Critical Power & W' - Model Performa Bersepeda Lanjutan

Kuasai Critical Power (CP) dan W Prime (W') untuk pacing superior, prediksi kelelahan, dan strategi balapan. Model paling kuat secara ilmiah untuk performa bersepeda.

🎯 Poin Utama

  • Critical Power (CP) adalah daya berkelanjutan maksimum untuk durasi panjang—lebih kuat secara ilmiah daripada FTP
  • W' (W Prime) adalah kapasitas kerja anaerobik Anda di atas CP, diukur dalam kilojoule
  • W' Balance melacak penipisan dan pemulihan kapasitas anaerobik secara real-time selama perjalanan
  • CP ≈ FTP + 5-10W dalam praktiknya, tetapi CP diturunkan secara matematis dari beberapa upaya
  • Kritis untuk MTB dan upaya variabel di mana pacing dan manajemen lonjakan sangat penting

Apa itu Critical Power?

Critical Power (CP) adalah tingkat metabolisme tertinggi yang dapat dipertahankan tanpa kelelahan untuk periode yang diperpanjang. Ini mewakili batas antara metabolisme aerobik berkelanjutan dan latihan tidak berkelanjutan yang membutuhkan kontribusi anaerobik. Tidak seperti FTP (estimasi 1 jam tunggal), CP diturunkan secara matematis dari beberapa upaya maksimal pada durasi yang berbeda, menjadikannya lebih kuat dan tervalidasi secara ilmiah.

Ilmu di Balik Critical Power

Teori Critical Power muncul dari penelitian fisiologi olahraga pada 1960-an dan disempurnakan untuk bersepeda pada 1990-an. Model ini didasarkan pada hubungan hiperbolik daya-durasi:

Hubungan Daya-Durasi

t = W' / (P - CP)

Dimana:

  • t = waktu hingga kelelahan
  • P = output daya
  • CP = critical power (watt)
  • W' = kapasitas kerja anaerobik (kilojoule)

Apa artinya ini: Pada daya apa pun di atas CP, Anda memiliki jumlah kerja terbatas (W') sebelum kelelahan. Pada CP itu sendiri, Anda secara teoritis dapat melanjutkan tanpa batas waktu. Di bawah CP, Anda tidak pernah memanfaatkan W' dan dapat mempertahankan upaya untuk durasi yang sangat lama.

📚 Asosiasi Penelitian

Critical Power didukung oleh penelitian peer-review selama beberapa dekade:

  • Jones et al. (2019): "Critical Power: Theory and Applications" - tinjauan komprehensif dalam Journal of Applied Physiology
  • Poole et al. (2016): "Critical Power: An Important Fatigue Threshold" - memvalidasi CP sebagai ambang batas fisiologis
  • Vanhatalo et al. (2011): Menunjukkan CP sejalan dengan kondisi stabil laktat maksimal

Critical Power vs FTP: Perbedaan Utama

Functional Threshold Power (FTP)

Definisi: Daya maksimum yang berkelanjutan selama kurang lebih 1 jam.

Pengujian: Upaya tunggal 20 menit atau 60 menit.

Perhitungan: FTP = 95% dari daya 20 menit (atau 100% dari daya 60 menit).

Kelebihan:

  • Sederhana untuk dites dan dimengerti
  • Diperlukan upaya tunggal
  • Standar industri yang digunakan secara luas
  • Terintegrasi dalam TrainingPeaks, Zwift, dll.

Kekurangan:

  • Estimasi satu titik (kurang kuat)
  • Upaya 20-60 menit yang menuntut secara mental
  • Kesalahan pacing mempengaruhi akurasi
  • Tidak ada ukuran kapasitas anaerobik

Critical Power (CP)

Definisi: Daya maksimum yang berkelanjutan untuk durasi teoritis tak terbatas.

Pengujian: Beberapa upaya maksimal (khas 3-7 menit, 12 menit, 20 menit).

Perhitungan: Pemasangan kurva matematis dari beberapa titik data.

Kelebihan:

  • Kuat secara ilmiah (beberapa upaya)
  • Termasuk W' (kapasitas anaerobik)
  • Akurasi lebih baik daripada tes FTP tunggal
  • Memungkinkan pelacakan W' Balance

Kekurangan:

  • Memerlukan 3-5 upaya maksimal terpisah
  • Lebih kompleks untuk dihitung
  • Kurang dipahami secara luas
  • Protokol pengujian lebih menuntut

🔍 Dalam Praktik: CP ≈ FTP + 5-10W

Untuk pesepeda yang terlatih dengan baik, Critical Power biasanya 5-10 watt lebih tinggi dari FTP. Contoh:

  • FTP: 250W (dari tes 20 menit)
  • CP: 257W (dari tes 3 menit, 12 menit, 20 menit)

CP mewakili ambang batas durasi tak terbatas teoritis, sedangkan FTP adalah estimasi daya 1 jam praktis. Keduanya berguna—FTP untuk kesederhanaan, CP untuk presisi dan pelacakan W'.

Apa itu W' (W Prime)?

W' (diucapkan "W Prime") adalah jumlah kerja terbatas yang dapat Anda lakukan di atas Critical Power. Anggap saja sebagai "baterai anaerobik" Anda—simpanan energi terbatas yang menipis saat berkendara di atas CP dan pulih perlahan saat berkendara di bawah CP.

Definisi W'

W' = (P - CP) × t

Dimana:

  • W' = kapasitas kerja anaerobik (kilojoule)
  • P = output daya (watt)
  • CP = critical power (watt)
  • t = waktu hingga kelelahan (detik)

Contoh: Jika Anda dapat mempertahankan 350W selama 5 menit dan CP Anda adalah 250W:
W' = (350 - 250) × 300 = 30.000 joule = 30 kJ

Nilai W' Khas

Level Pesepeda Rentang W' (kJ) Apa Artinya Ini
Rekreasi 10-15 kJ Kapasitas lonjakan terbatas, serangan lebih pendek
Amatir Kompetitif 15-20 kJ Kapasitas anaerobik sedang, rentang tipikal
Jalan Raya Elit 20-25 kJ Kapasitas lonjakan tinggi untuk serangan dan sprint
MTB/CX Elit 18-23 kJ Dioptimalkan untuk lonjakan berulang

💡 Memahami W' dalam Perjalanan Nyata

Contoh W' = 20 kJ:

  • 1 menit pada 350W (100W di atas CP = 250W) = 6 kJ terkuras → 14 kJ tersisa
  • 2 menit pada 300W (50W di atas CP) = 6 kJ terkuras → 8 kJ tersisa
  • 30 detik pada 450W (200W di atas CP) = 6 kJ terkuras → 2 kJ tersisa
  • Jika W' terkuras hingga nol → Anda habis, harus turun di bawah CP untuk memulihkan

Cara Menghitung CP dan W' Anda

Untuk menentukan Critical Power dan W' Anda, Anda memerlukan beberapa upaya maksimal pada durasi yang berbeda. Protokol standar menggunakan 3-5 time trial:

Protokol Pengujian CP Standar

Tes 1

Upaya Maksimal 3 Menit

Setelah pemanasan menyeluruh, lakukan upaya 3 menit habis-habisan. Catat daya rata-rata (misalnya, 330W). Istirahat 30-60 menit sebelum tes berikutnya (atau tes pada hari terpisah).

Tes 2

Upaya Maksimal 12 Menit

Lakukan time trial 12 menit pada daya berkelanjutan maksimum. Catat daya rata-rata (misalnya, 275W). Istirahat sepenuhnya sebelum tes akhir.

Tes 3

Upaya Maksimal 20 Menit

Selesaikan upaya gaya FTP 20 menit. Catat daya rata-rata (misalnya, 260W). Ini adalah tes durasi terpanjang Anda.

Hitung

Pemasangan Kurva Matematis

Plot data daya vs waktu dan paskan ke kurva hiperbolik. Bike Analytics melakukan ini secara otomatis:

  • CP: Asimtot kurva daya-durasi (misalnya, 250W)
  • W': Konstanta kelengkungan (misalnya, 18 kJ)

⚠️ Praktik Terbaik Pengujian

  • Kondisi konsisten: Semua tes lokasi, gearing, peralatan yang sama
  • Istirahat sepenuhnya: Tidak ada latihan keras 24-48 jam sebelum setiap tes
  • Pacing yang tepat: Setiap upaya harus benar-benar maksimal untuk durasi tersebut
  • Jarak yang memadai: 24-48 jam antara tes jika bukan protokol hari yang sama
  • Power meter terkalibrasi: Zero-offset sebelum setiap tes

💡 Alternatif: Gunakan Data Perjalanan yang Ada

Jika Anda memiliki data daya dari balapan atau perjalanan keras baru-baru ini, Bike Analytics dapat memperkirakan CP dan W' dari kurva durasi daya Anda:

  • Daya 3 menit terbaik dari 90 hari terakhir
  • Daya 5 menit terbaik
  • Daya 12 menit terbaik
  • Daya 20 menit terbaik

Metode "terbaik historis" ini kurang tepat dibandingkan tes khusus tetapi memberikan perkiraan awal yang masuk akal.

W' Balance: Pelacakan Kelelahan Real-Time

W' Balance (W'bal) melacak penipisan dan pemulihan kapasitas anaerobik Anda secara real-time selama perjalanan. Ini adalah aplikasi paling kuat dari model CP untuk pacing dan strategi balapan.

Cara Kerja W'bal

Fase Penipisan (Di Atas CP):

  • Saat berkendara di atas CP, W' menipis secara linier
  • Tingkat = (Daya Saat Ini - CP)
  • Contoh: 50W di atas CP = penipisan 50 joule/detik

Fase Pemulihan (Di Bawah CP):

  • Saat berkendara di bawah CP, W' pulih secara eksponensial
  • Tingkat pemulihan tergantung pada seberapa jauh di bawah CP
  • Daya lebih rendah = tingkat pemulihan lebih cepat
  • Konstanta waktu τ ≈ 377 detik (model Skiba)

Interpretasi W'bal

W'bal = 100%: Pulih sepenuhnya, siap untuk lonjakan

W'bal = 75%: Masih kuat, bisa menyerang

W'bal = 50%: Kelelahan sedang, berhati-hatilah

W'bal = 25%: Kelelahan tinggi, kapasitas lonjakan terbatas

W'bal = 0%: Sepenuhnya habis, harus berkendara di bawah CP

Wawasan utama: Bahkan pemulihan singkat di bawah CP memulihkan W'. Pemulihan 30 detik pada 150W (100W di bawah CP) dapat memulihkan 2-3 kJ W'.

🚴 Contoh: Manajemen W'bal Balap MTB

Skenario: Balapan cross-country 90 menit, CP = 250W, W' = 20 kJ

  • Lap 1 (0-15 menit): Kecepatan konservatif, W'bal tetap 80-100%
  • Lap 2 (15-30 menit): Tanjakan keras (350W selama 90 detik) → W'bal turun ke 55%
  • Pemulihan (30-35 menit): Turunan mudah (150W) → W'bal pulih ke 70%
  • Lap 3 (35-50 menit): Bagian teknis dengan lonjakan → W'bal berfluktuasi 60-75%
  • Lap 4 (50-65 menit): Serangan pada tanjakan (380W selama 60 detik) → W'bal turun ke 40%
  • Lap terakhir (65-90 menit): Kelola W'bal dengan hati-hati, simpan untuk sprint finish

Hasil: Dengan memantau W'bal, pengendara tahu persis kapan lonjakan mungkin dilakukan dan kapan pemulihan diperlukan. Tidak menebak berdasarkan "perasaan".

Aplikasi Praktis CP dan W'

1. Pacing Tanjakan Panjang

Gunakan CP untuk menentukan daya pendakian yang berkelanjutan. Jika durasi pendakian 30+ menit, target daya harus ≤ CP. Sedikit di atas CP tidak masalah, tetapi lacak W'bal untuk memastikan Anda tidak "meledak" sebelum puncak.

Contoh: Tanjakan 40 Menit

  • CP = 250W: Target daya berkelanjutan
  • 260W (10W di atas CP): Sedikit masuk ke W', tetapi berkelanjutan selama 40 menit
  • 280W (30W di atas CP): Terlalu tinggi, W' habis sepenuhnya dalam ~11 menit

2. Strategi Balap MTB dan Cyclocross

Balap off-road melibatkan lonjakan daya konstan di atas CP. Gunakan W'bal untuk mengelola "korek api yang dibakar"—setiap lonjakan menghabiskan W', dan periode pemulihan harus cukup untuk memulihkan kapasitas.

Manajemen Lonjakan MTB:

  • Sebelum serangan: Periksa W'bal ≥ 60% (cadangan cukup)
  • Selama lonjakan: Terima penipisan W', tetapi ketahui biayanya
  • Setelah lonjakan: Turun di bawah CP untuk memulihkan W' sebelum upaya berikutnya
  • Akhir balapan: Jika W'bal < 30%, hindari lonjakan besar—Anda akan meledak

3. Taktik Kriterium dan Balap Jalan Raya

Kriterium membutuhkan akselerasi dan serangan berulang. W'bal membantu Anda mengetahui kapan Anda bisa menanggapi serangan dan kapan Anda harus membiarkan jeda pergi.

Keputusan Serangan Crit:

  • W'bal = 85%: Ikuti jeda—Anda memiliki cadangan
  • W'bal = 40%: Berisiko—mungkin meledak saat mengejar
  • W'bal = 15%: Tetap di paket, pulihkan W' untuk sprint akhir

4. Desain Latihan Interval

Gunakan CP dan W' untuk menyusun interval dengan tepat. Untuk interval VO₂max, daya harus CP + (W' / durasi interval).

Contoh: Interval VO₂max 5 Menit

  • CP = 250W, W' = 20 kJ
  • Target daya: 250W + (20.000J / 300s) = 250W + 67W = 317W
  • Ini menghabiskan W' sepenuhnya dalam 5 menit
  • Pemulihan: 5-10 menit di bawah CP untuk memulihkan W'

5. Pacing Time Trial

Untuk time trial lebih dari 30 menit, berkendara sedikit di bawah CP untuk menghindari penipisan W'. Simpan W' untuk lonjakan finis.

Pacing TT 40K:

  • 35K Pertama: 95-98% dari CP (hemat W')
  • 5K Terakhir: Tingkatkan secara bertahap ke CP + 10-20W (gunakan W')
  • 1K Terakhir: Kosongkan W' sepenuhnya (sprint finish)

Critical Power & W': Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah CP lebih baik dari FTP?

CP lebih kuat secara ilmiah karena diturunkan dari beberapa upaya, bukan satu tes tunggal. Namun, FTP lebih sederhana dan dipahami secara luas. Untuk sebagian besar pesepeda, FTP sudah cukup. Gunakan CP jika Anda menginginkan presisi, pelacakan W', atau model pacing balapan. Dalam praktiknya, CP ≈ FTP + 5-10W.

Berapa lama W' pulih sepenuhnya?

Pemulihan bersifat eksponensial, bukan linier. Pada 100W di bawah CP, W' pulih ~50% dalam 6 menit, 75% dalam 12 menit, 90% dalam 20 menit. Pemulihan penuh (99%+) memakan waktu 30-40 menit pada daya yang sangat rendah. Semakin jauh di bawah CP Anda berkendara, semakin cepat W' pulih. Istirahat total (0W) TIDAK optimal—putaran ringan (~100-150W) mempercepat pemulihan.

Bisakah saya berlatih untuk meningkatkan W'?

Ya—W' dapat dilatih melalui interval anaerobik. Interval VO₂max (3-8 menit pada 110-120% CP) dan lonjakan berulang (30-90s pada 150%+ CP) memperluas W'. Sprinter jalan raya dan pembalap MTB biasanya memiliki W' lebih tinggi daripada pengendara ketahanan. Fokus latihan: 1-2 sesi/minggu interval intensitas tinggi yang menghabiskan W' sepenuhnya, diikuti oleh pemulihan yang memadai.

Apakah W' berkurang seiring kemajuan perjalanan?

Ya—kapasitas W' berkurang dengan akumulasi kelelahan. Di awal perjalanan, Anda mungkin memiliki 20 kJ yang tersedia. Setelah 2-3 jam berkendara keras, W' efektif mungkin turun menjadi 12-15 kJ. Inilah sebabnya mengapa lonjakan akhir balapan terasa lebih keras—cadangan anaerobik Anda terganggu. Bike Analytics dapat memodelkan penipisan W' ini menggunakan faktor kelelahan.

Seberapa sering saya harus menguji ulang CP dan W'?

Setiap 8-12 minggu selama progresi latihan. CP meningkat lebih lambat daripada FTP (lebih stabil). W' dapat berubah secara signifikan dengan latihan anaerobik yang ditargetkan. Tes ulang setelah blok latihan utama, penyakit, atau cedera. CP/W' lebih tahan terhadap fluktuasi kebugaran jangka pendek daripada FTP.

Bisakah saya menggunakan CP untuk latihan dalam ruangan?

Tentu saja—CP ideal untuk latihan dalam ruangan. Smart trainer memberikan daya yang stabil, membuat pengujian CP sangat akurat. Zwift, TrainerRoad, dan platform lainnya mendukung latihan berbasis CP. Pelacakan W'bal bekerja dengan sempurna di dalam ruangan di mana daya konsisten. Banyak pelatih lebih memilih CP untuk latihan dalam ruangan terstruktur.

Apa itu model Keseimbangan W' Skiba?

Model Dr. Philip Skiba tahun 2012 secara matematis melacak penipisan dan pemulihan W'. Ini menggunakan persamaan diferensial dengan konstanta waktu τ ≈ 377 detik untuk kinetika pemulihan. Model ini diterapkan di WKO5, Golden Cheetah, dan Bike Analytics. Ini adalah standar emas untuk perhitungan W'bal real-time selama perjalanan. Penelitian: Skiba et al. (2012, 2014, 2021) dalam Medicine & Science in Sports & Exercise.

Bisakah CP dan W' memprediksi performa balapan?

Ya—dengan akurasi tinggi untuk upaya 3-60 menit. Model CP dapat memprediksi waktu hingga kelelahan pada daya tertentu. Contoh: Jika CP = 250W dan W' = 20 kJ, Anda dapat mempertahankan 300W selama tepat 6,67 menit (20.000J / 50W = 400s). Untuk upaya yang lebih lama (>60 menit), CP sedikit melebih-lebihkan daya berkelanjutan karena faktor kelelahan tambahan.

Bagaimana ketinggian mempengaruhi CP dan W'?

CP menurun ~1% per 300m di atas ketinggian 1500m. W' kurang terpengaruh karena kapasitas anaerobik tidak bergantung pada oksigen. Pada 2500m, harapkan CP turun 3-4% tetapi W' tetap serupa. Ini berarti di ketinggian, daya berkelanjutan Anda turun tetapi kapasitas lonjakan Anda (relatif terhadap CP baru) dipertahankan. Tes ulang CP di ketinggian untuk zona latihan yang akurat.

Haruskah saya menggunakan CP untuk latihan ambang batas Zona 4?

Ya—CP mendefinisikan ambang batas Zona 4 dengan tepat. Interval ambang batas harus berada pada 95-105% dari CP. Tidak seperti FTP (diperkirakan dari satu tes), CP memberikan ambang batas yang diturunkan secara matematis. Untuk upaya tempo berkelanjutan (2×20 menit), berkendara di CP. Untuk interval yang lebih pendek (5×5 menit), berkendara di CP + 3-5%. Bike Analytics menghitung zona latihan dari CP secara otomatis.

Referensi Penelitian

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Critical Power: Theory and Applications

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Tinjauan komprehensif teori critical power, dasar fisiologis, dan aplikasi praktis untuk atlet dan pelatih.

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power

Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

Memperkenalkan model W' Balance dengan kinetika pemulihan eksponensial. Fondasi untuk pelacakan W'bal real-time.

Skiba, P.F., & Clarke, D.C. (2021)

The W′ Balance: Mathematical and Methodological Considerations

International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1572.

Tinjauan terbaru metode perhitungan W' Balance, studi validasi, dan pertimbangan implementasi praktis.

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology

Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

Memvalidasi critical power sebagai ambang batas fisiologis yang memisahkan domain latihan berat dari parah.

Clark, I.E., Vanhatalo, A., Thompson, C., et al. (2021)

A Comparative Analysis of Critical Power Models in Elite Road Cyclists

European Journal of Applied Physiology, 121, 3027-3037.

Membandingkan metode perhitungan CP yang berbeda pada pesepeda elit. Menunjukkan CP sejalan dengan titik kompensasi pernapasan.

📚 Bacaan Lebih Lanjut

  • Training and Racing with a Power Meter (Edisi ke-3) oleh Hunter Allen & Andrew Coggan - Bab tentang Critical Power dan W'
  • Dokumentasi Perangkat Lunak WKO5 - Panduan implementasi CP dan W'bal terperinci
  • Analisis CP Golden Cheetah - Alat open-source untuk pemasangan kurva CP

Sumber Terkait

Tes FTP

Pelajari protokol tes FTP standar 20 menit dan bagaimana hubungan FTP dengan Critical Power.

Panduan FTP →

Zona Latihan

Pahami sistem latihan berbasis daya 7 zona yang diturunkan dari CP atau FTP.

Zona Latihan →

Beban Latihan

Pelajari bagaimana CP mempengaruhi perhitungan TSS dan manajemen stres latihan secara keseluruhan.

TSS & PMC →

Siap melacak CP dan W'bal?

Unduh Bike Analytics Gratis

Pelacakan CP dan W' Balance lanjutan disertakan