Byrjaðu hér með Bike Analytics
Þínar alhliða leiðbeiningar um afl-miðaða þjálfun, FTP-prófanir og greiningu á frammistöðu í hjólreiðum
Velkomin(n) í gagna-drifnar hjólreiðar
Bike Analytics breytir hjólaferðunum þínum í hagnýta innsýn með því að nota Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS) og Performance Management Chart (PMC) mælikvarða. Þessar leiðbeiningar munu leiða þig í gegnum fyrstu skrefin á leið þinni að ítarlegri greiningu á þjálfunarálagi í 5 einföldum skrefum.
Fljótleg byrjun (10 mínútur)
Sækja og setja upp
Sæktu Bike Analytics úr App Store og veittu aðgang að Apple Health. Appið samstillar æfingar sjálfkrafa – engin þörf á handvirkri skráningu.
Sækja appið →Flytja inn fyrstu ferðina
Samstilltu ferðir frá Strava, hlaðið upp FIT/GPX/TCX skrám úr hjólatölvunni þinni eða skráðu æfingar handvirkt. Bike Analytics styður alla helstu vettvanga hjólreiða.
Innflutningsmöguleikar ↓Settu þitt FTP
Framkvæmdu 20-mínútna FTP-próf eða notaðu áætlun úr nýlegum ferðum. FTP er grunnurinn að öllum afl-miðuðum mælikvörðum – án þess er ekki hægt að reikna TSS og þjálfunarsvæði á nákvæman hátt.
Leiðbeiningar fyrir FTP-próf ↓Stilltu þjálfunarsvæði
Bike Analytics reiknar sjálfkrafa út þín 7 þjálfunarsvæði út frá þínu FTP. Þessi svæði sníða alla mælikvarða að þinni lífeðlisfræði. Uppfærðu á 6-8 vikna fresti eftir því sem formið batnar.
Læra um svæði →Fylgstu með framförum
Hjólaðu með aflmælinum þínum og hjólatölvu. Bike Analytics flytur inn æfingarnar sjálfkrafa, reiknar TSS, uppfærir CTL/ATL/TSB og fylgist með framförum. Engin handvirk gagnaskráning þörf.
Möguleikar á gagnainnflutningi
🔗 Strava samþætting (mælt með)
100% ókeypis API aðgangur fyrir persónulega notkun.
- Ein smellur og þú ert tengd(ur)
- Sjálfvirk samstilling ferða
- Öll gögn: afl, hjartsláttur, snúningshraði
- GPS leiðir og hækkun
- Tímar í köflum (segments) og KOM sæti
📁 Hlaða upp skrám
Hlaðið upp beint úr hjólatölvum og af æfingasíðum.
- FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (mælt með)
- TCX: Training Center XML (Garmin staðall)
- GPX: GPS Exchange Format (grunn samhæfni)
- Styður öll vörumerki aflmæla
- Varðveitir öll skynjaragögn
⌚ Apple Health samstilling
Sjálfvirk samstilling úr Apple Watch og samhæfðum öppum.
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Upprunalegar „Cycling“ æfingar í Apple Watch
- Hjartsláttur úr úrum
- Bakgrunnssamstilling eftir hverja ferð
✍️ Handvirk skráning
Fyrir ferðir án afllestra eða skráaútflutnings.
- Skráðu lengd, vegalengd og hækkun
- Áætlaðu meðalafl út frá upplifun (perceived effort)
- Bættu við athugasemdum og tegund æfingar
- TSS er reiknað út frá áætluðum IF
⚠️ Þarftu aflmæli?
Já – ef þú vilt nákvæma útreikninga á FTP, TSS og þjálfunarsvæðum. Bike Analytics er fínstillt fyrir afl-miðaða þjálfun. Þó að hægt sé að áætla afl út frá hraða, halla og þyngd, þá gefa raunverulegir aflmælar:
- ±1-2% nákvæmni á móti ±15-25% skekkju í áætlun
- Rauntíma endurgjöf á þjálfunarsvæði
- Jafnað afl (NP) í breytilegu landslagi
- Jafnvægi vinstri/hægri og skilvirkni (dynamics)
Leiðbeiningar fyrir FTP-próf
📋 Það sem þú þarft
- Aflmælir: Stilltur og kvarðaður (zero-offset) fyrir prófið
- Hjólatölva eða snjallþjálfari (trainer): Skráir aflgögnin
- Staðsetning: Flatur vegur, trainer eða þægileg brekka
- Upphitun: 15-20 mínútur þar sem álag er aukið jafnt og þétt
- Lengd: 20 mínútur af því erfiði sem þú getur haldið út
- Hvíld: Vertu vel hvíld(ur), engin erfið þjálfun 24-48 klst fyrir prófið
⏱️ Aðstæður á prófdegi
- Hvíld: Engar erfiðar æfingar 48 klukkustundum áður
- Vökvabúskapur: Drekktu nóg og borðaðu eðlilega
- Hitastig: 18-22°C er gullsmiðinn (forðist mikinn hita/kulda)
- Búnaður: Sama uppsetning og vanalega (hlutföll, staða)
- Hugarfar: Vertu tilbúin(n) í hámarks átak yfir langan tíma
Skref-fyrir-skref: FTP-próf (20 mínútna aðferðin)
Kvörðun mælis
Framkvæmdu zero-offset kvörðun á aflmælinum. Ef þú ert með pedala mæla skaltu snúa þeim og kvarða í gegnum valmynd hjólatölvunnar. Ef þú ert með sveifar/kónguló mæla skaltu fylgja leiðbeiningum framleiðanda. Þetta er lykilatriði fyrir nákvæmni.
15-20 mínútur stigvaxandi
Byrjaðu mjög létt í 10 mínútur (Svæði 2). Gerðu síðan 3×1 mínútu með vaxandi ákefð: 75% erfiði, 85% erfiði, 95% erfiði með 1 mínútu mjög létt á milli. Ljúktu með 3 mínútna léttri hjólun. Þetta undirbýr loftháða kerfið fyrir hámarksátak.
20 mínútur af hámarks sjálfbæru afli
Þetta er EKKI sprettur. Markmiðið er hæsta meðalafl sem þú getur haldið út í allar 20 mínúturnar. Gættu þess að "sprengja þig" ekki á fyrstu 15 mínútunum.
- Mínútur 0-5: Byggðu upp aflið smám saman (ekki byrja of stíft)
- Mínútur 5-15: Haltu stöðugu afli (±5-10W sveiflur eru í lagi)
- Mínútur 15-20: Gefðu allt sem þú átt eftir
Hvað á að fylgjast með: Meðalafl (aðalatriði), hjartsláttur (ætti að vera ~90-95% af hámarki), snúningshraði (halda eðlilegum 85-95 rpm). Forðastu að horfa of mikið á tímann - einbeittu þér að aflinu.
15 mínútur mjög létt
Hjólaðu mjög létt (100-150W, Svæði 1) til að losa um mjólkursýru. EKKI stoppa alveg strax – haltu fótunum á hreyfingu. Teygðu á eftir niðurhjólunina. Skráðu niður 20-mínútna meðalaflið strax.
FTP = 95% af 20-mínútna meðalafli
Dæmi: 20-mínútna meðalafl = 250W → FTP = 250 × 0,95 = 238W
Þessi 95% stuðull tekur mið af því loftfirrta átaki sem fylgir 20 mínútna vinnu. Þitt raunverulega FTP er það afl sem þú gætir haldið í u.þ.b. 60 mínútur.
⚠️ Algeng mistök í FTP-prófi
- Byrja of stíft: Að gefa allt í það á fyrstu 5 mínútunum leiðir til þess að þú springur. Farðu varlega í byrjun.
- Ónóg upphitun: Kaldir vöðvar = minna afl. Hitaðu vel upp.
- Prófa þegar maður er þreyttur: Erfið þjálfun dagana fyrir próf lækkar FTP gildið. Prófaðu þegar þú ert fersk(ur).
- Röng gírun: Of hár eða of lágur snúningshraði bitnar á aflinu. Haldið 85-95 rpm jafnt og þétt.
- Gleyma að kvarða mælinn: Skekkja getur valdið ±5-10W skekkju. Stillið alltaf „zero-offset“ fyrir próf.
- Prófa í breytilegu landslagi: Brekkur, stöðvun og vindur gera hraðastýringu ómögulega. Notaðu flatan veg eða trainer.
💡 Valfrjáls önnur FTP próf
8-mínútna próf (fyrir reynda hjólara):
- Framkvæmdu 2×8 mínútur af hámarksátaki með 10 mínútna endurheimt á milli.
- Taktu meðaltal af afli beggja atlaga.
- FTP = 90% af meðaltalinu.
Ramp-próf (styttra og minni sársauki):
- Auktu aflið um 20W á hverri mínútu þar til þú getur ekki meira.
- FTP = 75% af hæsta 1-mínútu aflinu.
- Vinsælt á Zwift og TrainerRoad.
Ráðlegging: 20-mínútna prófið er enn „gullstaðallinn“ fyrir nákvæmni og endurtekningarhæfni.
Skráning á FTP í Bike Analytics
Skref 1: Opna FTP stillingar
Í Bike Analytics appinu, farðu í Settings → Functional Threshold Power. Ýttu á „Update FTP“.
Skref 2: Slá inn gildið
Sláðu inn reiknað FTP í vöttum (t.d. 238). Ef þú hefur gert 20-mínútna prófið getur
appið reiknað 95% stuðulinn fyrir þig. Ýttu á „Calculate“.
Skref 3: Yfirlit yfir niðurstöður
Appið sýnir:
- FTP í vöttum: 238W
- FTP í W/kg: 3,4 W/kg (ef þyngd er skráð)
- Þjálfunarsvæði: 7 sérsniðin aflsvæði (Svæði 1-7)
Skref 4: Vista og samstilla
Ýttu á „Save FTP“. Appið mun strax:
- Endurreikna þjálfunarsvæðin þín
- Uppfæra TSS gildi aftur í tímann (fyrir síðustu 90 daga)
- Laga CTL/ATL/TSB útreikninga
💡 Góð ráð: Hversu oft á að prófa?
Prófaðu FTP á 6-8 vikna fresti á meðan þú ert í uppbyggingu. FTP ætti að hækka eftir því sem formið batnar. Einnig er gott að prófa aftur eftir:
- Veikindi eða meiðsli (FTP gæti hafa lækkað)
- Hvíld frá æfingum lengur en 2 vikur
- Breytingar á aflmæli
- Þegar þér finnst svæðið vera orðin of létt eða of erfið
Skildu mælikvarðana þína
Functional Threshold Power (FTP)
Hvað er það: Hámarksafl sem þú getur haldið í u.þ.b. 1 klukkustund. Sýnir sýruþröskuldinn þinn.
Til hvers: Grunnurinn að öllum þjálfunarsvæðum og TSS útreikningum.
Læra um FTP →Þjálfunarsvæði (7-svæða kerfið)
Hvað er það: 7 aflsvið byggð á þínu FTP, frá endurheimt (Svæði 1) upp í sprengikraft (Svæði 7).
Til hvers: Hvert svæði beinist að ákveðinni lífeðlisfræðilegri aðlögun (grunnþol, þröskuldur, VO₂max).
Sjá svæði →Training Stress Score (TSS)
Hvað er það: Mælikvarði á álag æfingar sem sameinar ákefð og lengd. 1 klst á FTP = 100 TSS.
Til hvers: Til að fylgjast með daglegu/vikulegu álagi svo þú ofþjálfir þig ekki.
TSS leiðbeiningar →CTL / ATL / TSB
Hvað er það:
- CTL: Grunnþol (fitness) - meðaltals TSS síðustu 42 daga
- ATL: Þreyta (fatigue) - meðaltals TSS síðustu 7 daga
- TSB: Form (form) = CTL - ATL
Til hvers: Jákvætt TSB = þú ert fersk(ur), neikvætt TSB = þú ert þreytt(ur). Kepptu þegar TSB er á bilinu +5 til +25.
Sjá PMC kort →Þín vegferð (fyrstu 8 vikurnar)
Vika 1-2: Grunnurinn lagður
- Framkvæmdu FTP-próf og skráðu niðurstöður
- Kláraðu 3-5 venjulegar æfingaferðir
- Fylgstu með TSS gildum og dreifingu á svæði
- Sjáðu þitt fyrsta CTL gildi (fitness)
- Markmið: Skilja mælikvarðana, engar breytingar strax
Vika 3-4: Svæðin nýtt
- Notaðu FTP svæðin við skipulagningu æfinga
- Hjólaðu markvisst á Svæði 2 til að byggja grunnþol
- Fylgstu með vikulegu TSS (stefndu á stöðugleika)
- Fylgstu með TSB (ætti að vera örlítið neikvætt = þjálfunaráhrif)
- Markmið: Æfa eftir aflsvæðum, ekki tilfinningu
Vika 5-6: Jafnt og þétt aukning
- Auktu vikulegt TSS um 5-10% frá grunni
- Bættu við einni þröskuldsæfingu (Svæði 4) á viku
- CTL ætti að hækka smám saman (formið að batna)
- ATL gæti hækkað mikið í erfiðum vikum (eðlilegt)
- Markmið: Stýrð aukning á líkamsformi
Vika 7-8: Prófað aftur
- Gerðu annað FTP-próf (ætti að vera hærra gildi)
- Uppfærðu svæðin í appinu (aflið batnar)
- Berðu saman CTL frá viku 1 og viku 8 (ætti að vera +10-20)
- Metðu framfarir: Er FTP hærra? Finnst þér léttara að hjóla?
- Markmið: Staðfesta árangur þjálfunar
✅ Merki um árangur
Eftir 8 vikur af skipulagðri þjálfun með Bike Analytics ættir þú að sjá:
- Hærra FTP: +5-15W aukning (t.d. 238W → 250W)
- Hærra CTL: +15-25 stig (t.d. 40 → 60 CTL)
- Stöðugt TSS: Vikulegar tölur með innan við 10-15% fráviki
- Betri hraðastýring: Jafnari aflnotkun og betra mat á erfiði
- Betri endurheimt: TSB sveiflast á fyrirsjáanlegan hátt (-10 til +5)
Vandamál og lausnir (FAQ)
TSS gildið virðist vera of hátt eða of lágt
Orsök: FTP gildið þitt er úrelt eða rangt.
Lausn: Endurtaktu FTP-prófið. Ef þú gerðir prófið þegar þú varst þreytt(ur) eða stýrðir hraðanum illa, þá verður FTP gildið rangt. Rétt FTP er nauðsynlegt fyrir alla aðra mælikvarða.
Appið segir „No FTP configured“
Orsök: FTP próf hefur ekki verið skráð eða vistað.
Lausn: Farðu í Settings → Functional Threshold Power → Skráðu gildið og ýttu á Save.
Ferðir samstillast ekki frá Strava
Orsök: Tengingin við Strava hefur rofnað eða heimildir vantar.
Lausn: Settings → Integrations → Reconnect Strava. Veittu lesaðgang að „Activities“. Athugaðu líka hvort ferðin í Strava innihaldi aflgögn.
CTL hækkar ekki þrátt fyrir stöðugar æfingar
Orsök: TSS tölur eru of lágar eða óreglulegar.
Lausn: CTL er 42 daga meðaltal. Það hækkar hægt. Auktu vikulegt TSS um 5-10% og haltu 4+ æfingum á viku til að sjá CTL vaxa jafnt og þétt.
Hversu oft á ég að endurtaka FTP próf?
Ráðlegging: Á 6-8 vikna fresti í uppbyggingu. Einnig eftir veikindi, meiðsli eða langa pásu, eða þegar svæðin finnast alltaf of létt/erfið.
Geta ég notað Bike Analytics fyrir inniæfingar?
Já: Bike Analytics virkar eins hvort sem þú ert úti eða inni. Snjallþjálfarar (trainers) gefa mjög nákvæm aflgögn. Þú getur samstillt frá Zwift, TrainerRoad eða hlaðið upp FIT skrám beint.
Hvað með muninn á götu- og fjallahjólreiðum?
Bike Analytics er með sérstaka stillingu: Götuhjólreiðar nota 30 sekúndna aflslípun. MTB stillingin notar styttri tíma til að fanga stutta spretti. Báðar nota sama FTP en ólíkar væntingar til Variability Index. Lærðu um muninn.
Næstu skref
Læra um þjálfunarsvæði
Skildu hvernig á að þjálfa á Svæði 2 (grunnþol), Svæði 4 (þröskuldur) og Svæði 5 (VO₂max).
Þjálfunarsvæði →Kanna Critical Power
Lærðu um CP og W' líkön til að spá fyrir um frammistöðu og stýra loftfirrtri getu.
Critical Power →Tilbúin(n) að byrja?
Sækja Bike Analytics ókeypis7-daga ókeypis prufutími • Engu greiðslukorti þörf • iOS 16+