Edzésterhelés Kezelés: TSS, CTL, ATL és TSB Kerékpározáshoz

Sajátítsd el a Teljesítménymenedzsment Diagramot az edzés optimalizálásához, a túledzés megelőzéséhez és a kerékpáros céljaidra való csúcsra járatáshoz

🎯 Kulcsfontosságú Tudnivalók: Edzésterhelés Kerékpározáshoz

  • Training Stress Score (TSS) számszerűsíti, mennyire terheli a szervezetedet minden edzés, kombinálva a wattot, intenzitást és időtartamot
  • CTL (Krónikus Edzésterhelés) méri a hosszú távú fittségedet, 42 nap konzisztens edzésből építve
  • ATL (Akut Edzésterhelés) követi az elmúlt 7 nap edzéséből származó közelmúltbeli fáradtságot
  • TSB (Training Stress Balance) mutatja a fittség-fáradtság egyensúlyodat és készültségedet versenyzésre vagy pihenésre
  • Az edzésterhelés megértése megelőzi a túledzést és optimalizálja a teljesítmény időzítését adatvezérelt periodizáción keresztül

Alap: A TSS számításokhoz szükséges a Funkcionális Küszöb Teljesítményed (FTP) referencia pontként.

Mi a Training Stress Score (TSS)?

A Training Stress Score válaszol a kritikus kérdésre: Mennyire nehéz volt az az edzés? Nem csak távolság vagy idő, hanem a valódi fiziológiai stressz, amit a tested elszenved minden kerékpáros edzéstől.

A Training Stress Score (TSS)-t Dr. Andrew Coggan fejlesztette ki, standardizált módszert biztosít az edzésintenzitás és időtartam egyetlen számmá történő számszerűsítésére.

A TSS Standard Kerékpározáshoz

Egy óra a Funkcionális Küszöb Teljesítményednél (FTP) = 100 TSS

Ez a standardizálás lehetővé teszi az összehasonlítást edzések, hetek és edzésciklusok között. 30 perces küszöb erőfeszítés = ~50 TSS. 2 órás küszöb edzés = ~200 TSS.

Hogyan Számítjuk a TSS-t

TSS = (másodperc × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Ahol:

  • NP (Normalizált Teljesítmény) = Az edzés fiziológiai "költsége"
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (intenzitás a küszöbhöz viszonyítva)
  • Időtartam = Teljes edzésidő másodpercben
  • FTP = A funkcionális küszöb teljesítményed wattban

Számított Példa: 2 Órás Állóképességi Edzés

Kerékpáros Profil:

  • FTP: 250W

Edzés Adatok:

  • Időtartam: 2 óra (7200 másodperc)
  • Normalizált Teljesítmény: 200W

1. Lépés: Intensity Factor (IF) Számítása

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0,80

2. Lépés: TSS Számítása

TSS = (7200s × 200W × 0,80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1 152 000) / (900 000) × 100
TSS = 128 TSS

Értelmezés: Ez a 2 órás állóképességi edzés az FTP 80%-án 128 TSS-t generált—szilárd aerob edzésinger, tipikus alap építő edzésekhez.

TSS Irányelvek Edzéstípus Szerint

Edzéstípus TSS Tartomány Intensity Factor Leírás
Regenerációs Edzés 20-50 TSS IF < 0,65 Könnyed pörgés, aktív regeneráció, 30-60 perc
Könnyű Állóképesség 50-100 TSS IF 0,65-0,75 Beszélgetős tempó, aerob alap építés, 1-2 óra
Mérsékelt Állóképesség 100-150 TSS IF 0,75-0,85 Állandó tempójú edzés, csoportos edzések, 2-3 óra
Tempó Edzés 150-200 TSS IF 0,85-0,95 Sweet spot edzés, fenntartott tempó erőfeszítések, 2-3 óra
Küszöb Edzés 200-300 TSS IF 0,95-1,05 FTP intervallumok, versenyszimuláció, 2-4 óra minőséggel
VO₂max Intervallumok 150-250 TSS IF 1,05-1,15 Nehéz intervallumok 120% FTP-n, 1-2 óra magas intenzitással

📊 Heti TSS Célok Kerékpáros Szint Szerint

  • Kezdő Kerékpáros: 200-400 TSS/hét (3-4 edzés/hét)
  • Rekreációs Kerékpáros: 400-600 TSS/hét (4-5 edzés/hét)
  • Versenyző Kerékpáros: 600-900 TSS/hét (5-6 edzés/hét)
  • Elit Kerékpáros: 900-1200+ TSS/hét (6-7 edzés/hét)

A Teljesítménymenedzsment Diagram (CTL, ATL, TSB)

A Teljesítménymenedzsment Diagram (PMC) az edzésterhelés vizuális ábrázolása az idő múlásával, megmutatva a fittséged, fáradtságod és formád kapcsolatát.

CTL (Krónikus Edzésterhelés) - Fittség

A CTL a hosszú távú átlagos TSS-ed az elmúlt 42 nap alapján. Ez a "fitnesszed" számszerűsítése. Minél magasabb a CTL, annál jobban felkészült a tested az edzésterhelés kezelésére.

ATL (Akut Edzésterhelés) - Fáradtság

Az ATL a rövid távú átlagos TSS-ed az elmúlt 7 nap alapján. Ez a "fáradtságod" számszerűsítése. Magas ATL azt jelenti, hogy sokat edzel a közelmúltban.

TSB (Training Stress Balance) - Forma

TSB = CTL - ATL
  • Pozitív TSB (+5 és +25 között): Kipihent, kész a teljesítményre (ideális versenyzéshez)
  • TSB nulla körül: Kiegyensúlyozott edzés állapot
  • Negatív TSB (-10 és -30 között): Produktív edzésben, fáradtság felhalmozódik
  • Erősen negatív TSB (<-30): Túlterhelés veszélye, pihenés szükséges

⚠️ Tipikus PMC Hibák Elkerülése

  • Ne növeld a CTL-t 5-10 pontnál többel hetente
  • Ne versenyezz erősen negatív TSB-vel
  • Ne engedd a TSB-t hosszú távon túl pozitívvá válni (fittség vesztés)

Automatikus Edzésterhelés Követés

A Bike Analytics automatikusan számítja a TSS-t, CTL-t, ATL-t és TSB-t minden edzésből—nincs szükség kézi számításokra.

Bike Analytics Letöltése

7 napos ingyenes próba • iOS 16+ • 100% helyi adatfeldolgozás