Metriche della frequenza cardiaca nel ciclismo
Nell'era dei misuratori di potenza, la frequenza cardiaca viene spesso trascurata, ma rimane una delle metriche più importanti nel ciclismo. Mentre la potenza misura il lavoro esterno (quanto forte spingi i pedali), la frequenza cardiaca misura la risposta interna (quanto duramente lavora il tuo corpo per produrre quella potenza).
Bike Analytics integra i dati della frequenza cardiaca per fornire una visione completa del tuo stato fisiologico, dei livelli di fatica e dell'efficienza.
Principali metriche della frequenza cardiaca
1. Frequenza cardiaca a riposo (RHR)
Il tuo polso immediatamente dopo il risveglio. Una RHR più bassa indica generalmente una migliore forma aerobica. Un picco improvviso della RHR (di 5–10 battiti) è spesso un segnale precoce di sovrallenamento, malattia o disidratazione.
2. Frequenza cardiaca massima (Max HR)
La frequenza cardiaca più alta che puoi raggiungere durante uno sforzo massimo. È determinata geneticamente e diminuisce con l'età. Bike Analytics la usa come riferimento per definire le tue zone di intensità.
3. Frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR)
La frequenza cardiaca media più alta che puoi sostenere per un'ora. È l'equivalente fisiologico del tuo FTP. Conoscere il tuo LTHR è fondamentale per un calcolo accurato dell'hrTSS.
Zone di allenamento per frequenza cardiaca
Utilizziamo il modello standard di Joe Friel per definire le zone basate sulla tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR):
| Zona | Descrizione | % della LTHR | Benefici dell'allenamento |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recupero | < 81% | Recupero attivo, flusso sanguigno |
| Zona 2 | Resistenza aerobica | 81% - 89% | Ossidazione dei grassi, mitocondri |
| Zona 3 | Tempo | 90% - 93% | Efficienza glicogenica, resistenza muscolare |
| Zona 4 | Soglia del lattato | 94% - 99% | Innalzamento della soglia, tolleranza al lattato |
| Zona 5a | Soprasoglia | 100% - 102% | Capacità aerobica |
| Zona 5b | Capacità aerobica (VO2max) | 103% - 106% | Miglioramento del VO2max |
| Zona 5c | Capacità anaerobica | > 106% | Esplosività, riserve anaerobiche |
Cos'è hrTSS?
Se non hai un misuratore di potenza, Bike Analytics utilizza l'hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score). Questa metrica stima il carico di allenamento in base al tempo trascorso in ogni zona di frequenza cardiaca rispetto alla tua forma fisica.
Nota: La frequenza cardiaca può essere influenzata da fattori esterni come caffeina, stress, temperatura e fatica (ritardo FC), il che rende hrTSS leggermente meno accurato del TSS basato sulla potenza per gli intervalli brevi.
Fattore di efficienza (EF) e disaccoppiamento
Confrontando la potenza con la frequenza cardiaca, Bike Analytics calcola il tuo Fattore di efficienza (EF):
Un EF crescente per lo stesso tipo di allenamento significa una migliore forma aerobica. Tracciamo anche il disaccoppiamento aerobico (Pa:Hr) — se la frequenza cardiaca sale mentre la potenza rimane la stessa, è un segnale di fatica aerobica o disidratazione.
Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)
Bike Analytics integra i dati HRV dal tuo ecosistema Apple Health. L'HRV misura gli intervalli di tempo tra i battiti cardiaci ed è il miglior indicatore dello stato del tuo sistema nervoso autonomo. Un HRV alto indica una buona prontezza all'allenamento, mentre un HRV basso segnala spesso la necessità di riposo.