Funkcionális Küszöb Teljesítmény (FTP)

A Teljesítmény-alapú Edzés Alapja

Kulcsfontosságú Tudnivalók

  • Mi az: Az FTP a legmagasabb átlagos watt, amit körülbelül 1 órán át fáradás nélkül fenntartani tudsz
  • Hogyan Teszteld: A leggyakoribb a 20 perces teszt protokoll: a legjobb 20 perces átlagos wattod 95%-a
  • Miért Fontos: Az FTP lehetővé teszi a személyre szabott teljesítményzónákat, pontos TSS számítást és objektív fittség követést
  • Tipikus Értékek: Rekreációs: 2.0-3.0 W/kg | Versenyző: 3.5-4.5 W/kg | Elit: 5.5-6.5 W/kg
  • Tesztelési Gyakoriság: Végezz újratesztelést 6-8 hetente edzésblokkok alatt, hogy frissítsd a zónákat

Mi az FTP?

Funkcionális Küszöb Teljesítmény (FTP) a legmagasabb átlagos watt, amit körülbelül egy órán át fenntartani tudsz fáradtság felhalmozódása nélkül. Ez az aerob küszöbödet képviseli—a határt a fenntartható és nem fenntartható erőfeszítések között. Az FTP szolgál az összes teljesítmény-alapú edzés alapjaként, lehetővé téve a személyre szabott edzészónákat és pontos edzésterhelés számszerűsítést.

A Funkcionális Küszöb Teljesítmény forradalmasította a kerékpáros edzést a 2000-es évek elején, egyetlen, gyakorlati metrikát biztosítva, ami meghatározza a fiziológiai küszöbödet.

🎯 Fiziológiai Jelentőség

Az FTP szorosan megfelel:

  • Laktátküszöb 2 (LT2) - Második ventilációs küszöb
  • Maximális Laktát Steady State (MLSS) - A valódi FTP körülbelül 88,5%-a
  • Kritikus Teljesítmény (CP) - Tipikusan ±5W-on belül az FTP-hez képest
  • ~4 mmol/L vér laktát - Hagyományos OBLA marker

Miért Fontos az FTP

A Funkcionális Küszöb Teljesítmény az alapvető metrika, ami feloldja az összes fejlett teljesítmény-alapú edzést:

  • Teljesítmény Edzészónák: Személyre szabja az intenzitás zónákat az egyéni fiziológiád alapján
  • TSS Számítás: Lehetővé teszi a pontos Training Stress Score számszerűsítést
  • CTL/ATL/TSB: Szükséges a Teljesítménymenedzsment Diagram metrikákhoz
  • Fejlődés Követés: Objektív mérőszám a küszöb teljesítmény javulásának időbeli követésére
  • Verseny Pacing: Meghatározza a fenntartható watt-értékeket időfutamokhoz és országúti versenyekhez
⚠️ Kritikus Függőség: Pontos FTP teszt nélkül a fejlett edzésterhelési metrikák (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB) nem számíthatók helyesen. A pontatlan FTP tönkreteszi az összes későbbi teljesítmény-alapú edzéselemzést.

Hogyan Teszteld az FTP-det

Három bevált protokoll a Funkcionális Küszöb Teljesítményed meghatározásához

🏆 20 Perces FTP Teszt

Leggyakoribb Módszer

  1. Bemelegítés (20 perc)

    Könnyed pörgés, fokozatosan növekvő intenzitással. Tartalmaz 2-3 rövid kitörést versenytempóban.

  2. 5 Perc All-Out

    Maximális fenntartható erőfeszítés az anaerob tartalékok kimerítésére.

  3. 10 Perc Regenerálódás

    Könnyed pörgés a laktát clearance-ért.

  4. 20 Perc Maximális Erőfeszítés

    Tartsd a legmagasabb átlagos wattot, amit 20 percig fenntartani tudsz.

  5. Levezetés (10 perc)

    Könnyed pörgés a regenerálódáshoz.

FTP = 20 perces átlag × 0,95

Példa: 280W × 0,95 = 266W FTP

⏱️ Ramp Teszt

Leggyorsabb Módszer

  1. Bemelegítés (10 perc)

    Könnyed pörgés 100-150W-on.

  2. Ramp Protokoll

    Kezdd 100W-on. Növeld 20W-tal percenként kimerülésig.

  3. Folytasd a Kimerülésig

    Amikor már nem tudod tartani az aktuális lépést, a teszt véget ér.

FTP = Utolsó 1 perc átlag × 0,75

Példa: 355W × 0,75 = 266W FTP

🎯 60 Perces Teszt

Arany Standard

  1. Bemelegítés (20 perc)

    Fokozatos felmelegítés 2-3 VO₂max ráirammal.

  2. 60 Perces Maximális Erőfeszítés

    Tartsd a legmagasabb átlagos wattot, amit 60 percig fenntartani tudsz.

FTP = 60 perces átlag pontosan

A legpontosabb, de mentálisan a legigényesebb

FTP Értékek Elemzése

FTP W/kg Teljesítményszintek

Szint Férfi W/kg Női W/kg Leírás
Kezdő 1.5-2.5 1.2-2.0 Új a kerékpározásban, minimális edzés
Rekreációs 2.5-3.2 2.0-2.7 Rendszeres kerékpározás, nem versenyző
Versenyző 3.5-4.5 3.0-3.8 Aktívan versenyző amatőr szinten
Elit Amatőr 4.5-5.2 3.8-4.5 Regionális/nemzeti szintű versenyző
Professzionális 5.5-6.5 4.5-5.5 World Tour/Continental szint

💡 FTP Újratesztelési Ütemterv

Teszteld újra az FTP-det 6-8 hetente edzés build fázisok alatt. Az FTP-dnek javulnia kell ahogy a fittség növekszik. Szintén tesztelj újra:

  • Betegség vagy sérülés után (az FTP csökkenhet)
  • Edzésszünet >2 hét után
  • Wattmérő csere vagy kalibrációs problémák után
  • Amikor a zónák következetesen túl könnyűnek vagy túl nehéznek érzik magukat

Kezdd el az FTP-alapú Edzést

A Bike Analytics automatikusan számítja az FTP-t, TSS-t és edzészónákat a terepfutás adataidból.

Bike Analytics Letöltése

7 napos ingyenes próba • iOS 16+ • 100% helyi adatfeldolgozás