Metrik Daya Bersepeda Dijelaskan: NP, IF, VI, W'bal

Memahami metrik daya lanjutan untuk latihan dan balap yang lebih cerdas

Di Luar Daya Rata-Rata: Mengapa Metrik Lanjutan Penting

Daya rata-rata adalah instrumen yang tumpul. Dua perjalanan dengan daya rata-rata yang identik dapat memiliki biaya fisiologis yang sangat berbeda tergantung pada seberapa bervariasi upaya tersebut. 250W yang stabil selama satu jam terasa sangat berbeda dari lonjakan antara 150W dan 400W hingga rata-rata 250W.

Di sinilah metrik daya lanjutan masuk. Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF), Variability Index (VI), dan W' Balance (W'bal) memberikan pemahaman bernuansa yang Anda butuhkan untuk berlatih secara efektif, mengatur kecepatan balapan dengan benar, dan memahami biaya sebenarnya dari upaya Anda.

Perbandingan Cepat: Jalan Raya vs MTB

  • Tanjakan jalan raya (10 menit): Rata-rata 246W, NP 246W, VI = 1.00
  • Tanjakan MTB (10 menit): Rata-rata 220W, NP 265W, VI = 1.20
  • Hasil: Upaya MTB dengan daya rata-rata yang lebih rendah sebenarnya lebih keras secara fisiologis

Normalized Power (NP): Biaya Sebenarnya dari Upaya Bervariasi

Normalized Power (NP) memperkirakan "biaya" fisiologis dari perjalanan dengan memperhitungkan hubungan non-linier antara output daya dan kelelahan. Upaya intensitas tinggi di atas ambang batas secara tidak proporsional meningkatkan kelelahan dibandingkan dengan berkendara kondisi stabil.

Algoritma Di Balik NP

NP menggunakan perhitungan tertimbang yang menekankan upaya keras:

  1. Rata-rata bergulir 30 detik: Memuluskan kebisingan detik demi detik
  2. Pangkatkan ke-4: Memperkuat upaya intensitas tinggi (200W⁴ vs 300W⁴ sangat besar)
  3. Rata-ratakan nilai pangkat ke-4: Menemukan mean dari upaya tertimbang
  4. Ambil akar pangkat 4: Konversi kembali ke watt

Rumus Sederhana

NP = ⁴√(rata-rata dari [daya rata-rata bergulir 30 detik]⁴)

Pembobotan pangkat ke-4 berarti lonjakan 10 detik hingga 400W "membebani" tubuh Anda jauh lebih banyak daripada berkendara 200W selama 20 detik.

Kapan NP Paling Penting

🚵 Sepeda Gunung (Mountain Biking)

Balap MTB didefinisikan oleh daya variabel. Balapan XC tipikal mencakup 80+ lonjakan di atas FTP yang berlangsung 5-25 detik masing-masing. Daya rata-rata sangat meremehkan upaya yang sebenarnya.

Contoh balapan XC:

  • Daya Rata-rata: 245W
  • Normalized Power: 285W
  • VI: 1.16 (sangat bervariasi)
  • Interpretasi: Balapan terasa seperti berkendara 285W stabil—bukan 245W

🏁 Kriterium dan Balap Sirkuit

Kriterium menampilkan akselerasi konstan keluar dari tikungan, serangan, dan upaya penentuan posisi. Pola lonjakan-dan-pemulihan menciptakan NP tinggi relatif terhadap daya rata-rata.

Contoh kriterium:

  • Daya Rata-rata: 220W
  • Normalized Power: 265W
  • VI: 1.20
  • 88 akselerasi >300W dalam 60 menit

🚴 Group Rides dengan Lonjakan

Perjalanan kelompok agresif dengan serangan dan upaya bridging menghasilkan NP tinggi bahkan ketika kecepatan jelajah terasa sedang.

Kapan NP Tidak Membantu

Time trial, tanjakan stabil, dan perjalanan tempo solo menghasilkan NP hampir sama dengan daya rata-rata (VI = 1.00-1.03). Dalam kasus ini, daya rata-rata sudah cukup.

🔬 Dasar Penelitian

Dr. Andrew Coggan mengembangkan Normalized Power berdasarkan penelitian fisiologis yang menunjukkan bahwa penipisan ATP, pemanfaatan glikogen, akumulasi laktat, dan stres kardiovaskular meningkat secara eksponensial—bukan linier—dengan intensitas. Hubungan pangkat ke-4 mendekati respons kelelahan non-linier ini.

Sumber: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (Edisi ke-3). VeloPress.

Intensity Factor (IF): Upaya Relatif Dikuantifikasi

Intensity Factor (IF) menyatakan seberapa keras perjalanan itu relatif terhadap Functional Threshold Power (FTP) Anda. Ini adalah rasio Normalized Power terhadap FTP.

Rumus

IF = Normalized Power (NP) / FTP

Contoh:

Pengendara dengan FTP 300W menyelesaikan perjalanan dengan NP 255W:

IF = 255 / 300 = 0.85

Ini mewakili upaya sedang-keras.

Menafsirkan Intensity Factor

Rentang IF Tingkat Upaya Contoh Latihan Durasi Berkelanjutan
< 0.65 Mudah/Pemulihan Putaran pemulihan, perjalanan kelompok mudah 3-6+ jam
0.65-0.75 Ketahanan/Sedang Perjalanan stabil panjang, latihan dasar 2-5 jam
0.75-0.85 Tempo/Sedang-Keras Interval tempo, kecepatan sportif 1-3 jam
0.85-0.95 Ambang Batas/Keras Sweet spot, interval ambang batas 40-90 menit
0.95-1.05 FTP/Sangat Keras Tes FTP, 40km TT 30-60 menit
1.05-1.15 VO2max/Sangat Keras Interval VO2max, kriterium 10-30 menit
> 1.15 Anaerobik/Maksimal TT pendek, pengejaran lintasan < 10 menit

Menggunakan IF untuk Latihan

Desain Sesi

Target IF membantu meresepkan intensitas latihan:

  • Hari mudah: IF < 0.65 memastikan pemulihan
  • Sesi tempo: IF 0.80-0.85 membangun kapasitas aerobik
  • Kerja ambang batas: IF 0.90-1.00 meningkatkan FTP

Analisis Balapan

IF pasca-balapan mengungkapkan apakah pacing sudah tepat:

  • IF terlalu tinggi: Mulai terlalu keras, memudar di akhir
  • IF tepat: Upaya merata, finis kuat
  • IF terlalu rendah: Menahan terlalu banyak, energi tersisa

IF dalam Perhitungan TSS

IF adalah komponen kunci dari Training Stress Score (TSS), yang mengukur total beban latihan dengan menggabungkan intensitas dan durasi.

Rumus TSS

TSS = (IF)² × Durasi (jam) × 100

IF dikuadratkan, yang berarti intensitas memiliki dampak eksponensial pada stres latihan.

Variability Index (VI): Metrik Kestabilan

Variability Index (VI) mengukur seberapa bervariasi output daya Anda selama perjalanan. Ini adalah rasio Normalized Power terhadap Daya Rata-rata.

Rumus

VI = Normalized Power (NP) / Daya Rata-rata

Contoh:

Perjalanan dengan NP 270W dan Daya Rata-rata 250W:

VI = 270 / 250 = 1.08

Upaya bervariasi sedang (khas untuk perjalanan kelompok dengan beberapa lonjakan).

Tolok Ukur VI Berdasarkan Disiplin

🚴 Bersepeda Jalan Raya

Jenis Perjalanan VI Tipikal Karakteristik
Time Trial 1.00-1.02 Sangat stabil, pacing optimal
Tanjakan Solo 1.02-1.05 Upaya stabil, variasi minimal
Balap Jalan Raya 1.05-1.10 Beberapa serangan, upaya penentuan posisi
Kriterium 1.15-1.25 Akselerasi terus-menerus, sangat bervariasi

🚵 Sepeda Gunung (Mountain Biking)

Jenis Perjalanan VI Tipikal Karakteristik
Balapan XC 1.10-1.20+ 88+ lonjakan per balapan, sangat bervariasi
Perjalanan Trail 1.08-1.15 Bagian teknis, tanjakan, turunan
Enduro 1.15-1.30+ Upaya eksplosif pendek, pemulihan di antaranya

Mengapa VI Tinggi Penting

Peningkatan Stres Anaerobik

VI tinggi menunjukkan upaya yang sering di atas ambang batas, menghabiskan W' (kapasitas anaerobik) berulang kali. Ini jauh lebih melelahkan daripada berkendara stabil pada daya rata-rata yang sama.

Penipisan Glikogen

Upaya bervariasi membakar lebih banyak glikogen daripada upaya stabil pada daya rata-rata yang sama. Perjalanan VI tinggi memerlukan pengisian bahan bakar yang lebih sering.

Kelelahan Neuromuskular

Akselerasi berulang dan upaya keras menciptakan kelelahan neuromuskular di luar apa yang diprediksi oleh beban kardiovaskular.

Menggunakan VI untuk Membedakan Disiplin

VI adalah metrik utama yang membedakan bersepeda jalan raya dari bersepeda gunung:

🚴 Pengendara Jalan Raya

VI: 1.02-1.05

Daya stabil, lonjakan minimal. Fokus pada FTP dan daya berkelanjutan pada ambang batas.

🚵 Pengendara Sepeda Gunung

VI: 1.10-1.20+

Daya ledak, lonjakan sering. Fokus pada pengulangan dan manajemen W'.

⚠️ Implikasi Pacing

Dalam balapan di mana pacing penting (balap jalan raya, TT, maraton MTB), targetkan VI < 1.05. Setiap lonjakan merugikan Anda lebih dari berkendara stabil, dan VI tinggi di awal berarti Anda akan memudar di akhir.

Pengecualian: Kriterium dan balapan MTB teknis memerlukan VI tinggi secara alami. Berlatihlah secara khusus untuk tuntutan ini.

W' Balance (W'bal): Baterai Anaerobik Anda

W' Balance (W'bal) melacak kapasitas anaerobik Anda yang tersisa secara real-time selama perjalanan. Ini seperti pengukur baterai yang menunjukkan berapa banyak energi yang Anda miliki untuk upaya di atas Critical Power (CP).

Memahami W' dan CP

Critical Power (CP) adalah daya maksimum yang dapat Anda pertahankan untuk periode yang diperpanjang—batas antara metabolisme aerobik dan anaerobik. Mirip dengan FTP tetapi lebih kuat secara ilmiah.

W' (W-prime) adalah kapasitas terbatas Anda untuk bekerja di atas CP, diukur dalam kilojoule (kJ). Nilai tipikal berkisar antara 15-25 kJ.

Analogi CP dan W'

CP = kecepatan berkelanjutan (seperti berkendara di jalan datar tanpa batas waktu)
W' = baterai untuk lonjakan (seperti tombol boost yang hanya bisa Anda gunakan untuk waktu tertentu)

Saat Anda berkendara di atas CP, Anda menghabiskan W'. Saat Anda berkendara di bawah CP, W' pulih—tetapi pemulihan lebih lambat daripada penipisan.

Cara Kerja W'bal

Penipisan Di Atas CP

Setiap detik Anda berkendara di atas CP, Anda "menghabiskan" W' pada tingkat yang sebanding dengan seberapa jauh di atas CP Anda berada:

  • Upaya 300W ketika CP adalah 280W → Menghabiskan W' pada 20 J/s
  • Upaya 350W ketika CP adalah 280W → Menghabiskan W' pada 70 J/s (jauh lebih cepat!)

Pemulihan Di Bawah CP

Saat Anda berkendara di bawah CP, W' pulih secara eksponensial, dengan konstanta waktu sekitar 300-500 detik (tergantung pada tingkat kelelahan).

Persamaan Keseimbangan W' Sederhana

Penipisan: W'bal berkurang sebesar (Daya - CP) per detik
Pemulihan: W'bal pulih secara eksponensial menuju W'max

Model nyata (Skiba, Bartram) lebih kompleks, memperhitungkan efek kelelahan pada tingkat pemulihan.

Contoh Dunia Nyata: Balapan MTB

Skenario: Balapan XC MTB dengan Tanjakan Teknis

Profil Pengendara:

  • CP: 280W
  • W': 18.000 J (18 kJ)

Segmen Balapan:

  1. Lonjakan awal (20 detik @ 400W):
    • Penipisan W': (400-280) × 20 = 2.400 J
    • W'bal: 18.000 → 15.600 J (87% tersisa)
  2. Pedaling pemulihan (60 detik @ 220W):
    • Pemulihan W' parsial: ~1.800 J
    • W'bal: 15.600 → 17.400 J (97% tersisa)
  3. Tanjakan teknis (5 menit @ 320W rata-rata, 6 lonjakan ke 380W):
    • Penipisan W' besar dari upaya berkelanjutan di atas CP + lonjakan
    • W'bal: 17.400 → 4.200 J (23% tersisa)
  4. Pemulihan turunan (3 menit @ 150W):
    • Pemulihan W': ~6.000 J
    • W'bal: 4.200 → 10.200 J (57% tersisa)

Analisis: Pengendara dapat menangani upaya keras lainnya tetapi harus menghindari penipisan W'bal di bawah 20% atau mereka tidak akan dapat menanggapi serangan.

Menggunakan W'bal untuk Strategi Balapan

Strategi Pacing

  • Pantau W'bal di tanjakan: Jangan terlalu dalam sehingga Anda tidak bisa menanggapi serangan di puncak
  • Maksimalkan periode pemulihan: Soft-pedal di turunan dan bagian datar untuk mengisi ulang W'
  • Rencanakan upaya akhir: Ketahui berapa banyak W' yang Anda miliki untuk sprint atau tanjakan akhir

Aplikasi Latihan

  • Desain interval: Susun interval untuk berulang kali menguras/memulihkan W' (membangun pengulangan)
  • Simulasi balapan: Berlatih mengelola W'bal dalam skenario khusus balapan
  • Identifikasi kelemahan: W' rendah = perlu lebih banyak kerja kapasitas anaerobik

💡 Latihan W'bal Khusus MTB

Interval Burst: Tempo 2 menit (90% FTP) + lonjakan 15 detik (150% FTP), ulangi 6-8x

Ini mensimulasikan tuntutan balapan XC: tempo berkelanjutan dengan lonjakan berulang. Melatih pemulihan CP dan W'.

Terkait: Pelajari cara menghitung Critical Power dan W' Anda

🔬 Dasar Penelitian

Pemodelan W'bal berasal dari konsep Critical Power (Monod & Scherrer, 1965) dan disempurnakan oleh model Philip Skiba tahun 2012 untuk konstitusi ulang W'. Penelitian terbaru memvalidasi W'bal sebagai prediktor waktu hingga kelelahan dalam latihan intensitas variabel.

Sumber:

  • Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Perbandingan Metrik Daya

Metrik Apa yang Diukur Rumus Kasus Penggunaan Terbaik
Daya Rata-rata Output daya rata-rata Jumlah watt / detik Upaya stabil (TT, tanjakan solo)
Normalized Power (NP) Biaya fisiologis (tertimbang) ⁴√(rata-rata dari [30dtk rata-rata]⁴) Upaya bervariasi (kriterium, MTB, perjalanan kelompok)
Intensity Factor (IF) Upaya relatif vs FTP NP / FTP Resep intensitas sesi
Variability Index (VI) Kestabilan daya NP / Daya Rata-rata Analisis pacing, perbandingan disiplin
W' Balance (W'bal) Kapasitas anaerobik tersisa Kompleks (model Skiba) Strategi balapan real-time, desain interval

Contoh Praktis Berdasarkan Disiplin

🚴 Road Time Trial (40km)

  • Daya Rata-rata: 320W
  • NP: 325W
  • IF: 0.98 (FTP = 332W)
  • VI: 1.02
  • W'bal: Penipisan minimal (tetap dekat CP)

Analisis: TT yang dipacu dengan sempurna. VI mendekati 1.0 = kestabilan optimal. IF 0.98 = upaya berkelanjutan maksimal.

🏁 Kriterium (60 menit)

  • Daya Rata-rata: 225W
  • NP: 275W
  • IF: 0.83 (FTP = 332W)
  • VI: 1.22
  • W'bal: Penipisan/pemulihan berulang (88 lonjakan >300W)

Analisis: VI tinggi mengungkapkan pola lonjakan-dan-pemulihan. NP 50W lebih tinggi dari rata-rata menunjukkan biaya sebenarnya. Manajemen W'bal sangat penting.

🚵 Balapan XC MTB (90 menit)

  • Daya Rata-rata: 245W
  • NP: 285W
  • IF: 0.86 (FTP = 332W)
  • VI: 1.16
  • W'bal: Sangat bervariasi, beberapa penipisan dalam

Analisis: Daya rata-rata meremehkan upaya sebesar 40W. VI tinggi tipikal MTB. Penipisan W'bal pada tanjakan teknis memerlukan pemulihan cerdas di turunan.

🏔️ Gran Fondo dengan Tanjakan (5 jam)

  • Daya Rata-rata: 195W
  • NP: 215W
  • IF: 0.65 (FTP = 332W)
  • VI: 1.10
  • W'bal: Terkuras di tanjakan, pulih di turunan

Analisis: IF sedang berkelanjutan selama 5 jam. VI 1.10 dari lonjakan di tanjakan. Pengisian bahan bakar yang tepat sangat penting untuk durasi ini.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mengapa NP selalu lebih tinggi dari daya rata-rata?

NP memberi bobot pada upaya intensitas tinggi lebih berat karena mereka menciptakan kelelahan yang tidak proporsional. Perhitungan pangkat ke-4 memperkuat lonjakan di atas rata-rata, membuat NP ≥ daya rata-rata. Untuk upaya yang sangat stabil, NP sama dengan daya rata-rata (VI = 1.0).

Apa Intensity Factor yang "baik" untuk latihan yang berbeda?

Pemulihan: IF < 0.65 | Ketahanan: IF 0.65-0.75 | Tempo: IF 0.75-0.85 | Ambang Batas: IF 0.85-0.95 | Tes FTP: IF 0.95-1.05. IF lebih tinggi = sesi lebih keras, tetapi keberlanjutan tergantung pada durasi.

Haruskah saya menargetkan VI rendah di semua perjalanan?

Tidak. Time trial dan tanjakan solo mendapat manfaat dari VI rendah (1.00-1.03) untuk pacing optimal. Tetapi kriterium, balapan MTB, dan perjalanan kelompok secara alami memiliki VI tinggi (1.10-1.25). Berlatihlah dengan profil VI yang sesuai dengan acara tujuan Anda.

Bagaimana W'bal berbeda dari FTP?

FTP (atau CP) adalah tingkat—daya berkelanjutan dalam watt. W' adalah kapasitas—total energi yang tersedia untuk upaya di atas FTP, diukur dalam kilojoule. Pikirkan: FTP = seberapa cepat Anda dapat mengemudi terus menerus, W' = ukuran tangki nitrous Anda untuk ledakan di atas kecepatan itu.

Bisakah saya meningkatkan W' saya melalui latihan?

Ya. Interval intensitas tinggi (VO2max, anaerobik) meningkatkan W' sebesar 10-20% dalam 8-12 minggu. Latihan sprint, pengulangan bukit, dan interval pendek (30dtk-3menit pada 120-150% FTP) secara khusus menargetkan pengembangan W'.

Apakah saya memerlukan Critical Power, atau apakah FTP cukup?

Untuk latihan dasar, FTP berfungsi dengan baik. Tetapi jika Anda membalap MTB, kriterium, atau acara intensitas variabel apa pun, memodelkan CP dan W' memberikan keuntungan besar untuk strategi pacing dan memahami kapan Anda bisa menyerang. CP juga lebih kuat secara ilmiah daripada FTP.

Mengapa MTB memiliki VI lebih tinggi daripada bersepeda jalan raya?

Medan MTB menuntut daya variabel: akselerasi melewati rintangan, lonjakan di bagian teknis, pemulihan di turunan. Bersepeda jalan raya (terutama solo) memungkinkan daya stabil. Perbedaan mendasar ini berarti pengendara MTB memerlukan latihan yang berbeda.