Zone di Allenamento Basate sulla Potenza - Il Sistema a 7 Zone
Padroneggia il sistema di allenamento basato sulla potenza a 7 zone di Coggan per prestazioni ciclistiche ottimali. Impara l'endurance Zona 2, l'allenamento soglia e gli intervalli VO₂max.
🎯 Punti Chiave
- 7 zone di allenamentodal Dr. Andrew Coggan basato sulla percentuale FTP
- Zone basate sulla potenzasono più precise della frequenza cardiaca—feedback immediato, non influenzato dalla fatica
- Zona 2 (Endurance)è la fondazione—60-70% dell'allenamento costruisce la base aerobica
- Zona 4 (Soglia)migliora la clearance del lattato e la potenza sostenibile
- Zona 5 (VO₂max)sviluppa la capacità aerobica massima per sforzi di 3-8 minuti
Cosa Sono le Zone di Allenamento Basate sulla Potenza?
Le zone di allenamento basate sulla potenza sono range di intensità scientificamente definiti Basato sulla tua FTP (Functional Threshold Power).Ogni zona stimola specifici adattamenti fisiologici, dalla costruzione della base aerobica in Zona 2 alla potenza neuromuscolare in Zona 7. A differenza delle zone di frequenza cardiaca, le zone di potenza forniscono feedback istantaneo e accurato che non è influenzato da fatica, caffeina, calore o disidratazione. La potenza è lo standard d'oro per l'allenamento ciclistico strutturato.
Perché le Zone di Potenza Sono Superiori alla Frequenza Cardiaca
❤️ Allenamento Frequenza Cardiaca
Limitazioni:
- Ritardo di 5-15 secondi durante gli intervalli
- Deriva cardiaca (FC sale con fatica/calore)
- Influenzata da caffeina, stress, idratazione
- Variazione giornaliera ±5-10 bpm
- Non utile per intervalli brevi (<2 min)
Ideale per:Lunghi sforzi a stato stazionario, controllo recupero
⚡ Allenamento Potenza
Vantaggi:
- Feedback istantaneo (nessun ritardo)
- Non influenzata da fatica, calore, caffeina
- Costante giorno per giorno (accuratezza ±1-2%)
- Perfetto per intervalli di qualsiasi durata
- Misura direttamente il lavoro svolto
Ideale per:Tutto l'allenamento—intervalli, tempo, soglia, sprint
🎯 Principio Chiave: Potenza = Verità
La potenza misura il lavoro effettivo svolto, indipendentemente dai fattori esterni. 250 W sono 250W che tu sia fresco o affaticato, caldo o freddo, caffeinato o no. Questa oggettività le rende zona di potenza lo strumento di allenamento più affidabile per i ciclisti.
Riferimento Rapido: Le 7 Zone di Potenza
| Zona | Nome | % di FTP | Durata | RPE | Esempio Allenamento |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recupero Attivo | <55% | Ore | 2-3/10 | Spinning facile, uscita recupero |
| 2 | Endurance | 56-75% | 2-6 ore | 4-5/10 | Uscita lunga costante, costruzione base |
| 3 | Tempo | 76-90% | 1-3 ore | 6-7/10 | 3×20 min intervalli tempo |
| 4 | Soglia Lattato | 91-105% | 30-60 min | 7-8/10 | 2×20 min intervalli soglia |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 min | 9/10 | 5×5 min intervalli VO₂max |
| 6 | Capacità Anaerobica | 121-150% | 30s-3 min | 10/10 | 12×30s scatti in salita |
| 7 | Potenza Neuromuscolare | >150% | <30s | MAX | 6×10s sprint massimali |
📐 Esempio Calcolo Zona (FTP = 250 W)
- Zona 1:<138 W (< 55% FTP)
- Zona 2:140-188 W (56-75% FTP)
- Zona 3:190-225 W (76-90% FTP)
- Zona 4:228-263 W (91-105% FTP)
- Zona 5:265-300 W (106-120% FTP)
- Zona 6:303-375 W (121-150% FTP)
- Zona 7:>375W (>150% FTP)
Le 7 Zone di Potenza: Guida Completa
Zona 1: Recupero Attivo
Scopo:Recupero attivo, riscaldamento, defaticazione. La Zona 1 promuove il flusso sanguigno senza creare stress di allenamento. Non usata per guadagni di fitness: puramente rigenerativa.
Marker Fisiologici:
- Frequenza cardiaca: 50-60% del max
- Lattato: <1.0 mmol/L (produzione minima)
- Respirazione: Respirazione nasale confortevole
- Sensazione: Senza sforzo, potresti pedalare indefinitamente
Esempi Allenamenti:
Uscita Recupero
- 30-60 minuti spinning facile @ Zona 1
- Focus: alta cadenza (90-100 giri/min), rapporto agile
- Scopo: sciogliere le gambe dopo allenamento duro
Volume Settimanale:5-10% (principalmente riscaldamenti/defaticamenti)
💡 Pro Tip: Le Uscite di Recupero Funzionano
Le uscite di recupero in Zona 1 il giorno dopo un allenamento duro accelerano il recupero meglio del riposo completo. Mantienilo veramente facile: se non riesci a tenerne una conversazione senza sforzo, stai andando troppo forte.
Zona 2: Endurance (La Zona Fondamenta)
Scopo: La zona più importante per costruire fitness ciclistico.La Zona 2 sviluppa capacità aerobica, densità mitocondriale, ossidazione grassi e reti capillari. Qui è dove si costruisce la vera resistenza—l'allenamento base "noioso" che produce campioni.
🏆 Perché la Zona 2 Conta di Più
I ciclisti elite trascorrono il60-70% del tempo di allenamentoin Zona 2. Questa zona di base aerobica:
- Aumenta la densità mitocondriale (più produzione energia cellulare)
- Costruisce reti capillari (migliore consegna di ossigeno ai muscoli)
- Migliora l'ossidazione grassi (risparmia glicogeno per sforzi più duri)
- Sviluppa enzimi aerobici per potenza potente
- Crea fondazione endurance senza rischio sovrallenamento
Marker fisiologici:
- Frequenza cardiaca: 60-75% del max
- Lattato: 1.0-2.0 mmol/L (sotto la prima soglia)
- Respirazione: Confortevole, passo conversazione
- Sensazione: Sostenibile per 2-6 ore, potresti parlare facilmente
Esempi Allenamenti:
Classica Uscita Zona 2
- 2-4 ore @ 60-70% FTP
- Terreno piano o ondulato
- Focus: mantenere potenza costante, resistere all'impulso di scattare
Endurance Progressivo
- 3 ore totali: Inizia Zona 2 bassa (60% FTP), finisci Zona 2 alta (75% FTP)
- Simula resistenza alla fatica giorno gara
Volume Settimanale:60-70% del tempo totale allenamento
⚠️ Errore Comune: Allenarsi Troppo Forte in Zona 2
La maggior parte dei ciclisti pedala la Zona 2 troppo forte, spingendo in Zona 3-4. Questo allenamento "zona di mezzo" crea fatica cronica senza costruire base aerobica.La Zona 2 dovrebbe sembrare facile—dovresti finire sentendo che potresti fare di più. Se stai respirando forte o non riesci a tenere una conversazione, ti stai allenando troppo forte. Rallenta.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Scopo:Allenamento tempo a intensità "sweet spot" (88-93% FTP). La Zona 3 migliora la resistenza muscolare e la potenza sostenibile senza l'alto costo di fatica del lavoro soglia in Zona 4. Chiamato anche "passo tutto il giorno"—la velocità più alta che potresti teoricamente tenere per diverse minerale.
Marker Fisiologici:
- Frequenza cardiaca: 75-85% del max
- Lattato: 2.0-3.5 mmol/L (avvicinandosi alla soglia)
- Respirazione: Elevata, solo frasi brevi
- Sensazione: Confortevolmente duro, sostenibile 1-3 ore
Esempi Allenamenti:
Intervalli Sweet Spot
- 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min recupero)
- 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min recupero)
- Alto beneficio aerobico per unità di fatica
Uscita Tempo
- 90 min continui @ 80-85% FTP
- Simula passo gara per gran fondo, secoli
Volume Settimanale:15-20% (chiave per endurance specifica gara)
💡 Allenamento Sweet Spot
Il range superiore della Zona 3 (88-93% FTP) è chiamato "sweet spot"—fornisce il 90% del beneficio allenamento del lavoro soglia con solo il 70% della fatica. Altamente efficiente per ciclisti con poco tempo.
Zona 4: Soglia Lattato (La Zona Chiave)
Scopo: La Zona 4 è la "zona chiave" per la prestazione in gara.L'allenamento soglia migliora la clearance del lattato, alza il FTP e aumenta la potenza sostenibile. Questo è il tuo range FTP—la potenza che puoi tenere per circa 1 ora. Il lavoro in Zona 4 si traduce direttamente in prestazioni più veloci in cronometro, criterium e gare su strada.
Marker Fisiologici:
- Frequenza cardiaca: 85-92% del max (alla soglia lattato)
- Lattato: 3.5-5.5 mmol/L (massimo stato stazionario del lattato)
- Respirazione: Dura, affannosa, solo singole parole
- Sensazione: Molto duro, sostenibile 30-60 minuti massimo
Esempi Allenamenti:
Classici Intervalli Soglia
- 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min recupero)
- 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min recupero)
- 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min recupero)
Intervalli Over-Under
- 4×10 min alternando 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
- Insegna tolleranza e spazio lattato
Soglia Sostenuta
- 30-40 min continui @ 95-100% FTP
- Simula sforzo cronometro o fuga
Volume Settimanale:10-15% (alto stress, limitare a 2-3 sessioni/settimana)
⚠️ L'Allenamento Soglia Richiede Recupero
La Zona 4 genera 150-250 TSS per sessione. Consenti 48 ore tra allenamenti soglia. Troppo lavoro in Zona 4 porta a fatica cronica e sovrallenamento. con adeguato allenamento base Zona 2.
Zona 5: VO₂max (Massima Potenza Aerobica)
Scopo:Gli intervalli VO₂max sviluppano la massima capacità aerobica e bilancia potenza al PROTEGGI5X. Questi sforzi di 3-8 minuti allenano il tuo sistema cardiovascolare a consegnare e utilizzare ossigeno a tassi massimi. Il lavoro in Zona 5 migliora la "dimensione del motore"—il soffitto del tuo aerobica fitness.
Marker Fisiologici:
- Frequenza cardiaca: 92-100% del max (vicino al massimale)
- Lattato: 5.5-10+ mmol/L (accumulo severo)
- Respirazione: Massimale, ansimante, nessuna conversazione
- Sensazione: Estremamente duro, sostenibile 3-8 minuti
Esempi Allenamenti:
Classici Intervalli VO₂max
- 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min recupero)
- 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min recupero)
- 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min recupero)
Ripetute VO₂max Brevi
- 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min recupero)
- 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min recupero)
- Intensità più alta, durata più breve
Volume Settimanale:5-10% (estremamente tassante, usare con parsimonia)
💡 Timing Allenamento VO₂max
Riserva il lavoro in Zona 5 per fasi di preparazione specifiche per la gara (8-12 settimane prima eventi chiave). Le fasi di costruzione base dovrebbero concentrarsi sulla Zona 2. Gli intervalli VO₂max sono troppo stressanti per l'allenamento durante tutto l'anno.
Zona 6: Capacità Anaerobica
Scopo:Sviluppare potenza anaerobica e tolleranza al lattato. La Zona 6 allena la tua capacità di produrre e tollerare alti livelli di lattato durante gli sforzi massimi da 30 secondi a 3 minuti.Critico per attacchi in criterium, salite brevi e chiudere gap.
Marker Fisiologici:
- Frequenza cardiaca: 95-100% max (massimale, ritarda rispetto allo sforzo)
- Lattato: 10-20+ mmol/L (accumulo estremo)
- Respirazione: Completamente affannosa, iperventilazione
- Sensazione: Tutto fuori, sostenibile 30 secondi a 3 minuti
Esempi Allenamenti:
Intervalli Anaerobici
- 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min recupero)
- 8×90s @ 125-135% FTP (3 min recupero)
- 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min recupero)
Volume Settimanale:2-5% (costo fatica molto alto, usare strategicamente)
Zona 7: Potenza Neuromuscolare
Scopo:Massima potenza sprint e reclutamento neuromuscolare. La Zona 7 allena la forza esplosiva e l'attivazione delle fibre muscolari con una contrazione rapida. Sforzi tutto fuori che durano meno di 30 secondi per arrivi in volata e accelerazioni esplosive.
Marker Fisiologici:
- Frequenza cardiaca: Variabile (non raggiunge il max in <30s)
- Potenza: Massimo output istantaneo
- Sensazione: Sforzo massimo assoluto, esplosivo
Esempi Allenamenti:
Intervalli Sprint
- 6×10s sprint tutto fuori (5 min recupero)
- 8×20s sforzo max (5 min recupero)
- 5×30 sprint (10 min recupero)
Volume Settimanale:1-2% (solo per velocisti o prep gara specifica)
Distribuzione Allenamento per Tipo Ciclista
Ciclisti Ricreativi / Fitness
TSS Settimanale:300-500 (6-10 ore)
- Zona 1:10% (recupero)
- Zona 2:70% (costruzione base aerobica)
- Zona 3:15% (sviluppo tempo)
- Zona 4:5% (soglia limitata)
- Zona 5-7:0% (non necessario ancora)
Focus:Costruire base aerobica con Zona 2, aggiungere tempo per varietà
Ciclisti Competitivi
TSS Settimanale:500-800 (10-15 ore)
- Zona 1:5% (riscaldamento/defaticamento)
- Zona 2:60% (fondazione aerobica)
- Zona 3:20% (tempo/sweet spot)
- Zona 4:10% (sessioni soglia)
- Zona 5:4% (intervalli VO₂max)
- Zona 6-7:1% (lavoro anaerobico/sprint)
Focus:Allenamento polarizzato 80/20—principalmente facile, un po' molto duro
Gare su Strada (Crit/Gare Strada)
TSS Settimanale:600-900 (12-18 ore)
- Zona 1:5%
- Zona 2:55%
- Zona 3:15%
- Zona 4:15% (critico per gare)
- Zona 5:8% (attacchi, ponti)
- Zona 6-7:2% (arrivi sprint)
Focus:Soglia + VO₂max per richieste gara
Mountain bike (XC/Enduro)
TSS Settimanale:500-750 (10-14 ore)
- Zona 1:10% (pratica tecnica)
- Zona 2:50% (base endurance)
- Zona 3:15%
- Zona 4:10%
- Zona 5:10% (scatti, salite)
- Zona 6:5% (sforzi esplosivi)
Focus:Più lavoro Zona 5-6 per richieste potenza variabile
📊 Il Principio di Allenamento Polarizzato 80/20
I ciclisti elite seguono l'allenamento polarizzato: 80% del tempo in zona facili (Zona 1-2), 20% in zona dura (Zona 4-7). Evita allenamento eccessivo "zona di mezzo" (Zona 3).
- Perché funziona:Adattamenti aerobici necessitano volume a bassa intensità
- Alta intensità = alto stress:Zona 4-5 richiede esponenzialmente più recupero
- Previene sovrallenamento:Troppo Zona 3-4 crea fatica cronica
- Supportato dalla ricerca:Studi mostrano 80/20 superiore all'allenamento a intensità moderata
Come utilizzare le zone di allenamento efficace
1. Calcola le tue zone personali
Le tue zone sono basate sul tuo FTP. Esegui un test FTP di 20 minuti, poi moltiplica per le percentuale di zona. Bike Analytics calcola le zone automaticamente quando inserisci FTP.
Esempio: FTP = 250W
- Zona 1:<138W
- Zona 2:140-188W (56-75% FTP)
- Zona 3:190-225W (76-90% FTP)
- Zona 4:228-263 W (91-105% FTP)
- Zona 5:265-300 W (106-120% FTP)
- Zona 6:303-375W (121-150% FTP)
- Zona 7:>375W (>150% FTP)
2. Allenamenti Specifici per Zona
Ogni zona ha tipi di allenamento specifici. Non mescolare le zone a caso—scegli intenzionalmente in base agli obiettivi di allenamento.
| Obiettivo | Zona Primarie | Settimana Campione |
|---|---|---|
| Costruire base aerobica | Zona 2 (70%), Zona 3 (20%) | 5×Uscite Zona 2 (2-4 ore), 1×tempo (3×20 min Z3) |
| Migliorare FTP | Zona 4 (15%), Zona 2 (60%) | 2×soglia (2×20 min Z4), 3×Uscite Zona 2 |
| Preparazione gara | Zona 5 (10%), Zona 4 (10%), Zona 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×soglia, 3×Zona 2 |
| Potenza sprint | Zona 6-7 (5%), Zona 2 (70%) | 1×sprint (10×10s Z7), 4×Uscite Zona 2 |
3. Distribuzione Zone Strada vs MTB
Strada e mountain bike hanno profili di potenza diversi, influenzando la distribuzione delle zona.
🚴 Ciclismo su Strada
Profilo potenza:Sforzi costanti, sostenuti
- Più tempo in Zona 2-4 (stato stazionario)
- Potenza Normalizzata ≈ Potenza Media
- Indice di Variabilità (VI): 1.02-1.05
- Focus: endurance soglia
🏔️ Mountain Biking
Profilo potenza:Altamente variabile, "a scatti"
- Più tempo in Zona 5-6 (scatti)
- Potenza Normalizzata >> Potenza Media
- Indice di Variabilità (VI): 1.10-1.20+
- Focus: sforzi ripetuti ad alta intensità
Scopri di più sulledifferenze analisi potenza strada vs MTB.
4. Traccia Tempo-in-Zona
Bike Analytics mostra tempo-in-zona per ogni uscita. Usa questo per verificare che ti stai allenando come inteso.
✅ Controlli Distribuzione Zone
- Uscita Zona 2:Dovrebbe essere 80-90% tempo in Zona 2 (non derivare in Zona 3)
- Sessione Soglia:20-30% tempo in Zona 4 (riposo in Zona 1-2)
- Allenamento VO₂max:10-15% tempo in Zona 5, rimanente Zona 1-2 recupero
- Totali Settimanali:Dovrebbero riflettere principio 80/20 (80% Zona 1-2, 20% Zona 3+)
5. Ritesta FTP Regolarmente
Le zone sono accurate solo se FTP è corrente. Ritesta ogni6-8 settimaneman mano che il fitness migliora. Zona obsoleta = allenamento inefficace.
💡 Quando Ritestare FTP
- Ogni 6-8 settimane durante progressione allenamento
- Dopo malattia o infortunio (FTP potrebbe diminuire)
- Quando le zone sembrano costantemente troppo facili o troppo dure
- Dopo blocco allenamento maggiore (8-12 settimane)
- Prima fase preparazione specifica gara
Zone di allenamento: Domande Frequenti
Perché le zone di potenza sono migliori delle zone di frequenza cardiaca?
La potenza è istantanea e oggettiva.La frequenza cardiaca ritarda 5-15 secondi, è influenzata da fatica/calore/caffeina, e deriva durante le lunghe uscite. La potenza misura l'output di lavoro effettivo con accuratezza ±1-2%, non influenzata da fattori esterni. Per intervalli e allenamento preciso, le zone di potenza sono superiori.
Quanto tempo dovrei trascorrere in Zona 2?
60-70% del volume totale di allenamentoper la maggior parte dei ciclisti. Io sono un pilota d'élite trascorrono ancora più tempo in Zona 2 durante le fasi di base. La Zona 2 costruisce la fondazione aerobica che supporta tutto il lavoro ad intensità più alta. Non affrettare la costruzione della base—è l'allenamento più importante che farai.
Posso allenarmi solo in Zona 2 e Zona 5 (allenamento polarizzato)?
Sì—questo è l'approccio di allenamento polarizzato.80% ritmo in Zona 1-2 (facile), 20% in Zona 4-7 (molto duro), minima Zona 3. La ricerca mostra che l'allenamento polarizzato è altamente efficace. Tuttavia, un po' di tempo di lavoro nella Zona 3 è ancora prezioso per l'endurance specifica per la gara.
Cosa succede se non riesco a mantenere la mia potenza Zona 4 per intervalli soglia?
Tre possibilità:(1) FTP è obsoleto e necessita ritost, (2) recupero insufficiente da allenamento precedente (controlla TSB), o (3) errore di stimolazione (iniziato troppo forte). Ritesta FTP se questo accade costantemente. MonitoraBilancio dello stress allenanteper assicurare recupero adeguato.
Come calcolare le zone da Critical Power invece di FTP?
Usa CP al posto di FTP.Se CP = 257W e FTP = 250W, usa CP per calcoli zona. La zona basati su CP sono leggermente più alte. La Zona 2 diventa 144-193W (56-75% di 257W). Analisi della bicicletta supporta siazone based su CP che FTP.
Dovrei usare smoothing potenza 30-secondi o 3-secondi per le zone?
Levigatura 30 secondi per ciclismo su strada, 3-5 secondi per MTB.La potenza su strada è più costante, quindi smoothing 30s filtra fluttuazioni naturali. La potenza MTB è variabile con scatti, richiedendo una lisciatura più breve per catturare la vera intensità. Bike Analytics aggiusta il livellamento automaticamente basato su tipo uscita.
Come influenza l'allenamento a zona il TSS?
L'intensità della zona determina TSS esponenzialmente.Zona 2 (IF ~0,65) = 42 TSS/ora. Zona 4 (IF ~0,95) = 90 TSS/ora. Zona 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/ora. Le zone più alte creano più stress allenamento. Imparacome TSS funziona con la zona.
Posso mescolare la zona in una singola uscita?
Sì—gli allenamenti più efficaci sono multi-zona.Esempio: 15 min Zona 1 riscaldamento + 2×20 min Zona 4 soglia + 15 min Zona 1 defaticamento. La chiave è la selezione intenzionale della zona. Evita di pedalare accidentalmente in Zona 3 ("zona grigia") troppo—questo crea fatica senza costruire fitness.
Come differiscono zona indoor e outdoor?
FTP indoor è tipicamente il 5-10% più bassa di outdoora causa di accumulo di calore, nessuna inerzia, e fattori psicologici. Testa FTP nell'ambiente in cui ti allenerai di più. Se ti alleni indoor, usa FTP interno per zona. Bike Analytics può tracciare valori FTP indoor/outdoor separati.
E la Zona 3—è inutile?
Non inutile, ma facile da esagerare.Il lavoro tempo in Zona 3 ha valore per endurance muscolare, specialmente Zona 3 alta (88-93% FTP "punto dolce"). Problema: la maggior parte dei ciclisti spende accidentalmente troppo tempo in Zona 3, creando fatica cronica. Il lavoro tempo dovrebbe essere intenzionale, non deriva zona accidentale.
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