Analitik Sepeda Gunung - Kuasai Daya Variabel dan Medan Teknis
Analisis daya khusus untuk upaya eksplosif, medan variabel, dan tuntutan unik berkendara lintas alam dan trail
Mengapa MTB Memerlukan Analitik Berbeda
Sepeda gunung itu eksplosif, bervariasi, dan teknis - sama sekali berbeda dari sepeda jalan raya. MTB menuntut lonjakan daya konstan di atas ambang batas, eksekusi keterampilan teknis saat lelah, dan mengelola kapasitas anaerobik melintasi medan variabel. Analitik bersepeda generik gagal menangkap karakteristik unik ini.
Karakteristik Profil Daya
Sepeda gunung menghasilkan profil daya yang sangat berbeda dibandingkan dengan sepeda jalan raya:
Upaya Sangat Bervariasi
Indeks Variabilitas (VI): 1.10-1.20+ - Daya MTB ditandai oleh fluktuasi konstan. Daya Ternormalisasi (NP) Anda bisa 30-50W lebih tinggi dari Daya Rata-rata, mencerminkan sifat "meledak-ledak" dari berkendara trail dan balapan.
Sering Meledak di Atas Ambang Batas
Balapan XC menampilkan 88+ akselerasi di atas ambang batas hanya dalam 2 jam. Setiap keluar bagian teknis, tanjakan curam, dan peluang menyalip memerlukan upaya 5-25 detik pada 125%+ FTP. Ini normal untuk MTB - bukan pacing yang buruk.
Penggunaan W' (Kapasitas Anaerobik) Tinggi
"Baterai anaerobik" (W') Anda terus-menerus terkuras dan pulih sebagian. Tidak seperti kondisi stabil jalan raya, MTB memerlukan manajemen W' berkelanjutan: lonjakan di tanjakan akar, pulih sedikit di bagian datar, lonjakan lagi. Pelacakan saldo W' sangat penting.
Tanjakan Pendek dan Intens
Tanjakan MTB jarang melebihi 10-15 menit. Lebih umum: tanjakan tajam 2-8 menit dengan gradien sangat bervariasi (2% hingga 15%+). Lonjakan daya pada bagian curam, akar, batu, dan fitur teknis tidak dapat dihindari.
Waktu Meluncur Signifikan
20-40% waktu berkendara pada nol daya selama turunan teknis. Ini normal! Detak jantung tetap tinggi (stres teknis, respons ketakutan) sementara daya turun ke nol. Jangan biarkan daya rata-rata rendah menipu Anda - periksa NP sebagai gantinya.
Keterampilan Teknis > Daya Murni
Pengendara dengan FTP 260W dan keterampilan luar biasa mengalahkan pengendara 300W dengan teknik buruk di jalur teknis. Daya membawa Anda ke jalur; keterampilan membuat Anda cepat di sana. Performa MTB = 50% kebugaran, 50% kemampuan teknis.
Metrik Utama untuk Pesepeda Gunung
Critical Power (CP) & W'
Lebih relevan daripada FTP untuk MTB. CP mewakili daya berkelanjutan Anda, sementara W' mengukur kapasitas kerja anaerobik. Lacak saldo W' secara real-time untuk menghindari kelelahan di tengah balapan.
Pelajari CP/W' →Saldo W'
Pelacakan real-time "baterai anaerobik" Anda. Terkuras selama lonjakan di atas CP, pulih di bawah CP. Kritis untuk strategi balapan: tahu kapan Anda bisa menyerang dan kapan Anda perlu memulihkan diri.
Indeks Variabilitas (VI)
VI = NP ÷ Daya Rata-rata. MTB biasanya menunjukkan VI 1.10-1.20+ (vs 1.02-1.05 jalan raya). VI tinggi adalah normal dan diharapkan. Gunakan untuk mengidentifikasi bagian yang terlalu halus di mana Anda bisa mendorong lebih keras.
Daya Ternormalisasi (NP)
Untuk MTB, NP 30-50W lebih tinggi daripada daya rata-rata. Selalu gunakan NP (bukan rata-rata) untuk menilai intensitas upaya MTB. Perjalanan yang menunjukkan 200W rata-rata tetapi 250W NP sebenarnya adalah latihan ambang batas yang keras.
Analisis Ledakan (Burst)
Hitung dan analisis lonjakan >120% FTP. Pembalap XC elit menghasilkan 80-100+ ledakan per balapan. Lacak frekuensi, durasi (biasanya 5-25 detik), dan pemulihan antar ledakan. Khusus untuk balap MTB.
Grit & Flow (Strava)
Grit mengukur kesulitan jalur (variabilitas medan, perubahan gradien). Flow mengukur ritme/kehalusan. Grit tinggi + flow tinggi = penguasaan teknis. Grit tinggi + flow rendah = berjuang di medan.
Fokus Latihan untuk Pesepeda Gunung
Pengulangan VO₂max (5×3 menit dengan Istirahat Pendek)
Kembangkan kemampuan untuk mengulangi upaya intensitas tinggi dengan pemulihan tidak lengkap. 5 repetisi × 3 menit pada 110-115% FTP, istirahat hanya 2-3 menit di antaranya. Meniru tuntutan balapan: lonjakan tanjakan, pemulihan singkat, lonjakan lagi. Ini adalah kebugaran khusus MTB.
Mengapa istirahat pendek? Balap MTB tidak memungkinkan pemulihan penuh antar upaya. Latihan dengan pemulihan tidak lengkap membangun daya tahan khusus yang dibutuhkan untuk balap XC.
Interval Kapasitas Anaerobik (Upaya Maksimal 30s-2menit)
Bangun kapasitas W' dengan upaya singkat dan maksimal. Contoh:
- 8×45s habis-habisan dengan pemulihan 4-5 menit - Pengembangan anaerobik murni
- 6×90s pada 130-140% FTP dengan pemulihan 5 menit - Daya anaerobik diperpanjang
- 4×2menit pada 120% FTP dengan pemulihan 6 menit - Daya tahan anaerobik
Interval ini memperluas kapasitas W' Anda, memungkinkan lebih banyak dan ledakan yang lebih lama selama balapan.
Daya Berkelanjutan di Tanjakan (5-15 menit)
Interval ambang batas yang disesuaikan dengan durasi tanjakan MTB. 5×8 menit pada 95-100% FTP atau 4×12 menit pada 90-95% FTP dengan pemulihan 5 menit. Lebih lama dari interval VO₂max, lebih pendek dari kerja ambang batas jalan raya. Cocok dengan durasi tanjakan MTB tipikal.
Tip pro: Lakukan ini di jalur sebenarnya untuk melatih panjat tebing teknis saat lelah. Keterampilan + daya di bawah tekanan adalah tujuannya.
Pembangunan Basis Z2 (Perjalanan Jalur Teknis)
Perjalanan 2-4 jam pada 65-75% FTP di jalur moderat. Bangun basis aerobik sambil mengembangkan keterampilan teknis. Terima bahwa daya akan bervariasi - fokus pada NP keseluruhan tetap di Z2, bukan daya instan.
Manfaat: Pengembangan aerobik, latihan jalur, ketangguhan mental, peningkatan penanganan sepeda. Fondasi kebugaran MTB.
Pengembangan Daya Sprint (10-30s Habis-habisan)
Upaya singkat dan eksplosif mengembangkan daya neuromuskular untuk fitur teknis. 8-10 × 15s sprint maksimal dengan pemulihan penuh 3-5 menit. Fokus: output daya maksimum, bukan daya tahan.
Ini meningkatkan kemampuan Anda untuk membersihkan rintangan, berakselerasi keluar dari tikungan, dan melewati pesaing di bagian jalur yang sempit.
Latihan Keterampilan Teknis
Kritis untuk MTB: Dedikasikan waktu latihan untuk keterampilan, bukan hanya kebugaran. Latih drops, taman batu, tikungan tajam, penyeberangan log, dan turunan curam. Peningkatan keterampilan 10% bernilai 20W di jalur teknis.
Opsi: Klinik keterampilan, sesi pump track, latihan teknis kecepatan rendah, sesi bagian menantang.
Jenis Balapan & Strategi MTB
Balap XC (Lintas Alam)
Durasi: 1.5-2 jam pada ~91% detak jantung maksimal
Profil daya: Sangat bervariasi dengan VI 1.15-1.25. Harapkan 80-100+ lonjakan di atas ambang batas.
Strategi: Kelola saldo W' dengan hati-hati. Lonjakan strategis untuk melewati atau tetap bersama pemimpin. Pulihkan bila memungkinkan (turunan teknis, bagian datar). Simpan W' untuk tanjakan terakhir.
Distribusi tipikal:
- 25% di bawah 10% MAP (turunan, teknis)
- 21% antara 10% MAP dan VT1
- 13% antara VT1 dan VT2
- 16% antara VT2 dan MAP
- 25% di atas MAP (upaya supramaksimal!)
Wawasan utama: Seperempat waktu balapan berada di atas daya aerobik maksimum. Ini normal untuk XC - bukan pacing yang buruk!
XCC (Jalur Pendek)
Durasi: 20-30 menit intensitas murni
Profil daya: Daya rata-rata lebih tinggi dari XC (365W vs 301W untuk pengendara yang sama). Kerja ambang batas yang lebih berkelanjutan dengan ledakan eksplosif.
Strategi: Keras dari awal - tidak ada waktu untuk pacing. Terima bahwa W' akan terkuras. Posisi sangat penting di awal (passing terbatas di jalur pendek). Upaya habis-habisan dari start hingga finis.
Fokus latihan: Keterulangan pada intensitas maksimal. Latih upaya 20-30 menit pada 95-105% FTP dengan lonjakan hingga 130%+.
Maraton/Ketahanan MTB
Durasi: 3-6+ jam
Profil daya: Masih bervariasi (VI 1.10-1.15) tetapi intensitas keseluruhan lebih rendah dari XC. Pacing menjadi kritis.
Strategi: Mulai konservatif (60-70% FTP jam pertama). Tingkatkan intensitas secara bertahap seiring kemajuan balapan. Simpan energi untuk tanjakan terakhir. Nutrisi dan hidrasi kritis.
Target IF: 0.70-0.80 keseluruhan. Terima NP lebih tinggi di tanjakan diimbangi dengan turunan meluncur. Pantau TSS: balapan dapat melebihi 400-500 TSS.
Balap Enduro
Format: Tahapan turunan berwaktu dengan tanjakan/transfer tidak berwaktu
Profil daya: Daya minimal selama turunan berwaktu (nol watt saat menurun). Daya tinggi selama transfer (sering >90% FTP menanjak).
Strategi: Analisis daya kurang relevan untuk tahapan berwaktu (menurun). Gunakan daya untuk manajemen transfer: mendaki secara efisien pada 75-85% FTP agar tiba segar untuk turunan. Jangan terlalu memaksakan transfer.
Wawasan utama: Keterampilan menuruni bukit teknis paling penting. Data daya berguna untuk latihan dan pacing transfer, tetapi performa balapan ditentukan oleh segmen gravitasi.
Tantangan Khusus MTB
Akurasi GPS di Hutan
Masalah: Tutupan pohon yang lebat menyebabkan kesalahan GPS sebesar 10-20% dalam jarak dan elevasi.
Solusi: Gunakan sensor kecepatan pada roda (pemancar magnetik). Memberikan jarak yang akurat terlepas dari sinyal GPS. Penting untuk membandingkan performa jalur dari waktu ke waktu.
Lonjakan Daya pada Akar/Batu
Observasi: Lonjakan daya instan hingga 400-600W+ saat menabrak rintangan, bahkan selama bagian "mudah".
Interpretasi: Ini nyata tetapi tidak mewakili upaya berkelanjutan. Gunakan pemulusan 3-5 detik untuk MTB (vs 30s untuk jalan raya). Fokus pada NP untuk penilaian intensitas keseluruhan.
Meluncur di Turunan (Nol Daya, HR Tinggi)
Observasi: Detak jantung tetap pada 85-90% maks sementara daya membaca 0W selama turunan.
Penjelasan: Permintaan kardiovaskular dari stres teknis, pompa lengan, respons ketakutan, dan stabilisasi inti. HR tidak sama dengan permintaan daya di medan teknis. Ini normal.
Bagian Teknis (Daya Rendah, HR Tinggi)
Observasi: Taman batu teknis yang lambat menunjukkan 150W tetapi HR pada 170 bpm (90% maks).
Penjelasan: Stres mental, kerja inti/tubuh bagian atas, dan pedaling kadensi rendah yang tidak efisien. Data daya gambaran tidak lengkap. Tambahkan data HR untuk pemahaman penuh.
FTP Berbeda pada MTB vs Jalan Raya
Kenyataan: FTP MTB biasanya 5-10% lebih rendah dari FTP jalan raya untuk pengendara yang sama.
Alasan: Kadensi lebih rendah (65-75 rpm), tuntutan teknis, perubahan posisi, lebih sulit mempertahankan daya stabil di jalur.
Solusi: Tes FTP secara khusus di MTB. Jangan asumsikan FTP jalan raya berlaku. Gunakan nilai FTP terpisah untuk setiap disiplin.
Pertimbangan Peralatan untuk MTB
Power Meter untuk MTB
Direkomendasikan: Berbasis pedal (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) atau berbasis spider (Quarq, Power2Max).
Mengapa pedal? Mudah dipindahkan antar sepeda. Rentan terhadap benturan tetapi dapat diganti. Versi MX memiliki tinggi tumpukan lebih rendah (lebih sedikit benturan batu).
Mengapa berbasis spider? Terlindungi dengan baik di spindel engkol. Daya tahan luar biasa untuk pengendaraan agresif. Memerlukan crankset khusus.
Hindari: Power meter lengan engkol untuk MTB keras (rentan melentur di bawah torsi tinggi dan dampak).
Pengaturan Suspensi Mempengaruhi Transfer Daya
Suspensi terlalu lunak: kehilangan daya 14-30% di medan halus karena gaya pedaling mengompresi suspensi.
Solusi: Gunakan lockout atau kompresi kuat di tanjakan. Buka suspensi untuk turunan dan medan kasar. Beberapa pengendara menunjukkan daya berkelanjutan 20-30W lebih tinggi dengan pengaturan suspensi yang tepat.
Pertukaran Tekanan Ban
Tekanan lebih rendah (18-22 psi): Traksi lebih baik, perjalanan lebih mulus, perlindungan tusukan lebih banyak. Hambatan gulir lebih tinggi (-5-10W).
Tekanan lebih tinggi (25-30 psi): Hambatan gulir lebih rendah, efisiensi lebih baik. Traksi berkurang, perjalanan lebih kasar, lebih banyak ban kempes.
Titik manis: 20-24 psi untuk sebagian besar berkendara jalur. Tekanan balapan: 22-26 psi (terima sedikit kehilangan traksi untuk kecepatan).
Debat Clipless vs Flats
Keuntungan clipless: Transfer daya 5-10% lebih baik, menanjak lebih efisien, koneksi ke sepeda lebih baik.
Keuntungan flats: Penyesuaian penempatan kaki lebih mudah, lebih aman di medan teknis, kurang mengintimidasi bagi pemula.
Vonis data daya: Clipless menunjukkan output daya sedikit lebih tinggi dan lebih konsisten. Tetapi keterampilan teknis lebih penting daripada 10W di jalur sulit.
Contoh Rencana Latihan MTB
Struktur Latihan Mingguan (Persiapan Balap XC)
Senin: Istirahat atau 60 menit putaran pemulihan Z1 (40 TSS)
Selasa: 90 menit dengan 5×3 menit pengulangan VO2max @ 115% FTP, istirahat 3 menit (70 TSS)
Rabu: 90 menit perjalanan jalur teknis Z2 @ 70% FTP (60 TSS)
Kamis: 75 menit dengan 8×45s sprint habis-habisan, pemulihan penuh (55 TSS)
Jumat: Istirahat atau 45 menit putaran mudah + latihan keterampilan (30 TSS)
Sabtu: 3 jam perjalanan jalur dengan bagian kecepatan balapan @ 85-90% FTP (200 TSS)
Minggu: 2 jam perjalanan Z2 dengan 4×8 menit upaya ambang batas @ 95% FTP (120 TSS)
Total mingguan: 575 TSS - Tepat untuk pembalap XC kompetitif dalam fase build.
Kesalahan Umum Latihan MTB
❌ Menilai Upaya berdasarkan Daya Rata-rata
Daya rata-rata tidak bermakna untuk MTB. Selalu gunakan Daya Ternormalisasi (NP) untuk menilai intensitas sebenarnya. Perjalanan yang menunjukkan 180W rata-rata tetapi 240W NP sebenarnya adalah latihan ambang batas.
❌ Mencoba Menghaluskan Daya
Mencoba mempertahankan daya stabil di jalur tidak mungkin dan kontraproduktif. Rangkul variabilitas. Melonjak saat dibutuhkan, pulih bila memungkinkan. VI tinggi (1.15-1.25) normal dan optimal untuk MTB.
❌ Menggunakan FTP Jalan Raya untuk Latihan MTB
FTP jalan raya melebih-lebihkan ambang batas MTB sebesar 5-10%. Hasil: interval terlalu keras, eksekusi buruk. Solusi: Tes FTP di MTB secara khusus. Harapkan 260W FTP MTB jika 280W FTP jalan raya.
❌ Mengabaikan Keterampilan Teknis
Fokus hanya pada keuntungan daya sambil mengabaikan keterampilan. Kenyataan: Peningkatan keterampilan teknis menghasilkan keuntungan performa yang lebih besar daripada peningkatan FTP 20W di jalur menantang.
❌ Tidak Melatih Upaya Balapan
Latihan dengan pemulihan panjang antar interval tidak mempersiapkan Anda untuk realitas balapan (pemulihan tidak lengkap). Solusi: Sertakan interval istirahat pendek (pemulihan 2-3 menit) untuk membangun keterulangan di bawah kelelahan.
Topik Terkait
Analisis Jalan Raya vs MTB
Selami lebih dalam mengapa sepeda jalan raya dan sepeda gunung memerlukan pendekatan analitik, metrik, dan strategi latihan yang sama sekali berbeda.
Bandingkan Disiplin →Model Critical Power
Pelajari mengapa CP dan W' lebih berguna daripada FTP untuk analitik MTB. Termasuk pelacakan saldo W' untuk strategi balapan.
Pelajari CP/W' →Metrik Daya
Panduan lengkap untuk NP, VI, TSS, dan metrik daya lainnya dengan interpretasi dan aplikasi khusus MTB.
Jelajahi Metrik →Lacak Performa MTB Anda
Bike Analytics memahami tuntutan daya variabel MTB dengan mode analisis khusus untuk berkendara trail dan XC.
Unduh Bike AnalyticsUji coba gratis 7 hari • iOS 16+ • Termasuk mode Jalan Raya & MTB