Pedálozási Mechanika és Hatékonyság

A "tökéletes pedálfordulat" tudománya és mítoszai

A Pedálciklus Fázisai

1. Nyomó Fázis (12 órától 5 óráig)

A legfontosabb fázis. Itt termelődik az erő 65-80%-a. A quadriceps (négyfejű combizom) és gluteus (farizom) felelős a nagy teljesítményért.

2. Alsó Holtpont (5 órától 7 óráig)

Átmenet a nyomásból a húzásba. A vádli és a combhajlító (hamstring) segít "lehúzni a sarat a cipőről".

3. Húzó Fázis (7 órától 12 óráig)

A láb felemelése. Cél: tehermentesíteni a pedált, ne a másik lábnak kelljen az ellenoldali láb súlyát is emelnie. Aktív húzás (csípőhajlítók) csak sprintnél vagy nagyon meredek mászásnál jelentős.

4. Felső Holtpont (12 óra)

A legkritikusabb pont a lendületvesztés szempontjából. A pedál "áttolása" előre.

⚠️ A "Kör-pedálozás" Mítosza

Kutatások (Coyle et al., 1991) kimutatták, hogy a világklasszis kerékpárosok nem húznak aktívan a felhúzó fázisban normál tekerésnél. Ehelyett jobban nyomnak lefelé és hatékonyabban tehermentesítik a felfelé jövő lábat. Az erőltetett "húzás" ronthatja a hatékonyságot metabolikusan.

Hatékonysági Metrikák

Pedal Smoothness (PS)

Az átlagos erő és a maximális erő aránya egy fordulat alatt.

  • Tipikus érték: 15-25%
  • 100% elméleti tökéletes kör (lehetetlen és nem cél)

Torque Effectiveness (TE)

Mennyi erő hasznosul a hajtás irányába (pozitív torque) vs. mennyi veszik el (negatív torque, a láb súlya).

  • Tipikus érték: 60-100%
  • Jó cél: >90%

Bal/Jobb Egyensúly

A legtöbb embernek van egy domináns lába. 50/50% arány ritka.

  • Normális aszimmetria: 48/52% - 52/48% tartományban elfogadható.
  • Jelentős aszimmetria: Ha >55/45%, érdemes kivizsgálni (injury history, bike fit probléma, izomdiszbalansz).

Fejlesztő Gyakorlatok

1. Egy-lábas tekerés

Edzőgörgőn: 30-60 másodperc csak bal lábbal, majd jobb lábbal. Segít megszüntetni a holtpontokat.

2. Magas kadencia (pörgetés)

Rövid szakaszok (1-5 perc) 100-120 rpm fordulaton. Javítja a neuromuszkuláris koordinációt és a "pattogás" nélküli simaságot.