Teljesítmény-alapú Edzészónák - A 7 Zónás Rendszer
Sajátítsd el a Coggan 7 zónás teljesítményedzési rendszert az optimális kerékpáros teljesítményért. Tanulj a 2. zóna állóképességről, küszöb edzésről és VO₂max intervallumokról.
🎯 Kulcsfontosságú Tudnivalók
- 7 edzészóna Dr. Andrew Coggantól az FTP százalék alapján
- Teljesítmény-alapú zónák pontosabbak a pulzusnál—azonnali visszajelzés, fáradtság nem befolyásolja
- 2. Zóna (Állóképesség) az alap—az edzés 60-70%-a épít aerob alapot
- 4. Zóna (Küszöb) javítja a laktát clearance-t és fenntartható wattot
- 5. Zóna (VO₂max) fejleszti a maximális aerob kapacitást 3-8 perces erőfeszítésekhez
Mik a Teljesítmény-alapú Edzészónák?
A teljesítmény-alapú edzészónák tudományosan meghatározott intenzitás tartományok az FTP-d (Funkcionális Küszöb Teljesítmény) alapján. Minden zóna specifikus fiziológiai adaptációkat indít el, az aerob alapépítéstől a 2. zónában a neuromuscularis teljesítményig a 7. zónában. A pulzuszónákkal ellentétben a teljesítményzónák azonnali, pontos visszajelzést adnak, amit nem befolyásol a fáradtság, koffein, meleg vagy dehidratáció.
Miért Jobbak a Teljesítményzónák a Pulzusnál
❤️ Pulzus Edzés
Korlátok:
- 5-15 másodperces késés intervallumok alatt
- Kardiális drift (a pulzus emelkedik fáradtsággal/meleggel)
- Befolyásolja a koffein, stressz, hidratáció
- Napi variáció ±5-10 bpm
- Nem hasznos rövid intervallumokhoz (<2 perc)
⚡ Teljesítmény Edzés
Előnyök:
- Azonnali visszajelzés (nincs késés)
- Nem befolyásolja fáradtság, meleg, koffein
- Konzisztens napról napra (±1-2% pontosság)
- Tökéletes bármilyen hosszúságú intervallumokhoz
- Közvetlenül méri a teljesítményt
Gyors Referencia: A 7 Teljesítményzóna
| Zóna | Név | FTP % | Időtartam | RPE | Példa Edzés |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktív Regeneráció | <55% | Órák | 2-3/10 | Könnyed pörgés, regenerációs túra |
| 2 | Állóképesség | 56-75% | 2-6 óra | 4-5/10 | Hosszú egyenletes túra, alap építés |
| 3 | Tempó | 76-90% | 1-3 óra | 6-7/10 | 3×20 perc tempó intervallumok |
| 4 | Laktátküszöb | 91-105% | 30-60 perc | 7-8/10 | 2×20 perc küszöb intervallumok |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 perc | 9/10 | 5×5 perc VO₂max intervallumok |
| 6 | Anaerob Kapacitás | 121-150% | 30mp-3 perc | 10/10 | 12×30mp hegyi sprintek |
| 7 | Neuromuscularis Teljesítmény | >150% | <30mp | MAX | 6×10mp all-out sprintek |
📐 Példa Zóna Számítás (FTP = 250W)
- 1. Zóna: <138W (< 55% FTP)
- 2. Zóna: 140-188W (56-75% FTP)
- 3. Zóna: 190-225W (76-90% FTP)
- 4. Zóna: 228-263W (91-105% FTP)
- 5. Zóna: 265-300W (106-120% FTP)
- 6. Zóna: 303-375W (121-150% FTP)
- 7. Zóna: >375W (>150% FTP)
Az Egyes Zónák Részletesen
1. Zóna: Aktív Regeneráció (<55% FTP)
Cél: Regenerálódás elősegítése véráramlás fokozásával extra stressz nélkül.
Mikor használd: Nehéz edzések után, verseny napok között, könnyed napokra.
2. Zóna: Állóképesség (56-75% FTP)
Cél: Aerob alap építése, zsírégetés és mitokondriális fejlesztés.
Mikor használd: Hosszú edzések, az edzésidő 60-70%-a itt kell hogy legyen.
3. Zóna: Tempó (76-90% FTP)
Cél: Izomállóképesség és fenntartott teljesítmény fejlesztése.
Mikor használd: Fartlek edzések, versenyszimulációk.
4. Zóna: Laktátküszöb (91-105% FTP)
Cél: FTP javítása, laktát clearance képesség fejlesztése.
Mikor használd: Küszöb intervallumok (2×20, 3×15, 4×10 perc).
5. Zóna: VO₂max (106-120% FTP)
Cél: Maximális aerob kapacitás fejlesztése.
Mikor használd: VO₂max intervallumok (5×5 perc, 6×4 perc).
6. Zóna: Anaerob Kapacitás (121-150% FTP)
Cél: Anaerob kapacitás és laktáttűrés fejlesztése.
Mikor használd: Rövid, intenzív intervallumok (30mp-3 perc).
7. Zóna: Neuromuscularis Teljesítmény (>150% FTP)
Cél: Sprint teljesítmény és neuromuscularis koordináció fejlesztése.
Mikor használd: All-out sprintek, nagyon rövid max erőfeszítések.
Személyre Szabott Edzészónák
A Bike Analytics automatikusan kiszámítja a 7 edzészónádat az FTP-d alapján és követi az idő-zónában eloszlást minden edzésen.
Bike Analytics Letöltése7 napos ingyenes próba • iOS 16+ • 100% helyi adatfeldolgozás