Aflþjálfunarsvæði - 7-svæða kerfið

Náðu tökum á Coggan 7-svæða kerfinu fyrir hámarksárangur í hjólreiðum. Lærðu um Svæði 2 þol, þröskuldsþjálfun og VO₂max lotur.

🎯 Helstu atriði

  • 7 þjálfunarsvæði þróuð af Dr. Andrew Coggan byggð á prósentu af FTP
  • Aflsvæði eru nákvæmari en púls — gefa tafarlaus svör, óháð þreytu eða hita
  • Svæði 2 (Þol) er undirstaðan — 60-70% af þjálfun byggir upp loftháðan grunn
  • Svæði 4 (Þröskuldur) bætir mjólkursýrunýtingu og sjálfbært afl
  • Svæði 5 (VO₂max) þróar hámarksafl fyrir 3-8 mínútna átök

Hvað eru aflþjálfunarsvæði?

Aflþjálfunarsvæði eru vísindalega skilgreind ákefðarsvið byggð á þínu FTP (Functional Threshold Power). Hvert svæði kveikir á sérstakri lífeðlisfræðilegri aðlögun, allt frá uppbyggingu loftháðs grunns á Svæði 2 til taugavöðva-afls á Svæði 7. Ólíkt púlssvæðum gefa aflsvæði tafarlaus og nákvæm viðbrögð sem verða ekki fyrir áhrifum af þreytu, kaffi, hita eða vökvaskorti. Afl er gullstaðallinn fyrir markvissa þjálfun í hjólreiðum.

Af hverju eru aflsvæði betri en púlssvæði?

❤️ Púlsþjálfun

Takmarkanir:

  • 5-15 sekúndna töf í sprettum
  • Púls-skrið (púls hækkar með hita/þreytu)
  • Verður fyrir áhrifum af kaffi, streitu og vökva
  • Dagsmunur upp á ±5-10 slög
  • Ekki hægt að nota í stuttar lotur (<2 mín)

Best fyrir: Langar stöðugar ferðir, vöktun á endurheimt

⚡ Aflþjálfun

Kostir:

  • Tafarlaus svörun (engin töf)
  • Engin áhrif frá hita, kaffi eða þreytu
  • Stöðugt á milli daga (±1-2% nákvæmni)
  • Fullkomið fyrir lotur af hvaða lengd sem er
  • Mælir vinnuframlagið beint

Best fyrir: Alla þjálfun — lotur, tempo, þröskuld og spretti

🎯 Lykilregla: Afl = Sannleikur

Afl mælir raunverulega vinnu óháð ytri þáttum. 250W eru 250W hvort sem þú ert fersk(ur) eða þreytt(ur), heit(ur) eða köld/kaldur. Þetta hlutleysi gerir aflsvæði að áreiðanlegasta þjálfunartæki hjólreiðafólks.

Yfirlit: 7 aflsvæði Coggans

Svæði Heiti % af FTP Lengd RPE Dæmi um æfingu
1 Virk endurheimt <55% Klukkustundir 2-3/10 Léttur snúningur, endurheimtarferð
2 Þol (Endurance) 56-75% 2-6 klst 4-5/10 Löng stöðug ferð, grunnþjálfun
3 Tempo 76-90% 1-3 klst 6-7/10 3×20 mín tempo lotur
4 Mjólkursýruþröskuldur 91-105% 30-60 mín 7-8/10 2×20 mín þröskuldslotur
5 VO₂max 106-120% 3-8 mín 9/10 5×5 mín VO₂max lotur
6 Loftfirrt rými 121-150% 30s-3 mín 10/10 12×30s brekkusprettir
7 Taugavöðva-afl >150% <30s MAX 6×10s „full-gas“ sprettir

📐 Dæmi um útreikning (FTP = 250W)

  • Svæði 1: <138W (<55% FTP)
  • Svæði 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Svæði 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Svæði 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Svæði 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Svæði 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Svæði 7: >375W (>150% FTP)

7 aflsvæðin: Alhliða leiðbeiningar

Svæði 1: Virk endurheimt (Active Recovery)

Svæði 1 <55% af FTP RPE 2-3/10

Tilgangur: Virk endurheimt, upphitun, niðurlag. Svæði 1 eykur blóðflæði án þess að skapa þjálfunarálag. Ekki notað til að auka formið — eingöngu til viðgerðar og endurnýjunar.

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: 50-60% af hámarki
  • Mjólkursýra: <1,0 mmól/L (lágmarks framleiðsla)
  • Öndun: Getur talað vandræðalaust með nefinu
  • Tilfinning: Áreynslulaust, gætir hjólað endalaust

Dæmi um æfingar:

Endurheimtarferð

  • 30-60 mínútur léttur snúningur í Svæði 1
  • Áhersla: hár snúningshraði (90-100 rpm), lágur gír
  • Tilgangur: „skola“ fæturna eftir harða þjálfun

Vikulegt hlutfall: 5-10% (aðallega upphitun/niðurlag)

💡 Ábending: Virk endurheimt virkar

Endurheimtarferð á Svæði 1 daginn eftir harða æfingu flýtir fyrir bata betur en algjör hvíld. Haltu henni mjög léttri — ef þú getur ekki haldið uppi samræðum áreynslulaust ertu að fara of geyst.

Svæði 2: Þol (Undirstaðan)

Svæði 2 56-75% af FTP RPE 4-5/10

Tilgangur: Mikilvægasta svæðið til að byggja upp þol. Svæði 2 þróar loftháð rými, þéttleika hvatbera, fituoxun og háræðanet. Hér er raunverulegt þol byggt upp — „leiðinlega“ grunnþjálfunin sem skapar meistara.

🏆 Af hverju Svæði 2 skiptir mestu?

Úrvals hjólreiðafólk eyðir 60-70% af æfingatímanum á Svæði 2. Þetta loftháða svæði:

  • Eykur fjölda hvatbera (meiri orkuframleiðsla í frumum)
  • Byggir háræðanet (betra súrefnisflæði til vöðva)
  • Bætir fituoxun (sparar glýkógen fyrir erfiðari átök)
  • Þróar loftfirrt ensím fyrir sjálfbært afl
  • Skapar þolgæði án þess að valda ofþjálfun

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: 60-75% af hámarki
  • Mjólkursýra: 1,0-2,0 mmól/L (undir fyrsta þröskuldi)
  • Öndun: Þægileg, hægt er að halda uppi samræðum
  • Tilfinning: Sjálfbært í 2-6 klukkustundir

Dæmi um æfingar:

Klassísk Svæði 2 ferð

  • 2-4 klukkustundir @ 60-70% FTP
  • Flatlendi eða smá hæðir
  • Áhersla: halda stöðugu afli, forðast að rykkja í brekkum

Stigvaxandi þolferð

  • 3 klukkustundir: Byrja svæði 2 lágt (60% FTP), enda svæði 2 hátt (75% FTP)
  • Hermir eftir þreytuþoli á keppnisdegi

Vikulegt hlutfall: 60-70% af heildartíma

⚠️ Algeng mistök: Of hart á Svæði 2

Flestir hjóla of hart á Svæði 2 og fara upp í Svæði 3-4. Þessi „miðjusvæðis“ þjálfun skapar þreytu án þess að byggja upp loftháðan grunn. Svæði 2 á að vera létt — þú ættir að ljúka æfingunni og finnast þú geta gert meira. Ef þú ert mædd(ur) ertu að fara of hart. Hægðu á þér.

Svæði 3: Tempo / Sweet Spot

Svæði 3 76-90% af FTP RPE 6-7/10

Tilgangur: Tempo þjálfun á „Sweet Spot“ ákefð (88-93% FTP). Svæði 3 bætir vöðvaþol og sjálfbært afl án þess að valda eins mikilli þreytu og þröskuldsvinna á Svæði 4. Einnig kallað „allan daginn hraði“ — mesti hraði sem þú gætir fræðilega haldið í nokkra tíma.

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: 75-85% af hámarki
  • Mjólkursýra: 2,0-3,5 mmól/L (nálgast þröskuld)
  • Öndun: Hækkuð, aðeins hægt að segja stuttar setningar
  • Tilfinning: Þægilega erfitt, sjálfbært í 1-3 klukkustundir

Dæmi um æfingar:

Sweet Spot lotur

  • 3×20 mín @ 88-93% FTP (5 mín hvíld)
  • 2×30 mín @ 85-90% FTP (10 mín hvíld)
  • Mikill loftháður ávinningur miðað við þreytu

Tempo ferð

  • 90 mín samfellt @ 80-85% FTP
  • Hermir eftir keppnishraða fyrir lengri mót

Vikulegt hlutfall: 15-20% (lykillinn að keppnis-þoli)

💡 Sweet Spot þjálfun

Efra svið Svæðis 3 (88-93% FTP) er kallað „Sweet Spot“ — það gefur 90% af þjálfunarávinningi þröskuldsvinnu með aðeins 70% af þreytunni. Gríðarlega skilvirkt fyrir upptekna hjólara.

Svæði 4: Mjólkursýruþröskuldur (The Money Zone)

Svæði 4 91-105% af FTP RPE 7-8/10

Tilgangur: Svæði 4 er „peningasvæðið“ fyrir frammistöðu. Þröskuldsþjálfun bætir mjólkursýrunýtingu, hækkar FTP og eykur sjálfbært afl. Þetta er þitt FTP svið — aflið sem þú getur haldið í u.þ.b. 1 klukkustund. Svæði 4 vinna skilar sér beint í betri árangur í tímatökum og götukeppnum.

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: 85-92% af hámarki (við mjólkursýruþröskuld)
  • Mjólkursýra: 3,5-5,5 mmól/L (hámarks stöðugt mjólkursýruástand)
  • Öndun: Erfið, þung, aðeins hægt að segja stök orð
  • Tilfinning: Mjög erfitt, sjálfbært í 30-60 mínútur í hámarki

Dæmi um æfingar:

Klassískar þröskuldslotur

  • 2×20 mín @ 95-100% FTP (10 mín hvíld)
  • 3×12 mín @ 100-105% FTP (5 mín hvíld)
  • 4×8 mín @ 100-105% FTP (4 mín hvíld)

Over-Under lotur

  • 4×10 mín: víxla 2 mín @ 95% FTP, 1 mín @ 105% FTP
  • Kennir mjólkursýruþol og nýtingu

Vikulegt hlutfall: 10-15% (mikið álag, takmarkið við 2-3 æfingar á viku)

⚠️ Þröskuldsvinna krefst endurheimtar

Svæði 4 býr til 150-250 TSS pr. æfingu. Gefðu þér 48 klukkustundir á milli þröskuldsæfinga. Of mikið Svæði 4 leiðir til ofþjálfunar. Jafnaðu þetta út með nægu Svæði 2.

Svæði 5: VO₂max (Hámarks loftháð afl)

Svæði 5 106-120% af FTP RPE 9/10

Tilgangur: VO₂max lotur þróa hámarks súrefnisupptöku og afl. Þessi 3-8 mínútna átök þjálfa hjarta- og æðakerfið til að dæla og nýta súrefni í hámarki. Svæði 5 stækkar „vélina“ — þakið á loftháðri getu þinni.

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: 92-100% af hámarki (nálgast hámark)
  • Mjólkursýra: 5,5-10+ mmól/L (mikil söfnun)
  • Öndun: Í hámarki, más, engar samræður
  • Tilfinning: Gríðarlega erfitt, sjálfbært í 3-8 mínútur

Dæmi um æfingar:

Klassískar VO₂max lotur

  • 5×5 mín @ 110-115% FTP (5 mín hvíld)
  • 6×4 mín @ 115-120% FTP (4 mín hvíld)
  • 4×6 mín @ 108-112% FTP (6 mín hvíld)

Stuttar VO₂max endurtekningar

  • 10×3 mín @ 115-120% FTP (3 mín hvíld)
  • Meiri ákefð, styttri tími

Vikulegt hlutfall: 5-10% (gríðarlega lýjandi, notaðu varlega)

💡 Tímasetning VO₂max þjálfunar

Geymdu Svæði 5 vinnu fyrir lokaundirbúning (8-12 vikum fyrir stórmót). Grunnþjálfun ætti að einblína á Svæði 2. VO₂max lotur eru of krefjandi fyrir þjálfun allt árið um kring.

Svæði 6: Loftfirrt rými (Anaerobic Capacity)

Svæði 6 121-150% af FTP RPE 10/10

Tilgangur: Þróa loftfirrt afl og mjólkursýruþol. Svæði 6 þjálfar getu þína til að skila hámarksafli í 30 sekúndur til 3 mínútur. Mikilvægt fyrir árásir í keppnum, stutt klifur og til að brúa bil.

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: 95-100% (í hámarki, dregst samt aftur úr átakinu)
  • Mjólkursýra: 10-20+ mmól/L (öfgafull söfnun)
  • Öndun: Gríðarlega erfið, oföndun
  • Tilfinning: Allt í botn, sjálfbært í 30 sekúndur til 3 mínútur

Dæmi um æfingar:

Loftfirrtar lotur

  • 10×1 mín @ 130-140% FTP (2-3 mín hvíld)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 mín hvíld)

Vikulegt hlutfall: 2-5% (mikil þreyta, nota taktískt)

Svæði 7: Taugavöðva-afl (Neuromuscular Power)

Svæði 7 >150% af FTP RPE HÁMARK

Tilgangur: Hámarks sprettkraftur og taugavöðvavirkjun. Svæði 7 þjálfar sprengikraft og virkjun hraðra vöðvaþráða. „All-out“ átök undir 30 sekúndum fyrir lokaspretti og skyndilegar hröðun.

Lífeðlisfræðileg merki:

  • Púls: Breytilegt (nær ekki hámarki á <30s)
  • Afl: Hámarks tafarlaus skila-kraftur
  • Tilfinning: Alger hámarks áreynsla, sprengikraftur

Dæmi um æfingar:

Sprettæfing

  • 6×10s „full-gas“ sprettir (5 mín hvíld)
  • 8×20s hámarks átak (5 mín hvíld)

Vikulegt hlutfall: 1-2% (eingöngu fyrir sprettara eða sérstakan undirbúning)

Dreifing þjálfunar eftir týpu hjólara

Hreyfihjólarar / Heilsurækt

Vikulegt TSS: 300-500 (6-10 klukkustundir)

  • Svæði 1: 10% (endurheimt)
  • Svæði 2: 70% (byggja grunninn)
  • Svæði 3: 15% (tempo þróun)
  • Svæði 4: 5% (takmarkaður þröskuldur)
  • Svæði 5-7: 0% (ekki þörf ennþá)

Áhersla: Byggja loftháðan grunn með Svæði 2, bæta við tempo til breytni

Metnaðarfullt keppnisfólk

Vikulegt TSS: 500-800 (10-15 klukkustundir)

  • Svæði 1: 5% (upphitun/niðurlag)
  • Svæði 2: 60% (loftháð undirstaða)
  • Svæði 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Svæði 4: 10% (þröskuldsæfingar)
  • Svæði 5: 4% (VO₂max lotur)
  • Svæði 6-7: 1% (loftfirrt/sprettir)

Áhersla: 80/20 skautuð þjálfun — aðallega létt, sumt mjög hart

Götukeppnir (Crits/Road Races)

Vikulegt TSS: 600-900 (12-18 klukkustundir)

  • Svæði 1: 5%
  • Svæði 2: 55%
  • Svæði 3: 15%
  • Svæði 4: 15% (mikilvægt í keppnum)
  • Svæði 5: 8% (árásir, brúa bil)
  • Svæði 6-7: 2% (lokasprettir)

Áhersla: Þröskuldur + VO₂max fyrir kröfur götunnar

Fjallahjólreiðar (XC/Enduro)

Vikulegt TSS: 500-750 (10-14 klukkustundir)

  • Svæði 1: 10% (tækniæfingar)
  • Svæði 2: 50% (þolgæði)
  • Svæði 3: 15%
  • Svæði 4: 10%
  • Svæði 5: 10% (brekkur, rrykkir)
  • Svæði 6: 5% (loftfirrt afl)

Áhersla: Meira Svæði 5-6 fyrir breytilegt álag

📊 80/20 skautuð (Polarized) þjálfunarreglan

Úrvalshjólreiðafólk fylgir skautaðri þjálfun: 80% af tímanum á léttum svæðum (Svæði 1-2), 20% á mjög erfiðum svæðum (Svæði 4-7). Forðastu of mikla þjálfun á „miðjusvæðinu“ (Svæði 3).

  • Af hverju það virkar: Loftháð aðlögun krefst mikils magns á lágri ákefð
  • Mikil ákefð = mikið álag: Svæði 4-5 krefjast veldisvaxandi endurheimtar
  • Kemur í veg fyrir ofþjálfun: Of mikið Svæði 3-4 skapar króníska þreytu
  • Vísindalega staðfest: Rannsóknir sýna fram á yfirburði 80/20 yfir miðlungs-ákefð

Hvernig á að nota aflsvæði á áhrifaríkan hátt

1. Reiknaðu þín persónulegu svæði

Svæðin þín byggjast á þínu FTP. Gerðu 20-mínútna FTP próf og margfaldaðu með prósentum hvers svæðis. Bike Analytics reiknar þetta sjálfkrafa þegar þú slærð inn FTP.

Dæmi: FTP = 250W

  • Svæði 1: <138W
  • Svæði 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Svæði 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Svæði 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Svæði 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Svæði 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Svæði 7: >375W (>150% FTP)

2. Æfingar eftir svæðum

Hvert svæði hefur ákveðnar týpur af æfingum. Ekki blanda svæðum saman af handahófi — veldu æfingu með skýran tilgang.

Markmið Aðalsvæði Dæmigerð vika
Byggja grunnþol Svæði 2 (70%), Svæði 3 (20%) 5×Svæði 2 ferðir (2-4 klst), 1×tempo (3×20 mín Z3)
Bæta FTP Svæði 4 (15%), Svæði 2 (60%) 2×þröskuldur (2×20 mín Z4), 3×Svæði 2 ferðir
Keppnisundirbúningur Svæði 5 (10%), Svæði 4 (10%), Svæði 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 mín Z5), 1×þröskuldur, 3×Svæði 2
Sprengikraftur Svæði 6-7 (5%), Svæði 2 (70%) 1×sprettir (10×10s Z7), 4×Svæði 2 ferðir

3. Dreifing á götu vs. fjall

Götuhjól og fjallahjól hafa mjög ólíkan aflprófíl, sem hefur áhrif á svæðadreifingu.

🚴 Götuhjólreiðar

Aflprófíll: Stöðugt álag til langs tíma

  • Meiri tími í Svæði 2-4 (stöðugt ástand)
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Variability Index (VI): 1,02-1,05
  • Áhersla: þuldgæði á þröskuldi

🏔️ Fjallahjólreiðar

Aflprófíll: Gríðarlega breytilegt álag, rykki

  • Meiri tími í Svæði 5-6 (rykkir)
  • Normalized Power >> Average Power
  • Variability Index (VI): 1,10-1,20+
  • Áhersla: endurtekin há-ákefðar átök

Lærðu meira um muninn á aflgreiningu gata vs. fjall.

4. Fylgstu með tíma á svæðum (Time-in-Zone)

Bike Analytics sýnir tíma-á-svæði fyrir hverja einustu ferð. Notaðu þetta til að staðfesta að æfingin hafi verið rétt framkvæmd.

✅ Eftirlit með svæðadreifingu

  • Svæði 2 ferð: Ætti að vera 80-90% tími á Svæði 2 (ekki fljóta upp í Svæði 3)
  • Þröskuldsæfing: 20-30% tími á Svæði 4 (hvíld á Svæði 1-2)
  • VO₂max æfing: 10-15% tími á Svæði 5, afgangurinn Svæði 1-2 endurheimt
  • Vikulegar samtölur: Ættu að endurspegla 80/20 regluna

5. Endurprófaðu FTP reglulega

Svæðin eru aðeins eins nákvæm og þitt FTP. Endurprófaðu á 6-8 vikna fresti eftir því sem formið batnar. Gamalt FTP = óskilvirk þjálfun.

💡 Hvenær á að endurprófa FTP?

  • Á 6-8 vikna fresti í miðri framför
  • Eftir veikindi eða meiðsli (FTP gæti hafa lækkað)
  • Þegar svæðin finnast stöðugt of létt eða of erfið
  • Eftir stóra þjálfunarblokk (8-12 vikur)
  • Fyrir sértækan keppnisundirbúning

Algengar spurningar um aflsvæði

Af hverju eru aflsvæði betri en púlssvæði?

Afl er tafarlaus mælikvarði. Púlsinn dregst aftur úr um 5-15 sekúndur, verður fyrir áhrifum af þreytu/hita/kaffi og skríður upp í löngum ferðum. Afl mælir nákvæma raunverulega vinnu með ±1-2% nákvæmni, óháð öllum ytri þáttum.

Hve miklum tíma á ég að eyða á Svæði 2?

60-70% af heildar þjálfunarmagni hjá flestum. Úrvalshjólarar eyða jafnvel enn meiri tíma á Svæði 2 í grunnþjálfun. Þetta byggir undirstöðuna fyrir alla aðra vinnu. Ekki flýta þér í gegnum grunninn — þetta er mikilvægasta þjálfunin.

Get ég æft eingöngu á Svæði 2 og Svæði 5 (polarized)?

Já — þetta er skautuð (polarized) þjálfun. 80% tími á Svæði 1-2 (létt), 20% á Svæði 4-7 (mjög hart), lágmark á Svæði 3. Rannsóknir sýna að þetta er gríðarlega áhrifaríkt. Sumt Svæði 3 tempo er þó gagnlegt fyrir sérstakt keppnis-þol.

Hvað ef ég get ekki haldið Svæði 4 í þröskuldslotum?

Þrír möguleikar: (1) FTP er gamalt og þú þarft nýtt próf, (2) ónóg endurheimt frá fyrri æfingum (tékaðu á TSB), eða (3) hraðastýringar-villa (byrjaðir of stíft). Endurprófaðu FTP ef þetta gerist ítrekað. Fylgstu með TSB jafnvæginu.

Hvernig reikna ég svæði út frá Critical Power í stað FTP?

Notaðu CP í stað FTP í formúlunum. Ef CP = 257W og FTP = 250W, þá margfaldar þú prósenturnar við 257W. Svæðin verða örlítið hærri. Bike Analytics styður bæði CP og FTP aflsvæði.

Á ég að nota 30-sekúndna eða 3-sekúndna sléttun á aflinu fyrir svæðin?

30-sekúndna sléttun fyrir götu, 3-5 sekúndna fyrir fjall. Afl á götu er jafnara svo 30s sléttun síar út eðlilegar sveiflur. Afl á fjallinu er mjög sveiflukennt og krefst styttra tímabils til að grípa raunverulega ákefð.

Hvernig hefur svæðisþjálfun áhrif á TSS?

Ákefð svæðisins eykur TSS á veldisvaxandi hátt. Svæði 2 (IF ~0,65) = 42 TSS/klst. Svæði 4 (IF ~0,95) = 90 TSS/klst. Svæði 5 (IF ~1,10) = 121 TSS/klst. Hærri svæði skapa mun meira álag. Lærðu hvernig TSS vinnur með svæðum.

Má blanda svæðum í sömu ferðinni?

Já — flestar góðar æfingar nota mörg svæði. Dæmi: 15 mín Svæði 1 upphitun + 2×20 mín Svæði 4 þröskuldur + 15 mín Svæði 1 niðurlag. Lykillinn er að svæðisvalið sé meðvitað.

Er munur á inni- og útisvæðum?

Inni-FTP er yfirleitt 5-10% lægra en úti-FTP vegna hitasöfnunar, skorts á skriði og andlegra þátta. Prófaðu þig í því umhverfi sem þú æfir mest í. Bike Analytics getur haldið utan um aðskilið inni- og úti FTP.

Hvað með Svæði 3 — er það gagnslaust?

Alls ekki, en það er auðvelt að gera of mikið af því. Svæði 3 tempo hefur gildi fyrir vöðvaþol, sérstaklega efra sviðið (Sweet Spot). Vandamálið er að margir eyða ómeðvitað of miklum tíma þar og skapa króníska þreytu. Tempo á að vera meðvitað val.

Tengt efni

FTP Prófanir

Gerðu 20-mínútna FTP próf til að ákvarða þín persónulegu þjálfunarsvæði.

FTP handbók →

Þjálfunarálag

Lærðu hvernig ákefð svæðanna hefur áhrif á TSS og heildarstýringu þjálfunarálags.

TSS handbók →

Byrjaðu hér

Alhliða byrjendaleiðbeiningar fyrir Bike Analytics og uppsetningu aflþjálfunar.

Byrja →

Tilbúin(n) að æfa með aflsvæðum?

Sækja Bike Analytics ókeypis

Sjálfvirk vöktun á svæðum í hverri ferð