Mountain Bike Analytics - Náðu tökum á breytilegu afli
Sérhæfð aflgreining fyrir sprengikrafts-átök, breytilegt landslag og sérstakar kröfur XC- og slóðahjólreiða
Af hverju MTB krefst annars konar greiningar
Fjallahjólreiðar eru kraftmiklar, breytilegar og tæknilegar — algjörlega ólíkar götuhjólreiðum. MTB krefst stöðugra spretta yfir þröskuldi, tæknilegrar færni undir miklu álagi og stýringar á loftfirrtri getu í krefjandi landslagi. Almenn hjólreiðagreining nær oft ekki að fanga þessi einstöku einkenni.
Einkenni aflprófílsins
Fjallahjólreiðar skila allt öðruvísi aflprófíl en götuhjólreiðar:
Mjög breytileg átök
Breytileikastuðull (VI): 1,10-1,20+ - Afl í MTB einkennist af stöðugum sveiflum. Þitt jafnaða afl (NP) getur verið 30-50W hærra en meðalafl, sem sýnur kraftmikla eðli hjólreiða á slóðum.
Tíðir sprettir yfir þröskuldi
XC keppnir bjóða upp á yfir 80 hröðun yfir þröskuld á aðeins 2 klukkustundum. Hver tæknilegur kafli, brött brekka og framúrtaka krefst 5-25 sekúndna átaks á yfir 125% af FTP. Þetta er eðlilegt í MTB — ekki merki um lélega hraðastýringu.
Mikil nýting á W' (loftfirrtri getu)
Þitt „loftfirrta rafhlaða“ (W') tæmist og hleðst stöðugt. Ólíkt jöfnu álagi á götunni krefst MTB stöðugrar stýringar á W': gefa í upp þrepin, ná smá endurheimt á jafnsléttu og gefa svo aftur í. Rakning á W' jafnvægi er lykilatriði.
Stutt og brött klifur
Klifur í MTB fara sjaldan yfir 10-15 mínútur. Algengara er að sjá 2-8 mínútna klifur með miklum halla (2% upp í 15%+). Afltoppar þegar farið er yfir rætur, steina og tæknilega kafla eru óumflýjanlegir.
Mikill tími í fríhjólun
20-40% af ferðinni eyðist á núllafli í tæknilegum niðurleiðum. Þetta er eðlilegt! Hjartsláttur helst hár (vegna einbeitingar og andlegs álags) þó afl fari í núll. Ekki láta lágt meðalafl blekkja þig — skoðaðu NP í staðinn.
Tæknileg færni > Hreint afl
Hjólari með 260W FTP og framúrskarandi tækni vinnur hjólara með 300W FTP sem er tæknilega lélegur á tæknilegum slóðum. Afl kemur þér að slóðanum; tækni heldur þér hröðum á honum. MTB árangur = 50% líkamlegt form, 50% tæknileg færni.
Lykilmælikvarðar fyrir fjallahjólafólk
Critical Power (CP) & W'
Meira viðeigandi en FTP fyrir MTB. CP sýnir þitt sjálfbæra afl, en W' mælir loftfirrta getu þína. Fylgstu með W' jafnvægi í rauntíma til að forðast sprungu mid-race.
Læra um CP/W' →W' jafnvægi
Rauntíma rakning á „loftfirrtu rafhlöðunni“. Tæmist í sprettum yfir CP, hleðst undir CP. Nauðsynlegt fyrir keppnisstefnu: vita hvenær þú getur ráðist og hvenær þú þarft að hvíla.
Breytileikastuðull (VI)
VI = NP ÷ Meðalafl. MTB sýnir yfirleitt VI á bilinu 1,10-1,20+ (miðað við 1,02-1,05 á götu). Hátt VI er eðlilegt og væntanlegt. Notaðu það til að finna kafla þar sem þú gætir keyrt fastar.
Jafnað afl (NP)
Í MTB er NP oft 30-50W hærra en meðalafl. Notaðu alltaf NP (ekki meðalafl) til að meta raunverulega ákefð ferðarinnar. Ferð með 200W meðalafl en 250W NP er í raun erfið þröskuldsæfing.
Greining spretta
Talning og greining á hröðunum yfir 120% af FTP. Góðir XC hjólarar taka 80-100+ slíka spretti í hverri keppni. Fylgstu með tíðni, lengd og endurheimt á milli spretta.
Grit & Flow
Grit mælir erfiðleika slóðans (landslag, halli). Flow mælir hrynjandi og mýkt. Hátt Grit + hátt Flow = góð tæknileg stjórn. Hátt Grit + lágt Flow = erfiðleikar við landslagið.
Áherslur í þjálfun fyrir fjallahjólafólk
VO₂max endurtekningar (5×3 mín með stuttri hvíld)
Bættu getuna til að taka marga erfiða spretti með ófullkominni hvíld á milli. 5 sinnum 3 mínútur á 110-115% af FTP, aðeins 2-3 mín hvíld á milli. Þetta líkir eftir keppnisálagi þar sem þú mátt búast við stuttu klifri, örstuttri hvíld og svo aftur átaki.
Af hverju stutt hvíld? XC keppnir gefa sjaldan rými fyrir fulla endurheimt á milli átaka. Þjálfun með stuttri hvíld byggir upp það sérhæfða úthald sem þarf í MTB.
Loftfirrtir sprettir (30s-2mín hámarks átak)
Byggðu upp W' getu með stuttum, hámarks átökum. Dæmi:
- 8×45sek allt í botni með 4-5 mín hvíld — Hreinn loftfirrtur þroski
- 6×90sek á 130-140% af FTP með 5 mín hvíld — Lengt loftfirrt afl
- 4×2mín á 120% af FTP með 6 mín hvíld — Loftfirrt úthald
Þessar lotur stækka W' rafhlöðuna þína, sem gerir þér kleift að taka fleiri og lengri rykki í keppnum.
Stöðugt afl í klifrum (5-15 mín)
Þröskuldsæfingar lagaðar að lengd dæmigerðra MTB klifra. 5×8 mín á 95-100% af FTP eða 4×12 mín á 90-95% af FTP með 5 mín hvíld. Lengri en VO₂max lotur, styttri en hefðbundin götuhjólavinna.
Ráð: Gerðu þessar æfingar á raunverulegum slóðum til að æfa tæknileg klifur undir álagi. Markmiðið er tækni og afl í bland.
Z2 Grunnþjálfun (Tæknilegar slóðaför)
2-4 klukkustunda ferðir á 65-75% af FTP á hóflegum slóðum. Byggðu upp grunnþol á meðan þú bætir tæknilega færni. Sættu þig við að aflið verður breytilegt — einbeittu þér að því að heildar-NP sé á Zone 2, ekki augnabliksaflið.
Kostir: Loftháður þroski, tæknileg æfing, andlegur styrkur og betri hjólastýring. Grundvöllur MTB formsins.
Sprettþjálfun (10-30s allt í botni)
Stutt og kraftmikil átök þróa taugavöðva-afl fyrir tæknilegar hindranir. 8-10 × 15sek hámarkssprettir með 3-5 mínútna fullri hvíld. Áherslan er á hámarks afl, ekki úthald.
Þetta bætir getu þína til að komast yfir hindranir, flýta þér út úr beygjum og taka fram úr á þröngum köflum.
Æfing tæknilegrar færni
Lykilatriði í MTB: Taktu frá tíma til að æfa tækni sérstaklega, ekki bara formið. Æfðu drop, steinkastala, kröpp beygjur og brattar niðurleiðir. 10% bæting í tækni er meira virði en 20W aukning á FTP á tæknilegum slóðum.
MTB Keppnisgerðir & Stefna
XC (Cross-Country) Keppni
Lengd: 1,5-2 klukkustundir við ~91% af hámarks hjartslætti
Aflprófíll: Mjög breytilegur með VI 1,15-1,25. Búist við 80-100+ rykkjum yfir þröskuldi.
Stefna: Stýrðu W' jafnvæginu þínu vel. Gefðu í til að taka fram úr eða hanga í forystu. Hvíldu þegar færi gefst á niðurleiðum eða jafnsléttu. Geymdu W' fyrir lokaklifrin.
Dæmigerð dreifing:
- 25% undir 10% af MAP (niðurferðir, tæknikaflar)
- 21% á milli 10% MAP og VT1
- 13% á milli VT1 og VT2
- 16% á milli VT2 og MAP
- 25% yfir MAP (hámarks átök!)
Lykilatriði: Fjórðungur keppnistímans er yfir hámarks loftháðu afli. Þetta er eðlilegt í XC — ekki merki um lélega hraðastýringu!
XCC (Short Track)
Lengd: 20-30 mínútur af hreinni ákefð
Aflprófíll: Hærra meðalafl en í XC. Stöðugri þröskuldsvinna með sprengikrafti.
Stefna: Keyrðu fast frá byrjun — enginn tími fyrir hraðastýringu. Sættu þig við að W' muni tæmast. Staðsetning í byrjun er lykilatriði.
Marathon / Langferðir
Lengd: 3-6+ klukkustundir
Aflprófíll: Ennþá breytilegur (VI 1,10-1,15) en heildarákefð er lægri. Hraðastýring verður mikilvæg.
Stefna: Hófleg byrjun (60-70% af FTP fyrsta klukkutímann). Auktu ákefðina smám saman. Geymdu orku fyrir lokaklifrin. Næring og vökvi er lífsnauðsynlegt.
Enduro Keppni
Snið: Tímamældar niðurleiðir, ótímamæld klifur á milli
Aflprófíll: Lágmarksafl í tímamældum lotum (fríhjólun). Hátt afl í flutningi á milli (oft >90% af FTP í klifrum).
Stefna: Aflgreining skiptir minna máli í niðurhliðunum sjálfum. Notaðu afl til að stýra klifrunum á milli: klifraðu á 75-85% af FTP til að vera ferskur fyrir næstu niðurleið.
Sérstakar áskoranir í MTB
GPS nákvæmni í skógi
Vandamál: Þétt gróðurfar getur valdið 10-20% skekkju í vegalengd og hraða.
Lausn: Notaðu hraðaskynjara á hjólinu (speed sensor). Hann veitir nákvæma vegalengd óháð GPS merki. Nauðsynlegt til að bera saman árangur á sömu slóðum.
Afltoppar á rótum og steinum
Athugun: Augnabliksafl getur rokið í 400-600W þegar farið er yfir hindranir, jafnvel á "léttum" köflum.
Túlkun: Þessir toppar eru raunverulegir en tákna ekki sjálfbært átak. Notaðu 3-5 sekúndna slípun (smoothing) í MTB (miðað við 30s á götu). Horfðu á NP fyrir heildarmat á álagi.
Fríhjólun (Núllafl en hár hjartsláttur)
Athugun: Hjartsláttur helst í 85-90% af hámarki á meðan afl er 0W í niðurhliðum.
Skýring: Álag á hjarta- og æðakerfi vegna tæknilegs málags, handleggjaþreytu (arm pump) og einbeitingar. Púls er því ekki beinn mælikvarði á aflþörf í tæknilegu landslagi. Þetta er eðlilegt.
Tæknilegir kaflar (Lágt afl, mikill púls)
Athugun: Hægir steinkastar sýna kannski 150W en púls er í 170 slögum.
Skýring: Andlegt álag, vinna efri líkama og óskilvirk pedalamennska á lágum snúningi. Aflgögn segja ekki alla söguna hér — notaðu púlsinn líka.
Mismunandi FTP á MTB vs Road
Staðreynd: MTB FTP er dæmigert 5-10% lægra en Road FTP hjá sama hjólara.
Ástæður: Lægri snúningshraða (65-75 sn./mín.), tæknilegar kröfur, önnur staða, erfiðara að halda jöfnu afli á slóðum.
Lausn: Prófaðu FTP sérstaklega á fjallahjóli. Ekki gera ráð fyrir að Road FTP eigi við.
Búnaður fyrir MTB
Aflmælar fyrir fjallahjól
Mælt með: Pedalar (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) eða pedal-kónguló (spider-based eins og Quarq, Power2Max).
Af hverju pedalar? Auðvelt að færa á milli hjóla. MX útgáfur eru með lægri "stack height" sem minnkar hættu á höggum við steina.
Af hverju spider-based? Vel varið inni í sveifunum. Framúrskarandi ending fyrir grófar hjólreiðar. Krefst ákveðinna sveifa.
Dempunartap og aflflutningur
Ef demparar eru of mjúkir geta þeir gleypt 14-30% af aflinu á jöfnu undirlagi þegar pedala-krafturinn þjappar demparanum saman.
Lausn: Notaðu lockout í löngum klifrum. Opnaðu dempara fyrir niðurhliðar og tæknilega kafla. Sumir hjólarar sjá 20-30W hærra sjálfbært afl með rétti stillingu á dempurum.
Dekkjaþrýstingur
Lágur þrýstingur (18-22 psi): Betra grip, mýkra grip, meiri vörn gegn stungum. Hærra veltimótstaða (-5-10W).
Hærri þrýstingur (25-30 psi): Minna veltimótstaða, meiri skilvirkni. Minna grip, harðari lendingar og meiri hætta á að "skoppa" af veginum.
Gullni meðalvegurinn: 20-24 psi fyrir flesta slóðaferðir.
Dæmi um æfingaplan fyrir MTB
Vikulegt skipulag (XC Keppnisundirbúningur)
Mánudagur: Hvíld eða 60 mín Zone 1 endurheimt (40 TSS)
Þriðjudagur: 90 mín með 5×3 mín VO2max @ 115% af FTP, 3 mín hvíld (70 TSS)
Miðvikudagur: 90 mín Zone 2 tæknileg slóðaför @ 70% af FTP (60 TSS)
Fimmtudagur: 75 mín með 8×45sek allt í botni, full endurheimt (55 TSS)
Föstudagur: Hvíld eða 45 mín léttur snúningur + tæknivinna (30 TSS)
Laugardagur: 3 klukkustunda slóðaferð með keppnishraða-köflum @ 85-90% af FTP (200 TSS)
Sunnudagur: 2 klukkustunda Zone 2 ferð með 4×8 mín þröskuldslotum @ 95% af FTP (120 TSS)
Vikuleg samtala: 575 TSS — Viðeigandi fyrir keppnishjólara í uppbyggingu.
Algeng mistök í MTB þjálfun
❌ Dæma erfiði eftir meðalafli
Meðalafl segir lítið í MTB. Notaðu alltaf jafnað afl (NP) til að meta raunverulega ákefð. Ferð með 180W meðaltal en 240W NP er í raun þröskuldsæfing.
❌ Reyna að hjóla með of jöfnu afli
Að reyna að halda stöðugu afli á slóðum er nánast ómögulegt og vinnur gegn þér. Sættu þig við breytileikann. Gefðu í þegar þarf, hvíldu þegar þú getur. Hátt VI er eðlilegt og hjálplegt.
❌ Nota Road FTP fyrir MTB þjálfun
Road FTP ofmetur þinn þröskuld í fjöllunum um 5-10%. Afleiðingin: lotur verða of erfiðar og útkoman léleg. Lausn: Prófaðu þitt FTP á fjallahjólinu sérstaklega.
❌ Vanrækja tæknilega færni
Fókusinn fer allur í aflaukningu á meðan tæknin situr á hakanum. Staðreynd: Tæknileg bæting gefur meiri árangur en 20W aukning á FTP á mörgum slóðum.
❌ Ekki æfa keppnisálag
Þjálfun með löngum hvíldum undirbýr þig ekki fyrir raunveruleika keppna (stutt hvíld). Lausn: Bættu við lotum með stuttri hvíld til að æfa endurtekningarhæfni undir þreytu.
Tengt efni
Gata vs MTB Greining
Kafaðu dýpra í af hverju þessar tvær greinar krefjast ólíkrar nálgunar við greiningu og þjálfun.
Samanburður →Critical Power líkanið
Lærðu af hverju CP og W' eru gagnlegri en FTP fyrir fjallahjólreiðar. Inniheldur vöktun á W' jafnvægi.
Læra CP/W' →Mælikvarðar afls
Heildarleiðbeiningar um NP, VI, TSS og aðra mælikvarða með áherslu á MTB túlkun.
Skoða mælikvarða →Fylgstu með þinni frammistöðu í fjöllunum
Bike Analytics skilur breytilegt afl í MTB með sérhæfðum greiningarstillingum fyrir slóða- og XC hjólreiðar.
Sækja Bike Analytics7 daga prufuáskrift • iOS 16+ • Brautar- og fjallastillingar innifaldar