (15分リカバリー)
目標: 一定のペース配分、栄養管理、長時間のクライミングポジションでの快適さを学ぶ。
頻度: 特定の準備フェーズ中に週1回
5. 体重管理
余分な体脂肪を戦略的に減らします:
- 目標: 最大週0.25-0.5kg
- 方法: 1日300-500カロリーの不足
- タンパク質: 筋肉を維持するために体重あたり1.6-2.2g/kgを維持
- タイミング: ピーク/レースフェーズではなく、ベース/ビルドフェーズ中に減量する
警告: 極端な痩身を追求しないでください。男性で約8%、女性で約12%未満の体脂肪率では、パフォーマンスが停滞または低下します。
🔬 トレーニング適応のタイムライン
- 4-8週間: 神経筋の改善、ペース配分の向上
- 8-12週間: 乳酸閾値の上昇、FTPが5-10%上昇
- 12-16週間: 有酸素能力 (VO2max) の向上
- 16-24週間: 主要なミトコンドリアの適応、クライミング経済性の向上
6ヶ月以上の一貫したトレーニング = 最大の利益。近道はありません。
有名な登り: パフォーマンス分析
象徴的な登りでのプロのパフォーマンスを分析すると、W/kgが実際にはどのように見えるかがわかります。
ラルプ・デュエズ (Alpe d'Huez)
- 距離: 13.8 km
- 獲得標高: 1100m
- 平均勾配: 8.1%
- 21のヘアピンカーブ
| ライダー / レベル | タイム | 推定 W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| マルコ・パンターニ (1997年記録) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| ワールドツアー勝者 | 39-42分 | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| ワールドツアーGCコンテンダー | 42-45分 | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| エリートアマチュア | 50-55分 | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| 強いアマチュア | 60-70分 | 3.5-4.0 | 940-1100 |
モン・ヴァントゥ (Mont Ventoux)
- 距離: 21.5 km (ベドアンから)
- 獲得標高: 1600m
- 平均勾配: 7.5%
- 最後の6km: 露出しており、風が強いことが多い
| ライダー / レベル | タイム | 推定 W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| イバン・マヨ (2004年記録) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| ワールドツアーGCライダー | 58-62分 | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| エリートアマチュア | 70-80分 | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| 強いアマチュア | 90-100分 | 3.8-4.2 | 960-1065 |
トゥールマレー峠 (Col du Tourmalet)
- 距離: 18.8 km (リュ・サン・ソヴールから)
- 獲得標高: 1400m
- 平均勾配: 7.5%
- ピレネー山脈で最も高い舗装された峠 (標高2115m)
プロのパフォーマンス: 50-55分 (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM)。標高がこれらのタイムに影響します—薄い空気はパワー出力を約5-8%減少させます。
💡 クライムベンチマークの使用
ターゲットとなる登り（地元または有名）を見つけます。最大持続可能な努力で自分自身をテストします。自分のタイムをベンチマークと比較して、現在のW/kgレベルを推定します:
- 登坂タイム、獲得標高、勾配を記録する
- VAMを計算する: (獲得標高 / 時間（h）)
- W/kgを推定する: VAM / [100 × (勾配% + 3)]
- 上記のベンチマークと比較する
進捗を追跡するために、8-12週間ごとに再テストしてください！
よくある質問
クライミングにとって、減量とパワーアップのどちらが重要ですか？
どちらもW/kgを改善しますが、状況によります。余分な体脂肪（男性>15%、女性>22%）がある場合、パワーを維持しながら2-5kgの脂肪を減らすことが改善への最短の道です。すでに引き締まっている場合は、構造化されたトレーニングを通じてFTPを構築することに焦点を当ててください。体重を減らすために筋肉を減らすことは逆効果です。
標高はクライミングパフォーマンスにどのように影響しますか？
標高2000mでは、酸素が少ないため、持続可能なパワーが約5-8%低下すると予想されます。ただし、空気が薄いため、空気抵抗はわずかに（約2%）減少します。正味の効果: 高地でのクライミングは遅くなります。順応（7-14日）により、パフォーマンスの一部が回復します。
クライミング中は立つべきですか、座るべきですか？
登りの大部分は座ってください（より効率的で、所要パワーが低い）。3-5分ごとに短時間（15-30秒）立ち上がって、ストレッチし、圧力を和らげ、異なる筋肉を使ってください。継続的に立つことは5-10Wの余分なパワーを要し、長期的には持続可能ではありません。
アマチュアレースに適したW/kgはどのくらいですか？
3.5-4.0 W/kgはローカルレベルで競争力があります。4.0-4.5 W/kgはローカルレースで勝利し、地域的に上位に入ることができます。4.5-5.0 W/kgはカテゴリー1/2レベルです。5.0 W/kgを超えると、エリートアマチュア/セミプロの領域に入ります。コンテキスト: これらは20-60分間持続するFTP値です。
長い登りを正しくペース配分するにはどうすればよいですか？
イーブンパワー（等出力）が最速です。ターゲットの95%で開始し、リズムに落ち着き、勾配の変化に関係なく一定のワット数を維持します。急なセクションでのサージは避けてください—W'を枯渇させ、失速を引き起こします。調子が良い場合のみ、最後の20-25%で努力を増やしてください。
登り坂でのドラフティングは役立ちますか？
はい、特により高い速度（18+ km/h）での緩やかな勾配（5-8%）で役立ちます。研究によると、7.5%の勾配で21 km/hの場合、7%のパワー節約になります。低速度（<15 km/h）での非常に急な登り（10%以上）では、ドラフティングの利点はわずか（約2%）です。
W/kgを大幅に改善するにはどれくらいの時間がかかりますか？
構造化されたトレーニングを行うと、ほとんどのライダーにとって12-16週間で5-10%のFTP向上が現実的です。2-4kgの戦略的な減量と組み合わせると、4-6ヶ月で10-20%のW/kg向上が可能です。継続的な利益（さらに5-10%）は2年目に可能ですが、遺伝的な可能性に近づくにつれて進歩は遅くなります。