Prestazioni in Salita: VAM, W/kg, Analisi della Pendenza
Cosa rende un buon scalatore?
Le prestazioni in parola nel ciclismo riguardano principalmente ilrapporto potenza-peso. A differenza della guida in pianura dove domina l'aerodinamica, la salita è una battaglia contro la gravità. Più sei leggero rispetto alla tua potenza erogata, più velocemente salirai.
Ma il peso da solo non racconta tutta la storia. Due metriche chiave rivelano l'abilità in parola:
- Rapporto Potenza-Peso (W/kg):La tua FTP divisa per il peso corporeo
- VAM (Velocità Ascensionale Media):Tasso di ascesa verticale in metri all'ora
Distribuzione della Potenza: Salita vs. Pianura
Strada pianeggiante a 40 km/h:
- Resistenza aerodinamica: 80-90%
- Resistenza al rotolamento: 8-12%
- Gravità: ~0%
Salita all'8% a 15 km/h:
- Gravità: 75-85%
- Resistenza al rotolamento: 10-15%
- Resistenza aerodinamica: 5-10%
La parola inverte l'equazione: il rapporto potenza-peso diventa tutto.
Rapporto Potenza-Peso (W/kg): La Valuta dello Scalatore
Il rapporto potenza-pesoè la tua Potenza di Soglia Funzionale (FTP) divisa per il tuo peso corporeo in chilogrammi. È il singolo miglior predittore delle prestazioni in salita.
Formula
Esempio:
Ciclista con 300W FTP e 75kg di peso corporeo:
Questo ciclista sarebbe competitivo a livello amatoriale, forte nelle gare locali.
Categoria W/kg per livello
| Categoria | W/kg un FTP | Abilità in Salita | Esempio di prestazione |
|---|---|---|---|
| Ricreativo | 2.0-3.0 | Può completare le salite ma lentamente | Alpe d'Huez in 90+ minuti |
| Competitivo amatoriale | 3.0-4.0 | Competitivo nelle gare locali | Alpe d'Huez in 60-70 minuti |
| Corridoio Gatto 1/2 | 4.0-5.0 | Forte livello regionale/nazionale | Alpe d'Huez in 50-60 minuti |
| Élite amatoriale | 5.0-5.5 | Potenziale campione nazionale | Alpe d'Huez in 45-50 minuti |
| Pro domestico | 5.5-6.0 | Scalatore professionista | Alpe d'Huez in 42-45 minuti |
| Tour mondiale dello Scalatore | 6.0-6.5 | Contentente GC Grand Tour | Alpe d'Huez in 38-42 minuti |
| Tour mondiale d'élite | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez in <38 minuti |
Il Compromesso Perdita di Peso contro Guadagno di Potenza
Potere della Perdita di Peso
Ogni 1kg perso migliora il rapporto W/kgsenzaaumentare la potenza:
Impatto Perdita di Peso:
Ciclista: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- Perdere 2kg → 73kg:300 W / 73 kg =4,11 W/kg (+2.7%)
- Perdere 5kg → 70kg:300 W / 70 kg =4,29 W/kg (+7.2%)
Impatto in salita:Sull'Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), perdere 5kg fa risparmiare ~3 minuti alla stessa potenza!
⚠️Non Perdere Muscolo
Una perdita di peso aggressiva può ridurre l'FTP se si perde massa muscolare:
- Perdita di peso sano:Perdere grasso, mantenere FTP → W/kg migliora
- Perdita di peso non sana:Perdere muscoloso, FTP cala 10-15% → W/kg può peggiorare
Approccio sicuro:Perdere 0.25-0.5kg a settimana attraverso un moderato deficit calorico mantenendo l'apporto proteico (1.6-2.2g per kg di peso corporeo) e il volume di allenamento.
Costruire Potenza Senza Aumento di Peso
Aumentare l'FTP mantenendo il peso è l'ideale:
Impatto Guadagno Potenza:
Ciclista: 300 W FTP, 75 kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320 W / 75 kg =4,27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W:330 W / 75 kg =4,40 W/kg (+10%)
Venire?Allenamento strutturato mirato alla soglia e al VO2max. Richiede 3-6 mesi di lavoro costante.
Peso Ottimale per la Salita
C'è un punto di rendimenti decrescenti. I ciclisti ultra-leggeri (<60kg) hanno spesso:
- Potenza assoluta inferiore (più difficile spingendo grandi watt)
- Svantaggio in pianura e controvento
- Potenza di sprint più debole
- Più fragili (inclini agli infortuni, suscettibili alle malattie)
Punto ottimale per la maggior parte dei ciclisti:10-15% di grasso corporeo per gli uomini, 15-20% per le donne. Un grasso corporeo inferiore migliora il W/kg ma diventa controproducente sotto ~8% (uomini) o 12% (donne) a causa di problemi di salute e prestazioni.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Tasso di Salita Puro
VAMmisura quanti metri verticali sali all'ora. A differenza della velocità (km/h), che varia drasticamente in base alla pendenza, la VAM fornisce una metrica delle prestazioni in salita indipendente dalla pendenza.
Formula
Esempio: Alpe d'Huez
Salita: 1100m guadagno di elevazione in 50 minuti (0.833 ore)
Questa VAM indica prestazioni da amatore d'élite / professionista di fascia bassa.
Benchmark VAM per Livello di Sforzo
| VAM (m/h) | Livello di Sforzo | Durata Tipica | Esempio |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Resistenza facile | 2-6 ore | Salite lunghe di base, recupero |
| 600-900 | Tempo moderato | 1-3 ore | Ritmo granfondo, uscite di gruppo moderate |
| 900-1200 | Soglia dura | 30-90 minuti | Salita a livello FTP, simulazione gara |
| 1200-1500 | VO2max molto duro | 10-30 minuti | Salite brevi e ripide vicino allo sforzo massimo |
| 1500-1800+ | Ritmo gara Pro | 20-60 minuti | Corridori GC World Tour su salite importanti |
Perché la VAM è Indipendente dalla Pendenza
La velocità (km/h) cala drasticamente all'aumentare della pendenza, anche a potenza costante. La VAM rimane relativamente costante:
Ciclista a 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Pendenza | Velocità (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Analisi:La velocità cala del 42% dal 5% al 12%, ma la VAM aumenta solo del 40% (a causa della ridotta resistenza dell'aria a velocità inferiori su salite più ripide). La VAM lo riflettesforzoin salita più coerente della velocità.
Fattori che influenzano la VAM
1. Potenza-Peso (Primario)
Un W/kg più alto si traduce direttamente in una VAM più alta. Questo è il driver principale.
2. Pendenza (Secondario)
La VAM aumenta naturalmente su pendenze più ripide perché:
- La resistenza aerodinamica è inferiore a velocità di salita più basse
- Più potenza va al sollevamento (gravità) vs. spingendo l'aria
tuttavia, pendenze molto ripide (12%+) possono ridurre la VAM se il ciclista non riesce a sostenere la potenza a causa dell'affaticamento muscolare.
3. Altitudine
In quota:
- Minore densità dell'aria:Meno resistenza aero → VAM leggermente più alta (1-2%)
- Minore ossigeno:Ridotta potenza sostenibile → VAM più bassa (5-10% a 2000m)
Effetto netto: La VAM principalmente in quota nonostante il beneficio aero.
4. Vento
Il vento contrario riduce la VAM, il vento a favore la aumenta. Un forte vento contrario su una salita ripida può ridurre la VAM del 10-20%.
Stimare W/kg dalla VAM
Puoi approssimare il rapporto potenza-peso dalla VAM e dalla pendenza utilizzando questa formula empirica:
Stima VAM a W/kg
Questo tiene conto della pendenza, della resistenza al rotolamento e della resistenza aerodinamica alle tipiche velocità di salita.
Esempio 1: Alpe d'Huez
Dati salita:1320 VAM su pendenza media dell'8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4.36
Livello di prestazione amatore d'élite / Cat 1.
Esempio 2: Col du Tourmalet
Prestazione Pro:1650 VAM su pendenza media del 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5.71
Livello scalatore professionista World Tour.
Nota sull'Accuratezza
- Migliore accuratezza:Pendenze 5-10%, velocità 15-25 km/h
- Meno accurato:Pendenze molto ripide (>12%) o lievi (<3%)
- Influenzato da:Vento, scia (riduce W/kg effettivamente necessario), peso bici
Usa questa formula come stima approssimativa, non come misurazione assoluta. I dati diretti del misuratore di potenza sono sempre più accurati.
Come la Pendenza Influenza i Requisiti di Potenza
La pendenza ha un effetto esponenziale sulla potenza necessaria per mantenere la velocità. Capire questo ti aiuta a gestire correttamente le salite.
Potenza Richiesta per Pendenza
| Pendenza | Velocità @ 3,5 W/kg | Velocità @ 4,5 W/kg | Velocità @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Assume ciclista 75kg + bici 8kg, livello del mare, niente vento, strada liscia
Perché l'Aerodinamica Conta Meno sulle Salite Ripide
A velocità di salita (<20 km/h), la resistenza aerodinamica diventa una componente minore della resistenza totale:
- Pendenza 5% a 20 km/h:~15% aero, ~10% rotolamento, ~75% gravità
- Pendenza 10% a 12 km/h:~8% aero, ~12% rotolamento, ~80% gravità
- Pendenza 15% a 9 km/h:~5% aero, ~10% rotolamento, ~85% gravità
Implicazione pratica:Su salite ripide, stare seduti eretti per respirare meglio e spingere è più veloce che stare aero. Comfort e potenza erogata > aerodinamica.
💡 Gestire il Ritmo su Salite Ripide
Su pendenze >10%, resisti all'impulso di scattare all'inizio. Richiedo di aumentare la potenza esponenzialmente: avviare il 5% troppo forte significa che calerai drasticamente.
Strategia migliore:Inizia al 95% della potenza target, stabilizzati nel ritmo, poi aumenta lo sforzo nel 20-25% finale se ti senti forte.
Strategie di stimolazione per una salita ottimale
Come distribuisci la potenza su una salita influenza drasticamente il tempo complessivo. Una potenza costante è quasi sempre la più veloce.
Stimolazione a Potenza Costante (Iso-Power)
Obiettivo:Mantenere un'uscita di potenza costante durante tutta la salita, indipendentemente dai cambiamenti di pendenza.
Perché funziona:
- Evita di esaurire W' (capacità anaerobica) con scatti
- Massimizza lo sforzo sostenibile
- Previene l'affaticamento precoce che si accumula dopo
Esempio: Salita di 20 minuti
Strategia A (Potenza Variabile):
- Primi 5 min: 320W (sentirsi forti, scatto su sezione ripida)
- Metà 10 min: 270W (affaticati dallo scatto)
- Ultimi 5 min: 260W (in difficoltà)
- Media: 283W
Strategia B (Potenza Costante):
- Interi 20 min: 290W (costante, controllato)
- Media: 290W
Risultato:La Strategia B è il 2.5% più veloce nonostante sembri "più facile" all'inizio. Potenza costante = salita più veloce.
Utilizzare i Cambiamenti di Pendenza Saggezza
Strategia Sezioni Lievi
Quando la pendenza diminuisce (es. 9% → 5%), hai due opzioni:
- mantenere la potenza:La velocità aumenta, guadagni tempo (raccomandato per salite
- Ridurre leggermente la potenza:Permette un breve recupero pur facendo progressi
Strategia Sezioni Ripide
Quando la pendenza aumenta (es. 5% → 10%), evita:
- ❌ Scattare per "finirla presto" → Esaurisce W', causa calo
- ✅ mantenere la potenza target → La velocità cala naturalmente, ma lo sforzo rimane sostenibile
In Piedi vs. Seduti
Seduti (Default)
Pro:
- Più aerodinamico
- Frequenza cardiaca più bassa (~5-10 bpm)
- Sostenibile per lunghe durate
Contro:
- Può sembrare "bloccato" su sezioni molto ripide
- Bicipiti femorali/glutei possono affaticarsi su salite lunghe
In Piedi (Strategico)
Pro:
- Coinvolge gruppi muscolari diversi (quadricipiti, polpacci, core)
- Permette al corpo di allungarsi, al flusso sanguigno di recuperare
- Può generare potenza momentanea più alta (attacchi, strappi ripidi)
Contro:
- Requisito di potenza 5-10W più alto alla stessa velocità (meno aero)
- Frequenza cardiaca più alta
- Non sostenibile per lunghi periodi
Miglior pratica:Stai seduto per la maggior parte della salita. Alzati brevemente (15-30 secondi) ogni 3-5 minuti per:
- Alleviare la pressione sulle ossa ischiatiche
- Allungare flessori dell'anca e zona lombare
- Coinvolgere gruppi muscolari freschi
⚠️ Errori Comuni di Pacing
- Iniziare troppo forte:Primo 20% della salita al 110% della potenza sostenibile → calo garantito
- Scattare su sezioni ripide:Sembra necessario ma esaurisce W' più velocemente del beneficio ottenuto
- Stare troppo in piedi:La penalità di 5-10W si somma su salite di 30-60 minuti
- Ignorare i cambi di pendenza:Mantieni la potenza target, non la velocità target
Allenamento per migliorare le prestazioni in salita
Il miglioramento in salita deriva da tre aree: aumentare l'FTP, ridurre il peso e costruire resistenza muscolare specifica.
1. Costruire Base Aerobica (Zona 2)
Lunghe uscite costanti al 60-70% FTP sviluppano:
- Densità mitocondriale
- Rete capillare
- Ossidazione dei grassi (risparmia glicogeno su salite lunghe)
Obiettivo volume:70-80% del tempo di allenamento settimanale in Zona 2 per ciclisti focalizzati sulla resistenza. VediGuida Zone di Allenamento.
2. Intervalli alla Soglia (Zona 4)
Costruisci FTP con sforzi sostenuti alla soglia:
Allenamento Soglia Esempio
3 × 12 minuti @ 95-100% FTP (5 min recupero)
Esegui su salite quando possibile per simulare le condizioni di gara. Concentrati sulla potenza costante durante gli intervalli.
Frequenza:1-2× a settimana durante la fase di costruzione
3. Ripetute VO2max (Zona 5)
Intervalli brevi e duri aumento il tetto aerobico:
Allenamento VO2max Esempio
5 × 4 minuti @ 110-120% FTP (4 min recupero)
Questi fanno male—è questo punto. Il lavoro VO2max è fondamentale per alzare il FTP nel tempo.
Frequenza:1× a settimana durante la fase di costruzione/picco
4. Salite Lunghe (Simulazione Gara)
Pratica il pacing su salite sostenute:
Allenamento Salita Lunga Esempio
2 × 30-40 minuti @ FTP su salita moderata (15 min recupero)
Obiettivo: Imparare a gestire il ritmo uniformemente, gestire la nutrizione, stare comodi in posizione di parola per periodi estesi.
Frequenza:1× a settimana nella fase di preparazione specifica
5.Gestione del peso
Riduci il grasso corporeo in eccesso strategicamente:
- Target:0.25-0.5kg a settimana massimo
- Metodo:Deficit giornaliero di 300-500 calorie
- Proteine:Mantieni 1.6-2.2g/kg peso corporeo per preservare il muscolo
- Tempistica:Perdi peso durante la fase base/costruzione, non picco/gara
Attenzione:Non inseguire una magrezza estrema. Le prestazioni si stabilizzano o calano sotto ~8% grasso corporeo (uomini) o ~12% (donne).
🔬 Cronologia Adattamento Allenamento
- 4-8 settimane:Miglioramenti neuromuscolari, miglior ritmo
- 8-12 settimane:Soglia del lattato aumenta, FTP sale 5-10%
- 12-16 settimane:Capacità aerobica (VO2max) migliora
- 16-24 settimane:Maggiori adattamenti mitocondriali, economia in parola migliora
Allenamento costante per 6+ mesi = guadagni maggiori. Non ci sono scorciatoie.
Salite Famose: Analisi delle Prestazioni
Analizzare le prestazioni pro su salite iconiche rivela come appare il W/kg nella pratica.
Alpe d'Huez
- Distanza:13.8 km
- Guadagno di elevazione:1100m
- Pendenza media:8.1%
- 21 tornanti
| Ciclista / Livello | Tempo | W/kg Stimato | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (record 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Vincitore World Tour | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| Contentente GC World Tour | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Amatore élite | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Amatore forte | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distanza:21.5 km (da Bédoin)
- Guadagno di elevazione:1600m
- Pendenza media:7.5%
- Ultimi 6km:Esposti, spesso ventosi
| Ciclista / Livello | Tempo | W/kg Stimato | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (record 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Corridore GC World Tour | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Amatore élite | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Amatore forte | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distanza:18.8 km (da Luz-Saint-Sauveur)
- Guadagno di quota:1400m
- Pendenza media:7.5%
- Passo asfaltato più alto dei Pirenei(2115m altitudine)
Prestazioni Pro:50-55 minuti (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). L'altitudine influenza questi tempi—l'aria più rarefatta riduce la potenza erogata di ~5-8%.
💡 Usare i Benchmark di Salita
Trova la tua parola target (locale o famosa). Testati allo sforzo massimo sostenibile. Confronta il tuo tempo con i benchmark per stimare il tuo attuale livello W/kg:
- Registra tempo salita, guadagno elevazione, pendenza
- Calcola VAM: (guadagno elevazione / tempo in ore)
- Stima W/kg: VAM / [100 × (pendenza% + 3)]
- Confronta con i benchmark sopra
Ritestati ogni 8-12 settimane per tracciare i progressi!
Domande Frequenti
Cosa è più importante per la salita: perdere peso o guadagnare potenza?
Entrambi migliorano il W/kg, ma il contesto conta. Se hai grasso corporeo in eccesso (>15% uomini, >22% donne), perdere 2-5kg di grasso mantenendo la potenza è la via più veloce per migliorare. Se sei già magro, concentrati sulla costruzione dell'FTP attraverso un allenamento strutturato. Perdere muscolo per inseguire il peso è controproducente.
Come influenza l'altitudine le prestazioni in salita?
A 2000m di elevazione, aspettati una riduzione del ~5-8% della potenza sostenibile a causa del minor ossigeno. tuttavia, l'aria più rarefatta riduce leggermente la resistenza aerodinamica (~2%). Effetto netto: salita più lenta in quota. L'acclimatazione (7-14 giorni) ripristina parzialmente le prestazioni.
Dovrei stare in piedi o seduto quando salgo?
Stai seduto per la maggior parte della salita (più efficiente, minor requisito di potenza). Alzati brevemente ogni 3-5 minuti (15-30 secondi) per allungarti, alleviare la pressione e coinvolgere i muscoli diversi. Stare in piedi costa continuamente 5-10W di potenza extra e non è sostenibile a lungo termine.
Qual è un buon W/kg per le gare amatoriali?
3.5-4.0 W/kg è competitivo a livello locale. 4.0-4.5 W/kg possono vincere gare locali e piazzarsi bene regionalmente. 4.5-5.0 W/kg è livello Cat 1/2. Sopra 5.0 W/kg se entra nel territorio amatore élite / semiprofessionale. Contesto: questi sono valori FTP sostenuti per 20-60 minuti.
Come gestisco il ritmo su una salita lunga correttamente?
La potenza costante (iso-power) è la più veloce. Inizia al 95% del target, stabilizzati nel ritmo, mantieni watt costanti indipendentemente dai cambi di pendenza. Evita di scattare su sezioni ripide—esaurisce W' e causa calo. Aumenta lo sforzo solo nel 20-25% finale se ti senti forte.
La scia aiuta in parola?
Sì, specialmente su pendenze moderate (5-8%) a velocità più alte (18+ km/h). La ricerca mostra un risparmio di potenza del 7% a 21 km/h su pendenza del 7.5%. Su salite molto ripide (10%+) a velocità basse (<15 km/h), il beneficio della scia è minimo (~2%).
Quanto tempo ci vuole per migliorare significativamente il W/kg?
Con allenamento strutturato: un miglioramento dell'FTP del 5-10% in 12-16 settimane è realistico per la la maggior parte dei ciclisti. Combinato con una perdita di peso strategica di 2-4kg = miglioramento W/kg del 10-20% in 4-6 mesi. Guadagni continui (un altro 5-10%) possibili nell'anno 2, poi progressi più lenti man mano che ti avvicini al potenziale genetico.