Zona Latihan Berbasis Daya - Sistem 7 Zona

Kuasai sistem latihan daya 7 zona Coggan untuk performa bersepeda yang optimal. Pelajari ketahanan Zona 2, latihan ambang batas, dan interval VO₂max.

🎯 Poin Utama

  • 7 zona latihan dari Dr. Andrew Coggan berdasarkan persentase FTP
  • Zona berbasis daya lebih presisi daripada detak jantung—umpan balik langsung, tidak terpengaruh kelelahan
  • Zona 2 (Ketahanan) adalah fondasi—60-70% latihan membangun basis aerobik
  • Zona 4 (Ambang Batas) meningkatkan pembersihan laktat dan daya berkelanjutan
  • Zona 5 (VO₂max) mengembangkan kapasitas aerobik maksimum untuk upaya 3-8 menit

Apa Itu Zona Latihan Berbasis Daya?

Zona latihan berbasis daya adalah rentang intensitas yang didefinisikan secara ilmiah berdasarkan FTP (Functional Threshold Power) Anda. Setiap zona memicu adaptasi fisiologis tertentu, dari pembangunan basis aerobik di Zona 2 hingga daya neuromuskular di Zona 7. Tidak seperti zona detak jantung, zona daya memberikan umpan balik instan dan akurat yang tidak terpengaruh oleh kelelahan, kafein, panas, atau dehidrasi. Daya adalah standar emas untuk latihan bersepeda terstruktur.

Mengapa Zona Daya Lebih Unggul dari Detak Jantung

❤️ Latihan Detak Jantung

Keterbatasan:

  • Jeda 5-15 detik selama interval
  • Penyimpangan jantung (HR naik karena kelelahan/panas)
  • Terpengaruh oleh kafein, stres, hidrasi
  • Variasi harian ±5-10 bpm
  • Tidak berguna untuk interval pendek (<2 menit)

Terbaik untuk: Upaya steady-state panjang, memeriksa pemulihan

⚡ Latihan Daya

Keuntungan:

  • Umpan balik instan (tanpa jeda)
  • Tidak terpengaruh oleh kelelahan, panas, kafein
  • Konsisten dari hari ke hari (akurasi ±1-2%)
  • Sempurna untuk interval durasi apa pun
  • Mengukur output kerja secara langsung

Terbaik untuk: Semua latihan—interval, tempo, ambang batas, sprint

🎯 Prinsip Utama: Daya = Kebenaran

Daya mengukur kerja aktual yang dilakukan, terlepas dari faktor eksternal. 250W adalah 250W baik Anda segar atau lelah, panas atau dingin, berkafein atau tidak. Objektivitas ini membuat zona daya menjadi alat latihan paling andal bagi pesepeda.

Referensi Cepat: 7 Zona Daya

Zona Nama % FTP Durasi RPE Contoh Latihan
1 Pemulihan Aktif <55% Jam 2-3/10 Putaran santai, gowes pemulihan
2 Ketahanan 56-75% 2-6 jam 4-5/10 Gowes stabil panjang, membangun basis
3 Tempo 76-90% 1-3 jam 6-7/10 Interval tempo 3×20 menit
4 Ambang Batas Laktat 91-105% 30-60 menit 7-8/10 Interval ambang batas 2×20 menit
5 VO₂max 106-120% 3-8 menit 9/10 Interval VO₂max 5×5 menit
6 Kapasitas Anaerobik 121-150% 30dtk-3 menit 10/10 Sprint tanjakan 12×30dtk
7 Daya Neuromuskular >150% <30dtk MAKS Sprint habis-habisan 6×10dtk

📐 Contoh Perhitungan Zona (FTP = 250W)

  • Zona 1: <138W (< 55% FTP)
  • Zona 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zona 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zona 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zona 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zona 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zona 7: >375W (>150% FTP)

7 Zona Daya: Panduan Lengkap

Zona 1: Pemulihan Aktif

Zona 1 <55% FTP RPE 2-3/10

Tujuan: Pemulihan aktif, pemanasan, pendinginan. Zona 1 meningkatkan aliran darah tanpa menciptakan stres latihan. Tidak digunakan untuk peningkatan kebugaran—murni regeneratif.

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: 50-60% dari maks
  • Laktat: <1.0 mmol/L (produksi minimal)
  • Pernapasan: Pernapasan hidung nyaman
  • Rasa: Tanpa usaha, bisa gowes tanpa batas waktu

Contoh Latihan:

Gowes Pemulihan (Recovery Ride)

  • 30-60 menit putaran santai @ Zona 1
  • Fokus: kadensi tinggi (90-100 rpm), gigi rendah
  • Tujuan: membilas kaki setelah latihan keras

Volume Mingguan: 5-10% (terutama pemanasan/pendinginan)

💡 Tip Pro: Gowes Pemulihan Bekerja

Gowes pemulihan Zona 1 sehari setelah latihan keras mempercepat pemulihan lebih baik daripada istirahat total. Jaga agar benar-benar santai—jika Anda tidak bisa mengobrol dengan mudah, Anda terlalu keras.

Zona 2: Ketahanan (Zona Fondasi)

Zona 2 56-75% FTP RPE 4-5/10

Tujuan: Zona terpenting untuk membangun kebugaran bersepeda. Zona 2 mengembangkan kapasitas aerobik, kepadatan mitokondria, oksidasi lemak, dan jaringan kapiler. Di sinilah ketahanan sejati dibangun—latihan dasar yang "membosankan" yang menghasilkan juara.

🏆 Mengapa Zona 2 Sangat Penting

Pesepeda elit menghabiskan 60-70% waktu latihan di Zona 2. Zona basis aerobik ini:

  • Meningkatkan kepadatan mitokondria (lebih banyak produksi energi seluler)
  • Membangun jaringan kapiler (pengiriman oksigen yang lebih baik ke otot)
  • Meningkatkan oksidasi lemak (menghemat glikogen untuk upaya yang lebih keras)
  • Mengembangkan enzim aerobik untuk daya berkelanjutan
  • Menciptakan fondasi ketahanan tanpa risiko overtraining

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: 60-75% dari maks
  • Laktat: 1.0-2.0 mmol/L (di bawah ambang batas pertama)
  • Pernapasan: Nyaman, kecepatan percakapan
  • Rasa: Berkelanjutan selama 2-6 jam, bisa bicara dengan mudah

Contoh Latihan:

Gowes Zona 2 Klasik

  • 2-4 jam @ 60-70% FTP
  • Medan datar hingga bergelombang
  • Fokus: pertahankan daya konsisten, tahan keinginan untuk melonjak

Ketahanan Progresif

  • Total 3 jam: Mulai Zona 2 rendah (60% FTP), selesai Zona 2 tinggi (75% FTP)
  • Mensimulasikan ketahanan kelelahan hari balapan

Volume Mingguan: 60-70% dari total waktu latihan

⚠️ Kesalahan Umum: Berlatih Terlalu Keras di Zona 2

Kebanyakan pesepeda berlatih Zona 2 terlalu keras, mendorong ke Zona 3-4. Latihan "zona tengah" ini menciptakan kelelahan kronis tanpa membangun basis aerobik. Zona 2 harus terasa mudah—Anda harus selesai dengan perasaan bisa melakukan lebih banyak lagi. Jika Anda bernapas berat atau tidak bisa mengobrol, Anda berlatih terlalu keras. Pelankan.

Zona 3: Tempo / Sweet Spot

Zona 3 76-90% FTP RPE 6-7/10

Tujuan: Latihan tempo pada intensitas "sweet spot" (88-93% FTP). Zona 3 meningkatkan ketahanan otot dan daya berkelanjutan tanpa biaya kelelahan tinggi dari kerja ambang batas Zona 4. Juga disebut "all day pace"—kecepatan tercepat yang secara teoritis bisa Anda pertahankan selama beberapa jam.

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: 75-85% dari maks
  • Laktat: 2.0-3.5 mmol/L (mendekati ambang batas)
  • Pernapasan: Meningkat, hanya frasa pendek
  • Rasa: Nyaman tapi keras, berkelanjutan 1-3 jam

Contoh Latihan:

Interval Sweet Spot

  • 3×20 menit @ 88-93% FTP (pemulihan 5 menit)
  • 2×30 menit @ 85-90% FTP (pemulihan 10 menit)
  • Manfaat aerobik tinggi per unit kelelahan

Gowes Tempo

  • 90 menit berkelanjutan @ 80-85% FTP
  • Mensimulasikan kecepatan balapan untuk gran fondo, century

Volume Mingguan: 15-20% (kunci untuk ketahanan spesifik balapan)

💡 Latihan Sweet Spot

Rentang atas Zona 3 (88-93% FTP) disebut "sweet spot"—ini memberikan 90% manfaat latihan kerja ambang batas dengan hanya 70% kelelahan. Sangat efisien untuk pesepeda yang memiliki waktu terbatas.

Zona 4: Ambang Batas Laktat (The Money Zone)

Zona 4 91-105% FTP RPE 7-8/10

Tujuan: Zona 4 adalah "zona uang" untuk performa balapan. Latihan ambang batas meningkatkan pembersihan laktat, menaikkan FTP, dan meningkatkan daya berkelanjutan. Ini adalah rentang FTP Anda—daya yang dapat Anda pertahankan selama kira-kira 1 jam. Kerja Zona 4 secara langsung diterjemahkan ke performa time trial, kriterium, dan balap jalan raya yang lebih cepat.

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: 85-92% dari maks (pada ambang batas laktat)
  • Laktat: 3.5-5.5 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • Pernapasan: Keras, terengah-engah, hanya satu kata
  • Rasa: Sangat keras, berkelanjutan maksimal 30-60 menit

Contoh Latihan:

Interval Ambang Batas Klasik

  • 2×20 menit @ 95-100% FTP (pemulihan 10 menit)
  • 3×12 menit @ 100-105% FTP (pemulihan 5 menit)
  • 4×8 menit @ 100-105% FTP (pemulihan 4 menit)

Interval Over-Under

  • 4×10 menit bergantian 2 menit @ 95% FTP, 1 menit @ 105% FTP
  • Mengajarkan toleransi dan pembersihan laktat

Ambang Batas Berkelanjutan

  • 30-40 menit berkelanjutan @ 95-100% FTP
  • Mensimulasikan time trial atau upaya breakaway

Volume Mingguan: 10-15% (stres tinggi, batasi 2-3 sesi/minggu)

⚠️ Latihan Ambang Batas Membutuhkan Pemulihan

Zona 4 menghasilkan 150-250 TSS per sesi. Berikan jeda 48 jam di antara latihan ambang batas. Terlalu banyak kerja Zona 4 menyebabkan kelelahan kronis dan overtraining. Seimbangkan dengan latihan basis Zona 2 yang memadai.

Zona 5: VO₂max (Daya Aerobik Maksimum)

Zona 5 106-120% FTP RPE 9/10

Tujuan: Interval VO₂max mengembangkan kapasitas aerobik maksimum dan daya pada VO₂max. Upaya 3-8 menit ini melatih sistem kardiovaskular Anda untuk mengirim dan menggunakan oksigen pada tingkat maksimal. Kerja Zona 5 meningkatkan "ukuran mesin" Anda—langit-langit kebugaran aerobik Anda.

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: 92-100% dari maks (hampir maksimal)
  • Laktat: 5.5-10+ mmol/L (akumulasi parah)
  • Pernapasan: Maksimal, terengah-engah, tidak ada percakapan
  • Rasa: Sangat keras, berkelanjutan 3-8 menit

Contoh Latihan:

Interval VO₂max Klasik

  • 5×5 menit @ 110-115% FTP (pemulihan 5 menit)
  • 6×4 menit @ 115-120% FTP (pemulihan 4 menit)
  • 4×6 menit @ 108-112% FTP (pemulihan 6 menit)

Pengulangan VO₂max Pendek

  • 10×3 menit @ 115-120% FTP (pemulihan 3 menit)
  • 8×4 menit @ 110-115% FTP (pemulihan 4 menit)
  • Intensitas lebih tinggi, durasi lebih pendek

Volume Mingguan: 5-10% (sangat melelahkan, gunakan dengan hemat)

💡 Waktu Latihan VO₂max

Simpan kerja Zona 5 untuk fase persiapan spesifik balapan (8-12 minggu sebelum acara utama). Fase pembangunan basis harus fokus pada Zona 2. Interval VO₂max terlalu menekan untuk latihan sepanjang tahun.

Zona 6: Kapasitas Anaerobik

Zona 6 121-150% FTP RPE 10/10

Tujuan: Mengembangkan daya anaerobik dan toleransi laktat. Zona 6 melatih kemampuan Anda untuk memproduksi dan mentoleransi tingkat laktat tinggi selama upaya maksimal 30 detik hingga 3 menit. Kritis untuk serangan kriterium, tanjakan pendek, dan menutup celah.

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: 95-100% maks (maksimal, tertinggal di belakang upaya)
  • Laktat: 10-20+ mmol/L (akumulasi ekstrem)
  • Pernapasan: Sangat sesak, hiperventilasi
  • Rasa: Habis-habisan, berkelanjutan 30 detik hingga 3 menit

Contoh Latihan:

Interval Anaerobik

  • 10×1 menit @ 130-140% FTP (pemulihan 2-3 menit)
  • 8×90dtk @ 125-135% FTP (pemulihan 3 menit)
  • 6×2 menit @ 120-130% FTP (pemulihan 4 menit)

Volume Mingguan: 2-5% (biaya kelelahan sangat tinggi, gunakan secara strategis)

Zona 7: Daya Neuromuskular

Zona 7 >150% FTP RPE MAKS

Tujuan: Daya sprint maksimum dan rekrutmen neuromuskular. Zona 7 melatih kekuatan eksplosif dan aktivasi serat otot kedut cepat (fast-twitch). Upaya habis-habisan berlangsung kurang dari 30 detik untuk finis sprint dan akselerasi eksplosif.

Penanda Fisiologis:

  • Detak jantung: Bervariasi (tidak mencapai maks dalam <30dtk)< /li>
  • Daya: Output instan maksimum
  • Rasa: Upaya maksimum absolut, eksplosif

Contoh Latihan:

Interval Sprint

  • Sprint habis-habisan 6×10dtk (pemulihan 5 menit)
  • 8×20dtk upaya maks (pemulihan 5 menit)
  • Sprint 5×30dtk (pemulihan 10 menit)

Volume Mingguan: 1-2% (hanya untuk sprinter atau persiapan balapan spesifik)

Distribusi Latihan Berdasarkan Tipe Pesepeda

Pesepeda Rekreasi / Kebugaran

TSS Mingguan: 300-500 (6-10 jam)

  • Zona 1: 10% (pemulihan)
  • Zona 2: 70% (membangun basis aerobik)
  • Zona 3: 15% (pengembangan tempo)
  • Zona 4: 5% (ambang batas terbatas)
  • Zona 5-7: 0% (belum diperlukan)

Fokus: Membangun basis aerobik dengan Zona 2, tambahkan tempo untuk variasi

Pesepeda Kompetitif

TSS Mingguan: 500-800 (10-15 jam)

  • Zona 1: 5% (pemanasan/pendinginan)
  • Zona 2: 60% (fondasi aerobik)
  • Zona 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Zona 4: 10% (sesi ambang batas)
  • Zona 5: 4% (interval VO₂max)
  • Zona 6-7: 1% (kerja anaerobik/sprint)

Fokus: Latihan terpolarisasi 80/20—sebagian besar mudah, beberapa sangat keras

Balap Jalan Raya (Crit/Road Race)

TSS Mingguan: 600-900 (12-18 jam)

  • Zona 1: 5%
  • Zona 2: 55%
  • Zona 3: 15%
  • Zona 4: 15% (kritis untuk balapan)
  • Zona 5: 8% (serangan, bridging)
  • Zona 6-7: 2% (finis sprint)

Fokus: Ambang batas + VO₂max untuk tuntutan balapan

Sepeda Gunung (XC/Enduro)

TSS Mingguan: 500-750 (10-14 jam)

  • Zona 1: 10% (latihan teknis)
  • Zona 2: 50% (ketahanan dasar)
  • Zona 3: 15%
  • Zona 4: 10%
  • Zona 5: 10% (lonjakan, tanjakan)
  • Zona 6: 5% (upaya meledak)

Fokus: Lebih banyak kerja Zona 5-6 untuk tuntutan daya variabel

📊 Prinsip Latihan Terpolarisasi 80/20

Pesepeda elit mengikuti latihan terpolarisasi: 80% waktu di zona mudah (Zona 1-2), 20% di zona keras (Zona 4-7). Hindari latihan "zona tengah" (Zona 3) yang berlebihan.

  • Mengapa berhasil: Adaptasi aerobik membutuhkan volume pada intensitas rendah
  • Intensitas tinggi = stres tinggi: Zona 4-5 membutuhkan pemulihan secara eksponensial lebih banyak
  • Mencegah overtraining: Terlalu banyak Zona 3-4 menciptakan kelelahan kronis
  • Didukung penelitian: Studi menunjukkan 80/20 lebih unggul daripada latihan intensitas sedang

Cara Menggunakan Zona Latihan Secara Efektif

1. Hitung Zona Pribadi Anda

Zona Anda didasarkan pada FTP Anda. Lakukan tes FTP 20 menit, lalu kalikan dengan persentase zona. Bike Analytics menghitung zona secara otomatis saat Anda memasukkan FTP.

Contoh: FTP = 250W

  • Zona 1: <138W< /li>
  • Zona 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Zona 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Zona 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Zona 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Zona 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Zona 7: >375W (>150% FTP)

2. Latihan Spesifik Zona

Setiap zona memiliki jenis latihan tertentu. Jangan mencampur zona secara acak—pilih dengan sengaja berdasarkan tujuan latihan.

Tujuan Zona Utama Contoh Minggu
Membangun basis aerobik Zona 2 (70%), Zona 3 (20%) 5×Gowes Zona 2 (2-4 jam), 1×tempo (3×20 menit Z3)
Meningkatkan FTP Zona 4 (15%), Zona 2 (60%) 2×ambang batas (2×20 menit Z4), 3×Gowes Zona 2
Persiapan balapan Zona 5 (10%), Zona 4 (10%), Zona 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 menit Z5), 1×ambang batas, 3×Zona 2
Daya sprint Zona 6-7 (5%), Zona 2 (70%) 1×sprint (10×10dtk Z7), 4×Gowes Zona 2

3. Distribusi Zona Jalan Raya vs MTB

Sepeda jalan raya dan gunung memiliki profil daya yang berbeda, mempengaruhi distribusi zona.

🚴 Sepeda Jalan Raya (Road)

Profil daya: Upaya stabil dan berkelanjutan

  • Lebih banyak waktu di Zona 2-4 (steady-state)
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Indeks Variabilitas (VI): 1.02-1.05
  • Fokus: ketahanan ambang batas

🏔️ Sepeda Gunung (MTB)

Profil daya: Sangat bervariasi, "bursty"

  • Lebih banyak waktu di Zona 5-6 (lonjakan)
  • Normalized Power >> Average Power
  • Indeks Variabilitas (VI): 1.10-1.20+
  • Fokus: upaya intensitas tinggi berulang

Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan analisis daya road vs MTB.

4. Lacak Time-in-Zone

Bike Analytics menampilkan waktu-dalam-zona untuk setiap perjalanan. Gunakan ini untuk memverifikasi bahwa Anda berlatih sesuai tujuan.

✅ Pemeriksaan Distribusi Zona

  • Gowes Zona 2: Harus 80-90% waktu di Zona 2 (tidak melayang ke Zona 3)
  • Sesi Ambang Batas: 20-30% waktu di Zona 4 (istirahat di Zona 1-2)
  • Latihan VO₂max: 10-15% waktu di Zona 5, sisanya pemulihan Zona 1-2
  • Total Mingguan: Harus mencerminkan prinsip 80/20 (80% Zona 1-2, 20% Zona 3+)

5. Tes Ulang FTP Secara Berkala

Zona hanya akurat jika FTP terkini. Tes ulang setiap 6-8 minggu saat kebugaran meningkat. Zona kadaluarsa = latihan tidak efektif.

💡 Kapan Harus Tes Ulang FTP

  • Setiap 6-8 minggu selama progresi latihan
  • Setelah sakit atau cedera (FTP mungkin turun)
  • Saat zona terasa konsisten terlalu mudah atau terlalu keras
  • Setelah blok latihan utama (8-12 minggu)
  • Sebelum fase persiapan spesifik balapan

Zona Latihan: Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mengapa zona daya lebih baik daripada zona detak jantung?

Daya itu instan dan objektif. Detak jantung tertinggal 5-15 detik, dipengaruhi oleh kelelahan/panas/kafein, dan menyimpang selama perjalanan panjang. Daya mengukur output kerja aktual dengan akurasi ±1-2%, tidak terpengaruh oleh faktor eksternal. Untuk interval dan latihan presisi, zona daya lebih unggul.

Berapa banyak waktu yang harus saya habiskan di Zona 2?

60-70% dari volume latihan total untuk sebagian besar pesepeda. Pengendara elit menghabiskan lebih banyak waktu di Zona 2 selama fase basis. Zona 2 membangun fondasi aerobik yang mendukung semua pekerjaan berintensitas lebih tinggi. Jangan terburu-buru membangun basis—ini adalah latihan paling penting yang akan Anda lakukan.

Bisakah saya berlatih hanya di Zona 2 dan Zona 5 (latihan terpolarisasi)?

Ya—ini adalah pendekatan latihan terpolarisasi. 80% waktu di Zona 1-2 (mudah), 20% di Zona 4-7 (sangat keras), Zona 3 minimal. Penelitian menunjukkan latihan terpolarisasi sangat efektif. Namun, beberapa kerja tempo Zona 3 masih berharga untuk ketahanan spesifik balapan.

Bagaimana jika saya tidak bisa menahan daya Zona 4 saya untuk interval ambang batas?

Tiga kemungkinan: (1) FTP sudah kadaluarsa dan perlu tes ulang, (2) pemulihan tidak cukup dari latihan sebelumnya (cek TSB), atau (3) kesalahan pacing (mulai terlalu keras). Tes ulang FTP jika ini terjadi secara konsisten. Pantau Keseimbangan Stres Latihan (TSB) untuk memastikan pemulihan yang memadai.

Bagaimana cara menghitung zona dari Critical Power alih-alih FTP?

Gunakan CP sebagai pengganti FTP. Jika CP = 257W dan FTP = 250W, gunakan CP untuk perhitungan zona. Zona berbasis CP sedikit lebih tinggi. Zona 2 menjadi 144-193W (56-75% dari 257W). Bike Analytics mendukung zona berbasis CP dan FTP.

Haruskah saya menggunakan perataan daya 30 detik atau 3 detik untuk zona?

Perataan 30 detik untuk sepeda jalan raya, 3-5 detik untuk MTB. Daya jalan raya lebih stabil, jadi perataan 30dtk menyaring fluktuasi alami. Daya MTB bervariasi dengan lonjakan, membutuhkan perataan lebih pendek untuk menangkap intensitas yang sebenarnya. Bike Analytics menyesuaikan perataan secara otomatis berdasarkan jenis perjalanan.

Bagaimana latihan zona mempengaruhi TSS?

Intensitas zona menentukan TSS secara eksponensial. Zona 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/jam. Zona 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/jam. Zona 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/jam. Zona yang lebih tinggi menciptakan lebih banyak stres latihan. Pelajari cara kerja TSS dengan zona.

Bisakah saya mencampur zona dalam satu perjalanan?

Ya—sebagian besar latihan efektif adalah multi-zona. Contoh: Pemanasan Zona 1 15 menit + ambang batas Zona 4 2×20 menit + pendinginan Zona 1 15 menit. Kuncinya adalah pemilihan zona yang disengaja. Hindari berkendara di Zona 3 ("zona abu-abu") secara tidak sengaja terlalu banyak—ini menciptakan kelelahan tanpa membangun kebugaran.

Bagaimana zona dalam ruangan dan luar ruangan berbeda?

FTP dalam ruangan biasanya 5-10% lebih rendah daripada luar ruangan karena penumpukan panas, tidak ada coasting, dan faktor psikologis. Tes FTP di lingkungan tempat Anda akan paling banyak berlatih. Jika berlatih di dalam ruangan, gunakan FTP dalam ruangan untuk zona. Bike Analytics dapat melacak nilai FTP dalam/luar ruangan yang terpisah.

Bagaimana dengan Zona 3—apakah itu tidak berguna?

Tidak berguna, tetapi mudah dilakukan berlebihan. Kerja tempo Zona 3 memiliki nilai untuk ketahanan otot, terutama Zona 3 atas (88-93% FTP "sweet spot"). Masalahnya: kebanyakan pesepeda secara tidak sengaja menghabiskan terlalu banyak waktu di Zona 3, menciptakan kelelahan kronis. Kerja tempo harus disengaja, bukan penyimpangan zona yang tidak disengaja.

Sumber Daya Terkait

Tes FTP

Lakukan tes FTP 20 menit untuk menetapkan zona latihan pribadi Anda.

Panduan FTP →

Training Load

Pelajari bagaimana intensitas zona mempengaruhi TSS dan manajemen stres latihan secara keseluruhan.

Panduan TSS →

Memulai

Panduan lengkap pemula untuk Bike Analytics dan pengaturan latihan berbasis daya.

Panduan Pengaturan →

Siap berlatih dengan zona daya?

Unduh Bike Analytics Gratis

Pelacakan zona otomatis untuk setiap perjalanan