Functional Threshold Power (FTP)
Il Fondamento dell'Allenamento Basato sulla Potenza
Punti Chiave
- Cosa: FTP è la massima potenza media che puoi sostenere per circa 1 ora senza affaticarti eccessivamente
- Come Testare: Il più comune è il protocollo di test di 20 minuti: 95% della tua migliore potenza media su 20 minuti
- Perché Importa: FTP abilita zone di potenza personalizzate, calcolo accurato del TSS e tracciamento oggettivo del fitness
- Valori Tipici: Ricreativo: 2.0-3.0 W/kg | Competitivo: 3.5-4.5 W/kg | Elite: 5.5-6.5 W/kg
- Frequenza Test: Ritesta ogni 6-8 settimane durante i blocchi di allenamento per aggiornare le zone man mano che il fitness migliora
Cos'è l'FTP?
Functional Threshold Power (FTP) è la più alta potenza media che puoi sostenere per circa un'ora senza accumulare fatica eccessiva. Rappresenta la tua soglia aerobica—il confine tra sforzi sostenibili e insostenibili. FTP serve come fondamento per tutto l'allenamento basato sulla potenza, abilitando zone di allenamento personalizzate e quantificazione accurata del carico di allenamento.
La Functional Threshold Power ha rivoluzionato l'allenamento ciclistico nei primi anni 2000 fornendo una singola metrica pratica che definisce la tua soglia fisiologica. A differenza dei test del lattato in laboratorio, l'FTP può essere misurata con solo un misuratore di potenza e una strada aperta.
🎯 Significato Fisiologico
L'FTP corrisponde strettamente a:
- Soglia del Lattato 2 (LT2) - Seconda soglia ventilatoria
- Massimo Stato Stazionario del Lattato (MLSS) - Circa 88.5% del vero FTP
- Critical Power (CP) - Tipicamente entro ±5W dall'FTP
- ~4 mmol/L lattato ematico - Marker OBLA tradizionale
Perché l'FTP Importa
La Functional Threshold Power è la metrica fondamentale che sblocca tutto l'allenamento avanzato basato sulla potenza:
- Zone Allenamento Potenza: Personalizza le zone di intensità basate sulla tua fisiologia individuale
- Calcolo TSS: Abilita quantificazione accurata del Training Stress Score
- CTL/ATL/TSB: Richiesto per metriche Performance Management Chart
- Tracciamento Progressi: Misura oggettiva del miglioramento della potenza di soglia nel tempo
- Pacing Gara: Determina output di potenza sostenibili per cronometro e gare su strada
📱 Bike Analytics Automatizza Tutto l'Allenamento Basato su FTP
Mentre questa guida spiega la scienza dietro l'FTP, Bike Analytics rileva e traccia automaticamente la tua Functional Threshold Power dai dati delle tue uscite—nessun test manuale o calcolo richiesto.
L'app gestisce:
- Stima automatica FTP dai dati di allenamento
- Aggiornamenti personalizzati zone potenza man mano che il tuo FTP migliora
- Tracciamento in tempo reale TSS, Intensity Factor e Normalized Power
- Grafici storici progressione FTP e trend fitness
- Tracciamento FTP separato per discipline strada vs MTB
FTP vs Altre Metriche di Potenza
Comprendere come l'FTP si confronta con altri indicatori di prestazione ciclistica ti aiuta a scegliere la metrica giusta per i tuoi obiettivi di allenamento.
| Metrica | Cosa Misura | Metodo Test | Durata Sostenibile | Miglior Caso d'Uso |
|---|---|---|---|---|
| Functional Threshold Power (FTP) | Massima potenza 1 ora (soglia aerobica) | Test 20-min (95%) o test 60-min | ~60 minuti | Zone allenamento, calcolo TSS, pacing gara |
| Critical Power (CP) | Confine aerobico-anaerobico | Sforzi massimali multipli (3, 5, 12, 20 min) | 30-40 minuti | Modellazione più accurata, tracciamento W' balance |
| Normalized Power (NP) | Costo fisiologico sforzi variabili | Calcolato da dati uscita | N/A (metrica derivata) | Uscite intensità variabile, TSS mondo reale |
| Potenza 5-Minuti (VO₂max) | Massima capacità aerobica | Test 5-min a tutta | 5-8 minuti | Intervalli VO₂max, salite brevi |
| Potenza 20-Secondi (Anaerobico) | Potenza neuromuscolare | Sprint max 20-sec | 20-30 secondi | Allenamento sprint, scatti finali |
Perché Scegliere FTP?
L'FTP colpisce il perfetto equilibrio tra accuratezza e praticità. A differenza della Critical Power (che richiede test multipli) o test lattato in laboratorio (costosi e scomodi), l'FTP può essere misurata in un singolo sforzo di 20 minuti. Questo la rende ideale per ritest regolari ogni 6-8 settimane per tracciare la progressione del fitness e aggiornare le zone di allenamento.
Come Testare il Tuo FTP
Tre protocolli provati per determinare la tua Functional Threshold Power
🏆 Test FTP 20-Minuti
Metodo Più Comune
-
Riscaldamento (20 minuti)
Pedalata facile, aumentando gradualmente intensità. Includi 2-3 brevi scatti a passo gara.
-
5-Minuti A Tutta
Massimo sforzo sostenibile per esaurire riserve anaerobiche. Non trattenerti.
-
Recupero (10 minuti)
Pedalata facile per smaltire lattato. Lascia scendere frequenza cardiaca sotto 120 bpm.
-
Test 20-Minuti
Sforzo sostenibile a tutta. Mantieni potenza costante—non esplodere presto. Registra potenza media.
-
Calcola FTP
FTP = 95% della potenza media su 20 minuti
Esempio: 250W per 20 min → FTP = 238W
⚡ Ramp Test
Alternativa Più Breve (20-30 minuti totali)
-
Riscaldamento (10 minuti)
Pedalata facile a passo endurance per preparare le gambe.
-
Protocollo Ramp
Inizia a potenza facile (100-150W). Aumenta di 20W ogni minuto fino all'esaurimento.
-
Pedala fino al Fallimento
Continua finché non riesci più a tenere la potenza target. Registra massima potenza media 1-minuto.
-
Calcola FTP
FTP = 75% della potenza max 1-minuto
Esempio: 340W max 1-min → FTP = 255W
🥇 Test 60-Minuti
Gold Standard (Più Accurato)
-
Riscaldamento (20 minuti)
Riscaldamento progressivo con diversi sforzi passo gara per preparare al lavoro di soglia sostenuto.
-
Sforzo Massimale 60-Minuti
Sforzo sostenibile a tutta per un'ora intera. Il pacing è tutto—inizia in modo conservativo.
-
Registra Potenza Media
La tua potenza media per i 60 minuti interi È il tuo vero FTP. Nessun calcolo necessario.
🔄 Le Condizioni del Test Contano
Per risultati coerenti e comparabili:
- Indoor vs Outdoor: Test indoor sono più controllati (niente vento, traffico, terreno) ma possono essere 5-10W più bassi causa accumulo calore
- Ora del Giorno: Testa alla stessa ora in cui ti alleni tipicamente per risultati comparabili
- Idratazione & Nutrizione: Ben alimentato e idratato, ma non immediatamente dopo aver mangiato
- Stato Fatica: Testa quando relativamente fresco, non dopo blocchi di allenamento duro
- Misuratore Potenza: Usa lo stesso misuratore per tutti i test per evitare differenze calibrazione
🔄 Quando Ritestare FTP
Aggiorna il tuo FTP ogni 6-8 settimane durante blocchi di allenamento attivi, o quando:
- Puoi costantemente completare allenamenti sopra le zone prescritte
- La tua frequenza cardiaca è più bassa agli stessi output di potenza
- Dopo un cambio fase allenamento (costruzione base → build → picco)
- Seguendo cambiamenti significativi fitness (infortunio, malattia, off-season)
- Prima di iniziare un nuovo piano allenamento o stagione gare
FTP vs Critical Power: Qual è la Differenza?
Sia FTP che Critical Power (CP) descrivono la tua soglia, ma usano approcci diversi.
Functional Threshold Power (FTP)
- Singolo numero: Un valore potenza definisce la tua soglia
- Semplice da testare: Uno sforzo di 20-minuti o 60-minuti
- Ampiamente adottato: Standard industriale dai primi anni 2000
- Facile da capire: "Massima potenza 1 ora"
- Pratico: Veloce da ritestare regolarmente
- Limitazione: Non tiene conto capacità anaerobica (W')
Critical Power (CP)
- Modello a due componenti: CP (potenza sostenibile) + W' (capacità anaerobica)
- Più complesso: Richiede 3-4 sforzi massimali a diverse durate
- Più accurato: Modella relazione potenza-durata precisamente
- Abilita W' balance: Traccia esaurimento/recupero "batteria anaerobica"
- Meglio per sforzi variabili: Gare strada, criterium, MTB
- Compromesso: Più tempo test, analisi più complessa
Quale Dovresti Usare?
- Usa FTP se: Vuoi zone allenamento semplici e pratiche per sforzi stato stazionario (cronometro, triathlon, salita)
- Usa CP se: Vuoi modellazione precisa sforzi intensità variabile (criterium, gare strada, MTB) e necessiti tracciamento W' balance
- Buone notizie: FTP e CP sono tipicamente entro ±5W l'uno dall'altro. Molti ciclisti usano FTP per semplicità, sapendo che CP darebbe zone simili
Usare FTP per Zone di Allenamento
L'FTP sblocca il sistema di allenamento potenza a 7 zone di Coggan, abilitando prescrizione precisa intensità per ogni allenamento.
Il Modello a 7 Zone Coggan
Il Dr. Andrew Coggan ha sviluppato questo sistema basato su soglie fisiologiche. Ogni zona mira ad adattamenti specifici:
| Zona | Nome | % di FTP | Esempio (250W FTP) | RPE | Scopo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recupero Attivo | <55% | <138W | 1-2/10 | Uscite recupero, riscaldamento, defaticamento |
| 2 | Endurance | 56-75% | 140-188W | 3-4/10 | Base aerobica, ossidazione grassi, densità mitocondriale |
| 3 | Tempo | 76-90% | 190-225W | 5-6/10 | Resistenza muscolare, metabolismo carboidrati |
| 4 | Soglia Lattato | 91-105% | 228-263W | 7-8/10 | Alzare FTP, smaltimento lattato, passo gara |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300W | 9/10 | Massima capacità aerobica, sforzi 3-8 minuti |
| 6 | Capacità Anaerobica | 121-150% | 303-375W | 10/10 | Potenza anaerobica, 30 secondi-3 minuti |
| 7 | Neuromuscolare | >150% | >375W | MAX | Potenza sprint, scatti molto brevi (<30 secondi) |
🎯 Distribuzione Allenamento
Per sviluppo ottimale resistenza, la maggior parte dei ciclisti segue una distribuzione allenamento piramidale o polarizzata:
- Zona 1-2 (Facile): 70-80% tempo allenamento—costruisce base aerobica
- Zona 3-4 (Soglia): 10-15% tempo allenamento—alza FTP
- Zona 5-7 (Alta Intensità): 5-10% tempo allenamento—sviluppa potenza massima
FTP e Training Stress Score (TSS)
L'FTP è il denominatore che rende possibile il calcolo del Training Stress Score (TSS), abilitando quantificazione oggettiva carico allenamento.
Come TSS Usa FTP
Il Training Stress Score quantifica il carico di allenamento di qualsiasi uscita combinando intensità e durata:
Formula TSS
Dove:
- NP = Normalized Power (media ponderata tenendo conto variabilità)
- IF = Intensity Factor (NP / FTP)
- FTP = Tua Functional Threshold Power
Semplificato:
Un'ora a FTP = TSS di 100
Esempio Calcolo TSS
Dati Uscita:
- Durata: 2 ore (7,200 secondi)
- Normalized Power: 210W
- Tuo FTP: 250W
Step 1: Calcola Intensity Factor
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
Step 2: Calcola TSS
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS
Interpretazione: Questa uscita endurance di 2 ore all'84% di FTP ha creato un carico di allenamento equivalente a 1.41 ore alla soglia. È un solido allenamento aerobico che contribuirà al fitness senza fatica eccessiva.
Perché FTP Accurato Importa per TSS
Se il tuo FTP è impostato troppo basso, il TSS sarà artificialmente gonfiato, facendoti pensare di allenarti più duramente di quanto fai realmente. Se FTP è troppo alto, TSS sarà sgonfiato, portando potenzialmente a sovrallenamento perché sottostimi la fatica. FTP accurato = monitoraggio carico allenamento accurato.
Road vs MTB FTP: Differenze Importanti
I valori FTP Strada e Mountain Bike differiscono significativamente a causa di biomeccanica, pattern cadenza e differenze erogazione potenza.
🚴 Ciclismo Strada FTP
- Potenza assoluta più alta: Sforzi stato stazionario sostenuti
- Cadenza ottimale: 85-95 RPM alla soglia
- Erogazione potenza fluida: VI (Variability Index) di 1.02-1.05
- Posizione aerodinamica: Postura più bassa, più aggressiva
- Sforzi sostenuti più lunghi: Blocchi soglia 20-60 minuti
🚵 MTB FTP
- 5-10% potenza più bassa: Dovuto a richieste tecniche e posizione
- Cadenza variabile: 70-85 RPM media, cambi frequenti
- Potenza a scatti: VI di 1.10-1.20+ con scatti costanti
- Posizione eretta: Compromette potenza per maneggevolezza bici
- Sforzi intermittenti: Micro-recuperi costanti su sezioni tecniche
⚠️ Perché MTB FTP è Più Basso
I rider MTB sperimentano:
- Posizione corpo: Posizione eretta per controllo tecnico riduce efficienza trasferimento potenza
- Variabilità cadenza: Accelerazioni frequenti e sezioni tecniche interrompono ritmo
- Perdite sospensioni: Bici full suspension assorbono 14-30% potenza su terreno accidentato
- Reclutamento muscolare: Impegno parte superiore corpo per controllo bici distoglie energia dalle gambe
- Variabilità terreno: Rocce, radici e caratteristiche tecniche richiedono modulazione potenza costante
✅ Traccia Valori FTP Separati
Bike Analytics traccia automaticamente valori FTP separati per discipline strada e MTB. Protocolli test:
- Road FTP: Test su strada piana o rullo indoor con potenza costante sostenuta
- MTB FTP: Test su sentiero salita moderata o rullo indoor in posizione MTB
- Differenza attesa: MTB FTP tipicamente 5-10% più basso di Road FTP
Valori FTP Tipici per Livello
🥇 Professionisti World Tour
Contendenti Grand Tour e ciclisti professionisti. Anni di allenamento elite con coaching full-time, nutrizione e protocolli recupero.
🏆 Amatori Elite / Cat 1-2
Ciclisti competitivi alto livello, corridori livello nazionale. Allenamento strutturato 12-18 ore a settimana con coaching dedicato.
🚴 Competitivo / Cat 3-4
Corridori regolari e appassionati seri. Allenamento costante 8-12 ore a settimana con piani strutturati.
🚵 Ricreativo / Fitness
Ciclisti regolari che si allenano 5-8 ore a settimana. Costruendo fitness con uscite gruppo ed eventi occasionali.
🌟 Principianti
Nuovi all'allenamento strutturato o ritornano dopo pausa. Meno di 1 anno di allenamento costante basato potenza.
W/kg vs Watt Assoluti
Rapporto potenza-peso (W/kg) è più significativo dei watt assoluti per salita e confronto rider di diverse taglie:
- Salita: W/kg predice direttamente velocità salita (limitato gravità)
- Terreno piano: Watt assoluti contano di più (limitato aerodinamica)
- Cronometro: Potenza assoluta + aerodinamica battono W/kg
Calcola il tuo W/kg: FTP (watt) / peso corporeo (kg)
Validazione Scientifica dell'FTP
Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter
Dr. Andrew Coggan e Hunter Allen hanno stabilito l'FTP come metrica fondamentale per l'allenamento basato sulla potenza nel loro lavoro seminale, ora alla 3a edizione:
- Definizione soglia pratica: Massima potenza 1 ora senza accumulo fatica
- Protocollo test 20-minuti: 95% della potenza 20-minuti correla fortemente con potenza 60-minuti
- Abilita Training Stress Score: Quantificazione oggettiva carico allenamento
- Zone allenamento personalizzate: Sistema 7-zone basato su soglie fisiologiche
- Standard industriale: Adottato da TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad e tutte le maggiori piattaforme
MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - Affidabilità Test FTP
Studio validazione che dimostra alta affidabilità e riproducibilità del test FTP in atleti allenati:
- Alta affidabilità: ICC = 0.98, r² = 0.96 tra test-retest
- Eccellente ripetibilità: ±2W bias, errore tipico 2.3%
- Identifica potenza 1 ora: Predice accuratamente soglia sostenibile nell'89% degli atleti
- Alternativa pratica: Sostituto valido per costosi test lattato laboratorio
Fonte: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.
Karsten et al. (2019) - Validità FTP per Previsione Prestazione
Ricerca che dimostra la superiorità dell'FTP rispetto al VO₂max per predire la prestazione ciclistica:
- Forte correlazione prestazione: W/kg a FTP correla con prestazione gara (r = -0.74, p < 0.01)
- Meglio del VO₂max: VO₂max non ha mostrato correlazione significativa (r = -0.37)
- Rilevanza pratica: FTP traduce direttamente a passo gara e prescrizione allenamento
Fonte: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.
🔬 Perché FTP Funziona
La Functional Threshold Power rappresenta il confine tra i domini di esercizio pesante e severo. Sotto FTP, produzione e smaltimento lattato rimangono bilanciati—puoi sostenere sforzo indefinitamente (teoricamente). Sopra FTP, lattato accumula progressivamente fino esaurimento entro 20-60 minuti.
Questo rende FTP l'intensità perfetta per:
- Impostare passi sostenibili cronometro e salita
- Prescrivere allenamento intervalli soglia lattato
- Monitorare miglioramenti fitness aerobico nel tempo
- Calcolare carico allenamento, fatica e necessità recupero
Domande Frequenti su FTP
Cos'è FTP nel ciclismo?
FTP (Functional Threshold Power) è la più alta potenza media che puoi sostenere per circa un'ora senza accumulare fatica eccessiva. Rappresenta la tua soglia aerobica—l'intensità dove produzione lattato eguaglia smaltimento lattato. FTP serve come fondamento per zone allenamento basate potenza personalizzate e accurato calcolo carico allenamento.
Come testo il mio FTP?
Il protocollo test FTP più comune: (1) Riscaldamento per 20 minuti, (2) Pedala a tutta per 5 minuti, (3) Recupera per 10 minuti, (4) Pedala massimo sforzo sostenuto per 20 minuti e registra potenza media, (5) Calcola FTP = 95% della potenza media 20-minuti. Metodi alternativi includono ramp test (75% potenza max 1-minuto) o vero test 60-minuti (più accurato ma molto impegnativo).
Quanto spesso dovrei ritestare il mio FTP?
Ritesta il tuo FTP ogni 6-8 settimane durante blocchi allenamento attivi per aggiornare zone allenamento man mano che fitness migliora. Testa più frequentemente (ogni 4 settimane) durante fasi costruzione intensiva, o quando puoi costantemente superare zone potenza prescritte. Ritesta anche dopo cambiamenti significativi fitness (malattia, infortunio, off-season), prima di iniziare nuovi piani allenamento, o quando frequenza cardiaca a potenza soglia scende notevolmente.
Qual è un buon FTP per un ciclista principiante?
Per principianti con meno di 1 anno di allenamento strutturato, un FTP tipico è 2.0-2.5 W/kg (140-175W per ciclista 70kg). Ciclisti ricreativi che si allenano 5-8 ore/settimana tipicamente raggiungono 2.5-3.5 W/kg. Non confrontarti con professionisti (5.5-6.5 W/kg)—concentrati sul migliorare il tuo FTP del 10-20% durante una stagione di allenamento. Qualsiasi FTP è un valido punto di partenza per allenamento basato potenza.
FTP è lo stesso di Critical Power?
FTP e Critical Power (CP) sono strettamente correlati ma diversi. FTP è un singolo numero che rappresenta la tua potenza 1 ora, mentre CP è parte di un modello a due componenti (CP + W' capacità anaerobica). Tipicamente differiscono solo di ±5W, con CP solitamente 5-7W più alta di FTP. FTP è più semplice e pratico per la maggior parte dei ciclisti, mentre CP fornisce modellazione più accurata sforzi intensità variabile e abilita tracciamento W' balance per situazioni gara.
Perché il mio FTP indoor è più basso di outdoor?
FTP indoor è spesso 5-10W più basso di outdoor a causa accumulo calore, mancanza flusso aria raffreddamento e fattori psicologici. Indoor, la temperatura corporea sale più velocemente senza raffreddamento vento naturale, costringendoti a ridurre output potenza per prevenire surriscaldamento. La posizione statica su rullo riduce anche efficienza reclutamento muscolare. Per allenamento accurato, usa valori FTP separati per indoor e outdoor, o testa nell'ambiente dove farai maggior parte allenamento.
Qual è la differenza tra FTP strada e MTB?
MTB FTP è tipicamente 5-10% più basso di road FTP a causa: (1) posizione guida eretta riduce efficienza trasferimento potenza, (2) sospensioni assorbono 14-30% potenza su terreno accidentato, (3) cadenza variabile da sezioni tecniche, (4) impegno parte superiore corpo per maneggevolezza bici. Traccia valori FTP separati per ogni disciplina. Scopri di più su differenze strada vs MTB →
Posso stimare FTP senza test?
Mentre puoi stimare FTP da dati gara recenti o uscite gruppo dure, test diretto è molto più accurato per calcolo TSS e prescrizione zone allenamento. Stime da potenza gara: usa 95-100% di una forte salita 40-60 minuti o sforzo cronometro. Tuttavia, il test 20-minuti richiede solo 50 minuti totali (incluso riscaldamento) e fornisce precisione necessaria per allenamento efficace basato potenza. Bike Analytics può anche stimare FTP dai tuoi dati allenamento automaticamente.
Applica la Tua Conoscenza FTP
Ora che comprendi la Functional Threshold Power, fai i prossimi passi per ottimizzare il tuo allenamento:
- Esplora le 7 zone allenamento potenza e impara come strutturare allenamenti per adattamenti specifici
- Calcola Training Stress Score (TSS) basato sul tuo FTP per quantificare intensità allenamento
- Confronta FTP con Critical Power per capire quale modello si adatta al tuo stile guida
- Impara su Normalized Power e come migliora accuratezza TSS per uscite variabili
- Scarica Bike Analytics per tracciare automaticamente FTP, zone potenza e trend prestazione