Kalkulator TSS Gratis - Skor Stres Latihan untuk Bersepeda

Hitung Skor Stres Latihan untuk latihan bersepeda Anda menggunakan daya, durasi, dan FTP

Apa itu Skor Stres Latihan (TSS)?

Skor Stres Latihan (Training Stress Score/TSS) mengukur beban latihan dari latihan bersepeda dengan menggabungkan intensitas dan durasi berdasarkan output daya Anda. Dikembangkan oleh Dr. Andrew Coggan, TSS menggunakan Functional Threshold Power (FTP) Anda sebagai titik referensi. Latihan 1 jam pada FTP = 100 TSS.

Kalkulator TSS Gratis

Hitung stres latihan untuk latihan bersepeda apa pun menggunakan data daya.

Functional Threshold Power Anda dalam watt
Total waktu perjalanan dalam menit (1-720)
NP dari data perjalanan Anda (bukan daya rata-rata)

Bagaimana TSS Dihitung

Rumus TSS

TSS = (detik × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Dimana:

  • NP (Daya Ternormalisasi) = "Biaya" fisiologis dari perjalanan dalam watt
  • IF (Faktor Intensitas) = NP / FTP (intensitas relatif terhadap ambang batas)
  • Durasi = Total waktu perjalanan dalam detik
  • FTP = Functional Threshold Power Anda dalam watt

Disederhanakan: TSS = Durasi (jam) × IF² × 100

Contoh Pengerjaan

Contoh 1: Perjalanan Ketahanan Mudah

Data Pengendara:

  • FTP: 250W
  • Durasi: 120 menit (7200s)
  • Daya Ternormalisasi: 150W

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Langkah 2: Hitung TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

Interpretasi: Perjalanan ketahanan mudah pada intensitas 60%—sempurna untuk membangun basis aerobik dan pemulihan.

Contoh 2: Interval Ambang Batas

Data Pengendara:

  • FTP: 250W
  • Durasi: 90 menit (5400s)
  • Daya Ternormalisasi: 235W

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Langkah 2: Hitung TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

Interpretasi: Sesi ambang batas keras pada intensitas 94%—stimulus latihan yang signifikan untuk peningkatan FTP.

Contoh 3: Perjalanan Grup Keras

Data Pengendara:

  • FTP: 250W
  • Durasi: 180 menit (10800s)
  • Daya Ternormalisasi: 210W

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Langkah 2: Hitung TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

Interpretasi: Perjalanan keras panjang pada intensitas 84%—beban latihan tinggi yang memerlukan pemulihan 1-2 hari.

Contoh 4: Interval VO₂max

Data Pengendara:

  • FTP: 250W
  • Durasi: 75 menit (4500s)
  • Daya Ternormalisasi: 270W

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Langkah 2: Hitung TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

Interpretasi: Sesi VO₂max sangat keras di atas ambang batas—stimulus latihan tinggi meskipun durasi lebih pendek.

Panduan TSS Berdasarkan Jenis Latihan

Jenis Latihan Rentang TSS Faktor Intensitas Deskripsi
Perjalanan Pemulihan 20-50 TSS IF < 0.65 Mengayuh santai, 30-60 menit
Ketahanan Mudah 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Kecepatan percakapan, 1-2 jam
Ketahanan Sedang 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Berkendara stabil, 2-3 jam
Perjalanan Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, kerja tempo, 2-3 jam
Latihan Ambang Batas 200-300 TSS IF 0.95-1.05 Interval FTP, simulasi balap, 2-4 jam
Interval VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Interval keras, 1-2 jam intensitas tinggi
Balapan/Acara Keras 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Criterium, balapan jalan raya, 2-5 jam

Target TSS Mingguan Berdasarkan Level Pesepeda

Pesepeda Pemula

TSS Mingguan: 200-400

3-4 perjalanan per minggu, masing-masing 50-100 TSS. Fokus pada membangun basis aerobik dan keterampilan penanganan sepeda.

Pesepeda Rekreasi

TSS Mingguan: 400-600

4-5 perjalanan per minggu, masing-masing 80-120 TSS. Campuran ketahanan dan beberapa sesi berkualitas.

Amatir Kompetitif

TSS Mingguan: 600-900

5-7 perjalanan per minggu, masing-masing 85-130 TSS. Latihan terstruktur dengan periodisasi dan balapan.

Elit / Profesional

TSS Mingguan: 900-1500+

10-15+ sesi per minggu. Beban latihan profesional volume tinggi. CTL pasca-Grand Tour: 150-170.

⚠️ Catatan Penting Tentang TSS

  • Memerlukan FTP akurat: FTP Anda harus terkini (diuji dalam 4-6 minggu) untuk TSS yang akurat.
  • Gunakan Daya Ternormalisasi, bukan Daya Rata-rata: NP memperhitungkan variabilitas dan biaya fisiologis.
  • Dalam Ruangan vs Luar Ruangan: TSS dalam ruangan mungkin terasa lebih keras karena tidak ada meluncur atau turunan.
  • Variasi individu: TSS yang sama terasa berbeda untuk pengendara yang berbeda. Sesuaikan berdasarkan pemulihan Anda.
  • Tingkat kenaikan penting: Tingkatkan TSS mingguan secara bertahap—3-8 poin CTL per minggu berkelanjutan.

Memahami Daya Ternormalisasi (NP)

Daya Ternormalisasi lebih akurat daripada Daya Rata-rata untuk menghitung TSS karena memperhitungkan biaya fisiologis dari variabilitas daya:

Mengapa NP Penting: Perbandingan Dua Perjalanan

Perjalanan A: Tempo Stabil

  • Durasi: 60 menit
  • Daya Rata-rata: 200W
  • Daya Ternormalisasi: 202W
  • Indeks Variabilitas: 1.01
  • TSS: 65

Upaya stabil dan konsisten—biaya fisiologis rendah

Perjalanan B: Perjalanan Grup Keras
  • Durasi: 60 menit
  • Daya Rata-rata: 200W
  • Daya Ternormalisasi: 240W
  • Indeks Variabilitas: 1.20
  • TSS: 92

Bervariasi dengan lonjakan—biaya fisiologis jauh lebih tinggi

Wawasan kunci: Kedua perjalanan memiliki rata-rata 200W, tetapi Perjalanan B 42% lebih keras (92 vs 65 TSS) karena variabilitas daya. NP menangkap perbedaan ini.

💡 Cara Mendapatkan Daya Ternormalisasi

Sebagian besar komputer sepeda dan aplikasi menghitung NP secara otomatis:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Menampilkan NP dalam ringkasan perjalanan
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Menghitung NP dari perjalanan yang diunggah
  • Golden Cheetah/WKO5: Alat analisis NP tingkat lanjut

Jika Anda hanya memiliki daya rata-rata, perkirakan: NP ≈ Daya Rata-rata × 1.03-1.05 untuk perjalanan stabil, × 1.10-1.15 untuk perjalanan bervariasi.

Mengapa TSS Penting: CTL, ATL, TSB

Skor Stres Latihan adalah fondasi untuk Bagan Manajemen Performa:

  • CTL (Beban Latihan Kronis): Tingkat kebugaran Anda - rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari dari TSS harian
  • ATL (Beban Latihan Akut): Kelelahan Anda - rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari dari TSS harian
  • TSB (Keseimbangan Stres Latihan): Bentuk Anda - TSB = CTL - ATL (positif = segar, negatif = lelah)
  • Periodisasi: Rencanakan fase latihan (basis, bangun, puncak, taper) menggunakan target perkembangan CTL
  • Waktu Balap: Taper untuk mencapai TSB +10 hingga +25 pada hari balapan untuk performa puncak

Pro Tip: Lacak Bagan Manajemen Performa Anda

Catat TSS harian di TrainingPeaks, Intervals.icu, atau spreadsheet. Pantau CTL (rata-rata 42 hari) dan ATL (rata-rata 7 hari) Anda. Targetkan pertumbuhan CTL yang stabil sebesar 3-8 poin per minggu selama pembangunan basis. Kurangi TSS 7-14 hari sebelum balapan agar TSB naik ke nilai positif untuk performa puncak.

Pelajari lebih lanjut tentang CTL, ATL, dan TSB →

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana jika saya tidak memiliki power meter?

TSS memerlukan data daya (FTP dan Daya Ternormalisasi). Tanpa power meter, Anda dapat menggunakan alternatif berbasis detak jantung seperti HRSS (Skor Stres Detak Jantung) atau menggunakan perkiraan persepsi pengerahan tenaga, tetapi ini kurang akurat. Power meter adalah standar emas untuk perhitungan TSS dan manajemen beban latihan dalam bersepeda.

Seberapa akurat TSS?

TSS sangat akurat jika didasarkan pada FTP saat ini dan Daya Ternormalisasi yang dihitung dengan benar. Studi menunjukkan TSS memprediksi beban latihan dan kebutuhan pemulihan dengan andal. Akurasi tergantung pada: tes FTP terbaru (dalam 4-6 minggu), perhitungan NP yang benar, dan akurasi power meter (sebagian besar ±1-2%).

Bisakah saya membandingkan TSS antara jalan raya dan MTB?

Ya, tetapi dengan peringatan. TSS bersepeda jalan raya lebih dapat diprediksi dengan profil daya stabil (VI 1.02-1.05). TSS MTB sangat bervariasi (VI 1.10-1.20+) dengan lonjakan sering di atas ambang batas. TSS yang sama dari MTB mungkin terasa lebih keras karena tuntutan teknis. Fokus pada analisis tren daripada perbandingan absolut antar disiplin.

Berapa TSS yang baik untuk satu latihan?

Tergantung pada tujuan latihan: Perjalanan pemulihan: 20-50 TSS, Ketahanan mudah: 50-100 TSS, Perjalanan sedang: 100-150 TSS, Latihan keras: 150-250 TSS, Sesi sangat keras/balapan: 200-400+ TSS. Sebagian besar perjalanan latihan berkisar antara 50-150 TSS. Interval berkualitas menghasilkan 100-200 TSS. Balapan dan acara panjang: 200-400+ TSS.

Berapa banyak TSS yang harus saya lakukan per minggu?

Target TSS mingguan berdasarkan level: Pemula: 200-400 TSS/minggu, Rekreasi: 400-600 TSS/minggu, Amatir kompetitif: 600-900 TSS/minggu, Elit/Profesional: 900-1500+ TSS/minggu. Mulailah dengan konservatif dan tingkatkan sebesar 3-8 poin CTL per minggu. TSS mingguan berkelanjutan Anda tergantung pada riwayat latihan, waktu yang tersedia, dan kemampuan pemulihan.

Haruskah saya menggunakan TSS untuk latihan dalam ruangan?

Tentu saja. TSS ideal untuk latihan dalam ruangan karena daya konsisten dan tidak ada variabel lingkungan. TSS dalam ruangan berkontribusi langsung ke CTL/ATL/TSB Anda. Namun, perjalanan dalam ruangan mungkin terasa lebih keras daripada luar ruangan untuk TSS yang sama karena tidak ada meluncur, turunan, atau bagian yang dibantu angin.

Apa perbedaan antara TSS dan kilojoule?

Kilojoule mengukur total kerja yang dilakukan (pengeluaran energi)—sama untuk semua orang pada daya yang sama. TSS mengukur stres latihan relatif terhadap FTP ANDA. Contoh: 200W selama 1 jam = 720 kJ untuk semua orang. Tetapi jika FTP Anda 200W, TSS = 100. Jika FTP Anda 300W, TSS = 44. TSS bersifat individual; kJ bersifat absolut.

Apakah saya perlu mengetahui FTP saya?

Ya, FTP sangat penting untuk perhitungan TSS. Tanpa mengetahui FTP, Anda tidak dapat menghitung Faktor Intensitas atau TSS. Uji FTP Anda menggunakan tes 20 menit atau 8 menit, atau gunakan protokol Ramp Test. Uji ulang setiap 4-6 minggu agar perhitungan TSS tetap akurat seiring peningkatan kebugaran Anda. Pelajari lebih lanjut: Panduan Tes FTP

Sumber Daya Terkait

Tes FTP

Butuh FTP Anda? Belajar cara menguji Functional Threshold Power dengan akurat.

Panduan FTP →

Panduan Beban Latihan

Pelajari tentang metrik CTL, ATL, TSB, dan Bagan Manajemen Performa.

Beban Latihan →

Metrik Daya

Pahami Daya Ternormalisasi, Faktor Intensitas, dan Indeks Variabilitas.

Metrik Daya →

Ingin pelacakan TSS otomatis dengan bagan CTL/ATL/TSB?

Pelajari Tentang Bike Analytics