Performa Menanjak: VAM, W/kg, Analisis Gradien
Apa yang Membuat Pendaki yang Baik?
Performa menanjak dalam bersepeda pada dasarnya adalah tentang rasio daya-terhadap-berat. Tidak seperti berkendara di jalan datar di mana aerodinamika mendominasi, menanjak adalah pertempuran melawan gravitasi. Semakin ringan Anda relatif terhadap output daya Anda, semakin cepat Anda akan naik.
Tetapi berat saja tidak menceritakan kisah selengkapnya. Dua metrik utama mengungkapkan kemampuan menanjak:
- Rasio Daya-terhadap-Berat (W/kg): FTP Anda dibagi dengan berat badan
- VAM (Velocità Ascensionale Media): Tingkat kenaikan vertikal dalam meter per jam
Distribusi Daya Menanjak vs. Jalan Datar
Jalan datar pada 40 km/jam:
- Hambatan aerodinamis: 80-90%
- Tahanan gelinding: 8-12%
- Gravitasi: ~0%
Tanjakan 8% pada 15 km/jam:
- Gravitasi: 75-85%
- Tahanan gelinding: 10-15%
- Hambatan aerodinamis: 5-10%
Menanjak membalikkan persamaan—rasio daya-terhadap-berat menjadi segalanya.
Rasio Daya-terhadap-Berat (W/kg): Mata Uang Pendaki
Rasio daya-terhadap-berat adalah Functional Threshold Power (FTP) Anda dibagi dengan berat badan Anda dalam kilogram. Ini adalah prediktor tunggal terbaik untuk performa menanjak.
Rumus
Contoh:
Pengendara dengan FTP 300W dan berat badan 75kg:
Pengendara ini akan kompetitif di tingkat amatir, kuat dalam balap lokal.
Kategori W/kg Berdasarkan Level
| Kategori | W/kg pada FTP | Kemampuan Menanjak | Contoh Performa |
|---|---|---|---|
| Rekreasi | 2.0-3.0 | Dapat menyelesaikan tanjakan tetapi perlahan | Alpe d'Huez dalam 90+ menit |
| Amatir kompetitif | 3.0-4.0 | Kompetitif dalam balap lokal | Alpe d'Huez dalam 60-70 menit |
| Pembalap Cat 1/2 | 4.0-5.0 | Tingkat regional/nasional yang kuat | Alpe d'Huez dalam 50-60 menit |
| Amatir elit | 5.0-5.5 | Potensi juara nasional | Alpe d'Huez dalam 45-50 menit |
| Pro domestik | 5.5-6.0 | Pendaki profesional | Alpe d'Huez dalam 42-45 menit |
| Pendaki World Tour | 6.0-6.5 | Penantang GC Grand Tour | Alpe d'Huez dalam 38-42 menit |
| World Tour Elit | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez dalam <38 menit |
Trade-off Penurunan Berat Badan vs. Keuntungan Daya
Kekuatan Menurunkan Berat Badan
Setiap 1kg yang hilang meningkatkan rasio W/kg tanpa meningkatkan daya:
Dampak Penurunan Berat Badan:
Pengendara: FTP 300W, 75kg (4.0 W/kg)
- Turun 2kg → 73kg: 300W / 73kg = 4.11 W/kg (+2.7%)
- Turun 5kg → 70kg: 300W / 70kg = 4.29 W/kg (+7.2%)
Dampak menanjak: Di Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), kehilangan 5kg menghemat ~3 menit pada daya yang sama!
⚠️ Jangan Kehilangan Otot
Penurunan berat badan yang agresif dapat mengurangi FTP jika Anda kehilangan massa otot:
- Penurunan berat badan sehat: Kehilangan lemak, pertahankan FTP → W/kg meningkat
- Penurunan berat badan tidak sehat: Kehilangan otot, FTP turun 10-15% → W/kg mungkin memburuk
Pendekatan aman: Turunkan 0.25-0.5kg per minggu melalui defisit kalori sedang sambil mempertahankan asupan protein (1.6-2.2g per kg berat badan) dan volume latihan.
Membangun Daya Tanpa Penambahan Berat Badan
Meningkatkan FTP sambil mempertahankan berat badan adalah ideal:
Dampak Keuntungan Daya:
Pengendara: FTP 300W, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W: 320W / 75kg = 4.27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W: 330W / 75kg = 4.40 W/kg (+10%)
Bagaimana? Latihan terstruktur yang menargetkan ambang batas dan VO2max. Membutuhkan 3-6 bulan kerja konsisten.
Berat Badan Optimal untuk Menanjak
Ada titik hasil yang semakin berkurang. Pengendara ultra-ringan (<60kg) sering kali memiliki:
- Daya absolut lebih rendah (lebih sulit mendorong watt besar)
- Kekurangan di jalan datar dan melawan angin sakal
- Daya sprint lebih lemah
- Lebih rapuh (rentan cedera, rentan penyakit)
Titik manis (sweet spot) untuk sebagian besar pengendara: 10-15% lemak tubuh untuk pria, 15-20% untuk wanita. Lemak tubuh yang lebih rendah meningkatkan W/kg tetapi menjadi kontraproduktif di bawah ~8% (pria) atau 12% (wanita) karena masalah kesehatan dan performa.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Tingkat Menanjak Murni
VAM mengukur berapa meter vertikal yang Anda naik per jam. Tidak seperti kecepatan (km/jam), yang bervariasi secara dramatis berdasarkan gradien, VAM memberikan metrik performa menanjak yang independen dari gradien.
Rumus
Contoh: Alpe d'Huez
Tanjakan: 1100m kenaikan elevasi dalam 50 menit (0.833 jam)
VAM ini menunjukkan performa tingkat profesional amatir elit / kelas bawah.
Tolok Ukur VAM Berdasarkan Tingkat Upaya
| VAM (m/jm) | Tingkat Upaya | Durasi Tipikal | Contoh |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Ketahanan mudah | 2-6 jam | Tanjakan pembangunan dasar panjang, pemulihan |
| 600-900 | Tempo sedang | 1-3 jam | Kecepatan sportif, perjalanan kelompok sedang |
| 900-1200 | Ambang batas keras | 30-90 menit | Menanjak tingkat FTP, simulasi balapan |
| 1200-1500 | VO2max sangat keras | 10-30 menit | Pendek, tanjakan curam mendekati upaya maksimal |
| 1500-1800+ | Kecepatan balap Pro | 20-60 menit | Pembalap GC World Tour di tanjakan utama |
Mengapa VAM Independen dari Gradien
Kecepatan (km/jam) turun secara dramatis saat gradien meningkat, bahkan pada daya konstan. VAM tetap relatif konsisten:
Pengendara pada 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Gradien | Kecepatan (km/jam) | VAM (m/jm) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Analisis: Kecepatan turun 42% dari 5% ke 12%, tetapi VAM hanya meningkat 40% (karena hambatan udara yang berkurang pada kecepatan yang lebih rendah di tanjakan yang lebih curam). VAM mencerminkan upaya menanjak lebih konsisten daripada kecepatan.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi VAM
1. Daya-terhadap-Berat (Primer)
W/kg yang lebih tinggi secara langsung diterjemahkan ke VAM yang lebih tinggi. Ini adalah pendorong utama.
2. Gradien (Sekunder)
VAM secara alami meningkat pada gradien yang lebih curam karena:
- Hambatan aerodinamis lebih rendah pada kecepatan menanjak yang lebih lambat
- Lebih banyak daya digunakan untuk mengangkat (gravitasi) vs. mendorong udara
Namun, gradien yang sangat curam (12%+) dapat mengurangi VAM jika pengendara tidak dapat mempertahankan daya karena kelelahan otot.
3. Ketinggian
Di ketinggian:
- Kepadatan udara lebih rendah: Hambatan aero lebih sedikit → VAM sedikit lebih tinggi (1-2%)
- Oksigen lebih rendah: Daya berkelanjutan berkurang → VAM lebih rendah (5-10% pada 2000m)
Efek bersih: VAM biasanya menurun di ketinggian meskipun ada manfaat aero.
4. Angin
Angin sakal mengurangi VAM, angin buritan meningkatkannya. Angin sakal yang kuat pada tanjakan curam dapat mengurangi VAM sebesar 10-20%.
Memperkirakan W/kg dari VAM
Anda dapat memperkirakan daya-terhadap-berat dari VAM dan gradien menggunakan rumus empiris ini:
Estimasi VAM ke W/kg
Ini memperhitungkan gradien, tahanan gelinding, dan hambatan aerodinamis pada kecepatan menanjak tipikal.
Contoh 1: Alpe d'Huez
Data tanjakan: 1320 VAM pada gradien rata-rata 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈ 4.36
Tingkat performa amatir elit / Cat 1.
Contoh 2: Col du Tourmalet
Performa pro: 1650 VAM pada gradien rata-rata 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈ 5.71
Tingkat pendaki profesional World Tour.
Catatan Akurasi
- Akurasi terbaik: Gradien 5-10%, kecepatan 15-25 km/jam
- Kurang akurat: Sangat curam (>12%) atau dangkal (<3%) gradien
- Dipengaruhi oleh: Angin, drafting (mengurangi W/kg aktual yang dibutuhkan), berat sepeda
Gunakan rumus ini sebagai perkiraan kasar, bukan pengukuran absolut. Data power meter langsung selalu lebih akurat.
Bagaimana Gradien Mempengaruhi Kebutuhan Daya
Gradien memiliki efek eksponensial pada daya yang dibutuhkan untuk mempertahankan kecepatan. Memahami hal ini membantu Anda mengatur kecepatan pendakian dengan benar.
Daya yang Dibutuhkan berdasarkan Gradien
| Gradien | Kecepatan @ 3.5 W/kg | Kecepatan @ 4.5 W/kg | Kecepatan @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/jam | 21.5 km/jam | 24.0 km/jam |
| 7% | 16.0 km/jam | 18.5 km/jam | 21.0 km/jam |
| 10% | 12.5 km/jam | 14.5 km/jam | 16.5 km/jam |
| 15% | 8.5 km/jam | 10.0 km/jam | 11.5 km/jam |
Asumsi pengendara 75kg + sepeda 8kg, permukaan laut, tidak ada angin, jalan mulus
Mengapa Aerodinamika Kurang Penting pada Tanjakan Curam
Pada kecepatan menanjak (<20 km/jam), hambatan aerodinamis menjadi komponen kecil dari total hambatan:
- Gradien 5% pada 20 km/jam: ~15% aero, ~10% rolling, ~75% gravitasi
- Gradien 10% pada 12 km/jam: ~8% aero, ~12% rolling, ~80% gravitasi
- Gradien 15% pada 9 km/jam: ~5% aero, ~10% rolling, ~85% gravitasi
Implikasi praktis: Pada tanjakan curam, duduk tegak untuk pernapasan dan daya yang lebih baik lebih cepat daripada tetap aero. Kenyamanan dan output daya > aerodinamika.
💡 Pacing Tanjakan Curam
Pada gradien >10%, tahan keinginan untuk melonjak di awal. Kebutuhan daya meningkat secara eksponensial—memulai 5% terlalu keras berarti Anda akan memudar secara dramatis.
Strategi yang lebih baik: Mulai pada 95% dari target daya, menetap dalam ritme, lalu tingkatkan upaya dalam 20-25% terakhir jika merasa kuat.
Strategi Pacing untuk Pendakian Optimal
Bagaimana Anda mendistribusikan daya pada tanjakan secara dramatis mempengaruhi waktu keseluruhan. Daya yang merata hampir selalu tercepat.
Pacing Daya Merata (Iso-Power)
Tujuan: Pertahankan output daya konstan sepanjang tanjakan, terlepas dari perubahan gradien.
Mengapa ini berhasil:
- Menghindari penipisan W' (kapasitas anaerobik) dengan lonjakan
- Memaksimalkan upaya berkelanjutan
- Mencegah kelelahan dini yang bertambah kemudian
Contoh: Tanjakan 20 menit
Strategi A (Daya Variabel):
- 5 menit pertama: 320W (merasa kuat, lonjakan di bagian curam)
- 10 menit tengah: 270W (lelah karena lonjakan)
- 5 menit terakhir: 260W (berjuang)
- Rata-rata: 283W
Strategi B (Daya Merata):
- Seluruh 20 menit: 290W (stabil, terkontrol)
- Rata-rata: 290W
Hasil: Strategi B 2,5% lebih cepat meskipun merasa "lebih mudah" di awal. Daya merata = menanjak lebih cepat.
Menggunakan Perubahan Gradien dengan Bijak
Strategi Bagian Dangkal
Ketika gradien menurun (misal, 9% → 5%), Anda memiliki dua opsi:
- Pertahankan daya: Kecepatan meningkat, Anda mendahului jadwal (disarankan untuk tanjakan panjang)
- Kurangi daya sedikit: Memungkinkan pemulihan singkat sambil tetap membuat kemajuan
Strategi Bagian Curam
Ketika gradien meningkat (misal, 5% → 10%), hindari:
- ❌ Lonjakan untuk "menyelesaikannya" → Menghabiskan W', menyebabkan pemudaran
- ✅ Pertahankan target daya → Kecepatan turun secara alami, tetapi upaya tetap berkelanjutan
Berdiri vs. Duduk
Duduk (Default)
Kelebihan:
- Lebih aerodinamis
- Detak jantung lebih rendah (~5-10 bpm)
- Berkelanjutan untuk durasi panjang
Kekurangan:
- Bisa terasa "terkunci" pada bagian yang sangat curam
- Hamstring/glute mungkin lelah pada tanjakan panjang
Berdiri (Strategis)
Kelebihan:
- Melibatkan kelompok otot yang berbeda (paha depan, betis, inti)
- Memungkinkan tubuh untuk meregang, aliran darah pulih
- Dapat menghasilkan daya sesaat yang lebih tinggi (serangan, tendangan curam)
Kekurangan:
- Kebutuhan daya 5-10W lebih tinggi pada kecepatan yang sama (kurang aero)
- Detak jantung lebih tinggi
- Tidak berkelanjutan untuk waktu yang lama
Praktik terbaik: Duduk untuk sebagian besar tanjakan. Berdiri sebentar (15-30 detik) setiap 3-5 menit untuk:
- Meredakan tekanan pada tulang duduk
- Meregangkan fleksor pinggul dan punggung bawah
- Melibatkan kelompok otot segar
⚠️ Kesalahan Pacing Umum
- Memulai terlalu keras: 20% pertama tanjakan pada 110% daya berkelanjutan → dijamin memudar
- Lonjakan di bagian curam: Terasa perlu tetapi menghabiskan W' lebih cepat daripada manfaat yang diperoleh
- Berdiri terlalu banyak: Penalti 5-10W bertambah selama tanjakan 30-60 menit
- Mengabaikan perubahan gradien: Pertahankan target daya, bukan target kecepatan
Latihan untuk Meningkatkan Performa Menanjak
Peningkatan menanjak berasal dari tiga area: meningkatkan FTP, mengurangi berat badan, dan membangun daya tahan otot spesifik.
1. Bangun Basis Aerobik (Zona 2)
Perjalanan panjang dan stabil pada 60-70% FTP mengembangkan:
- Kepadatan mitokondria
- Jaringan kapiler
- Oksidasi lemak (menghemat glikogen pada tanjakan panjang)
Target volume: 70-80% dari waktu latihan mingguan di Zona 2 untuk pengendara yang berfokus pada ketahanan. Lihat Panduan Zona Latihan.
2. Interval Ambang Batas (Zona 4)
Bangun FTP dengan upaya ambang batas berkelanjutan:
Contoh Latihan Ambang Batas
3 × 12 menit @ 95-100% FTP (pemulihan 5 menit)
Lakukan di tanjakan jika memungkinkan untuk mensimulasikan kondisi balapan. Fokus pada daya yang merata sepanjang interval.
Frekuensi: 1-2× per minggu selama fase pembangunan
3. Pengulangan VO2max (Zona 5)
Interval pendek dan keras meningkatkan plafon aerobik:
Contoh Latihan VO2max
5 × 4 menit @ 110-120% FTP (pemulihan 4 menit)
Ini menyakitkan—itulah poinnya. Pekerjaan VO2max adalah kunci untuk meningkatkan FTP dari waktu ke waktu.
Frekuensi: 1× per minggu selama fase pembangunan/puncak
4. Tanjakan Panjang (Simulasi Balapan)
Berlatih pacing pada tanjakan berkelanjutan:
Contoh Latihan Tanjakan Panjang
2 × 30-40 menit @ FTP di tanjakan sedang (pemulihan 15 menit)
Tujuan: Belajar mengatur kecepatan secara merata, mengelola nutrisi, tetap nyaman dalam posisi menanjak untuk waktu yang lama.
Frekuensi: 1× per minggu dalam fase persiapan khusus
5. Manajemen Berat Badan
Kurangi lemak tubuh berlebih secara strategis:
- Target: Maksimum 0.25-0.5kg per minggu
- Metode: Defisit harian 300-500 kalori
- Protein: Pertahankan 1.6-2.2g/kg berat badan untuk menjaga otot
- Waktu: Turunkan berat badan selama fase dasar/pembangunan, bukan fase puncak/balapan
Peringatan: Jangan mengejar kekurusan ekstrem. Performa mendatar atau menurun di bawah ~8% lemak tubuh (pria) atau ~12% (wanita).
🔬 Garis Waktu Adaptasi Latihan
- 4-8 minggu: Peningkatan neuromuskular, pacing lebih baik
- 8-12 minggu: Ambang batas laktat meningkat, FTP meningkat 5-10%
- 12-16 minggu: Kapasitas aerobik (VO2max) meningkat
- 16-24 minggu: Adaptasi mitokondria utama, ekonomi menanjak meningkat
Latihan konsisten selama 6+ bulan = keuntungan terbesar. Tidak ada jalan pintas.
Tanjakan Terkenal: Analisis Performa
Menganalisis performa pro pada tanjakan ikonik mengungkapkan seperti apa W/kg dalam praktiknya.
Alpe d'Huez
- Jarak: 13.8 km
- Kenaikan elevasi: 1100m
- Gradien rata-rata: 8.1%
- 21 tikungan jepit rambut
| Pembalap / Level | Waktu | Perkiraan W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (rekor 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Pemenang World Tour | 39-42 menit | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| Penantang GC World Tour | 42-45 menit | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Amatir elit | 50-55 menit | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Amatir kuat | 60-70 menit | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Jarak: 21.5 km (dari Bédoin)
- Kenaikan elevasi: 1600m
- Gradien rata-rata: 7.5%
- 6km terakhir: Terbuka, sering berangin
| Pembalap / Level | Waktu | Perkiraan W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (rekor 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Pembalap GC World Tour | 58-62 menit | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Amatir elit | 70-80 menit | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Amatir kuat | 90-100 menit | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Jarak: 18.8 km (dari Luz-Saint-Sauveur)
- Kenaikan elevasi: 1400m
- Gradien rata-rata: 7.5%
- Pass beraspal tertinggi di Pyrenees (ketinggian 2115m)
Performa pro: 50-55 menit (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). Ketinggian mempengaruhi waktu ini—udara yang lebih tipis mengurangi output daya sebesar ~5-8%.
💡 Menggunakan Tolok Ukur Tanjakan
Temukan tanjakan target Anda (lokal atau terkenal). Uji diri Anda pada upaya berkelanjutan maksimal. Bandingkan waktu Anda dengan tolok ukur untuk memperkirakan level W/kg Anda saat ini:
- Catat waktu tanjakan, kenaikan elevasi, gradien
- Hitung VAM: (kenaikan elevasi / waktu dalam jam)
- Perkirakan W/kg: VAM / [100 × (gradien% + 3)]
- Bandingkan dengan tolok ukur di atas
Uji ulang setiap 8-12 minggu untuk melacak kemajuan!
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang lebih penting untuk menanjak: menurunkan berat badan atau menambah daya?
Keduanya meningkatkan W/kg, tetapi konteks penting. Jika Anda membawa lemak tubuh berlebih (>15% pria, >22% wanita), kehilangan 2-5kg lemak sambil mempertahankan daya adalah jalur tercepat menuju peningkatan. Jika sudah ramping, fokus pada membangun FTP melalui latihan terstruktur. Kehilangan otot untuk mengejar berat badan adalah kontraproduktif.
Bagaimana ketinggian mempengaruhi performa menanjak?
Pada ketinggian 2000m, harapkan ~5-8% pengurangan daya berkelanjutan karena oksigen yang lebih rendah. Namun, udara yang lebih tipis mengurangi hambatan aerodinamis sedikit (~2%). Efek bersih: menanjak lebih lambat di ketinggian. Aklimatisasi (7-14 hari) sebagian memulihkan performa.
Haruskah saya berdiri atau duduk saat menanjak?
Duduk untuk sebagian besar tanjakan (lebih efisien, kebutuhan daya lebih rendah). Berdiri sebentar setiap 3-5 menit (15-30 detik) untuk meregangkan dan melibatkan otot yang berbeda. Berdiri terus menerus menghabiskan daya ekstra 5-10W dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Berapa W/kg yang baik untuk balapan amatir?
3.5-4.0 W/kg kompetitif di tingkat lokal. 4.0-4.5 W/kg dapat memenangkan balapan lokal dan menempatkan diri dengan baik secara regional. 4.5-5.0 W/kg adalah level Cat 1/2. Di atas 5.0 W/kg memasuki wilayah amatir elit / semi-pro. Konteks: ini adalah nilai FTP yang dipertahankan selama 20-60 menit.
Bagaimana cara mengatur kecepatan tanjakan panjang dengan benar?
Daya merata (iso-power) adalah yang tercepat. Mulailah pada 95% dari target, menetap dalam ritme, pertahankan watt konstan terlepas dari perubahan gradien. Hindari lonjakan pada bagian curam—menghabiskan W' dan menyebabkan pemudaran. Tingkatkan upaya hanya di 20-25% terakhir jika merasa kuat.
Apakah drafting membantu di tanjakan?
Ya, terutama pada gradien sedang (5-8%) pada kecepatan yang lebih tinggi (18+ km/jam). Penelitian menunjukkan penghematan daya 7% pada 21 km/jam pada gradien 7.5%. Pada tanjakan yang sangat curam (10%+) dengan kecepatan lambat (<15 km/jam), manfaat drafting minimal (~2%).
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan W/kg secara signifikan?
Dengan latihan terstruktur: Peningkatan FTP 5-10% dalam 12-16 minggu realistis untuk sebagian besar pengendara. Dikombinasikan dengan penurunan berat badan strategis 2-4kg = peningkatan W/kg 10-20% dalam 4-6 bulan. Keuntungan berkelanjutan (5-10% lagi) mungkin di tahun ke-2, kemudian kemajuan lebih lambat saat Anda mendekati potensi genetik.