मुफ़्त TSS कैलकुलेटर - साइकिलिंग के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर

पावर, अवधि और FTP का उपयोग करके अपने साइकिलिंग वर्कआउट के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर की गणना करें

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) क्या है?

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) आपके पावर आउटपुट के आधार पर तीव्रता और अवधि को मिलाकर साइकिलिंग वर्कआउट के ट्रेनिंग लोड को मापता है। डॉ. एंड्रयू कोगन द्वारा विकसित, TSS आपके फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) को संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करता है। FTP पर 1 घंटे का वर्कआउट = 100 TSS।

मुफ़्त TSS कैलकुलेटर

पावर डेटा का उपयोग करके किसी भी साइकिलिंग वर्कआउट के लिए ट्रेनिंग स्ट्रेस की गणना करें।

वाट में आपकी फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर
मिनटों में कुल राइड समय (1-720)
आपकी राइड डेटा से NP (औसत पावर नहीं)

TSS की गणना कैसे की जाती है

TSS फॉर्मूला

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

जहाँ:

  • NP (Normalized Power) = वाट में राइड की शारीरिक "लागत"
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (थ्रेशोल्ड के सापेक्ष तीव्रता)
  • अवधि = सेकंड में कुल राइड समय
  • FTP = वाट में आपकी फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर

सरलीकृत: TSS = अवधि (घंटे) × IF² × 100

व्यावहारिक उदाहरण

उदाहरण 1: आसान एंड्योरेंस राइड

राइडर डेटा:

  • FTP: 250W
  • अवधि: 120 मिनट (7200s)
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 150W

चरण 1: इंटेंसिटी फैक्टर की गणना

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

चरण 2: TSS की गणना

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

व्याख्या: 60% तीव्रता पर आसान एंड्योरेंस राइड—एरोबिक बेस बिल्डिंग और रिकवरी के लिए बिल्कुल सही।

उदाहरण 2: थ्रेशोल्ड इंटरवल

राइडर डेटा:

  • FTP: 250W
  • अवधि: 90 मिनट (5400s)
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 235W

चरण 1: इंटेंसिटी फैक्टर की गणना

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

चरण 2: TSS की गणना

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

व्याख्या: 94% तीव्रता पर कठिन थ्रेशोल्ड सत्र—FTP सुधार के लिए महत्वपूर्ण ट्रेनिंग प्रोत्साहन।

उदाहरण 3: कठिन ग्रुप राइड

राइडर डेटा:

  • FTP: 250W
  • अवधि: 180 मिनट (10800s)
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 210W

चरण 1: इंटेंसिटी फैक्टर की गणना

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

चरण 2: TSS की गणना

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

व्याख्या: 84% तीव्रता पर लंबी कठिन राइड—उच्च ट्रेनिंग लोड जिसमें 1-2 दिन की रिकवरी आवश्यक है।

उदाहरण 4: VO₂max इंटरवल

राइडर डेटा:

  • FTP: 250W
  • अवधि: 75 मिनट (4500s)
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 270W

चरण 1: इंटेंसिटी फैक्टर की गणना

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

चरण 2: TSS की गणना

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

व्याख्या: थ्रेशोल्ड से ऊपर बहुत कठिन VO₂max सत्र—कम अवधि के बावजूद उच्च ट्रेनिंग प्रोत्साहन।

वर्कआउट प्रकार के अनुसार TSS दिशानिर्देश

वर्कआउट प्रकार TSS रेंज इंटेंसिटी फैक्टर विवरण
रिकवरी राइड 20-50 TSS IF < 0.65 आसान स्पिनिंग, 30-60 मिनट
आसान एंड्योरेंस 50-100 TSS IF 0.65-0.75 बातचीत की गति, 1-2 घंटे
मध्यम एंड्योरेंस 100-150 TSS IF 0.75-0.85 स्थिर राइडिंग, 2-3 घंटे
टेंपो राइड 150-200 TSS IF 0.85-0.95 स्वीट स्पॉट, टेंपो वर्क, 2-3 घंटे
थ्रेशोल्ड वर्कआउट 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP इंटरवल, रेस सिम, 2-4 घंटे
VO₂max इंटरवल 150-250 TSS IF 1.05-1.15 कठिन इंटरवल, 1-2 घंटे उच्च तीव्रता
रेस/कठिन इवेंट 200-400 TSS IF 0.90-1.05 क्रिटेरियम, रोड रेस, 2-5 घंटे

साइकिलिस्ट स्तर के अनुसार साप्ताहिक TSS लक्ष्य

शुरुआती साइकिलिस्ट

साप्ताहिक TSS: 200-400

प्रति सप्ताह 3-4 राइड, प्रत्येक 50-100 TSS। एरोबिक बेस और बाइक हैंडलिंग स्किल बनाने पर ध्यान दें।

मनोरंजक साइकिलिस्ट

साप्ताहिक TSS: 400-600

प्रति सप्ताह 4-5 राइड, प्रत्येक 80-120 TSS। एंड्योरेंस और कुछ गुणवत्ता सत्रों का मिश्रण।

प्रतिस्पर्धी शौकिया

साप्ताहिक TSS: 600-900

प्रति सप्ताह 5-7 राइड, प्रत्येक 85-130 TSS। पीरियडाइजेशन और रेसिंग के साथ संरचित ट्रेनिंग।

एलीट / पेशेवर

साप्ताहिक TSS: 900-1500+

प्रति सप्ताह 10-15+ सत्र। उच्च वॉल्यूम पेशेवर ट्रेनिंग लोड। ग्रैंड टूर के बाद CTL: 150-170।

⚠️ TSS के बारे में महत्वपूर्ण नोट्स

  • सटीक FTP आवश्यक: सटीक TSS के लिए आपका FTP वर्तमान (4-6 सप्ताह के भीतर परीक्षित) होना चाहिए।
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर का उपयोग करें, औसत पावर का नहीं: NP परिवर्तनशीलता और शारीरिक लागत को ध्यान में रखता है।
  • इनडोर बनाम आउटडोर: इनडोर TSS कोस्टिंग या डाउनहिल न होने के कारण कठिन महसूस हो सकता है।
  • व्यक्तिगत भिन्नता: समान TSS विभिन्न राइडर्स के लिए अलग महसूस होता है। अपनी रिकवरी के आधार पर समायोजित करें।
  • रैंप रेट मायने रखता है: साप्ताहिक TSS धीरे-धीरे बढ़ाएं—प्रति सप्ताह 3-8 CTL अंक टिकाऊ है।

नॉर्मलाइज़्ड पावर (NP) को समझना

नॉर्मलाइज़्ड पावर TSS की गणना के लिए औसत पावर से अधिक सटीक है क्योंकि यह पावर परिवर्तनशीलता की शारीरिक लागत को ध्यान में रखता है:

NP क्यों मायने रखता है: दो राइड्स की तुलना

राइड A: स्थिर टेंपो
  • अवधि: 60 मिनट
  • औसत पावर: 200W
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 202W
  • वेरिएबिलिटी इंडेक्स: 1.01
  • TSS: 65

स्थिर, सुसंगत प्रयास—कम शारीरिक लागत

राइड B: कठिन ग्रुप राइड
  • अवधि: 60 मिनट
  • औसत पावर: 200W
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 240W
  • वेरिएबिलिटी इंडेक्स: 1.20
  • TSS: 92

उछाल के साथ परिवर्तनशील—बहुत अधिक शारीरिक लागत

मुख्य अंतर्दृष्टि: दोनों राइड्स में 200W औसत है, लेकिन पावर परिवर्तनशीलता के कारण राइड B 42% कठिन है (92 बनाम 65 TSS)। NP इस अंतर को पकड़ता है।

💡 नॉर्मलाइज़्ड पावर कैसे प्राप्त करें

अधिकांश साइकिलिंग कंप्यूटर और ऐप स्वचालित रूप से NP की गणना करते हैं:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: राइड सारांश में NP दिखाता है
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: अपलोड की गई राइड्स से NP की गणना करता है
  • Golden Cheetah/WKO5: उन्नत NP विश्लेषण उपकरण

यदि आपके पास केवल औसत पावर है, तो अनुमान लगाएं: स्थिर राइड्स के लिए NP ≈ औसत पावर × 1.03-1.05, परिवर्तनशील राइड्स के लिए × 1.10-1.15।

TSS क्यों मायने रखता है: CTL, ATL, TSB

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर परफॉर्मेंस मैनेजमेंट चार्ट की नींव है:

  • CTL (Chronic Training Load): आपका फिटनेस स्तर - दैनिक TSS का 42-दिन घातांकीय भारित औसत
  • ATL (Acute Training Load): आपकी थकान - दैनिक TSS का 7-दिन घातांकीय भारित औसत
  • TSB (Training Stress Balance): आपका फॉर्म - TSB = CTL - ATL (सकारात्मक = ताजा, नकारात्मक = थका हुआ)
  • पीरियडाइजेशन: लक्षित CTL प्रगति का उपयोग करके ट्रेनिंग चरणों (बेस, बिल्ड, पीक, टेपर) की योजना बनाएं
  • रेस टाइमिंग: चरम प्रदर्शन के लिए रेस के दिन TSB को +10 से +25 तक प्राप्त करने के लिए टेपर करें

प्रो टिप: अपने परफॉर्मेंस मैनेजमेंट चार्ट को ट्रैक करें

TrainingPeaks, Intervals.icu, या स्प्रेडशीट में दैनिक TSS लॉग करें। अपने CTL (42-दिन औसत) और ATL (7-दिन औसत) की निगरानी करें। बेस बिल्डिंग के दौरान प्रति सप्ताह 3-8 अंकों की स्थिर CTL वृद्धि को लक्षित करें। चरम प्रदर्शन के लिए TSB को सकारात्मक मूल्यों तक बढ़ने देने के लिए रेस से 7-14 दिन पहले TSS कम करें।

CTL, ATL, और TSB के बारे में और जानें →

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अगर मेरे पास पावर मीटर नहीं है तो क्या करूं?

TSS के लिए पावर डेटा (FTP और नॉर्मलाइज़्ड पावर) की आवश्यकता होती है। पावर मीटर के बिना, आप HRSS (हार्ट रेट स्ट्रेस स्कोर) जैसे हार्ट रेट-आधारित विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं या कथित परिश्रम अनुमान का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन ये कम सटीक हैं। साइकिलिंग में TSS गणना और ट्रेनिंग लोड प्रबंधन के लिए पावर मीटर स्वर्ण मानक हैं।

TSS कितना सटीक है?

TSS वर्तमान FTP और सही ढंग से गणना किए गए नॉर्मलाइज़्ड पावर पर आधारित होने पर अत्यधिक सटीक है। अध्ययन दिखाते हैं कि TSS विश्वसनीय रूप से ट्रेनिंग लोड और रिकवरी आवश्यकताओं की भविष्यवाणी करता है। सटीकता निर्भर करती है: हाल के FTP परीक्षण (4-6 सप्ताह के भीतर), सही NP गणना, और पावर मीटर सटीकता (अधिकांश ±1-2% हैं)।

क्या मैं रोड और MTB के बीच TSS की तुलना कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन चेतावनी के साथ। रोड साइकिलिंग TSS स्थिर पावर प्रोफाइल (VI 1.02-1.05) के साथ अधिक पूर्वानुमानित है। MTB TSS थ्रेशोल्ड से ऊपर बार-बार उछाल के साथ अत्यधिक परिवर्तनशील (VI 1.10-1.20+) है। तकनीकी मांगों के कारण MTB से समान TSS कठिन महसूस हो सकता है। विषयों के बीच निरपेक्ष तुलना के बजाय ट्रेंड विश्लेषण पर ध्यान दें।

एक वर्कआउट के लिए अच्छा TSS क्या है?

यह ट्रेनिंग लक्ष्यों पर निर्भर करता है: रिकवरी राइड्स: 20-50 TSS, आसान एंड्योरेंस: 50-100 TSS, मध्यम राइड्स: 100-150 TSS, कठिन वर्कआउट: 150-250 TSS, बहुत कठिन सत्र/रेस: 200-400+ TSS। अधिकांश ट्रेनिंग राइड्स 50-150 TSS के बीच आती हैं। गुणवत्ता इंटरवल 100-200 TSS उत्पन्न करते हैं। रेसिंग और लंबे इवेंट: 200-400+ TSS।

मुझे प्रति सप्ताह कितना TSS करना चाहिए?

स्तर के अनुसार साप्ताहिक TSS लक्ष्य: शुरुआती: 200-400 TSS/सप्ताह, मनोरंजक: 400-600 TSS/सप्ताह, प्रतिस्पर्धी शौकिया: 600-900 TSS/सप्ताह, एलीट/पेशेवर: 900-1500+ TSS/सप्ताह। रूढ़िवादी रूप से शुरू करें और प्रति सप्ताह 3-8 CTL अंकों से बढ़ाएं। आपका टिकाऊ साप्ताहिक TSS ट्रेनिंग इतिहास, उपलब्ध समय और रिकवरी क्षमता पर निर्भर करता है।

क्या मुझे इनडोर ट्रेनिंग के लिए TSS का उपयोग करना चाहिए?

बिल्कुल। TSS इनडोर ट्रेनिंग के लिए आदर्श है क्योंकि पावर सुसंगत है और कोई पर्यावरणीय चर नहीं हैं। इनडोर TSS सीधे आपके CTL/ATL/TSB में योगदान देता है। हालांकि, कोस्टिंग, डाउनहिल, या हवा-सहायता वाले सेक्शन न होने के कारण समान TSS के लिए इनडोर राइड्स आउटडोर की तुलना में कठिन महसूस हो सकती हैं।

TSS और किलोजूल में क्या अंतर है?

किलोजूल कुल किए गए काम (ऊर्जा व्यय) को मापते हैं—समान पावर पर सभी के लिए समान। TSS आपके FTP के सापेक्ष ट्रेनिंग तनाव को मापता है। उदाहरण: 1 घंटे के लिए 200W = सभी के लिए 720 kJ। लेकिन अगर आपका FTP 200W है, तो TSS = 100। अगर आपका FTP 300W है, तो TSS = 44। TSS व्यक्तिगत है; kJ निरपेक्ष है।

क्या मुझे अपना FTP जानना आवश्यक है?

हाँ, TSS गणना के लिए FTP आवश्यक है। अपने FTP को जाने बिना, आप इंटेंसिटी फैक्टर या TSS की गणना नहीं कर सकते। 20-मिनट या 8-मिनट परीक्षण का उपयोग करके अपने FTP का परीक्षण करें, या रैंप टेस्ट प्रोटोकॉल का उपयोग करें। हर 4-6 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें ताकि आपकी फिटनेस में सुधार के रूप में TSS गणनाएं सटीक रहें। अधिक जानें: FTP परीक्षण गाइड

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