Daya Ambang Fungsional (FTP)

Fondasi Latihan Berbasis Daya

Poin Utama

  • Apa: FTP adalah daya rata-rata tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama kurang lebih 1 jam tanpa kelelahan
  • Cara Tes: Paling umum adalah protokol tes 20 menit: 95% dari daya rata-rata 20 menit terbaik Anda
  • Mengapa Penting: FTP memungkinkan zona daya yang dipersonalisasi, perhitungan TSS akurat, dan pelacakan kebugaran objektif
  • Nilai Khas: Rekreasi: 2.0-3.0 W/kg | Kompetitif: 3.5-4.5 W/kg | Elit: 5.5-6.5 W/kg
  • Frekuensi Tes: Tes ulang setiap 6-8 minggu selama blok latihan untuk memperbarui zona saat kebugaran meningkat

Apa itu FTP?

Functional Threshold Power (FTP) adalah output daya rata-rata tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama kurang lebih satu jam tanpa mengakumulasi kelelahan. Ini mewakili ambang batas aerobik Anda—batas antara upaya yang berkelanjutan dan tidak berkelanjutan. FTP berfungsi sebagai fondasi untuk semua latihan berbasis daya, memungkinkan zona latihan yang dipersonalisasi dan kuantifikasi beban latihan yang akurat.

Functional Threshold Power merevolusi latihan bersepeda di awal tahun 2000-an dengan menyediakan metrik tunggal dan praktis yang mendefinisikan ambang batas fisiologis Anda. Berbeda dengan tes laktat berbasis laboratorium, FTP dapat diukur hanya dengan power meter dan jalan terbuka.

🎯 Signifikansi Fisiologis

FTP sangat sesuai dengan:

  • Lactate Threshold 2 (LT2) - Ambang ventilasi kedua
  • Maximal Lactate Steady State (MLSS) - Sekitar 88,5% dari FTP sebenarnya
  • Critical Power (CP) - Biasanya dalam rentang ±5W dari FTP
  • ~4 mmol/L laktat darah - Penanda OBLA tradisional

Mengapa FTP Penting

Functional Threshold Power adalah metrik dasar yang membuka semua latihan berbasis daya lanjutan:

  • Zona Latihan Daya: Mempersonalisasi zona intensitas berdasarkan fisiologi individu Anda
  • Perhitungan TSS: Memungkinkan kuantifikasi Training Stress Score yang akurat
  • CTL/ATL/TSB: Diperlukan untuk metrik Bagan Manajemen Performa
  • Pelacakan Kemajuan: Ukuran objektif peningkatan daya ambang batas dari waktu ke waktu
  • Pacing Balapan: Menentukan output daya berkelanjutan untuk time trial dan balap jalan raya
⚠️ Ketergantungan Kritis: Tanpa tes FTP yang akurat, metrik beban latihan lanjutan (TSS, Faktor Intensitas, CTL, ATL, TSB) tidak dapat dihitung dengan benar. FTP yang tidak akurat akan merusak semua analisis latihan berbasis daya selanjutnya.

📱 Bike Analytics Mengotomatiskan Semua Latihan Berbasis FTP

Sementara panduan ini menjelaskan ilmu di balik FTP, Bike Analytics secara otomatis mendeteksi dan melacak Functional Threshold Power Anda dari data perjalanan Anda—tidak perlu tes manual atau perhitungan.

Aplikasi menangani:

  • Estimasi FTP otomatis dari data latihan
  • Pembaruan zona daya yang dipersonalisasi saat FTP Anda meningkat
  • Pelacakan TSS, Faktor Intensitas, dan Normalized Power real-time
  • Grafik progresi FTP historis dan tren kebugaran
  • Pelacakan FTP terpisah untuk disiplin jalan raya vs MTB

Unduh Bike Analytics Gratis →

FTP vs Metrik Daya Lainnya

Memahami bagaimana perbandingan FTP dengan indikator performa bersepeda lainnya membantu Anda memilih metrik yang tepat untuk tujuan latihan Anda.

Metrik Apa yang Diukur Metode Tes Durasi Berkelanjutan Kasus Penggunaan Terbaik
Functional Threshold Power (FTP) Daya maksimum 1 jam (ambang batas aerobik) Tes 20 menit (95%) atau tes 60 menit ~60 menit Zona latihan, perhitungan TSS, pacing balapan
Critical Power (CP) Batas aerobik-anaerobik Beberapa upaya maksimal (3, 5, 12, 20 menit) 30-40 menit Pemodelan lebih akurat, pelacakan keseimbangan W'
Normalized Power (NP) Biaya fisiologis dari upaya variabel Dihitung dari data perjalanan T/A (metrik turunan) Perjalanan intensitas variabel, TSS dunia nyata
Daya 5 Menit (VO₂max) Kapasitas aerobik maksimum Tes habis-habisan 5 menit 5-8 menit Interval VO₂max, tanjakan pendek
Daya 20 Detik (Anaerobik) Daya neuromuskular Sprint maks 20 detik 20-30 detik Latihan sprint, tendangan akhir

Mengapa Memilih FTP?

FTP memberikan keseimbangan sempurna antara akurasi dan kepraktisan. Tidak seperti Critical Power (yang memerlukan beberapa tes) atau tes laktat laboratorium (mahal dan tidak nyaman), FTP dapat diukur dalam satu upaya 20 menit. Ini membuatnya ideal untuk tes ulang rutin setiap 6-8 minggu untuk melacak progresi kebugaran dan memperbarui zona latihan.

Cara Menguji FTP Anda

Tiga protokol terbukti untuk menentukan Functional Threshold Power Anda

🏆 Tes FTP 20 Menit

Metode Paling Umum

  1. Pemanasan (20 menit)

    Putaran santai, secara bertahap meningkatkan intensitas. Sertakan 2-3 lonjakan pendek dengan kecepatan balapan.

  2. 5 Menit Habis-habisan

    Upaya berkelanjutan maksimum untuk menguras cadangan anaerobik. Jangan menahan diri.

  3. Pemulihan (10 menit)

    Putaran santai untuk membersihkan laktat. Biarkan detak jantung turun di bawah 120 bpm.

  4. Tes 20 Menit

    Upaya berkelanjutan habis-habisan. Pertahankan daya stabil—jangan meledak di awal. Catat daya rata-rata.

  5. Hitung FTP

    FTP = 95% dari daya rata-rata 20 menit

    Contoh: 250W selama 20 menit → FTP = 238W

💡 Tip Pro: Bertujuan untuk distribusi daya yang merata. Jika Anda tidak bisa menahan daya selama 5 menit terakhir, Anda mulai terlalu keras. Pacing sangat penting untuk hasil yang akurat.

⚡ Tes Ramp (Ramp Test)

Alternatif Lebih Pendek (Total 20-30 menit)

  1. Pemanasan (10 menit)

    Putaran santai dengan kecepatan ketahanan untuk mempersiapkan kaki.

  2. Protokol Ramp

    Mulai dengan daya mudah (100-150W). Tingkatkan sebesar 20W setiap menit hingga kelelahan.

  3. Berkendara hingga Gagal

    Lanjutkan sampai Anda tidak lagi bisa menahan target daya. Catat daya rata-rata 1 menit maksimum.

  4. Hitung FTP

    FTP = 75% dari daya 1 menit maks

    Contoh: 340W maks 1 menit → FTP = 255W

✅ Keuntungan: Kurang menuntut secara mental, durasi lebih pendek, lebih mudah diatur kecepatannya. Populer dengan platform latihan dalam ruangan seperti Zwift dan TrainerRoad.

🥇 Tes 60 Menit

Standar Emas (Paling Akurat)

  1. Pemanasan (20 menit)

    Pemanasan progresif dengan beberapa upaya kecepatan balapan untuk mempersiapkan kerja ambang batas berkelanjutan.

  2. Upaya Maksimal 60 Menit

    Upaya berkelanjutan habis-habisan selama satu jam penuh. Pacing adalah segalanya—mulai secara konservatif.

  3. Catat Daya Rata-rata

    Daya rata-rata Anda selama 60 menit penuh ADALAH FTP sejati Anda. Tidak perlu perhitungan.

⚠️ Paling Akurat, Tapi Paling Sulit: Tes 60 menit sangat sulit dan melelahkan secara mental. Kebanyakan pesepeda menggunakan protokol 20 menit untuk pengujian rutin dan menyimpan tes satu jam untuk validasi atau penilaian kebugaran puncak.

🔄 Kondisi Pengujian Itu Penting

Untuk hasil yang konsisten dan dapat dibandingkan:

  • Dalam Ruangan vs Luar Ruangan: Tes dalam ruangan lebih terkontrol (tidak ada angin, lalu lintas, medan) tetapi mungkin 5-10W lebih rendah karena penumpukan panas
  • Waktu: Lakukan tes pada waktu yang sama Anda biasanya berlatih untuk hasil yang sebanding
  • Hidrasi & Nutrisi: Terisi bahan bakar dan terhidrasi dengan baik, tetapi tidak segera setelah makan
  • Status Kelelahan: Lakukan tes saat relatif segar, bukan setelah blok latihan keras
  • Power Meter: Gunakan power meter yang sama untuk semua tes untuk menghindari perbedaan kalibrasi

🔄 Kapan Harus Tes Ulang FTP

Perbarui FTP Anda setiap 6-8 minggu selama blok latihan aktif, atau ketika:

  • Anda dapat secara konsisten menyelesaikan latihan di atas zona yang ditentukan
  • Detak jantung Anda lebih rendah pada output daya yang sama
  • Setelah perubahan fase latihan (membangun basis → membangun → puncak)
  • Mengikuti perubahan kebugaran yang signifikan (cedera, penyakit, di luar musim)
  • Sebelum memulai rencana latihan baru atau musim balapan

FTP vs Critical Power: Apa Bedanya?

Baik FTP maupun Critical Power (CP) menggambarkan ambang batas Anda, tetapi mereka menggunakan pendekatan yang berbeda.

Functional Threshold Power (FTP)

  • Satu angka: Satu nilai daya mendefinisikan ambang batas Anda
  • Sederhana untuk dites: Satu upaya 20 menit atau 60 menit
  • Diadopsi secara luas: Standar industri sejak awal 2000-an
  • Mudah dimengerti: "Daya maksimum 1 jam"
  • Praktis: Cepat untuk dites ulang secara teratur
  • Keterbatasan: Tidak memperhitungkan kapasitas anaerobik (W')

Critical Power (CP)

  • Model dua komponen: CP (daya berkelanjutan) + W' (kapasitas anaerobik)
  • Lebih kompleks: Memerlukan 3-4 upaya maksimal pada durasi berbeda
  • Lebih akurat: Memodelkan hubungan daya-durasi secara tepat
  • Memungkinkan keseimbangan W': Melacak penipisan/pemulihan "baterai anaerobik"
  • Lebih baik untuk upaya variabel: Balap jalan raya, kriterium, MTB
  • Kompromi: Waktu tes lebih banyak, analisis lebih kompleks

Mana yang Harus Anda Gunakan?

  • Gunakan FTP jika: Anda menginginkan zona latihan yang sederhana dan praktis untuk upaya steady-state (time trial, triathlon, tanjakan)
  • Gunakan CP jika: Anda menginginkan pemodelan yang tepat dari upaya intensitas variabel (kriterium, balap jalan raya, MTB) dan membutuhkan pelacakan keseimbangan W'
  • Kabar baik: FTP dan CP biasanya berada dalam rentang ±5W satu sama lain. Banyak pesepeda menggunakan FTP untuk kesederhanaan, mengetahui CP akan memberikan zona serupa

Pelajari lebih lanjut tentang Critical Power dan keseimbangan W' →

Menggunakan FTP untuk Zona Latihan

FTP membuka sistem latihan daya 7 zona Coggan, memungkinkan resep intensitas yang tepat untuk setiap latihan.

Model 7 Zona Coggan

Dr. Andrew Coggan mengembangkan sistem ini berdasarkan ambang batas fisiologis. Setiap zona menargetkan adaptasi spesifik:

Zona Nama % FTP Contoh (250W FTP) RPE Tujuan
1 Pemulihan Aktif <55% <138W 1-2/10 Gowes pemulihan, pemanasan, pendinginan
2 Ketahanan 56-75% 140-188W 3-4/10 Basis aerobik, oksidasi lemak, kepadatan mitokondria
3 Tempo 76-90% 190-225W 5-6/10 Ketahanan otot, metabolisme karbohidrat
4 Ambang Batas Laktat 91-105% 228-263W 7-8/10 Menaikkan FTP, pembersihan laktat, kecepatan balapan
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 Kapasitas aerobik maksimum, upaya 3-8 menit
6 Kapasitas Anaerobik 121-150% 303-375W 10/10 Daya anaerobik, 30 detik-3 menit
7 Neuromuskular >150% >375W MAKS Daya sprint, ledakan sangat pendek (<30 detik)

🎯 Distribusi Latihan

Untuk pengembangan ketahanan yang optimal, sebagian besar pesepeda mengikuti distribusi latihan piramidal atau terpolarisasi:

  • Zona 1-2 (Mudah): 70-80% waktu latihan—membangun basis aerobik
  • Zona 3-4 (Ambang Batas): 10-15% waktu latihan—menaikkan FTP
  • Zona 5-7 (Intensitas Tinggi): 5-10% waktu latihan—mengembangkan daya ujung atas

Pelajari lebih lanjut tentang zona latihan berbasis daya →

FTP dan Training Stress Score (TSS)

FTP adalah penyebut yang memungkinkan perhitungan Training Stress Score (TSS), yang memungkinkan kuantifikasi beban latihan yang objektif.

Bagaimana TSS Menggunakan FTP

Training Stress Score mengukur beban latihan dari setiap perjalanan dengan menggabungkan intensitas dan durasi:

Rumus TSS

TSS = (detik × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Dimana:

  • NP = Normalized Power (rata-rata tertimbang yang memperhitungkan variabilitas)
  • IF = Faktor Intensitas (NP / FTP)
  • FTP = Functional Threshold Power Anda

Disederhanakan:

TSS = (IF)² × durasi (jam) × 100

Satu jam pada FTP = TSS 100

Contoh Perhitungan TSS

Data Perjalanan:

  • Durasi: 2 jam (7.200 detik)
  • Normalized Power: 210W
  • FTP Anda: 250W

Langkah 1: Hitung Faktor Intensitas

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Langkah 2: Hitung TSS

TSS = (0.84)² × 2 jam × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

Interpretasi: Gowes ketahanan 2 jam ini pada 84% FTP menciptakan beban latihan yang setara dengan 1,41 jam pada ambang batas. Ini adalah latihan aerobik yang solid yang akan berkontribusi pada kebugaran tanpa kelelahan berlebihan.

Mengapa FTP Akurat Penting untuk TSS

Jika FTP Anda diatur terlalu rendah, TSS akan meningkat secara artifisial, membuat Anda berpikir Anda berlatih lebih keras dari yang sebenarnya. Jika FTP terlalu tinggi, TSS akan kempes, berpotensi menyebabkan overtraining karena Anda meremehkan kelelahan. FTP Akurat = pemantauan beban latihan akurat.

Pelajari lebih lanjut tentang TSS, CTL, ATL, dan TSB →

FTP Jalan Raya vs MTB: Perbedaan Penting

Nilai FTP sepeda jalan raya dan gunung berbeda secara signifikan karena biomekanika, pola kadensi, dan perbedaan pengiriman daya.

🚴 FTP Sepeda Jalan Raya (Road)

  • Daya absolut lebih tinggi: Upaya steady-state berkelanjutan
  • Kadensi optimal: 85-95 RPM pada ambang batas
  • Pengiriman daya halus: VI (Indeks Variabilitas) 1.02-1.05
  • Posisi aerodinamis: Postur lebih rendah, lebih agresif
  • Upaya berkelanjutan lebih lama: Blok ambang batas 20-60 menit

🚵 FTP MTB

  • Daya 5-10% lebih rendah: Karena tuntutan teknis dan posisi
  • Kadensi variabel: Rata-rata 70-85 RPM, perubahan sering
  • Daya bursty: VI 1.10-1.20+ dengan lonjakan konstan
  • Posisi tegak: Mengkompromikan daya untuk penanganan sepeda
  • Upaya intermiten: Pemulihan mikro konstan di bagian teknis

⚠️ Mengapa FTP MTB Lebih Rendah

Pengendara MTB mengalami:

  • Posisi tubuh: Posisi tegak untuk kontrol teknis mengurangi efisiensi transfer daya
  • Variabilitas kadensi: Akselerasi sering dan bagian teknis mengganggu ritme
  • Kerugian suspensi: Sepeda full suspension menyerap 14-30% daya di medan kasar
  • Rekrutmen otot: Keterlibatan tubuh bagian atas untuk kontrol sepeda mengalihkan energi dari kaki
  • Variabilitas medan: Batuan, akar, dan fitur teknis memerlukan modulasi daya konstan

✅ Lacak Nilai FTP Terpisah

Bike Analytics secara otomatis melacak nilai FTP terpisah untuk disiplin jalan raya dan MTB. Protokol pengujian:

  • FTP Jalan Raya: Tes di jalan datar atau trainer dalam ruangan dengan daya stabil berkelanjutan
  • FTP MTB: Tes di jalur pendakian moderat atau trainer dalam ruangan dalam posisi MTB
  • Perbedaan yang diharapkan: FTP MTB biasanya 5-10% lebih rendah dari FTP jalan raya

Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan latihan road vs MTB →

Nilai FTP Khas Berdasarkan Level

🥇 Profesional Tur Dunia

5.5-6.5 W/kg
380-450W (pengendara 70kg)

Pesaing Grand Tour dan pesepeda profesional. Bertahun-tahun latihan elit dengan pelatihan penuh waktu, nutrisi, dan protokol pemulihan.

🏆 Amatir Elit / Cat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (pengendara 70kg)

Pesepeda kompetitif tingkat tinggi, pembalap tingkat nasional. Latihan terstruktur 12-18 jam per minggu dengan pelatihan khusus.

🚴 Kompetitif / Cat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (pengendara 70kg)

Pembalap reguler dan penggemar serius. Latihan konsisten 8-12 jam per minggu dengan rencana terstruktur.

🚵 Rekreasi / Kebugaran

2.5-3.5 W/kg
175-245W (pengendara 70kg)

Pengendara reguler berlatih 5-8 jam per minggu. Membangun kebugaran dengan gowes grup dan acara sesekali.

🌟 Pemula

2.0-2.5 W/kg
140-175W (pengendara 70kg)

Baru dalam latihan terstruktur atau kembali setelah cuti. Kurang dari 1 tahun latihan berbasis daya yang konsisten.

W/kg vs Watt Absolut

Rasio daya-terhadap-berat (W/kg) lebih bermakna daripada watt absolut untuk tanjakan dan membandingkan pengendara dengan ukuran berbeda:

  • Tanjakan: W/kg secara langsung memprediksi kecepatan menanjak (terbatas gravitasi)
  • Medan datar: Watt absolut lebih penting (terbatas aerodinamika)
  • Time trial: Daya absolut + aerodinamika mengalahkan W/kg

Hitung W/kg Anda: FTP (watt) / berat badan (kg)

Validasi Ilmiah FTP

Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

Dr. Andrew Coggan dan Hunter Allen menetapkan FTP sebagai metrik dasar untuk latihan berbasis daya dalam karya seminal mereka, sekarang dalam edisi ke-3:

  • Definisi ambang batas praktis: Daya maksimum 1 jam tanpa akumulasi kelelahan
  • Protokol tes 20 menit: 95% dari daya 20 menit berkorelasi kuat dengan daya 60 menit
  • Memungkinkan Training Stress Score: Kuantifikasi objektif beban latihan
  • Zona latihan yang dipersonalisasi: Sistem 7 zona berdasarkan ambang batas fisiologis
  • Standar industri: Diadopsi oleh TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad, dan semua platform utama

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - Keandalan Tes FTP

Studi validasi menunjukkan keandalan tinggi dan reproduktifitas tes FTP pada atlet terlatih:

  • Keandalan tinggi: ICC = 0,98, r² = 0,96 antara tes-tes ulang
  • Pengulangan yang sangat baik: Bias ±2W, kesalahan tipikal 2,3%
  • Mengidentifikasi daya 1 jam: Memprediksi ambang batas berkelanjutan secara akurat pada 89% atlet
  • Alternatif praktis: Pengganti valid untuk tes laktat laboratorium yang mahal

Sumber: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - Validitas FTP untuk Prediksi Performa

Penelitian menunjukkan keunggulan FTP dibandingkan VO₂max untuk memprediksi performa bersepeda:

  • Korelasi performa kuat: W/kg pada FTP berkorelasi dengan performa balapan (r = -0,74, p < 0,01)
  • Lebih baik dari VO₂max: VO₂max tidak menunjukkan korelasi signifikan (r = -0,37)
  • Relevansi praktis: FTP secara langsung diterjemahkan ke kecepatan balapan dan resep latihan

Sumber: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 Mengapa FTP Berhasil

Functional Threshold Power mewakili batas antara domain latihan berat dan parah. Di bawah FTP, produksi dan pembersihan laktat tetap seimbang—Anda dapat mempertahankan upaya tanpa batas waktu (secara teoritis). Di atas FTP, laktat terakumulasi secara progresif hingga kelelahan dalam 20-60 menit.

Ini membuat FTP menjadi intensitas sempurna untuk:

  • Menetapkan kecepatan time trial dan menanjak yang berkelanjutan
  • Meresepkan latihan interval ambang batas laktat
  • Memantau peningkatan kebugaran aerobik dari waktu ke waktu
  • Menghitung beban latihan, kelelahan, dan kebutuhan pemulihan

Pertanyaan yang Sering Diajukan Tentang FTP

Apa itu FTP dalam bersepeda?

FTP (Functional Threshold Power) adalah output daya rata-rata tertinggi yang dapat Anda pertahankan selama kurang lebih satu jam tanpa mengakumulasi kelelahan berlebihan. Ini mewakili ambang batas aerobik Anda—intensitas di mana produksi laktat sama dengan pembersihan laktat. FTP berfungsi sebagai fondasi untuk zona latihan berbasis daya yang dipersonalisasi dan perhitungan beban latihan yang akurat.

Bagaimana cara menguji FTP saya?

Protokol tes FTP paling umum: (1) Pemanasan selama 20 menit, (2) Berkendara habis-habisan selama 5 menit, (3) Pulihkan selama 10 menit, (4) Berkendara upaya berkelanjutan maksimum selama 20 menit dan catat daya rata-rata, (5) Hitung FTP = 95% dari daya rata-rata 20 menit. Metode alternatif termasuk tes ramp (75% dari daya 1 menit maks) atau tes 60 menit sejati (paling akurat tetapi sangat menuntut).

Seberapa sering saya harus menguji ulang FTP saya?

Tes ulang FTP Anda setiap 6-8 minggu selama blok latihan aktif untuk memperbarui zona latihan saat kebugaran Anda meningkat. Lakukan tes lebih sering (setiap 4 minggu) selama fase bangun intensif, atau ketika Anda dapat secara konsisten melebihi zona daya yang ditentukan. Juga tes ulang setelah perubahan kebugaran yang signifikan (penyakit, cedera, di luar musim), sebelum memulai rencana latihan baru, atau ketika detak jantung pada daya ambang batas turun secara nyata.

Apa FTP yang baik untuk pesepeda pemula?

Untuk pemula dengan kurang dari 1 tahun latihan terstruktur, FTP tipikal adalah 2.0-2.5 W/kg (140-175W untuk pengendara 70kg). Pesepeda rekreasi yang berlatih 5-8 jam/minggu biasanya mencapai 2.5-3.5 W/kg. Jangan bandingkan diri Anda dengan profesional (5.5-6.5 W/kg)—fokus pada peningkatan FTP Anda sendiri sebesar 10-20% selama musim latihan. FTP apa pun adalah titik awal yang valid untuk latihan berbasis daya.

Apakah FTP sama dengan Critical Power?

FTP dan Critical Power (CP) berkaitan erat tetapi berbeda. FTP adalah angka tunggal yang mewakili daya 1 jam Anda, sedangkan CP adalah bagian dari model dua komponen (CP + kapasitas anaerobik W'). Mereka biasanya berbeda hanya ±5W, dengan CP biasanya 5-7W lebih tinggi dari FTP. FTP lebih sederhana dan lebih praktis untuk sebagian besar pesepeda, sedangkan CP memberikan pemodelan upaya intensitas variabel yang lebih akurat dan memungkinkan pelacakan keseimbangan W' untuk situasi balapan.

Mengapa FTP dalam ruangan saya lebih rendah dari luar ruangan?

FTP dalam ruangan sering 5-10W lebih rendah dari luar ruangan karena penumpukan panas, kurangnya aliran udara pendingin, dan faktor psikologis. Di dalam ruangan, suhu tubuh Anda naik lebih cepat tanpa pendinginan angin alami, memaksa Anda mengurangi output daya untuk mencegah panas berlebih. Posisi statis pada trainer juga mengurangi efisiensi rekrutmen otot. Untuk latihan yang akurat, gunakan nilai FTP terpisah untuk berkendara dalam dan luar ruangan, atau tes di lingkungan tempat Anda akan melakukan sebagian besar latihan.

Apa perbedaan antara FTP jalan raya dan MTB?

FTP MTB biasanya 5-10% lebih rendah dari FTP jalan raya karena: (1) posisi berkendara tegak mengurangi efisiensi transfer daya, (2) suspensi menyerap 14-30% daya di medan kasar, (3) kadensi variabel dari bagian teknis, (4) keterlibatan tubuh bagian atas untuk penanganan sepeda. Lacak nilai FTP terpisah untuk setiap disiplin. Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan road vs MTB →

Bisakah saya memperkirakan FTP tanpa tes?

Meskipun Anda dapat memperkirakan FTP dari data balapan terbaru atau gowes grup keras, tes langsung jauh lebih akurat untuk perhitungan TSS dan resep zona latihan. Estimasi dari daya balapan: gunakan 95-100% dari upaya menanjak atau time trial 40-60 menit yang kuat. Namun, tes 20 menit hanya memakan waktu total 50 menit (termasuk pemanasan) dan memberikan presisi yang dibutuhkan untuk latihan berbasis daya yang efektif. Bike Analytics juga dapat memperkirakan FTP dari data latihan Anda secara otomatis.

Terapkan Pengetahuan FTP Anda

Sekarang setelah Anda memahami Functional Threshold Power, ambil langkah selanjutnya untuk mengoptimalkan latihan Anda:

Jelajahi Zona Latihan Daya → Pelajari Tentang TSS →