Haladó Teljesítmény Metrikák

Túl az átlagwatton: NP, IF, VI, Pw:HR és társaik

A teljesítménymérő nem csak azt mutatja, milyen erősen nyomod. A megfelelő metrikákkal feltárható az edzés fiziológiai hatása, a fáradtság mértéke és a fejlődés iránya.

Normalized Power (NP)

Definíció: Az edzés fiziológiai "költségének" becslése, ha a teljesítmény állandó lett volna. Súlyozza a magas intenzitású szakaszokat (mivel a fiziológiai stressz nem-lineárisan nő a wattal).

Mikor használd: Minden olyan edzésnél, ami nem teljesen egyenletes (tehát szinte mindig). Különösen fontos kritérium versenyeknél, MTB-nél és dombos terepen.

NP = ⁴√(átlag(watt⁴)) (egyszerűsítve)

Intensity Factor (IF)

Definíció: Az edzés intenzitása az FTP-dhez viszonyítva. IF = NP / FTP.

Értékek:

  • < 0.75: Regeneráció / Hosszú állóképesség
  • 0.75 - 0.85: Tempó
  • 0.85 - 0.95: Sweet Spot
  • 0.95 - 1.05: Küszöb (kb. 1 órás verseny)
  • > 1.05: Rövid, intenzív események (kritérium, időfutam)

Variability Index (VI)

Definíció: Az edzés egyenletességének mérőszáma. VI = NP / Átlagwatt.

Alkalmazás:

  • 1.00 - 1.05: Nagyon egyenletes (Triatlon, Időfutam, Erg mód). Cél triatlonosoknak!
  • 1.06 - 1.15: Tipikus országúti verseny vagy dombos edzés.
  • > 1.20: Kritérium verseny vagy MTB. Sok "on/off" erőfeszítés.

Decoupling (Pw:HR)

Definíció: Az aerob hatékonyság elvesztése hosszú távon. A pulzus és a teljesítmény viszonyának változása az edzés első és második fele között.

Cél: < 5% decoupling hosszú (2-4 órás) állóképességi edzéseken. Ha> 5%, az aerob bázis még nem elég stabil a távhoz (vagy dehidratáció/meleg lépett fel).

Work (Energia)

Definíció: Az elvégzett mechanikai munka kilojoule-ban (kJ). Work = átlagwatt × idő(mp) / 1000.

Tipp: A kerékpározás hatásfoka (~20-25%) miatt 1 kJ mechanikai munka kb. 1 kcal elégetett energiának felel meg a szervezetben. Tehát kJ ≈ kcal.