Ókeypis TSS reiknivél - Training Stress Score fyrir hjólareiðar

Reiknaðu Training Stress Score fyrir hjólaferðirnar þínar út frá afli, lengd og FTP

Hvað er Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score (TSS) mælir þjálfunarálag hjólaferðar með því að sameina ákefð og lengd út frá aflskilun þinni. TSS var þróað af Dr. Andrew Coggan og notar þitt FTP (Functional Threshold Power) sem viðmið. 1 klukkustundar æfing á FTP = 100 TSS.

Ókeypis TSS reiknivél

Reiknaðu þjálfunarálag fyrir hvaða hjólaferð sem er með aflgögnum.

Þitt virka þröskuldsafl (FTP) í vöttum
Heildartími ferðar í mínútum (1-720)
NP úr gögnunum þínum (ekki meðalafl)

Hvernig er TSS reiknað?

TSS Formúla

TSS = (sekúndur × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Þar sem:

  • NP (Normalized Power) = Lífeðlisfræðilegur „kostnaður“ ferðarinnar í vöttum
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (ákefð miðað við þröskuld)
  • Lengd = Heildartími ferðar í sekúndum
  • FTP = Þitt virka þröskuldsafl í vöttum

Einfölduð: TSS = Lengd (klst) × IF² × 100

Útreiknuð dæmi

Dæmi 1: Létt þolferð

Gögn hjólara:

  • FTP: 250W
  • Lengd: 120 mínútur (7200s)
  • Normalized Power: 150W

Skref 1: Reikna Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0,60

Skref 2: Reikna TSS

TSS = (7200 × 150 × 0,60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS = 72 TSS

Túlkun: Létt þolferð á 60% ákefð — fullkomin til að byggja upp loftháðan grunn og fyrir endurheimt.

Dæmi 2: Þröskuldslotur

Gögn hjólara:

  • FTP: 250W
  • Lengd: 90 mínútur (5400s)
  • Normalized Power: 235W

Skref 1: Reikna Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0,94

Skref 2: Reikna TSS

TSS = (5400 × 235 × 0,94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS = 133 TSS

Túlkun: Hörð þröskuldsæfing á 94% ákefð — mikið þjálfunarálag sem bætir FTP.

Dæmi 3: Hörð hópferð

Gögn hjólara:

  • FTP: 250W
  • Lengd: 180 mínútur (10800s)
  • Normalized Power: 210W

Skref 1: Reikna Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0,84

Skref 2: Reikna TSS

TSS = (10800 × 210 × 0,84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS = 212 TSS

Túlkun: Löng og hörð ferð á 84% ákefð — mikið álag sem krefst 1-2 daga í endurheimt.

Dæmi 4: VO₂max lotur

Gögn hjólara:

  • FTP: 250W
  • Lengd: 75 mínútur (4500s)
  • Normalized Power: 270W

Skref 1: Reikna Intensity Factor

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1,08

Skref 2: Reikna TSS

TSS = (4500 × 270 × 1,08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS = 146 TSS

Túlkun: Mjög hörð VO₂max æfing yfir þröskuldi — mikið áreiti þrátt fyrir styttri tíma.

TSS viðmið eftir tegund æfingar

Tegund æfingar TSS bil Intensity Factor Lýsing
Endurheimt 20-50 TSS IF < 0,65 Léttur snúningur, 30-60 mínútur
Létt þolferð 50-100 TSS IF 0,65-0,75 Þægilegur hraði, 1-2 klukkustundir
Miðlungs þolferð 100-150 TSS IF 0,75-0,85 Stöðugt mál, 2-3 klukkustundir
Tempo ferð 150-200 TSS IF 0,85-0,95 Sweet spot og tempo vinna, 2-3 klukkustundir
Þröskuldsæfing 200-300 TSS IF 0,95-1,05 FTP lotur eða keppni, 2-4 klukkustundir
VO₂max lotur 150-250 TSS IF 1,05-1,15 Harðar lotur, 1-2 klukkustundir í mikilli ákefð
Keppni / Hörð mót 200-400 TSS IF 0,90-1,05 Götukeppnir, 2-5 klukkustundir

Vikuleg TSS markmið eftir getustigi

Byrjendur

Vikulegt TSS: 200-400

3-4 ferðir á viku, 50-100 TSS hver. Áhersla á að byggja upp loftháðan grunn og tækni.

Hreyfihjólarar

Vikulegt TSS: 400-600

4-5 ferðir á viku, 80-120 TSS hver. Blanda af þolferðum og einni erfiðari æfingu.

Metnaðarfullt áhugafólk

Vikulegt TSS: 600-900

5-7 ferðir á viku, 85-130 TSS hver. Skipulögð þjálfun með tímabilsskiptingu og keppnum.

Atvinnumenn

Vikulegt TSS: 900-1500+

10-15+ æfingar á viku. Gífurlegt æfingamagn. CTL eftir stórmót: 150-170.

⚠️ Mikilvægt varðandi TSS

  • Krefst rétts FTP: Þú verður að vita þitt FTP (prófað á síðustu 4-6 vikum) til að fá rétt TSS.
  • Notaðu Normalized Power, ekki meðalafl: NP tekur tillit til breytileika og raunkostnaðar ferðarinnar.
  • Inni vs. úti: Inni-TSS getur fundist erfiðara þar sem þú hættir aldrei að traðka.
  • Einstaklingsbundinn munur: Sama TSS gildir mismunandi fyrir ólíka hjólara. Hlustaðu á líkamann.
  • Stígandi skiptir máli: Auktu vikulegt TSS smám saman — 3-8 CTL stig á viku er gott viðmið.

Að skilja Normalized Power (NP)

Normalized Power er nákvæmara en hrein meðalvött fyrir TSS útreikning vegna þess að það tekur tillit til þess hve mikið álagið sveiflast:

Af hverju skiptir NP máli: Samanburður á tveimur ferðum

Ferð A: Jafa Tempo

  • Lengd: 60 mínútur
  • Meðalafl: 200W
  • Normalized Power: 202W
  • Variability Index: 1,01
  • TSS: 65

Jöfn og stöðug vinna — lítill lífeðlisfræðilegur kostnaður

Ferð B: Hörð hópferð
  • Lengd: 60 mínútur
  • Meðalafl: 200W
  • Normalized Power: 240W
  • Variability Index: 1,20
  • TSS: 92

Sveiflukennd með rykkjum — mun meiri lífeðlisfræðilegur kostnaður

Innsýn: Báðar ferðir hafa 200W meðaltal, en Ferð B er 42% erfiðari (92 vs 65 TSS) vegna þess hve sveiflukennt aflið var. NP fangar þennan mun.

💡 Hvernig finn ég Normalized Power?

Flestar hjólatölvur og forrit reikna NP sjálfkrafa:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Sýna NP í samantekt eftir ferð
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Reikna NP úr skránum sem þú hleður upp

Ef þú ert aðeins með meðalafl geturðu áætlað: NP ≈ Meðalafl × 1,03-1,05 fyrir jafnar ferðir, × 1,10-1,15 fyrir sveiflukenndar ferðir.

Af hverju TSS skiptir máli: CTL, ATL, TSB

Training Stress Score er grunnurinn að frammistöðustjórnun (Performance Management Chart):

  • CTL (Chronic Training Load): Formið þitt - 42-daga veginn meðaltal af daglegu TSS
  • ATL (Acute Training Load): Þreytan þín - 7-daga veginn meðaltal af daglegu TSS
  • TSB (Training Stress Balance): Jafnvægið - TSB = CTL - ATL (jákvætt = ferskur, neikvætt = þreyttur)
  • Tímabilsskipting: Skipuleggðu æfingatímabil (grunnur, uppbygging, toppur) með því að fylgjast með CTL vexti
  • Hámarksárangur í keppni: Hvíldu fyrir mót til að ná TSB á bilinu +10 til +25 á keppnisdegi

Ráðlegging: Fylgstu með frammistöðunni

Skráðu daglegt TSS í forrit eins og TrainingPeaks eða Intervals.icu. Fylgdu því að CTL vaxi um 3-8 stig á viku í uppbyggingu. Minnkaðu TSS þegar 7-14 dagar eru í mót til að láta TSB verða jákvætt fyrir hámarks frammistöðu.

Læra meira um CTL, ATL og TSB →

Algengar spurningar

Hvað ef ég er ekki með aflmæli?

TSS krefst aflgagna (FTP og NP). Án aflmælis geturðu notað púlsmæli og reiknað HRSS (Heart Rate Stress Score), en það er mun ónákvæmara. Aflmælar eru gullstaðallinn til að mæla raunverulegt þjálfunarálag.

Hversu nákvæmt er TSS?

TSS er gríðarlega nákvæmt svo lengi sem þú ert með rétt uppgefið FTP og mælir Normalized Power. Rannsóknir sýna að TSS spáir mjög vel fyrir um þreytt og endurheimt.

Er hægt að bera saman TSS á götu og í fjallahjólreiðum?

Já, en með ákveðnum fyrirvara. Sama TSS tala úr fjallaferð getur fundist meiri en úr götuferð vegna tæknilegra krafna og stöðugra rykkja. Einbeittu þér að leitni (trend) frekar en að bera saman stakar tölur.

Hvað er mikið TSS fyrir eina æfingu?

Það fer eftir markmiðum: Endurheimt: 20-50 TSS, Létt þol: 50-100 TSS, Miðlungs ferð: 100-150 TSS, Hörð æfing: 150-250 TSS, Keppni: 200-400+ TSS.

Þarf ég endilega að vita FTP gildið mitt?

Já, FTP er nauðsynlegt til að reikna TSS. Án þess getur reiknivélin ekki vitað hver ákefðin er miðað við þína getu. Lærðu meira: Leiðbeiningar um FTP próf

Tengt efni

FTP Prófanir

Vantar þig FTP? Lærðu hvernig á að prófa þig á réttan hátt.

FTP handbók →

Þjálfunarálag

Lærðu um CTL, ATL og TSB og hvernig þú stýrir forminu þínu yfir tíma.

Læra meira →

Afl-mælikvarðar

Skildu mælikvarða eins og NP, IF og VI til að greina ferðirnar þínar betur.

Skoða mælikvarða →

Viltu sjálfvirka TSS mælingu og gröf fyrir formið þitt?

Kynntu þér Bike Analytics