Formúlur í hjólreiðum

Formúla:

Reiknað dæmi:

JavaScript innleiðing:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Dæmi um notkun:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Skilar: 177

Reiknirit (30-sekúndna hlaupandi meðaltal):

Af hverju 4. veldi?

Fjórðaveldis-sambandið endurspeglar þann lífeðlisfræðilega kostnað sem fylgir óreglulegu átaki. Ferð með rykkjum og lotum kostar meiri orku en ferð á stöðugu afli, jafnvel þótt meðalafl sé það sama.

JavaScript innleiðing:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // powerData er fylki með 1-sekúndu aflgildum
  
  // Skref 1: Reikna 30-sekúndna hlaupandi meðaltal
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Skref 2: Setja í 4. veldi
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Skref 3: Meðaltal af 4. veldis gildum
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Skref 4: Taka 4. rót
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Dæmi um notkun:
const powerData = [/* 1-sekúndu aflfylki */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Skilar: NP í vöttum

Formúla:

Túlkunargildi:

IF bil	Áreynslustig	Dæmi um æfingu
< 0,75	Endurheimt / Létt	Active recovery ferð, Svæði 1-2
0,75 - 0,85	Þol (Endurance)	Löng stöðug ferð, grunnþol
0,85 - 0,95	Tempo	"Sweet spot" þjálfun, tempo-lotur
0,95 - 1,05	Þröskuldur	FTP-lotur, tímatökuátak
1,05 - 1,15	VO₂max	5-mínútna lotur, hringkeppni
> 1,15	Loftfirrt	Stuttir sprettir, árásir, rykkir í fjallahjólum

Reiknað dæmi:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Dæmi:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Skilar: 0.94

Formúla:

Túlkun eftir greinum:

Grein	Dæmigert VI	Merking
Tímataka / Stöðugt átak	1,00 - 1,05	Mjög jafnt afl, besta hraðastýring
Götuhjólreiðar	1,05 - 1,10	Nokkrir rykkir, almennt stöðugt
Hringkeppni (Criterium)	1,10 - 1,20	Tíðar hröðun og árásir
Fjallahjólreiðar (XC)	1,15 - 1,30+	Mjög breytilegt, stöðugir rykkir

Reiknað dæmi:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Dæmi:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Skilar: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Skilar: 1.21

Formúlur (Veldisvísisvegnað hlaupandi meðaltal):

Skilgreiningar:

• CTL (Chronic Training Load): 42-daga veldisvísisvegnað meðaltal – táknar form/þol (Fitness)
• ATL (Acute Training Load): 7-daga veldisvísisvegnað meðaltal – táknar þreytu (Fatigue)
• TSB (Training Stress Balance): Form (Form) = Fitness - Fatigue

Reiknað dæmi (7-daga þjálfunarlota):

Túlkun á TSB:

TSB bil	Staða	Aðgerð
< -30	Mikil áhætta	Ofþjálfun – draga úr álagi
-30 til -10	Mikil þjálfun	Byggja upp form, fylgjast með endurheimt
-10 til +5	Ákjósanlegt	Venjulegt æfingabil
+5 til +15	Keppnistilbúin/n	Toppform – keppni um helgina
> +25	Formsýring	Tap á formi (detraining) – auka álag

JavaScript innleiðing:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: númer}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Uppfæra CTL (42-daga tímastuðull)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Uppfæra ATL (7-daga tímastuðull)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Reikna TSB (CTL gærdagsins - ATL dagsins í dag fyrir hefðbundinn útreikning)
    // Til einföldunar hér erum við að nota núverandi gildi
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "Mikil áhætta";
  if (tsb < -10) return "Mikil þjálfun";
  if (tsb < 5) return "Ákjósanlegt";
  if (tsb < 15) return "Keppnistilbúin/n";
  return "Formsýring";
}

// Dæmi um notkun:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... fleiri æfingar
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Skilar fylki með CTL, ATL, TSB fyrir hvern dag

Heildarformúla:

Þættir formúlunnar:

Fastar og breytur:

• CdA = Loftmótstöðustuðull × framflötur (m²)
  • Götuhjól (hoods): 0,35-0,40 m²
  • Götuhjól (drops): 0,32-0,37 m²
  • Tímatökustelling: 0,20-0,25 m²
• ρ = Loftþéttleiki (1,225 kg/m³ við sjávarmál, 15°C)
• V = Hraði (m/s)
• m = Heildarþyngd (hjólreiðamaður + hjól, kg)
• g = Þyngdarhröðun (9,81 m/s²)
• θ = Hallahorn (radíanar)
• Crr = Veltimótstöðustuðull (~0,004 fyrir góð dekk)
• a = Hröðun (m/s²)

Reiknað dæmi (Tímataka á jafnsléttu):

JavaScript innleiðing:

function calculatePowerRequired(params) {
  const {
    velocityKph,
    CdA = 0.32,              // m²
    rho = 1.225,             // kg/m³
    mass = 83,               // kg (hjólari + hjól)
    gradientPercent = 0,     // %
    Crr = 0.004,             // veltimótstaða
    accelerationMps2 = 0     // m/s²
  } = params;

  // Breyta hraða í m/s
  const V = velocityKph / 3.6;

  // Breyta halla í horn
  const theta = Math.atan(gradientPercent / 100);

  // Reikna hvern þátt
  const P_aero = CdA * 0.5 * rho * Math.pow(V, 3);
  const P_gravity = mass * 9.81 * Math.sin(theta) * V;
  const P_rolling = Crr * mass * 9.81 * Math.cos(theta) * V;
  const P_kinetic = mass * accelerationMps2 * V;

  return {
    total: Math.round(P_aero + P_gravity + P_rolling + P_kinetic),
    aero: Math.round(P_aero),
    gravity: Math.round(P_gravity),
    rolling: Math.round(P_rolling),
    kinetic: Math.round(P_kinetic)
  };
}

// Dæmi: TT á 40 km/klst
const power_tt = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 40,
  CdA: 0.22,
  mass: 83,
  gradientPercent: 0
});
// Skilar: { total: 221, aero: 185, gravity: 0, rolling: 36, kinetic: 0 }