Formule Potenza Ciclismo

Formula:

Esempio Svolto:

Implementazione JavaScript:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Esempio uso:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Ritorna: 177

Algoritmo (media mobile 30 secondi):

Perché la 4a Potenza?

La relazione quartica (4a potenza) riflette il costo fisiologico non lineare degli sforzi variabili. Un'uscita con scatti e recuperi costa più energia di una potenza costante alla stessa media.

Implementazione JavaScript:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // powerData è array di valori potenza 1-secondo

  // Step 1: Calcola medie mobili 30-secondi
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Step 2: Eleva alla 4a potenza
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Step 3: Media delle 4e potenze
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Step 4: Prendi radice 4a
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Esempio uso:
const powerData = [/* array potenza 1-secondo */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Ritorna: NP in watt

Formula:

Range Interpretazione:

Range IF	Livello Sforzo	Esempio Allenamento
< 0.75	Recupero / Facile	Uscita recupero attivo, Zona 1-2
0.75 - 0.85	Endurance	Uscita lunga costante, base aerobica
0.85 - 0.95	Tempo	Allenamento sweet spot, intervalli tempo
0.95 - 1.05	Soglia	Intervalli FTP, sforzo cronometro
1.05 - 1.15	VO₂max	Intervalli 5-minuti, gara criterium
> 1.15	Anaerobico	Sprint brevi, attacchi, scatti MTB

Esempio Calcolo:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Esempio:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Ritorna: 0.94

Formula:

Interpretazione per Disciplina:

Disciplina	VI Tipico	Significato
Strada TT / Sforzo Costante	1.00 - 1.05	Potenza molto costante, pacing ottimale
Gara Strada	1.05 - 1.10	Qualche scatto, generalmente costante
Criterium	1.10 - 1.20	Accelerazioni e attacchi frequenti
Mountain Bike XC	1.15 - 1.30+	Altamente variabile, scatti costanti

Esempio Calcolo:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Esempio:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Ritorna: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Ritorna: 1.21

Formule (Medie Mobili Ponderate Esponenzialmente):

Definizioni Metriche:

• CTL (Chronic Training Load): Media ponderata esponenziale 42-giorni - rappresenta fitness
• ATL (Acute Training Load): Media ponderata esponenziale 7-giorni - rappresenta fatica
• TSB (Training Stress Balance): Forma = Fitness - Fatica

Esempio Svolto (Blocco Allenamento 7-Giorni):

Interpretazione TSB:

Range TSB	Stato	Azione
< -30	Alto Rischio	Avviso sovrallenamento - ridurre carico
-30 a -10	Allenamento Duro	Costruendo fitness, monitorare recupero
-10 a +5	Ottimale	Zona allenamento normale
+5 a +15	Pronto Gara	Picco forma - gareggia questo weekend
> +25	Detraining	Perdita fitness - aumentare carico

Implementazione JavaScript:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: number}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Aggiorna CTL (costante tempo 42-giorni)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Aggiorna ATL (costante tempo 7-giorni)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Calcola TSB (CTL ieri - ATL oggi per calcolo tradizionale)
    // Per semplicità qui usando valori correnti
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "Alto Rischio";
  if (tsb < -10) return "Allenamento Duro";
  if (tsb < 5) return "Ottimale";
  if (tsb < 15) return "Pronto Gara";
  return "Detraining";
}

// Esempio uso:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... altri allenamenti
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Ritorna array con CTL, ATL, TSB per ogni giorno

Formula Completa: