Frammistaða í brekkum: VAM, W/kg og greining á halla

Skilningur á mælikvörðum sem ráða klifurhraða og hvernig má bæta þá

Hvað einkennir góðan brekkuhjólara?

Frammistaða í brekkum í hjólreiðum snýst í grunninn um afl miðað við þyngd (power-to-weight ratio). Ólíkt því sem gerist á jafnsléttu þar sem loftmótstaða ræður mestu, þá er klifur barátta við þyngdaraflið. Því léttari sem þú ert miðað við aflið sem þú skilar, því hraðar kemst þú upp.

En þyngdin ein og sér segir ekki alla söguna. Tveir lykilmælikvarðar sýna klifurgetu:

  • Afl miðað við þyngd (W/kg): Þitt FTP deilt með líkamsþyngd
  • VAM (Velocità Ascensionale Media): Hraði lóðréttrar hækkunar í metrum á klukkustund

Skipting álags: Brekkur vs. Jafnslétta

Á jafnsléttu við 40 km/klst:

  • Loftmótstaða: 80-90%
  • Veltimótstaða: 8-12%
  • Þyngdarafl: ~0%

Í 8% halla við 15 km/klst:

  • Þyngdarafl: 75-85%
  • Veltimótstaða: 10-15%
  • Loftmótstaða: 5-10%

Í brekkum snýst dæmið við – afl miðað við þyngd verður allt sem máli skiptir.

Afl miðað við þyngd (W/kg): Gjaldmiðill klifrarans

Afl miðað við þyngd er þitt FTP (Functional Threshold Power) deilt með líkamsþyngd þinni í kílógrömmum. Þetta er besti mælikvarðinn til að spá fyrir um frammistöðu í brekkum.

Reikniregla

W/kg = FTP (vött) / Líkamsþyngd (kg)

Dæmi:

Hjólreiðamaður með 300W FTP og 75kg líkamsþyngd:

W/kg = 300 / 75 = 4.0 W/kg

Þessi hjólreiðamaður væri samkeppnishæfur á áhugamannastigi og sterkur í staðbundnum keppnum.

W/kg flokkun eftir getustigi

Flokkur W/kg við FTP Klifurgeta Dæmi um frammistöðu
Áhugamanneskja 2.0-3.0 Kemst upp brekkur en hægt Alpe d'Huez á 90+ mínútum
Góður áhugamaður 3.0-4.0 Samkeppnishæf/ur í staðbundnum keppnum Alpe d'Huez á 60-70 mínútum
Keppnismaður (Flokkur 1/2) 4.0-5.0 Sterkt landsliðsstig Alpe d'Huez á 50-60 mínútum
Elite áhugamaður 5.0-5.5 Möguleiki á Íslandsmeistaratitli Alpe d'Huez á 45-50 mínútum
Atvinnumaður (heima) 5.5-6.0 Atvinnuklifrari Alpe d'Huez á 42-45 mínútum
World Tour klifrari 6.0-6.5 Keppir um sigur í stóru keppnunum (GC) Alpe d'Huez á 38-42 mínútum
Elite World Tour 6.5+ Pogačar, Vingegaard, Evenepoel Alpe d'Huez á <38 mínútum

Jafnvægið á milli þyngdartaps og aflaukningar

Áhrif þyngdartaps

Hvert kíló sem tapast bætir W/kg hlutfallið án þess að auka aflið:

Áhrif þyngdartaps:

Hjólari: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)

  • Missir 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
  • Missir 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)

Áhrif í brekku: Á Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), sparar 5kg þyngdartap um 3 mínútur við sama afl!

⚠️ Ekki missa vöðvamassa

Harkalegt þyngdartap getur minnkað FTP ef þú missir vöðvamassa:

  • Heilbrigt þyngdartap: Missa fitu, halda FTP → W/kg batnar
  • Óheilbrigt þyngdartap: Missa vöðva, FTP lækkar um 10-15% → W/kg gæti versnað

Örugg nálgun: Missa 0.25-0.5kg á viku með hóflegum hitaeiningaskorti á sama tíma og próteininntöku er haldið uppi (1.6-2.2g á hvert kg líkamsþyngdar) ásamt þjálfun.

Auka afl án þess að þyngjast

Það er kjörið að auka FTP á meðan þyngdinni er haldið stöðugri:

Áhrif aflaukningar:

Hjólari: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)

  • +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
  • +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)

Hvernig? Með skipulagðri þjálfun sem beinist að þröskuldi og VO2max. Það tekur 3-6 mánuði af stöðugri vinnu.

Kjöruppþyngd fyrir klifur

Það kemur að þeim punkti þar sem frekara þyngdartap skilar minni árangri. Mjög léttir hjólreiðamenn (<60kg) glíma oft við:

  • Minna heildarafl (erfiðara að skila mörgum vöttum)
  • Ókost í flatlendi og mótvindi
  • Minna sprett-afl
  • Viðkvæmari líkama (hætta á meiðslum og veikindum)

Kjörið fyrir flesta: 10-15% líkamsfita fyrir karla, 15-20% fyrir konur. Minni fita bætir W/kg en getur unnið gegn þér ef hún fer niður fyrir ~8% (karlar) eða 12% (konur) vegna heilsu og frammistöðu.

VAM (Velocità Ascensionale Media): Klifurhraði

VAM mælir hversu marga lóðrétta metra þú hækkar þig á klukkustund. Ólíkt hraða (km/klst), sem breytist mikið eftir halla, sýnir VAM klifurgetu óháð halla brekkunnar.

Reikniregla

VAM (m/klst) = Hækkun (metrar) / Tími (klukkustundir)

Dæmi: Alpe d'Huez

Klifur: 1100m hækkun á 50 mínútum (0.833 klukkustundir)

VAM = 1100 / 0.833 = 1320 m/klst

Þetta VAM gildi bendir til frammistöðu á elite áhugamannastigi eða byrjunarstigi atvinnumanna.

VAM viðmið eftir ákefð

VAM (m/klst) Ákefð Dæmigerð lengd Dæmi
300-600 Létt þol 2-6 klukkustundir Langar grunnþolsklifur, endurheimt
600-900 Miðlungs tempó 1-3 klukkustundir Almennar hópferðir, hressilegt tempó
900-1200 Erfið þröskuldsvinna 30-90 mínútur Klifur á FTP hraða, keppnisstúdía
1200-1500 Mjög erfið VO2max vinna 10-30 mínútur Stutt, brött klifur nálægt hámarki
1500-1800+ Keppnishraði atvinnumanna 20-60 mínútur World Tour hjólarar í stórum fjallakeppnum

Af hverju er VAM óháð halla?

Hraði (km/klst) lækkar mikið þegar halli eykst, jafnvel við stöðugt afl. VAM helst hins vegar tiltölulega stöðugt:

Hjólari við 300W (75kg, 4.0 W/kg)

Halli Hraði (km/klst) VAM (m/klst)
5% 18.0 900
8% 15.0 1200
10% 12.5 1250
12% 10.5 1260

Greining: Hraði deist um 42% við að fara úr 5% í 12% halla, en VAM hækkar aðeins um 40% (vegna minni loftmótstöðu við lægri hraða í brattari brekkum). VAM sýnir klifurerfiði mun betur en hraði.

Þættir sem hafa áhrif á VAM

1. Afl miðað við þyngd (Aðalatriði)

Hærra W/kg þýðir beint hærra VAM. Þetta er helsti drifkrafturinn.

2. Halli (Aukaatriði)

VAM hækkar eðlilega í brattari halla vegna þess að:

  • Loftmótstaða er minni við lægri klifurhraða
  • Meira afl fer í að lyfta (gegn þyngdarafli) á móti því að ýta lofti

Hins vegar getur mjög brattur halli (12%+) minnkað VAM ef hjólreiðamaðurinn nær ekki að halda uppi afli vegna vöðvaþreytu.

3. Hæð yfir sjávarmáli

Í mikilli hæð:

  • Minni loftþéttleiki: Minni loftmótstaða → örlítið hærra VAM (1-2%)
  • Minna súrefni: Minna sjálfbært afl → lægra VAM (5-10% í 2000m hæð)

Heildaráhrifin: VAM lækkar yfirleitt í mikilli hæð þrátt fyrir minni loftmótstöðu.

4. Vindur

Mótvindur lækkar VAM, meðvindur hækkar það. Mikill mótvindur í brattri brekku getur lækkað VAM um 10-20%.

Áætla W/kg út frá VAM

Þú getur áætlað afl miðað við þyngd með því að nota VAM og halla samkvæmt þessari formúlu:

Áætlun af W/kg út frá VAM

W/kg ≈ VAM (m/klst) / [100 × (Halli % + 3)]

Þetta tekur mið af halla, veltimótstöðu og loftmótstöðu við dæmigerðan klifurhraða.

Dæmi 1: Alpe d'Huez

Gögn: 1320 VAM í 8% meðalhalla

W/kg ≈ 1320 / [100 × (8 + 3)]
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36

Frammistaða á elite áhugamannastigi eða Keppnisflokki 1.

Dæmi 2: Col du Tourmalet

Atvinnumenn: 1650 VAM í 7.5% meðalhalla

W/kg ≈ 1650 / [100 × (7.5 + 3)]
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71

Stig á borð við atvinnuklifrara á World Tour.

Athugasemdir um nákvæmni

  • Mesta nákvæmni: 5-10% halli, hraði 15-25 km/klst
  • Minni nákvæmni: Mjög bratt (>12%) eða mjög aflíðandi (<3%) klifur
  • Hefur áhrif: Vindur, að sitja í skjóli (minnkar raunverulega W/kg þörf), þyngd hjólsins

Notaðu þessa formúlu sem grófa áætlun, ekki nákvæma mælingu. Gögn beint úr aflmæli eru alltaf nákvæmari.

Hvernig halli hefur áhrif á aflþörf

Halli hefur veldisvaxandi áhrif á aflið sem þarf til að halda hraða. Skilningur á þessu hjálpar þér að stýra hraðanum rétt.

Aflþörf eftir halla

Halli Hraði @ 3.5 W/kg Hraði @ 4.5 W/kg Hraði @ 5.5 W/kg
5% 18.5 km/klst 21.5 km/klst 24.0 km/klst
7% 16.0 km/klst 18.5 km/klst 21.0 km/klst
10% 12.5 km/klst 14.5 km/klst 16.5 km/klst
15% 8.5 km/klst 10.0 km/klst 11.5 km/klst

Miðað við 75kg hjólara + 8kg hjól, sjávarmáli, engan vind og sléttan veg

Af hverju loftmótstaða skiptir minna máli í bröttum brekkum

Við klifurhraða (<20 km/klst), verður loftmótstaða lítill hluti af heildarmótstöðu:

  • 5% halli við 20 km/klst: ~15% loftmótstaða, ~10% veltimótstaða, ~75% þyngdarafl
  • 10% halli við 12 km/klst: ~8% loftmótstaða, ~12% veltimótstaða, ~80% þyngdarafl
  • 15% halli við 9 km/klst: ~5% loftmótstaða, ~10% veltimótstaða, ~85% þyngdarafl

Hagnýtt ráð: Í bröttum klifrum er betra að sitja uppréttur til að auðvelda öndun og auka afl frekar en að reyna að vera í "aero" stöðu. Þægindi og aflskilun > loftmótstaða.

💡 Hraðastýring í bröttum brekkum

Í halla yfir 10%, forðastu að gefa allt í það strax í byrjun. Aflþörfin eykst gríðarlega – ef þú byrjar 5% of stíft muntu "sprengja þig" fljótlega.

Betri stefna: Byrjaðu á 95% af markmiðsaflinu, finndu taktinn og auka síðan erfiðið á síðustu 20-25% leiðarinnar ef þú ert enn sterkur.

Hvernig á að stýra hraðanum í klifri

Það hvernig þú dreifir kröftunum í klifri hefur mikil áhrif á heildartímann. Jafnt afl er nánast undantekningarlaust hraðasta leiðin.

Jafnt afl (Iso-Power)

Markmið: Halda stöðugu afli í gegnum allt klifrið, óháð breytingum á halla.

Af hverju það virkar:

  • Kemur í veg fyrir að nota of mikið af W' (loftfirrtri getu) með skyndiátökum
  • Hámarkar þann kraft sem þú getur haldið lengi
  • Kemur í veg fyrir snemmbæra þreytu sem bitnar á þér síðar

Dæmi: 20 mínútna klifur

Leið A (Óreglulegt afl):

  • Fyrstu 5 mín: 320W (líður vel, gefur í í brattasta hlutanum)
  • Miðju 10 mín: 270W (þreyta eftir átakið)
  • Síðustu 5 mín: 260W (erfitt ástand)
  • Meðaltal: 283W

Leið B (Jafnt afl):

  • Allar 20 mín: 290W (stöðugt og undir stjórn)
  • Meðaltal: 290W

Niðurstaða: Leið B er 2.5% hraðari þrátt fyrir að hún virðist "auðveldari" í byrjun. Jafnt afl = hraðara klifur.

Að nýta breytingar á halla

Þegar halli minnkar

Þegar brekkan verður aflíðandi (t.d. 9% → 5%), hefurðu tvo kosti:

  1. Halda sama afli: Hraðinn eykst og þú bætir tímann (mælt með í löngum klifrum)
  2. Minnka aflið örlítið: Gefur færi á smá endurheimt á meðan þú ert enn á ferð

Þegar halli eykst

Þegar brekkan verður brattari (t.d. 5% → 10%), forðastu:

  • ❌ Gefa í til að "klára þetta sem fyrst" → Eyðir W' og veldur þreytu
  • ✅ Halda markmiðsafli → Hraðinn lækkar eðlilega en þú heldur þreytunni í skefjum

Að standa vs. sitja

Að sitja (Sjálfgefið)

Kostir:

  • Betri loftmótstaða
  • Lægri hjartsláttur (~5-10 slög á mínútu lægri)
  • Hægt að halda mjög lengi út

Ókostir:

  • Getur fundist takmarkandi í mjög bröttum halla
  • Vöðvar aftan á lærum og rassi geta þreyst í löngum klifrum

Að standa (Taktískt)

Kostir:

  • Nýtir aðra vöðvahópa (framan á lærum, kálfa, kjarna)
  • Leyfir líkamanum að teygja úr sér og blóðflæði að jafna sig
  • Hægt að ná fram meira afli í stuttan tíma (árásir, brattir kaflar)

Ókostir:

  • Þarf 5-10W meira afl til að ná sama hraða (lakari loftmótstaða)
  • Hærri hjartsláttur
  • Ekki hægt að halda mjög lengi út

Góð regla: Sitja meirihluta klifursins. Standa stutt (15-30 sekúndur) á 3-5 mínútna fresti til að:

  • Létta álagi af setbeinum
  • Teygja mjaðmavöðva og mjóbak
  • Nýta ferska vöðvahópa

⚠️ Algeng mistök í hraðastýringu

  • Byrja of stíft: Fyrstu 20% klifursins á 110% af FTP → tryggð þreyta
  • Gefa í í bröttum köflum: Virðist rökrétt en eyðir orkunni hraðar en það skilar árangri
  • Standa of mikið: 5-10W "refsingin" safnast upp í 30-60 mínútna klifri
  • Hunsa breytingar á halla: Haltu markmiðsafli, ekki markmiðshraða

Þjálfun til að bæta klifurgetu

Framfarir í brekkum koma úr þremur áttum: auka FTP, lækka þyngd og byggja upp vöðvaþol.

1. Grunnþol (Svæði 2)

Langar, stöðugar ferðir á 60-70% af FTP bæta:

  • Hvatberamagn í vöðvum
  • Háræðanet
  • Fitubrennslu (sparar glýkógen í löngum klifrum)

Magn: 70-80% af vikulegum þjálfunartíma ætti að vera á Svæði 2. Sjá leiðbeiningar um þjálfunarsvæði.

2. Þröskuldsaæfingar (Svæði 4)

Byggja upp FTP með löngum átökum:

Dæmi um þröskuldsaæfingu

3 × 12 mínútur við 95-100% af FTP (5 mín hvíld á milli)

Gerðu þetta í brekkum ef hægt er til að líkja eftir raunverulegum aðstæðum. Einbeittu þér að jöfnu afli.

Tíðni: 1-2 sinnum á viku á uppbyggingartímabili

3. VO2max sprettir (Svæði 5)

Stutt og erfið átök sem hækka loftháða þolið:

Dæmi um VO2max æfingu

5 × 4 mínútur við 110-120% af FTP (4 mín hvíld á milli)

Þetta á að vera mjög erfitt – það er tilgangurinn. VO2max vinna er lykillinn að því að hækka FTP til lengri tíma litið.

Tíðni: 1 sinni á viku á uppbyggingar- eða keppnistímabili

4. Löng klifur (Keppnisstúdía)

Æfðu hraðastýringu í löngum brekkum:

Dæmi um langa klifuræfingu

2 × 30-40 mínútur við FTP í miðlungs halla (15 mín hvíld)

Markmið: Læra að stýra hraða, sjá um næringu og líða vel í klifurstöðu í langan tíma.

Tíðni: 1 sinni á viku þegar nær dregur keppni

5. Þyngdarstjórnun

Lækkaðu líkamsfitu með skipulögðum hætti:

  • Markmið: Hámark 0.25-0.5kg á viku
  • Aðferð: 300-500 hitaeininga halli á dag
  • Prótein: Halda 1.6-2.2g á hvert kg líkamsþyngdar til að verja vöðva
  • Tímasetning: Lækka þyngd á grunn- eða uppbyggingartímabili, ekki rétt fyrir keppni

Viðvörun: Ekki reyna að verða of grannur/grönn. Frammistaða hrynur ef líkamsfita fer niður fyrir ~8% hjá körlum og ~12% hjá konum.

🔬 Tímalína aðlögunar

  • 4-8 vikur: Taugakerfisbætingar, betri hraðastýring
  • 8-12 vikur: Sýruþröskuldur hækkar, FTP hækkar um 5-10%
  • 12-16 vikur: Loftháð geta (VO2max) batnar
  • 16-24 vikur: Veruleg aðlögun í hvatberum, klifurhagkvæmni batnar

Stöðug þjálfun í 6+ mánuði = mestu framfarirnar. Það eru engar styttri leiðir.

Heimsþekkt klifur: Greining á frammistöðu

Greining á frammistöðu atvinnumanna í þekktum fjallabrekkum sýnir hvernig W/kg lítur út í raunveruleikanum.

Alpe d'Huez

  • Vegalengd: 13.8 km
  • Hækkun: 1100m
  • Meðalhalli: 8.1%
  • 21 hárnálabeygja
Hjólari / Stig Tími Áætlað W/kg VAM
Marco Pantani (1997 met) 37:35 ~6.7 ~1750
World Tour sigurvegari 39-42 mín 6.0-6.3 1570-1690
World Tour keppandi um sigur 42-45 mín 5.5-6.0 1470-1570
Elite áhugamaður 50-55 mín 4.5-5.0 1200-1320
Sterkur áhugamaður 60-70 mín 3.5-4.0 940-1100

Mont Ventoux

  • Vegalengd: 21.5 km (frá Bédoin)
  • Hækkun: 1600m
  • Meðalhalli: 7.5%
  • Síðustu 6km: Berangur, oft mikill vindur
Hjólari / Stig Tími Áætlað W/kg VAM
Iban Mayo (2004 met) 55:51 ~6.6 ~1720
World Tour keppandi 58-62 mín 6.0-6.2 1550-1655
Elite áhugamaður 70-80 mín 4.8-5.2 1200-1370
Sterkur áhugamaður 90-100 mín 3.8-4.2 960-1065

Col du Tourmalet

  • Vegalengd: 18.8 km (frá Luz-Saint-Sauveur)
  • Hækkun: 1400m
  • Meðalhalli: 7.5%
  • Hæsta malbikaða skarðið í Pýreneafjöllunum (2115m hæð)

Atvinnumenn: 50-55 mínútur (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Hæðin hefur áhrif á þessa tíma – þunnt loft minnkar aflskilun um ~5-8%.

💡 Notkun viðmiða

Finndu brekku til að miða við (staðbundna eða fræga). Prófaðu þig á mesta sjálfbæra afli. Berðu tímann þinn saman við viðmiðin til að áætla þitt W/kg stig:

  1. Skráðu klifurtíma, hækkun og halla
  2. Reiknaðu VAM: (hækkun / tími í klukkustundum)
  3. Áætlaðu W/kg: VAM / [100 × (halli% + 3)]
  4. Berðu saman við töflurnar að ofan

Prófaðu aftur á 8-12 vikna fresti til að fylgjast með framförum!

Algengar spurningar

Hvað er mikilvægara: að léttast eða auka aflið?

Bæði bætir W/kg, en samhengið skiptir máli. Ef þú ert með mikla líkamsfitu (>15% hjá körlum, >22% hjá konum), þá er fljótlegasta leiðin að missa 2-5kg án þess að missa afl. Ef þú ert þegar grannur skaltu einbeita þér að því að hækka FTP með þjálfun. Að missa vöðva til að léttast virkar gegn þér.

Hvaða áhrif hefur hæð yfir sjávarmáli á klifur?

Í 2000m hæð má búast við u.þ.b. 5-8% lækkun á afli vegna minna súrefnis. Þunnt loft minnkar þó loftmótstöðu örlítið (~2%). Heildaráhrifin eru þó þau að þú klifrar hægar í mikilli hæð. Aðlögun (7-14 dagar) hjálpar líkamanum að jafna sig að hluta til.

Á ég að standa eða sitja í brekkum?

Sittu meirihluta leiðarinnar (hagkvæmara, minni aflþörf). Stattu stutt á 3-5 mínútna fresti (15-30 sekúndur) til að teygja, létta álagi og nýta aðra vöðva. Að standa stöðugt kostar 5-10W aukalega og er ekki sjálfbært til lengdar.

Hvað er gott W/kg fyrir áhugamannakeppnir?

3.5-4.0 W/kg er samkeppnishæft á staðbundnu stigi. 4.0-4.5 W/kg getur unnið keppnir á Íslandi s.s. í sínum aldursflokki. 4.5-5.0 W/kg er stig Keppnisflokks 1 eða hálf-atvinnumanna. Yfir 5.0 W/kg er orðið elite/atvinnumannastig. Athugið að þetta eru FTP gildi til 20-60 mínútna.

Hvernig stýri ég hraðanum í löngu klifri?

Jafnt afl (iso-power) er hraðast. Byrjaðu á 95% af markmiði, finndu taktinn og haltu stöðugum vöttum óháð því hvernig brekkan breytist. Forðastu skyndiátök í bröttum köflum – það eyðir orkunni of hratt. Gefðu allt í það aðeins á síðustu 20-25% leiðarinnar.

Hjálpar skjól (drafting) í brekkum?

Já, sérstaklega í hóflegum halla (5-8%) þegar hraðinn er yfir 18 km/klst. Rannsóknir sýna 7% aflsparnað við 21 km/klst í 7.5% halla. Í mjög bröttum brekkum (10%+) þar sem hraðinn er lágur (<15 km/klst), er ávinningurinn minni (~2%).

Hvað tekur langan tíma að bæta W/kg verulega?

Með skipulagðri þjálfun er 5-10% bæting á FTP raunhæf fyrir flesta á 12-16 vikum. Ef það bætist við skipulagt þyngdartap (2-4kg), má sjá 10-20% bætingu á W/kg á 4-6 mánuðum. Frekari bæting (önnur 5-10%) er möguleg á öðru ári, en eftir það hægist á framförum.