Gestione Carico Allenamento: TSS, CTL, ATL & TSB per Ciclismo
Padroneggia il Grafico Gestione Prestazioni per ottimizzare l'allenamento, prevenire il sovrallenamento e raggiungere il picco per i tuoi obiettivi ciclistici
🎯 Punti Chiave: Carico Allenamento per Ciclismo
- Training Stress Score (TSS)quantifica quanto duramente ogni uscita impatta il tuo corpo, combinando potenza, intensità e durata
- CTL (Chronic Training Load)misura il tuo fitness a lungo termine costruito su 42 giorni di allenamento costante
- ATL (Acute Training Load)traccia la fatica recente ultimi dagli 7 giorni di guida
- TSB (Training Stress Balance)mostra il tuo bilancio fitness-fatica e la prontezza per gareggiare o recuperare
- Comprendere il carico di allenamento ciclismo previene il sovrallenamento e ottimizza il timing delle prestazioni attraverso periodizzazione guidata dai dati
Fondamento: I calcoli TSS richiedono la tuaFunctional Threshold Power (FTP)come punto di riferimento soglia.
Cos'è il Training Stress Score (TSS)?
Il Training Stress Score risponde alla domanda critica:Quanto è stata dura quell'uscita?Non solo distanza o tempo, ma il vero stress fisiologico imposto al tuo corpo da ogni sessione ciclistica.
Il Training Stress Score (TSS), sviluppato dal Dr. Andrew Coggan, fornisce un metodo standardizzato per quantificare l'intensità e la durata dell'allenamento in un singolo numero. TSS ha rivoluzionato l'allenamento ciclistico rendendo l'allenamento basato sulla potenza accessibile e azionabile.
Lo Standard TSS per Ciclismo
Un'ora alla tuaPotenza soglia funzionale (FTP)=100 TSS
Questa standardizzazione permette il confronto tra allenamenti, settimane e cicli di allenamento. Uno sforzo soglia di 30 minuti = ~50 TSS. Un'uscita soglia di 2 ore = ~200 TSS.
Come viene Calcolato il TSS
Dove:
- NP (Normalized Power)= Il "costo" fisiologico dell'uscita
- IF (Intensity Factor)= NP / FTP (intensità relativa alla soglia)
- Durata= Tempo totale uscita in secondi
- FTP= La tua potenza di soglia funzionale in watt
Esempio Pratico: Uscita Endurance 2 Ore
Profilo Rider:
- FTP:250W
Dati Uscita:
- Durata:2 ore (7200 secondi)
- Potenza Normalizzata:200W
Passo 1: Calcola fattore di intensità (IF)
PROTEGGI15X = 200W / 250W
IF =0,80
Passo 2: Calcola TSS
PROTEGGI1X = (1.152.000) / (900.000) × 100
TSS =128 TSS
Interpretazione:Questa uscita endurance di 2 ore all'80% dell'FTP ha generatore 128 TSS—un solido stimolo di allenamento aerobico tipico delle uscite di costruzione base.
Linee Guida TSS per Tipo Allenamento
| Tipo Allenamento | Range TSS | Intensity Factor | Descrizione |
|---|---|---|---|
| Uscita Recupero | 20-50 TSS | IF < 0.65 | Spinning facile, recupero attivo, 30-60 minuti |
| Endurance Facile | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | Passo conversazione, costruzione base aerobica, 1-2 ore |
| Endurance Moderato | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | Guida stato stazionario, uscite gruppo, 2-3 ore |
| Uscita Tempo | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | Allenamento sweet spot, sforzi tempo sostenuti, 2-3 ore |
| Allenamento Soglia | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | Intervalli FTP, simulazione gara, 2-4 ore con qualità |
| Intervalli VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Intervalli duri al 120% FTP, 1-2 ore con alta intensità |
| Simulazione Gara | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | Sforzi specifici evento, criterium, gare strada, 2-5 ore |
📊 Target TSS Settimanali per Livello Ciclista
- Ciclista Principiante:200-400 TSS/settimana (3-4 uscite/settimana)
- Ciclista Ricreativo:400-600 TSS/settimana (4-5 uscite/settimana)
- Amatore Competitivo:600-900 TSS/settimana (5-7 uscite/settimana)
- Elite/Professionista:900-1500+ TSS/settimana (8-12+ sessioni/settimana)
Questi si accumulano verso il tuo carico di allenamento cronico (CTL), la metrica di fitness spiegata sotto.
Il Performance Management Chart (PMC)
Il PMC visualizza tre metriche interconnesse che raccontano la storia completa del il tuo allenamento ciclistico: fitness, fatica e forma.
CTL - Carico di allenamento cronico
Media mobile ponderata esponenzialmente su 42 giorni del TSS giornaliero. Rappresenta il fitness aerobico a lungo termine e l'adattamento all'allenamento da guida costante.
ATL - Acute Training Load
Media mobile ponderata esponenzialmente su 7 giorni del TSS giornaliero. Cattura lo stress di allenamento recente e la fatica accumulata dalla passata settimana di guida.
TSB - Training Stress Balance
Differenza tra fitness di ieri e fatica di oggi. Indica prontezza a eseguire o bisogno di riposo prima della tua prossima uscita di qualità o gara.
CTL: La Tua Metrica di Fitness Ciclistico
Cosa Rappresenta CTL per i Ciclisti
CTL quantifica il carico di allenamento a cui il tuo corpo si èadattatonelle ultime 6 settimane. Un CTL più alto nel ciclismo significa:
- Maggiore capacità aerobica e resistenza
- Capacità di gestire più volume e intensità di allenamento
- Migliore efficienza metabolica e ossidazione grassi
- Output di potenza sostenibile più alto
- Miglior recupero tra sforzi duri
Costante di Tempo: 42 Giorni
CTL ha un'emivita di circa 14-15 giorni. Dopo 42 giorni, circa il 36.8% (1/e) dell'impatto di un singolo allenamento rimane nel tuo calcolo fitness.
Questo lento decadimento significa che il fitness si costruisce gradualmente ma svanisce anche Puoi prendere una settimana di pausa lentamente senza grossa perdita di fitness.
Valori CTL Tipici per Livello Ciclista
Costruzione fitness base, 3-4 uscite/settimana
Allenamento regolare, 4-5 uscite/settimana
Gare alto volume, 6-8 sessioni/settimana
Carico allenamento professionale, 10-15+ ore/settimana
- Sicuro:+3-8 CTL a settimana
- Aggressivo ma sostenibile:+8-12 CTL a settimana
- Alto rischio:>12 CTL a settimana
Superare questi tassi aumenta significativamente il rischio infortunio e malattia. Costruisci gradualmente per guadagni fitness sostenibili.
Costruire CTL in Sicurezza: Il Tasso di Rampa
Esempio Progressione CTL (fase base 12 settimane)
- Settimana 1:CTL 60 → 65 (+5)
- Settimana 2:CTL 65 → 70 (+5)
- Settimana 3:CTL 70 → 75 (+5)
- Settimana 4:CTL 75 → 78 (+3, settimana recupero)
- Settimana 5:CTL 78 → 83 (+5)
- Settimana 6:CTL 83 → 88 (+5)
- Settimana 7:CTL 88 → 93 (+5)
- Settimana 8:CTL 93 → 96 (+3, settimana recupero)
- Settimana 9:CTL 96 → 102 (+6)
- Settimana 10:CTL 102 → 108 (+6)
- Settimana 11:CTL 108 → 114 (+6)
- Settimana 12:CTL 114 → 116 (+2, recupero pre-build)
Risultato:+56 punti CTL su 12 settimane (media 4.7/settimana) - progressione sostenibile da livello fitness ricreativo a competitivo.
ATL: La Tua Metrica di Fatica Ciclistica
ATL traccia lo stress di allenamento a breve termine—la fatica accumulata nella passata settimana di guida. Sale velocemente dopo gli allenamenti duri e scende velocemente durante il riposo, rendendolo essenziale per gestire il recupero tra sessioni di qualità.
Dinamiche ATL nell'Allenamento Ciclistico
- Risposta Veloce:Costante tempo 7-giorni (emivita ~2.4 giorni)
- Pattern a Picchi:Salta dopo uscite dure, scende durante giorni recupero
- Indicatore Recupero:ATL in calo = fatica che si dissipa tra sessioni
- Avviso Sovrallenamento:ATL cronicamente elevato suggerisce recupero inadeguato
- Bilancio Allenamento:ATL dovrebbe tracciare con CTL ma fluttuare di più
🔬 Il Modello Fitness-Fatica
Ogni uscita di allenamento produce due effetti:
- Stimolo Fitness(costruzione lenta, lunga durata)
- Fatica(costruzione veloce, dissipazione veloce)
Prestazione = Fitness - Fatica. Il PMC visualizza questo modello, abilitando la periodizzazione scientifica e timing gara ottimale.
A Stato Stazionario
Quando il carico di allenamento è costante settimana per settimana, CTL e ATL convergono:
Esempio: 500 TSS/settimana costantemente
CTL approccio ~71
ATL approccio ~71
TSB approccio 0
Interpretazione:Fitness e fatica sono bilanciati. Mantenimento allenamento sostenibile—nessun deficit o surplus accumulato.
Durante Fasi Build
Quando si aumenta volume o intensità:
ATL salepiù velocementedi CTL a causa della costante tempo più breve. TSB diventa negativo (fatica > forma fisica). Questo è normale e produttivo: stai applicando sovraccarico per stimolare adattamenti.
Target TSB:-10 a -30 durante blocchi allenamento produttivi
Durante Taper per Gare
Quando si riduce il carico allenamento prima della competizione:
ATL scendepiù velocementedi CTL. TSB diventa positivo (fitness > fatica). Questo è l'obiettivo—arrivare al giorno gara freschi con gambe pronte a performare mentre si mantiene il forma fisica.
Target TSB:+10 a +25 il giorno gara a seconda dell'evento
TSB: Il Tuo Bilancio Fitness-Fatica e Prontezza Gara
TSB (Training Stress Balance) è la differenza tra fitness di ieri (CTL) e fatica di oggi (ATL). Indica se sei fresco o affaticato, pronto a gareggiare o bisognoso di giorni di recupero.
Guida Interpretazione TSB per Ciclisti
| Range TSB | Stato | Interpretazione | Azione Raccomandata |
|---|---|---|---|
| < -30 | Rischio Sovrallenamento | Fatica estrema. Alto rischio malattia/infortunio. | Recupero immediato necessario. Riduci il volume del 50%+. Considera giorni riposo. |
| -20 a -30 | Blocco Allenamento Ottimale | Sovraccarico produttivo. Costruzione fitness. | Continua pianoforte. Monitorare la fatica eccessiva o la potenza calorica. |
| -10 a -20 | Carico Allenamento Moderato | Accumulo allenamento standard. | Allenamento normale. Può gestire sessioni di intervalli di qualità o soglia. |
| -10 a +10 | Neutro/Mantenimento | Stato bilanciato. Leggera fatica o freschezza. | Buono per gare B/C, test FTP o settimane di recupero. |
| +10 a +25 | Forma Gara Picco | Fresco e in forma. Finestra prestazione ottimale. | Gare priorità A. Prestazione ciclistica picco attesa. |
| > +25 | Molto Fresco/Detraining | Altamente riposato. Potrebbe perdere forma fisica. | Eventi esplosivi brevi OK. Riprendi allenamento se riposo esteso. |
🎯 Target TSB per Tipo Evento
- Criterium/Sprint:TSB +5 a +15 (taper breve, mantieni brillantezza)
- Gare su Strada:TSB +10 a +20 (taper 10-14 giorni)
- Cronometro:TSB +15 a +25 (taper 14-21 giorni per potenza picco)
- Gran Fondo/Secoli:TSB +5 a +15 (taper 7-10 giorni, mantieni resistenza)
- Gare a Tappe:TSB -5 a +10 (arriva leggermente stanco, bisogno resistenza su freschezza)
Eventi esplosivi più brevi richiedono TSB più alto. Eventi endurance più lunghi necessitano di TSB moderato per mantenere la resistenza.
Periodizzazione con il Performance Management Chart
Esempio Ciclo Allenamento 16-Settimane
Settimane 1-4: Fase Base
- Obiettivo:Costruire CTL costantemente a 3-5 punti/settimana
- TSS Settimanale:400 → 450 → 500 → 450 (settimana recupero)
- Progressione CTL:60 → 73
- Range TSB:-5 a -15 (fatica gestibile)
- Focus:Uscite costanti lunghe, endurance Zona 2, costruzione base aerobica
Settimane 5-8: Fase Build
- Obiettivo:Continuare crescita CTL a 5-8 punti/settimana con allenamenti più duri
- TSS Settimanale:500 → 550 → 600 → 500 (settimana recupero)
- Progressione CTL:73 → 93
- Range TSB:-15 a -25 (sovraccarico produttivo)
- Focus:Intervalli sweet spot, lavoro soglia, uscite tempo più lunghe
Settimane 9-12: Fase Picco
- Obiettivo:Massimizzare CTL, carico allenamento più alto
- TSS Settimanale:600 → 650 → 650 → 550 (settimana recupero)
- Progressione CTL:93 → 108
- Range TSB:-20 a -30 (stimolo massimo)
- Focus:Intervalli specifici gara, lavoro VO₂max, simulazione evento
Settimane 13-14: Blocco Recupero
- Obiettivo:Lasciare che il corpo assorba allenamento, preparazione per taper
- TSS Settimanale:400 → 400
- Progressione CTL:108 → 103 (leggero calo, fitness mantenuto)
- Range TSB:-5 a +5 (neutro)
- Focus:Endurance facile, uscite divertimento, ridurre intensità
Settimane 15-16: Taper + Settimana Gara
- Obiettivo:Picco per giorno gara con TSB +15-20
- TSS Settimanale:350 → 250 + gara
- Progressione CTL:103 → 98 (perdita fitness minimi)
- Progressione ATL:Scende rapidamente da ~85 a ~50
- TSB giorno gara:+18 a +22
- Risultato:Gambe fresche, fitness mantenuto, pronto per prestazione picco
✅ Perché il Taper Funziona
Le diverse costanti di tempo (42 giorni per CTL, 7 giorni per ATL) creano l'effetto taper:
- ATL risponde velocemente → Fatica scompare entro 7-10 giorni
- CTL risponde lentamente → Fitness persiste per settimane
- Risultato: Fitness rimane fatica mentre svanisce = gambe fresche per prestazione picco
Carico Allenamento Ciclismo su Strada vs Mountain Bike
| Aspetto | Ciclismo su Strada | Mountain Biking |
|---|---|---|
| Profilo Potenza | Sforzi costanti, sostenuti con fluttuazione minima | Potenza "a scatti" altamente variabile con frequenti picchi |
| Indice di variabilità (VI) | 1.02-1.05 (molto costante) | 1.10-1.20+ (altamente variabile) |
| Accumulo TSS | Prevedibile, pianificabile con precisione | Variabile, difficoltà sentiero influenza TSS grandemente |
| Normalized Power | Vicino alla potenza media | Significativamente più alta della potenza media |
| Focus Allenamento Chiave | Soglia sostenuta, lavoro tempo | Intervalli scatto, gestione W', abilità tecniche |
| Interpretazione CTL | Indicatore fitness diretto | Indicatore fitness ma abilità tecnica = 50% della prestazione |
Considerazioni Specifiche MTB
La mountain bike richiede interpretazione PMC modificata:
- Stesso sentiero, TSS diverso:Difficoltà sentiero influenza massicciamente TSS per lo stesso percorso
- Rilevamento scatti:Conta picchi sopra soglia—gare XC possono avere 88+ scatti in 2 ore
- Abilità contano di più:Abilità tecnica conta per ~50% prestazioni MTB vs ~20% ciclismo strada
- Usa finestre potenza brevi:Medie 3-5 secondi contano per MTB vs 30-secondi per strada
Errori Comuni Gestione Carico Allenamento
1️⃣ Costruire CTL Troppo Velocemente
Errore:Saltare 15-20 punti CTL a settimana cercando di "recuperare" un livello obiettivo di forma fisica.
Soluzione:Limita aumenta a 3-8 CTL/settimana. Sii paziente—il fitness richiede tempo per costruirsi in sicurezza.
2️⃣ Mai Fare Tapering
Errore:Allenarsi duramente continuamente, arrivando alle gare con TSB di -20 a -30.
Soluzione:Riduci volume 7-14 giorni prima eventi chiave. Lascia salire TSB a +10-25 per prestazione massima.
3️⃣ Ignorare Avvisi TSB
Errore:Continuare a spingere quando TSB scende sotto -30 per periodi estesi.
Soluzione:Prendi recupero obbligatorio quando TSB < -30. Il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno di riposo.
4️⃣ Inseguire Allenamenti Casuali
Errore:Seguire qualunque cosa sembri buona piuttosto che aumento carico progressivi.
Soluzione:Segui un piano strutturato con progressione CTL pianificata e settimane recupero.
5️⃣ Confrontarsi con Altri
Errore:"Il mio compagno ha CTL di 120, ne ho bisogno anch'io!"
Soluzione:CTL è individuale. Il tuo CTL sostenibile dipende dalla tua storia allenamento e genetica.
6️⃣ Saltare Settimane Recupero
Errore:Costruire CTL continuamente senza settimane recupero programmate.
Soluzione:Ogni 3-4 settimane, riduce il volume del 30-40% per consolidare gli adattamenti forma fisica.
Ricerca & Validazione Scientifica
Il Performance Management Chart e la metodologia TSS sono supportati da decenni di ricerca in scienza dello sport:
Paper Ricerca Chiave
- Allen, H., & Coggan, A.R. (2019).Allenamento e gara con un misuratore di potenza(3a edizione). VeloPress. — Testo fondamentale che introduce TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975).Un modello di sistema di Allenamento per le prestazioni atletiche.Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Modello originale impulso-risposta fitness-fatica.
- Murray, NB, et al. (2017).Monitoraggio del carico di allenamento utilizzando la ponderazione esponenziale Medie mobili. — Valida EWMA per monitoraggio carico acuto/cronico.
- Jones, AM, et al. (2019).Potere critico: teoria e applicazioni.Giornale di Fisiologia applicata, 126(6), 1905-1915. — Modello Critical Power sottostante concetti FTP.
💡 TrainingPeaks & WKO5
TSS, CTL, ATL e TSB sono metriche proprietarie sviluppate dal Dr. Andrew Coggan e licenziate a TrainingPeaks. Sono considerati standard industriali per gestione carico allenamento basato su potenza nel ciclismo.
Domande Frequenti: Carico Allenamento per Ciclismo
Quanto TSS a settimana dovrei fare?
TSS settimanale dipende dal tuo livello: Principianti: 200-400 TSS/settimana, Ricreativi: 400-600 TSS/settimana, Amatori competitivi: 600-900 TSS/settimana, Elite/Pro: 900-1500+ TSS/settimana. Inizia in modo conservativo e aumenta gradualmente di 3-8 punti CTL a settimana.
Qual è un buon CTL per il mio livello ciclistico?
Valori CTL tipici: Principianti 20-40, Ciclisti ricreativi 40-80, Amatori competitivi 80-120, Elite/Professionisti 120-200+. Il tuo CTL sostenibile dipende dalla storia, allenamento, tempo disponibile e capacità di recupero. Focalizzati su miglioramento progressivo piuttosto che numeri assoluti.
Quanto tempo dovrei fare taper prima di una gara?
Durata taper dipende da tipo evento: Gare brevi/criterium: 7-10 giorni, Gare strada: 10-14 giorni, Cronometro: 14-21 giorni (bisogno massima freschezza), Gare a tappe: 7-10 giorni (non vuoi essere troppo fresco). Target TSB di +10 a +25 giorno gara a seconda richieste evento.
Posso allenarmi quando TSB è -30 o inferiore?
TSB sotto -30 indica fatica estrema e alto rischio sovrallenamento. Non è consigliato continuare l'allenamento duro a questo livello. Riduci il volume del 50%+ e fai uscite recupero facili finché TSB vendita a -20 o superiore. Ascolta il tuo corpo—fatica persistente, potenza in calo, sonno scarso o malattia sono segnali avvertimento.
Come utilizzare PMC per gare di mountain bike?
Gare MTB richiedono l'interpretazione PMC modificata: Focalizzati su rilevamento scatti/picchi sopra soglia (88+ in gare XC), usa finestre potenza più brevi (3-5 secondi), riconosci che abilità tecniche contano per ~50% prestazioni (vs ~20% ciclismo su strada), e impara che difficoltà sentiero influenza grandemente accumulo TSS per lo stesso percorso.
Perché il mio CTL scende durante il taper?
CTL che scende leggermente durante il tapering è normale e atteso. Un calorico 5-10 punti CTL su 2 settimane di tapering rappresenta perdita fitness minima (costante tempo 42-giorni significa forma fisica mantenuta). Nel frattempo, ATL scende molto più velocemente (costante tempo 7-giorni), eliminando la fatica. Questo crea TSB positivo e gambe fresche per gareggiare.
Qual è la differenza tra TSS e kilojoule?
Kilojoule misurano il lavoro totale svolto (spesa energetica), mentre TSS misura lo stress allenamento relativo al tuo FTP. Un'uscita 200W per 1 ora = 720 kJ per tutti, ma TSS dipende dalla tua FTP. Se la tua FTP è 200W, TSS = 100. Se la tua FTP è 300W, TSS = 44. TSS tiene conto livello fitness individuale; kJ no.
Dovrei tracciare TSS per allenamento indoor?
Assolutamente. TSS è ideale per allenamento indoor perché i dati potenza sono consistenti e variabili ambientali controllate. TSS indoor contribuisce direttamente ai tuoi calcoli CTL/ATL/TSB. Tuttavia, alcuni ciclisti trovano che possono gestire TSS indoor leggermente più alto di outdoor a causa di assenza coasting o discese.
Padroneggia il Tuo Carico Allenamento Ciclistico
Comprendere Training Stress Score e Performance Management Chart trasforma allenamento soggettivo nell'ottimizzazione delle prestazioni oggettiva, guidato dai dati. Monitorando TSS, CTL, ATL e TSB, ottieni controllo preciso su progressione fitness, gestione fatica e timing picco gara.
Il sistema CTL-ATL-TSB previene il sovrallenamento, il timing ottimizzato di recupero e assicura che arrivi alle gare obiettivo con il perfetto bilancio fitness-fatica per prestazione ciclistica picco.