Rumus Daya Bersepeda

Rumus:

Contoh Perhitungan:

Implementasi JavaScript:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Contoh penggunaan:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Mengembalikan: 177

Algoritma (Rata-rata bergulir 30 detik):

Mengapa Pangkat 4?

Hubungan kuartik (pangkat 4) mencerminkan biaya fisiologis non-linear dari upaya variabel. Perjalanan dengan lonjakan dan pemulihan menghabiskan lebih banyak energi daripada daya stabil pada rata-rata yang sama.

Implementasi JavaScript:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // powerData adalah array nilai daya 1-detik

  // Langkah 1: Hitung rata-rata bergulir 30 detik
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Langkah 2: Naikkan ke pangkat 4
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Langkah 3: Rata-rata pangkat 4
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Langkah 4: Ambil akar pangkat 4
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Contoh penggunaan:
const powerData = [/* array daya 1-detik */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Mengembalikan: NP dalam watt

Rumus:

Rentang Interpretasi:

Rentang IF	Tingkat Usaha	Contoh Latihan
< 0.75	Pemulihan / Mudah	Perjalanan pemulihan aktif, Zona 1-2
0.75 - 0.85	Ketahanan	Perjalanan stabil panjang, basis aerobik
0.85 - 0.95	Tempo	Latihan sweet spot, interval tempo
0.95 - 1.05	Ambang Batas	Interval FTP, upaya time trial
1.05 - 1.15	VO₂max	Interval 5 menit, balapan criterium
> 1.15	Anaerobik	Sprint pendek, serangan, ledakan MTB

Contoh Perhitungan:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Contoh:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Mengembalikan: 0.94

Rumus:

Interpretasi berdasarkan Disiplin:

Disiplin	VI Tipikal	Arti
Road TT / Upaya Stabil	1.00 - 1.05	Daya sangat konsisten, pacing optimal
Balap Jalan Raya	1.05 - 1.10	Beberapa lonjakan, umumnya stabil
Criterium	1.10 - 1.20	Akselerasi dan serangan yang sering
Mountain Bike XC	1.15 - 1.30+	Sangat bervariasi, lonjakan konstan

Contoh Perhitungan:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Contoh:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Mengembalikan: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Mengembalikan: 1.21

Rumus (Rata-rata Bergerak Tertimbang Eksponensial):

Definisi Metrik:

• CTL (Beban Latihan Kronis): Rata-rata tertimbang eksponensial 42 hari - mewakili kebugaran
• ATL (Beban Latihan Akut): Rata-rata tertimbang eksponensial 7 hari - mewakili kelelahan
• TSB (Saldo Stres Latihan): Form = Kebugaran - Kelelahan

Contoh Perhitungan (Blok Latihan 7 Hari):

Interpretasi TSB:

Rentang TSB	Status	Tindakan
< -30	Risiko Tinggi	Peringatan overtraining - kurangi beban
-30 hingga -10	Latihan Keras	Membangun kebugaran, pantau pemulihan
-10 hingga +5	Optimal	Zona latihan normal
+5 hingga +15	Siap Balapan	Form puncak - balapan akhir pekan ini
> +25	Detraining	Kehilangan kebugaran - tingkatkan beban

Implementasi JavaScript:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: number}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Update CTL (konstanta waktu 42 hari)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Update ATL (konstanta waktu 7 hari)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Hitung TSB (CTL kemarin - ATL hari ini untuk perhitungan tradisional)
    // Untuk kesederhanaan di sini menggunakan nilai saat ini
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "Risiko Tinggi";
  if (tsb < -10) return "Latihan Keras";
  if (tsb < 5) return "Optimal";
  if (tsb < 15) return "Siap Balapan";
  return "Detraining";
}

// Contoh penggunaan:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... lebih banyak latihan
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Mengembalikan array dengan CTL, ATL, TSB untuk setiap hari

Rumus Lengkap:

Rumus Komponen:

Konstanta & Variabel:

• CdA = Koefisien hambat × area frontal (m²)
  • Hoods sepeda jalan raya tipikal: 0.35-0.40 m²
  • Drops: 0.32-0.37 m²
  • Posisi TT: 0.20-0.25 m²
• ρ = Kepadatan udara (1.225 kg/m³ di permukaan laut, 15°C)
• V = Kecepatan (m/s)
• m = Massa total (pengendara + sepeda, kg)
• g = Gravitasi (9.81 m/s²)
• θ = Sudut gradien (radian atau derajat dikonversi)
• Crr = Koefisien hambatan gulir (~0.004 untuk ban jalan raya yang baik)
• a = Akselerasi (m/s²)

Contoh Perhitungan (TT Jalan Datar):

Implementasi JavaScript:

function calculatePowerRequired(params) {
  const {
    velocityKph,
    CdA = 0.32,              // m²
    rho = 1.225,             // kg/m³
    mass = 83,               // kg (pengendara + sepeda)
    gradientPercent = 0,     // %
    Crr = 0.004,             // hambatan gulir
    accelerationMps2 = 0     // m/s²
  } = params;

  // Konversi kecepatan ke m/s
  const V = velocityKph / 3.6;

  // Konversi gradien ke sudut
  const theta = Math.atan(gradientPercent / 100);

  // Hitung setiap komponen
  const P_aero = CdA * 0.5 * rho * Math.pow(V, 3);
  const P_gravity = mass * 9.81 * Math.sin(theta) * V;
  const P_rolling = Crr * mass * 9.81 * Math.cos(theta) * V;
  const P_kinetic = mass * accelerationMps2 * V;

  return {
    total: Math.round(P_aero + P_gravity + P_rolling + P_kinetic),
    aero: Math.round(P_aero),
    gravity: Math.round(P_gravity),
    rolling: Math.round(P_rolling),
    kinetic: Math.round(P_kinetic)
  };
}

// Contoh: TT pada 40 km/jam
const power_tt = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 40,
  CdA: 0.22,
  mass: 83,
  gradientPercent: 0
});
// Mengembalikan: { total: 221, aero: 185, gravity: 0, rolling: 36, kinetic: 0 }

// Contoh: Tanjakan 8% pada 15 km/jam
const power_climb = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 15,
  CdA: 0.38,
  mass: 75,
  gradientPercent: 8
});
// Mengembalikan: { total: 265, aero: 27, gravity: 244, rolling: 11, kinetic: 0 }