Selamat Datang di Bersepeda Berbasis Data

Bike Analytics mengubah perjalanan sepeda Anda menjadi wawasan yang dapat ditindaklanjuti menggunakan metrik Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS), dan Performance Management Chart (PMC). Panduan ini akan membawa Anda dari pengaturan awal hingga analisis beban latihan tingkat lanjut dalam 5 langkah sederhana.

Mulai Cepat (10 Menit)

1

Unduh & Instal

Unduh Bike Analytics dari App Store dan berikan izin untuk mengakses Apple Health. Aplikasi menyinkronkan latihan sepeda secara otomatis—tidak perlu pencatatan manual.

Unduh Aplikasi →

2

Impor Perjalanan Pertama Anda

Sinkronkan perjalanan dari Strava (akses API gratis), unggah file FIT/GPX/TCX dari komputer sepeda Anda, atau masukkan data latihan secara manual. Bike Analytics mendukung semua platform sepeda utama.

Opsi Impor ↓

3

Atur FTP Anda

Lakukan tes FTP 20 menit atau perkirakan dari perjalanan baru-baru ini. FTP adalah dasar dari semua metrik berbasis daya—tanpanya, TSS dan zona latihan tidak dapat dihitung secara akurat.

Protokol Tes FTP ↓

4

Konfigurasi Zona Latihan

Bike Analytics secara otomatis menghitung 7 zona latihan berbasis daya dari FTP Anda. Zona-zona ini mempersonalisasi semua metrik untuk fisiologi Anda. Perbarui setiap 6-8 minggu saat kebugaran meningkat.

Pelajari Zona →

5

Mulai Lacak Performa

Berkendara dengan power meter dan komputer sepeda Anda. Bike Analytics secara otomatis mengimpor latihan, menghitung TSS, memperbarui CTL/ATL/TSB, dan melacak kemajuan. Tidak perlu entri data manual.

Opsi Impor Data

🔗 Integrasi Strava (Direkomendasikan)

Akses API 100% Gratis tanpa batas tarif untuk penggunaan pribadi.

Koneksi OAuth satu klik
Sinkronisasi perjalanan otomatis
Data daya, detak jantung, irama penuh
Rute GPS dan elevasi
Waktu segmen dan peringkat KOM

Pengaturan: Pengaturan → Integrasi → Hubungkan Strava. Berikan izin baca untuk aktivitas. Sinkronisasi terjadi secara otomatis setelah setiap perjalanan.

📁 Unggah File

Unggah langsung dari komputer sepeda dan platform pelatihan.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (direkomendasikan)
TCX: Training Center XML (standar Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (kompatibilitas dasar)
Mendukung semua merek power meter
Mempertahankan data sensor penuh

Cara: Ketuk ikon + → Unggah File → Pilih dari aplikasi File. Bike Analytics memproses semua format secara otomatis.

⌚ Sinkronisasi Apple Health

Sinkronisasi otomatis dari Apple Watch dan aplikasi yang kompatibel.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Latihan Sepeda asli Apple Watch
Aplikasi komputer sepeda pihak ketiga
Detak jantung dari perangkat yang dapat dikenakan
Sinkronisasi latar belakang setelah setiap perjalanan

Persyaratan: Berikan izin baca aplikasi Kesehatan selama pengaturan. Bike Analytics membaca latihan Sepeda secara otomatis.

✍️ Entri Manual

Untuk perjalanan tanpa data daya atau ekspor file.

Masukkan durasi, jarak, elevasi
Perkirakan daya rata-rata dari persepsi upaya
Tambahkan catatan dan jenis latihan
Berguna untuk entri data historis
TSS dihitung dari perkirakan IF

Catatan: Entri manual kurang akurat dibandingkan data power meter. Gunakan untuk perjalanan pemulihan atau saat daya tidak tersedia.

⚠️ Apakah Anda Memerlukan Power Meter?

Ya—untuk perhitungan FTP, TSS, dan zona latihan yang akurat. Bike Analytics dioptimalkan untuk pelatihan berbasis daya. Meskipun Anda dapat memperkirakan daya dari kecepatan/kemiringan/berat, power meter yang sebenarnya memberikan:

Akurasi ±1-2% vs kesalahan estimasi ±15-25%
Umpan balik zona latihan waktu nyata
Normalized Power (NP) untuk medan variabel
Keseimbangan kiri/kanan dan dinamika mengayuh
Konsistensi dalam/luar ruangan (tidak bergantung cuaca)

Rekomendasi power meter: Pedal Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), Crankarm Stages (€299), 4iiii satu sisi (€249). Lihat Panduan Membeli Power Meter.

Protokol Tes FTP Lengkap

📋 Yang Anda Butuhkan

Power meter: Dikalibrasi (zero-offset sebelum tes)
Komputer sepeda atau smart trainer: Merekam data daya
Lokasi: Jalan datar, trainer dalam ruangan, atau sedikit tanjakan
Waktu pemanasan: 15-20 menit membangun progresif
Durasi: 20 menit upaya habis-habisan
Pemulihan: Cukup istirahat, tidak ada latihan keras 24-48 jam sebelumnya

⏱️ Kondisi Hari Tes

Istirahat: Tidak ada latihan keras 48 jam sebelumnya
Terhidrasi: Terhidrasi dengan baik, makan normal
Suhu: 18-22°C ideal (hindari panas/dingin ekstrem)
Waktu: Saat Anda biasanya berkendara dengan baik
Peralatan: Pengaturan yang sama dengan latihan (gigi, posisi)
Mental: Siap untuk upaya maksimal yang berkelanjutan

Langkah-demi-Langkah Tes FTP (Protokol 20-Menit)

Pra-Tes

Pemeriksaan Kalibrasi

Lakukan kalibrasi zero-offset pada power meter. Untuk meter berbasis pedal, putar engkol dan kalibrasi melalui menu komputer sepeda. Untuk meter engkol/laba-laba, ikuti instruksi pabrik. Kritis untuk akurasi.

Pemanasan

15-20 menit progresif

Mulai dengan mudah selama 10 menit (Zona 2). Lalu 3×1 menit dengan intensitas meningkat: 75% upaya, 85% upaya, 95% upaya dengan 1 menit putaran mudah di antaranya. Selesaikan dengan 3 menit putaran mudah. Ini mempersiapkan sistem aerobik Anda untuk upaya maksimal.

Target detak jantung: Pemanasan harus meningkatkan HR hingga ~75% maks pada akhirnya.

TES

20 Menit Upaya Berkelanjutan Maksimum

Ini BUKAN lari cepat (sprint). Tujuan Anda adalah daya rata-rata tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama 20 menit penuh. Atur kecepatan Anda—jika Anda meledak di menit ke-15, tes tidak valid.

Strategi pacing:

Menit 0-5: Bangun ke daya target secara bertahap (jangan mulai terlalu keras)
Menit 5-15: Tahan daya stabil (fluktuasi ±5-10W oke)
Menit 15-20: Berikan semua yang tersisa (sedikit peningkatan oke)

Target rasa: Keras tapi berkelanjutan. RPE 8-9/10. Bernapas keras tapi terkendali.

Apa yang harus dipantau: Daya rata-rata (utama), detak jantung (seharusnya ~90-95% maks), irama (pertahankan normal 85-95 rpm). Hindari melihat waktu tersisa—fokus pada daya.

Pendinginan

15 menit putaran mudah

Putar sangat mudah (100-150W, Zona 1) untuk membersihkan laktat. JANGAN berhenti segera—biarkan kaki terus bergerak. Peregangan setelah pendinginan. Catat daya rata-rata 20 menit Anda segera.

Hitung FTP

FTP = 95% dari daya rata-rata 20-menit

Contoh: Daya rata-rata 20-menit = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

Faktor 95% memperhitungkan sedikit kontribusi anaerobik dalam upaya 20 menit. FTP Anda yang sebenarnya adalah apa yang dapat Anda pertahankan selama ~60 menit.

Masukkan di Bike Analytics: Pengaturan → FTP → Masukkan 238W → Simpan. Semua zona latihan diperbarui secara otomatis.

⚠️ Kesalahan Tes FTP Umum

Mulai terlalu keras: Habis-habisan di 5 menit pertama menyebabkan ledakan. Atur kecepatan secara konservatif di awal.
Pemanasan tidak cukup: Otot dingin = output daya lebih rendah. Pemanasan secara menyeluruh.
Menguji saat lelah: Latihan berat 24-48 jam sebelumnya menekan FTP. Tes saat segar.
Gigi salah: Irama terlalu tinggi/rendah menyakiti daya. Pertahankan 85-95 rpm sepanjang waktu.
Tidak mengalibrasi power meter: Drift dapat menyebabkan kesalahan ±5-10W. Selalu zero-offset sebelum tes.
Menguji di medan variabel: Bukit, pemberhentian, angin membuat pacing tidak mungkin. Gunakan jalan datar atau trainer dalam ruangan.

💡 Tes FTP Alternatif

Tes 8-Menit (untuk pesepeda berpengalaman):

Lakukan 2×8 menit habis-habisan dengan istirahat 10 menit di antaranya
Rata-ratakan daya dari kedua upaya
FTP = 90% dari rata-rata daya 8-menit
Lebih akurat tetapi membutuhkan dua upaya maksimal

Ramp Test (lebih pendek, kurang menyakitkan):

Tingkatkan daya sebesar 20W setiap menit hingga gagal
FTP = 75% dari daya 1-menit terakhir
Populer di Zwift dan TrainerRoad
Kurang menuntut secara mental tetapi berpotensi kurang akurat

Rekomendasi: Tes 20 menit adalah standar emas untuk akurasi dan pengulangan. Gunakan secara konsisten untuk melacak kemajuan.

Memasukkan Hasil FTP di Bike Analytics

Langkah 1: Buka Pengaturan FTP

Di aplikasi Bike Analytics, buka Pengaturan → Functional Threshold Power. Ketuk "Lakukan Tes FTP" atau "Perbarui FTP".

Langkah 2: Masukkan FTP Anda

Masukkan FTP yang dihitung dalam watt (mis., 238). Jika Anda menyelesaikan tes 20 menit, aplikasi akan menghitung 95% untuk Anda. Ketuk "Hitung".

Langkah 3: Tinjau Hasil

Aplikasi menampilkan:

FTP dalam watt: 238W
FTP dalam W/kg: 3.4 W/kg (jika berat dimasukkan)
Zona latihan: 7 zona daya yang dipersonalisasi (Zona 1-7)
Baseline TSS: Sekarang diaktifkan untuk semua latihan

Langkah 4: Simpan & Sinkronkan

Ketuk "Simpan FTP". Aplikasi segera:

Menghitung ulang zona latihan
Memperbarui TSS secara retroaktif untuk 90 hari terakhir
Menyesuaikan perhitungan CTL/ATL/TSB
Mengaktifkan analisis latihan berbasis zona

💡 Tip Pro: Jadwal Tes FTP

Tes ulang FTP setiap 6-8 minggu selama fase pembentukan latihan. FTP Anda harus meningkat seiring meningkatnya kebugaran. Juga tes ulang setelah:

Sakit atau cedera (FTP mungkin menurun)
Istirahat latihan >2 minggu
Perubahan power meter atau masalah kalibrasi
Saat zona terasa konsisten terlalu mudah atau terlalu keras

Lacak FTP dari waktu ke waktu untuk memantau efektivitas latihan. Perbaikan rata-rata: 5-15W per blok latihan 8 minggu.

Memahami Metrik Anda

Functional Threshold Power (FTP)

Apa itu: Daya maksimum yang dapat Anda pertahankan selama kira-kira 1 jam. Mewakili ambang laktat Anda.

Apa artinya: FTP = 238W berarti Anda dapat menahan 238 watt untuk upaya ambang berkelanjutan (~60 menit).

Cara menggunakan: Dasar untuk semua zona latihan dan perhitungan TSS. Perbarui setiap 6-8 minggu saat kebugaran meningkat.

Pelajari FTP →

Zona Latihan (Sistem 7-Zona)

Apa itu: 7 rentang daya berdasarkan FTP Anda, dari pemulihan aktif (Zona 1) hingga daya neuromuskular (Zona 7).

Apa artinya: Setiap zona menargetkan adaptasi fisiologis tertentu (basis aerobik, ambang batas, VO₂max).

Cara menggunakan: Ikuti resep zona untuk latihan terstruktur. Aplikasi menunjukkan waktu-dalam-zona untuk setiap perjalanan.

Zona Latihan →

Training Stress Score (TSS)

Apa itu: Stres latihan yang dikuantifikasi menggabungkan intensitas dan durasi. 1 jam pada FTP = 100 TSS.

Apa artinya: TSS 50 = pemulihan mudah, TSS 100 = sedang, TSS 200+ = sesi sangat keras.

Cara menggunakan: Lacak TSS harian/mingguan untuk mengelola beban latihan. Bertujuan untuk peningkatan 5-10 TSS per minggu maks.

Panduan TSS →

CTL / ATL / TSB

Apa itu:

CTL: Chronic Training Load (kebugaran) - rata-rata TSS 42 hari
ATL: Acute Training Load (kelelahan) - rata-rata TSS 7 hari
TSB: Training Stress Balance (bentuk) = CTL - ATL

Cara menggunakan: TSB positif = segar/tapered, TSB negatif = lelah. Balapan saat TSB = +5 hingga +25.

Grafik PMC →

📊 Tujuan Minggu Pertama Anda

Setelah memasukkan FTP dan menyelesaikan 3-5 perjalanan:

Periksa nilai TSS: Konfirmasikan bahwa mereka cocok dengan persepsi upaya (mudah ~50, sedang ~100, keras ~150+)
Tinjau distribusi zona: Apakah Anda menghabiskan 60-70% di Zona 2 (basis aerobik)?
Tetapkan baseline CTL: Rata-rata TSS minggu pertama Anda menjadi baseline kebugaran awal
Identifikasi pola: Perjalanan mana yang menghasilkan TSS tertinggi? Apakah Anda pulih dengan cukup?

Perjalanan Pengguna Tipikal (8 Minggu Pertama)

Minggu 1-2: Tetapkan Baseline

Lakukan tes FTP dan masukkan hasil
Selesaikan 3-5 perjalanan latihan normal
Amati nilai TSS dan distribusi zona
Tetapkan CTL awal (tingkat kebugaran)
Tujuan: Pahami metrik, belum ada perubahan

Minggu 3-4: Terapkan Zona

Gunakan zona FTP dalam perencanaan latihan
Sengaja berkendara di Zona 2 untuk set basis aerobik
Lacak total TSS mingguan (bertujuan untuk konsistensi)
Pantau TSB (seharusnya sedikit negatif = latihan)
Tujuan: Berlatih berdasarkan zona daya, bukan perasaan

Minggu 5-6: Beban Berlebih Progresif

Tingkatkan TSS mingguan sebesar 5-10% dari baseline
Tambahkan 1 sesi ambang batas (Zona 4) per minggu
CTL harus secara bertahap naik (kebugaran meningkat)
ATL mungkin melonjak pada minggu-minggu keras (normal)
Tujuan: Kemajuan kebugaran terkendali

Minggu 7-8: Tes Ulang & Sesuaikan

Lakukan tes FTP kedua (seharusnya lebih tinggi)
Perbarui zona di aplikasi (daya meningkat)
Bandingkan CTL Minggu 1 vs Minggu 8 (seharusnya +10-20)
Tinjau kemajuan: Apakah FTP meningkat? Terasa lebih mudah?
Tujuan: Validasi efektivitas latihan

✅ Indikator Sukses

Setelah 8 minggu latihan terstruktur dengan Bike Analytics, Anda harus melihat:

Peningkatan FTP: Peningkatan +5-15W (mis., 238W → 250W)
Peningkatan CTL: +15-25 poin (mis., 40 → 60 CTL)
TSS Konsisten: Total mingguan dalam varians 10-15%
Pacing lebih baik: Distribusi daya yang lebih merata, kalibrasi upaya yang lebih baik
Pemulihan yang ditingkatkan: TSB bersiklus secara terprediksi (-10 hingga +5)

Pemecahan Masalah & FAQ

TSS saya tampak terlalu tinggi/rendah untuk upaya perjalanan

Penyebab: FTP usang atau tidak akurat.

Solusi: Tes ulang FTP. Jika Anda menguji saat lelah atau mengatur kecepatan dengan buruk, FTP akan salah. Tes FTP yang tepat sangat penting untuk semua metrik hilir.

Aplikasi menunjukkan "Tidak ada FTP yang dikonfigurasi"

Penyebab: Tes FTP tidak selesai atau tidak disimpan.

Solusi: Buka Pengaturan → Functional Threshold Power → Masukkan nilai FTP, lalu ketuk Simpan.

Perjalanan tidak disinkronkan dari Strava

Penyebab: Token OAuth kedaluwarsa atau izin tidak diberikan.

Solusi: Pengaturan → Integrasi → Hubungkan Kembali Strava. Berikan izin baca untuk aktivitas. Periksa apakah perjalanan Strava menyertakan data daya.

CTL tidak meningkat meskipun latihan konsisten

Penyebab: Total TSS terlalu rendah atau frekuensi tidak konsisten.

Solusi: CTL adalah rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari. Ini naik perlahan. Tingkatkan TSS mingguan sebesar 5-10%, dan pertahankan 4+ perjalanan/minggu untuk pertumbuhan CTL yang konsisten.

Seberapa sering saya harus menguji ulang FTP?

Rekomendasi: Setiap 6-8 minggu selama fase base/build. Tes ulang setelah sakit, cedera, istirahat panjang, atau saat zona terasa konsisten terlalu mudah/keras.

Bisakah saya menggunakan Bike Analytics untuk latihan dalam ruangan?

Ya: Bike Analytics bekerja secara identik untuk perjalanan dalam dan luar ruangan. Smart trainer memberikan data daya yang sangat akurat. Sinkronkan dari Zwift, TrainerRoad, atau unggah file FIT secara langsung.

Bagaimana dengan perbedaan jalan raya vs MTB?

Bike Analytics memiliki mode khusus: Sepeda jalan raya menggunakan penghalusan daya 30 detik. Mode MTB menggunakan jendela penghalusan yang lebih pendek untuk menangkap upaya ledakan. Keduanya menggunakan FTP yang sama tetapi ekspektasi Indeks Variabilitas yang berbeda. Pelajari perbedaannya.

Langkah Selanjutnya

Pelajari Zona Latihan

Pahami cara berlatih di Zona 2 (basis aerobik), Zona 4 (ambang batas), dan Zona 5 (VO₂max) untuk adaptasi tertentu.